Vai arī jums sāp mugura, jo gaidāms bērniņš? Vai jūsu ķermenis jūtas ļoti smags? Daudzas māmiņas šajā laikā saskaras ar šīm problēmām. Galvenais iemesls tam ir tas, ka mēs neievērojam pareizu stāju stāvot un sēžot, jo mūsu ķermenis mainās, mazulim augot. Kad vēders mazuļa dēļ virzās uz priekšu, mainās arī mūsu ķermeņa smaguma centrs. Tāpēc mēs neapzināti uzliekam lielāku svaru uz muguras un locītavām. Bet neuztraucieties, tam ir labs risinājums. Tas ir saglabāt pareizu stāju šajā laikā, neradot diskomfortu mugurai un ķermenim. Parunāsim par to vienkārši šodien.
Kas ir šī "pareizā stāja"?
Vienkārši sakot, laba stāja ir spēja novietot ķermeni tā, lai samazinātu slodzi uz muguru, muskuļiem un locītavām, stāvot, sēžot vai guļot. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā. Jūsu ķermenis tagad strādā divu cilvēku labā. Tāpēc stresa samazināšana uz ķermeni ir laba gan jums, gan jūsu mazulim. Labas stājas saglabāšana var palīdzēt novērst daudzas problēmas, piemēram, muguras sāpes, plecu sāpes un kakla sāpes.
Tev ļoti labi jāstāv kājās.
Lielāko daļu dienas mēs pavadām stāvus. Strādājot virtuvē, dodoties uz veikalu, braucot autobusā utt. Tāpēc ir ļoti svarīgi zināt, kā nostāvēt taisni, neradot slodzi mugurai.
| Kam pievērst uzmanību | Pareizais veids, kā to izdarīt |
|---|---|
| Galva un zods | Turiet galvu taisni. Turiet zodu ieliektu. Nelieciet galvu uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Ausu ļipiņām jābūt tieši virs pleciem. |
| Pleci un krūtis | Turiet plecus atpakaļ un krūtis uz priekšu. Neliecieties. |
| Ceļi | Turiet ceļus taisni, bet ne saspiesti. Atslābiniet tos. |
| Vēders un sēžamvieta | Cik vien iespējams, sasprindziniet vēdera muskuļus, velkot tos uz iekšu un uz augšu. Centieties, lai sēžamvieta būtu ievilkta. |
| Pēdas un apavi | Turiet pēdas vērstas vienā virzienā un vienmērīgi sadaliet svaru uz abām kājām. Izvairieties no augstpapēžu kurpju valkāšanas. Arī pilnīgi plakanas sandales šajā gada laikā nav piemērotas. Izvēlieties apavus ar mazu papēdi, kas nodrošina komfortu jūsu pēdām. |
| Ja jūs ilgi stāvat | Nestāviet vienā pozā pārāk ilgi. Iedomājieties, ka gatavojat ēst virtuvē. Atveriet skapīša durvis zem izlietnes un izbāziet caur tām vienu kāju. Mainiet kājas ik pēc 10–15 minūtēm. Tas ļoti palīdzēs jūsu mugurai. Vai arī novietojiet vienu kāju uz neliela ķeblīša. |
Tas ir ļoti jauks veids, kā sēdēt.
Grūtniecības laikā mēs mēdzam visu laiku sēdēt, jo viegli nogurstam. Taču nepareiza sēdēšana var saasināt muguras sāpes.
Vissvarīgākais ir sēžot krēslā turēt muguru taisni un plecus atliektus. Apsēdieties, līdz sēžamvieta pieskaras krēsla malai.
- Atvieglojiet slodzi mugurai: novietojiet nelielu spilvenu vai sarullētu dvieli zem muguras lejasdaļas, lai atvieglotu slodzi muguras lejasdaļā. To sauc par jostasvietas atbalstu.
- Pielāgojiet krēsla augstumu: noregulējiet krēsla augstumu tā, lai jūsu gurni un ceļgali veidotu 90 grādu leņķi. Ja jūsu pēdas nepieskaras grīdai, novietojiet zem kājām kāju balstu.
- Kā novietot kājas: Nesakrustojiet kājas. Apsēdieties, abām kājām atrodoties uz grīdas.
- Nesēdiet vienā un tajā pašā pozā: Nesēdiet vienā un tajā pašā pozā ilgāk par 30 minūtēm . Piecelieties un nedaudz pastaigājiet vai mainiet pozu.
- Kā piecelties: Pieceļoties no krēsla, vispirms pieejiet pie krēsla priekšpuses, tad nostājieties taisni, nenoliecoties uz priekšu.
Ja strādājat birojā, pielāgojiet krēslu un galdu, lai jums būtu ērti. Ja sēžat grozāmajā krēslā, pagrieziet visu ķermeni, ne tikai gurnus.
Ja jūs vadāt transportlīdzekli... apsēdieties šādi.
Ja grūtniecības laikā vadāt transportlīdzekli, divreiz padomājiet par drošību. Jums jāpievērš uzmanība arī sēdus pozai.
- Pielāgojiet sēdekli: Izmantojiet nelielu spilvenu, lai atbalstītu muguras izliekumu. Noregulējiet sēdekli tā, lai jūsu ceļgali būtu gurnu līmenī vai nedaudz virs tiem. Jums vajadzētu būt iespējai viegli izmantot pedāļus.
- Pareizi piesprādzējieties: Tas ir ļoti svarīgi.
- Nēsājiet klēpja jostu zem vēdera, pāri gurniem, nevis pāri vēderam .
- Plecu jostai jāatrodas starp krūtīm.
- Nekad nenovietojiet drošības jostu pāri vēderam.
- Esiet uzmanīgi ar drošības spilvenu: ja jūsu transportlīdzeklim ir drošības spilveni, ievērojiet vismaz 25 cm atstarpi starp stūri un vēderu. Noregulējiet stūri tā, lai tā būtu vērsta pret jūsu krūtīm.
Ziniet to pirms svaru celšanas
Grūtniecības laikā pēc iespējas jāizvairās no smagumu celšanas. Taču, ja kaut kas ir absolūti jāpaceļ, ir ļoti svarīgs veids, kā to izdarīt. Nepareiza kaut kā celšana var nopietni bojāt muguru.
Atcerieties, ka grūtniecības laikā nemēģiniet celt neko smagāku par 9 kg (20 mārciņām).
| Darāmā ✅ | Ko nedarīt ❌ |
|---|---|
| Ja jūs kaut ko paceļat no zemes, salieciet ceļus un nolaidieties. | Turiet ceļus taisni un neliecieties uz priekšu jostasvietā. |
| Nostājieties pēc iespējas tuvāk paceļamajam objektam, nedaudz atstatot kājas. | Nemēģiniet kaut ko pacelt, sēžot pārāk tālu no tā. |
| Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet ar kāju spēku . | Neceliet ar muguru vai raustīgi. |
| Turiet priekšmetu, kuru paceļat, tuvu ķermenim. | Celšanas laikā nepagrieziet ķermeni. Ja nepieciešams pagriezties, pagrieziet abas kājas šajā virzienā. |
Kad paņem kaut ko no augšas...
Sniedzoties, lai paceltu kaut ko virs sevis, var rasties arī nevajadzīgs spiediens uz muguru.
- Uzkāpiet uz kaut kā, piemēram, kāju ķeblīša, un pieejiet tuvāk tam, ko vēlaties pacelt.
- Bet esiet uzmanīgi! Tā kā šajā laikā jums ir zems līdzsvara līmenis, kāpšana uz krēsliem var būt nedaudz riskanta. Ja iespējams, palūdziet kādam citam mājās palīdzību.
- Padomājiet par to, cik smags ir priekšmets, ko grasāties pacelt. Turiet to ar abām rokām.
Labākais veids, kā gulēt un atpūsties
Labs naktsmiers grūtniecības laikā var būt murgs. Taču, ja ieņemat pareizo pozu, varat labi izgulēties, neradot diskomfortu savam ķermenim.
- Labākā poza: Ieteicamākais ir gulēt uz kreisā sāna. Nedaudz salieciet ceļus un novietojiet starp tiem spilvenu. Gulēšana uz kreisā sāna nodrošina labāku asinsriti un uzturu bērnam un placentai.
- Lietas, ko nedrīkst darīt: Neguliet uz vēdera. Tāpat neguliet saritinājies, piespiedis ceļus pie krūtīm.
- Kā lietot spilvenu: Novietojiet spilvenu zem galvas. Bet neļaujiet spilvenam atrasties zem pleciem. Spilvena augstumam jābūt tādam, lai jūsu galva atrastos normālā līmenī, neradot spiedienu uz kaklu.
- Gulta un matracis: Šajā laikā labāks ir nedaudz stingrs matracis nekā iegrimis, ļoti mīksts matracis.
- Kā piecelties no gultas: Neliecieties uz priekšu uzreiz. Vispirms pagriezieties uz sāniem, nedaudz pievelciet ceļus pie krūtīm un lēnām nolaidiet kājas no gultas. Pēc tam ar rokām piespiedieties piecelties un apsēdieties.
Pie šīm pozām ir nepieciešams pierast. Taču šīs nelielās izmaiņas ievērojami atvieglos grūtniecību. Ja jums ir vēl kādi jautājumi par šo tēmu, nebaidieties konsultēties ar savu vecmāti vai ārstu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Lai gan muguras sāpes grūtniecības laikā ir bieži sastopamas, tās var ievērojami mazināt, saglabājot pareizu stāju.
- Atcerieties, ka stāvot, sēžot vai guļot, mugurai vienmēr jābūt taisnai un pleciem atliektiem atpakaļ.
- Cik vien iespējams, izvairieties no smagu priekšmetu celšanas. Ja nepieciešams, salieciet ceļus, turiet muguru taisni un celiet, izmantojot kāju spēku.
- Neuzturieties vienā un tajā pašā pozā ilgu laiku, mainiet pozu vismaz ik pēc 20-30 minūtēm.
- Vislabāk ir gulēt uz kreisā sāna ar spilvenu starp ceļiem.
- Ja jums ir kādi jautājumi vai bažas par šo jautājumu, nekautrējieties konsultēties ar savu ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru