"Dakter, man ir diabēts... tātad, vai es drīkstu veikt vingrinājumus, piemēram, celt svarus?" Šo jautājumu mums uzdod daudzi cilvēki ar diabētu. Jūs, iespējams, nedaudz nobijies un vilcinājāties par to. Taču patiesībā spēka treniņi ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ja jums ir diabēts. Tam vajadzētu būt ļoti svarīgai jūsu veselīgā dzīvesveida sastāvdaļai.
Kas ir šis spēka treniņš?
Domājot par “spēka treniņu”, jūs droši vien iedomājaties cilvēkus, kas cilā smagus svarus lielās “sporta zālēs”. Bet tas vēl nav viss. Vienkārši sakot, jebkurš vingrinājums, kas piespiež jūsu muskuļus strādāt pret noteiktu slodzi, ietilpst šajā kategorijā. Vēl viens nosaukums šim vingrinājumam ir “(pretestības treniņš)”.
Šim nolūkam jums pat nav jāiet uz lielu sporta zāli.
- Hanteles
- Pretestības lentes
- Dažreiz šos vingrinājumus var veikt bez jebkāda aprīkojuma, izmantojot savu ķermeņa svaru (piemēram, atspiešanās, pietupieni utt.).
Nekad nav par vēlu sākt. Pat kļūstot vecākam, šo vingrinājumu veikšana dos jums daudz spēka, lai veiktu ikdienas uzdevumus, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm, pārtikas maisiņu celšanu vai kaut kā, piemēram, gāzes balona, pārvietošanu. Tas ir arī lieliski piemērots kaulu stiprināšanai .
Kādas ir spēka treniņu priekšrocības diabēta slimniekam?
Cilvēkam ar diabētu, īpaši 2. tipa cukura diabētu, spēka treniņi ir kā zelts. Tie sniedz jūsu ķermenim vairākas pārsteidzošas priekšrocības. Apskatīsim, kādas tās ir.
| Galvenā priekšrocība | Vienkārši sakot... |
|---|---|
| Labāka insulīna reakcija | Vingrojot, muskuļi kļūst kā sūklis, kas absorbē cukuru. Tāpēc ķermenim nav nepieciešams tik daudz insulīna, lai izmantotu asinīs esošo cukuru. To sauc par insulīna jutības palielināšanu. |
| Uzlabota cukura līmeņa asinīs izmantošana | Muskuļiem kļūstot stiprākiem, tiem nepieciešams vairāk enerģijas (glikozes/cukura), lai strādātu. Tādēļ jūsu organisms sāk efektīvāk izmantot asinīs esošo cukuru. Tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. |
| Palīdz svara zaudēšanā | Muskuļi ir audi, kas sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Jo vairāk muskuļu ir jūsu ķermenī, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt pat tad, ja vienkārši stāvat uz vietas. Tas ir lielisks palīgs svara regulēšanā. |
| Zemāks sirds slimību risks | Lielākais risks diabēta gadījumā ir sirds slimības. Šie vingrinājumi palīdz kontrolēt tādus rādītājus kā asinsspiediens un sliktā holesterīna līmenis, tādējādi samazinot sirds slimību risku. |
Pētījumi liecina, ka spēka treniņi ir tikpat efektīvi kā aerobikas vingrinājumi, piemēram, iešana vai skriešana, diabēta kontrolei. Patiesībā rezultāti ir vēl labāki, ja abas metodes apvieno. Amerikas Diabēta asociācija pat iesaka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu sākt spēka veidošanas vingrojumu programmu.
Labi, kā mēs to varam droši sākt?
Šī ir vissvarīgākā daļa. Nav ieteicams sākt pēkšņi un neapdomīgi.
Pirmais solis: konsultējieties ar ārstu!
Ja vēl neesat aktīvs vingrotājs, noteikti vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Viņš vai viņa ieteiks , kādi vingrinājumi jums ir labi un slikti, ņemot vērā jūsu diabēta statusu, medikamentus, ko lietojat, un citus veselības stāvokļus, kas jums varētu būt (piemēram, paaugstināts asinsspiediens, sirds slimības). Tas ir ļoti svarīgi.
Otrais solis: ja iespējams, meklējiet palīdzību no trenera
Ne visi to var izdarīt. Tomēr, ja iespējams, sākumā ir vērts vingrot sertificēta fitnesa instruktora vadībā, jo ir svarīgi iemācīties pareizi veikt katru vingrinājumu, lai novērstu traumas.
Labāk nevingrot nekā darīt to nepareizi. Ir ļoti svarīgi vispirms iemācīties pareizo veidu.
Trešais solis: sāciet lēnām
Sāciet spēka treniņu programmu divas vai trīs dienas nedēļā. Nevingriniet vienu un to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas. Piemēram, ja šodien trenējāt rokas, rīt trenējiet kājas. Jums arī jādod muskuļiem atpūtas diena, lai tie atjaunotos un kļūtu stiprāki.
Sākumā veiciet vienu vingrinājumu 10–15 reizes (mēs to saucam par “piegājienu”) divas līdz trīs dienas nedēļā. Kad jūsu ķermenis pierod pie šī daudzuma, varat to pakāpeniski palielināt. Mērķis ir palielināt līdz 3 viena vingrinājuma “piegājieniem” (10–15 atkārtojumi katrā).
Neaizmirstiet: iesildīšanās un atsildīšanās!
- Iesildīšanās: Pirms treniņa uzsākšanas vienmēr iesildieties 5–10 minūtes . Pietiek ar kaut ko tik vienkāršu kā ātru iešanu vai vieglu stiepšanos. Tas sagatavos jūsu muskuļus un locītavas gaidāmajam treniņam.
- Atvēsināšanās: Pēc treniņa pabeigšanas pastaigājieties apmēram 5 minūtes un pēc tam veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus. Katru stiepšanās vingrinājumu veiciet apmēram 30 sekundes. Tas var palīdzēt mazināt muskuļu sāpīgumu un palielināt lokanību.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Spēka treniņi ir vērtīgs vingrinājums cilvēkiem ar diabētu. Tie var pozitīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs, ķermeņa svaru un sirds veselību.
- Pirms jebkuras jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu un saņemiet atļauju.
- Sāciet lēnām. Neceliet pēkšņi smagus svarus un neveiciet ilgstošas fiziskās aktivitātes. Ieklausieties savā ķermenī.
- Pareiza forma ir vissvarīgākā. Ja iespējams, mācies no kāda, kurš to zina pirmais.
- Atpūtiniet muskuļus starp treniņu dienām. Regulāri, regulāri vingrinājumi ir labākais veids, kā redzēt rezultātus.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru