Cik noguris jūs jūtaties vingrošanas laikā? Noskaidrosim, kas tieši ir uztvertās slodzes ātrums (RPE)!

Kad skrienat sporta zālē, braucat ar velosipēdu vai pat ātri pastaigājaties pa dārzu, jūs jūtaties noguris, vai ne? Dažās dienās jūs domājat: "Oho, es šodien tiešām esmu noguris." Citās dienās jūs jutīsieties: "Ak, es šodien neesmu tik noguris." Tas ir piepūles līmenis, ko jūs jūtat, un mēs par to vienkārši runāsim kā par "uztvertās piepūles ātrumu (UPI)". Apskatīsim, kas tas ir, kā tas tiek mērīts un kam tas ir svarīgi.

Kas īsti ir RPE?

Vienkārši sakot, RPE ir mērījums, kas parāda, cik grūti un cik noguris jūtaties vingrinājuma laikā. Tā ir ļoti personiska lieta. Tas nozīmē, ka jūs nejūtat tādu pašu nogurumu kā es, veicot to pašu vingrinājumu. Jūsu RPE ir nogurums, ko jūtat.

RPE koncepciju pirmo reizi ieviesa 20. gs. sešdesmitajos gados zviedru pētnieks Gunnars Borgs. Tāpēc to dažreiz sauc par "Borga uztvertās piepūles vērtējumu". Nav nepieciešami izsmalcināti vārdi, sauksim to vienkārši par RPE.

Kādi faktori nosaka RPE?

Ir vairāki faktori, kas nosaka, vai vingrinājums šķiet "grūti" vai "viegli". Galvenie faktori, kas nosaka RPE vērtību, ir šādi:

• Jūsu elpošanas ātrums: Cik grūti jūs elpojat, vai jums ir apgrūtināta elpošana vai vai jūs varat elpot normāli.
• Jūsu sirdsdarbības ātrums: ātrums, kādā pukst jūsu krūtis. Vai tas pukst ļoti ātri vai vienmērīgā tempā?
• Muskuļu nogurums: Vai jūsu ekstremitāšu muskuļi sāp, kļūst nejūtīgi vai jūtaties pārāk noguruši, lai vairs vingrotos?
• Cik daudz jūs svīstat: vai jūs svīstat daudz, nedaudz vai nemaz.

Tas viss kopā rada sajūtu, ka "es šodien daudz vingroju" vai "es šodien nepietiekami vingroju".

Kam ir svarīgi zināt par šo RPE?

Patiesībā ikvienam, kurš vingro, ir noderīgi apzināties RPE, bet dažiem cilvēkiem tas ir īpaši svarīgi.

• Cilvēkiem ar noteiktām sirds un asinsvadu slimībām: Piemēram, cilvēki ar tādām saslimšanām kā paaugstināts asinsspiediens, kuri lieto zāles, kas pazemina sirdsdarbības ātrumu, var izmantot RPE, lai palīdzētu viņiem redzēt, vai viņi vingro ārpus savām iespējām. Šādiem cilvēkiem nevajadzētu pārāk noslogot savu ķermeni.
• Tiem, kas ir iesācēji vingrošanā: ja esat iesācējs riteņbraukšanā, skriešanā vai peldēšanā, RPE var palīdzēt jums saprast, cik daudz jūsu ķermenis spēj izturēt.
• Tiem, kas trenējas konkrētām sacensībām: Tas ir svarīgi, lai kāds trenētos tādam sporta veidam kā maratona skriešana, krikets vai futbols, lai pareizi kontrolētu treniņu intensitāti.
• Tiem, kas cenšas palielināt treniņu intensitāti:Ja vēlaties palielināt ķermeņa izturību vai sadedzināt vairāk kaloriju, varat aplūkot RPE, lai pakāpeniski palielinātu vingrinājumu intensitāti.
• Tiem, kas atgūstas pēc traumas vai slimības: neatkarīgi no tā, vai tas noticis pēc negadījuma vai lielas operācijas, RPE palīdz uzturēt ķermeni pareizajā stāvoklī, to nepārslogojot.
• Tiem, kam ārsts ir ieteicis uzturēties noteiktā sirdsdarbības ātruma diapazonā: dažreiz ārsts ieteiks fiziskās slodzes laikā uzturēt sirdsdarbības ātrumu šajā līmenī. Šajā laikā ir svarīgi arī apzināties RPE (elpošanas laiku elpošanas laikā).

Iedomājieties, ka jums ir draugs, kuram ir paaugstināts asinsspiediens. Ārsts viņam ir teicis katru dienu nedaudz pastaigāties, bet nepārpūlēties līdz izsīkumam. Viņš var izmantot šo RPE metodi, lai pielāgotu savu iešanas ātrumu atkarībā no tā, cik noguris viņš jūtas.

Kādas metodes pastāv RPE mērīšanai?

Ir divi galvenie RPE skalu veidi, lai mērītu vingrinājuma intensitāti jeb skarbumu. Abas no tām sniedz skaitlisku priekšstatu par to, kā jūtaties vingrošanas laikā.

1. Borga RPE skala (`(Borga RPE skala)`)

Šī ir pirmā skala, ko ieviesa iepriekšminētais kungs (Gunārs Borgs). Tajā ir skaitļi no 6 līdz 20 .

• Skaitlis 6 nozīmē, ka nav jāpieliek pūles, it kā jūs sēdētu krēslā.
• Skaitlis 20 apzīmē maksimālo piepūli. Tas nozīmē, ka esat tik noguris, ka nevarat veikt šo vingrinājumu pat par milimetru vairāk.
• Vērtība no 12 līdz 14 parasti tiek uzskatīta par mērenu, kas nozīmē, ka tas ir vidēji grūts, panesams fiziskās slodzes līmenis. Šis līmenis visbiežāk tiek ieteikts veselam pieaugušajam.

Iedomājieties, ka jūs staigājat pa dārzu un runājat ar draugu. Varbūt ir pulksten 9-11. Jūs ejat nedaudz ātri, elpojat nedaudz grūti, bet jūs varat runāt. Varbūt ir pulksten 12-14. Jūs skrienat, esat ļoti noguris un nevarat pateikt ne vārda. Varbūt ir pulksten 17-19.

Šī skala ir izstrādāta, lai aptuveni korelētu ar jūsu sirdsdarbības ātrumu. Piemēram, ja izvēlaties RPE 13, jūsu sirdsdarbības ātrums varētu būt aptuveni 130 sitieni minūtē. Tomēr tas nav vienāds visiem un atšķiras atkarībā no vecuma un veselības stāvokļa.

2. Modificēta Borg CR10 RPE skala (`(Modificēta Borg CR10 RPE skala)`)

Šī ir nedaudz modificēta iepriekšējās skalas versija. Tajā ir skaitļi no 0 līdz 10 .

• Skaitlis 0 nozīmē nekādu piepūli, piemēram, atrašanos miera stāvoklī.
• Skaitlis 10 nozīmē maksimālu, maksimālu piepūli. Tas nozīmē izmantot katru pēdējo enerģijas pilienu ķermenī.

Šo CR10 skalu bieži izmanto, lai noteiktu RPE, pamatojoties uz elpošanas ātrumu vai elpas trūkumu.

Tagad jautājums ir, kurš no šiem diviem mērogiem ir labāks?

Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu vingrinājumu rakstura.

• Ja veicat kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu, lekšanu vai riteņbraukšanu, un vēlaties sekot līdzi savam sirdsdarbības ātrumam, vislabāk ir izmantot veco Borga RPE skalu (6–20) .
• Ja nodarbojaties ar kultūrismu vai spēka treniņiem, piemēram, svarcelšanu, piemērotāka ir jaunā "Modified Borg CR10 RPE skala" (0–10) .

Kā lietot RPE skalu?

Tas ir ļoti vienkārši. Treniņa laikā novērtējiet savu pašsajūtu. Pēc tam izvēlieties sev piemērotāko skaitli atbilstošā skalā (6–20 vai 0–10). Tas ļaus jums palielināt vai samazināt treniņa intensitāti atkarībā no jūsu mērķiem.

Piemēram, ja jūsu mērķis ir iesaistīties mērenas intensitātes vingrinājumos (aptuveni 12–14 pēc Borga RPE skalas):

• Ja jūtat, ka tādi rādītāji kā elpošanas ātrums un muskuļu nogurums ir ļoti nelieli (piemēram, mazāk nekā 9 pēc "Borg RPE skalas"), nedaudz palieliniet vingrinājuma ātrumu vai intensitāti.
• Ja elpojat ļoti smagi, daudz svīstat, jūsu sirds sitas ātri vai jūsu muskuļi ir ļoti sāpīgi (piemēram, vairāk nekā 17 pēc Borga RPE skalas), nedaudz samaziniet treniņa intensitāti.
• Ja jūtaties tikpat noguris, cik domājāt, turpiniet tempu.

Vissvarīgākais ir ieklausīties savā ķermenī, un RPE ir tikai instruments, kas palīdz jums to izdarīt.

Kā ārsti izmanto RPE skalu?

Ārsti un veselības aprūpes speciālisti izmanto arī RPE skalu, lai novērtētu jūsu sirds un plaušu veselību, kā arī vispārējo fizisko sagatavotību.

Piemēram, vai jums kādreiz ir veikta "slodzes pārbaude"? Tā ietver sirdsdarbības ātruma mērīšanu, vingrojot uz skrejceliņa vai velotrenažiera. Šajā laikā ārsts var jums jautāt: "Cik smagi jūs jūtaties?" un reģistrēt jūsu RPE. Tas var palīdzēt diagnosticēt dažas sirds slimības.

RPE skalu izmanto šādi veselības aprūpes speciālisti:

• Kardiologi
• Sirds rehabilitācijas speciālisti
• Vingrojumu fiziologi
• Fizioterapeiti
• Pulmonologi
• Plaušu rehabilitācijas speciālisti

Cik precīza patiesībā ir RPE skala?

Tas ir labs jautājums. Tā kā RPE ir pašnovērtēts rādītājs , dažreiz jūs, iespējams, neprecīzi novērtējat savu stāvokli.

• Cilvēkam, kurš ir iesācējs vingrošanā, var šķist, ka viņš piepūlas vairāk, nekā norāda viņa sirdsdarbības ātrums vai elpošanas ātrums. Pat neliela piepūle var šķist nomācoša.
• Arī ļoti labs, regulāri vingrojošs sportists var domāt: "Man tas ir normāli," pat tad, ja viņš ir sasniedzis maksimālo RPE līmeni.

Tātad tas nedarbojas?

Nē. RPE skala ir labs veids, kā iegūt labu priekšstatu par fizisko slodzi un piepūli. Jūsu faktiskais sirdsdarbības ātrums var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, vispārējās fiziskās sagatavotības līmeņa un jebkādām zālēm, ko lietojat.

Svarīgi ir tas, ka šis ir lielisks un vienkāršs veids, kā ieklausīties savā ķermenī un kontrolēt treniņa intensitāti, pat bez tādas tehnoloģiju ierīces kā fitnesa pulkstenis.

Ja jums ir kādas bažas par sirdsdarbības ātrumu vai izturību, noteikti konsultējieties ar ārstu.

Vissvarīgākais, ko mēs vēlamies atnest mājās no šī stāsta, ir tas,

Labi, ceru, ka tagad jums ir labs priekšstats par RPE (uztvertās slodzes ātrumu), par kuru mēs šodien runājām.

• RPE ir vienkāršs veids, kā izmērīt, cik grūti jūtaties vingrošanas laikā. Tam nav nepieciešams nekāds īpašs aprīkojums, svarīga ir tikai jūsu sajūta.
• Tas ļauj uzlabot vingrojumu programmu, uzturēt to tādā pašā līmenī vai pat nedaudz samazināt slodzi, ja nepieciešams.
• Ārsts var arī ieteikt lietot šo RPE skalu, īpaši, ja Jums ir sirds slimība vai elpošanas problēmas.
• Gan Borga RPE skala (6–20), gan modificētā Borga CR10 RPE skala (0–10) parasti ir precīzi veidi, kā palīdzēt novērtēt, cik intensīvi strādā jūsu ķermenis. Izvēlieties skalu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.

Tāpēc nākamreiz, kad vingrosiet, ieklausieties savā ķermenī. Kā jūs jūtaties? RPE jūs vadīs!

` Vingrinājumi, nogurums, RPE, Borga skala, sirdsdarbības ātrums, fiziskā sagatavotība, veselība