की अहां के सेहो कमर दर्द भ रहल अछि आओर काज नहि क सकय छी? (कमक दर्द) एहि पर गप्प करी!

कमर दर्द एकटा एहन समस्या अछि जे आइ-काल्हि बहुत लोक के अछि ने? कखनों-कखनों, अचानक, गंभीर पीठ दर्द कें कारण दिन भर कें लेल रोजमर्रा कें काज करनाय असंभव भ सकएय छै. अस्तु, जं अहां सेहो एहि तरहक अचानक कमर दर्द सं पीड़ित छी तं ई लेख अहां के एहि सं जल्दी उबरय में मदद करत.

पहिने ई महत्वपूर्ण बात मोन राखू!

एहि लेख मे हम जे टिप्स साझा करैत छी ओहि सं बहुत लोक के कमर दर्द कम करय मे मदद मिलल अछि. यद्यपि,

यदि अहां कें इ काज करएय कें दौरान पीठ दर्द बढ़एय कें महसूस करएयत छै, या यदि दर्द अहां कें पैर सं नीचा उतरएय वाला लगएयत छै, त कृपया तुरंत इ करनाय बंद करूं आ तुरंत डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट सं मिलूं. ई बहुत जरूरी अछि, ठीक छै?

एहि अचानक पीठ दर्द `(Acute Low Back Pain)` स जल्दी ठीक हेबाक मुख्य रहस्य अछि जे हमर पीठ के प्राकृतिक वक्रता यानी कमर पर हल्का भीतर के वक्रता `(lordosis)` के कायम राखब | हम एकरा ``रीढ़क हड्डीक सामान्य वक्र`` कहैत छी | एहि तरहेँ पीठक वक्रता केँ सहारा देला सँ अहाँ जल्दी ठीक भ' सकैत छी । सामान्यतः, ई अचानक कमर दर्द अयला के बाद, लगभग 10 सं 20 दिन धरि एहि स्थिति मे रहबाक प्रयास करू.

नीक जकाँ कोना बैसैत छी?

बैसनाय एकटा एहन चीज छै जखन अहां कें कमर दर्द होयत छै तखन कम सं कम करनाय चाही. मुदा जँ बैसय पड़त तँ बेसी काल बैसब नहि। कम समय कें लेल बैसूं, जेना 10 सं 15 मिनट.

बैसल काल एहि सभ बात सँ सावधान रहू:

• पीठक सहारा : जखन बैसब तखन पीठक वक्रता मे, कमर सँ ठीक ऊपर, एकटा छोट सहारा राखू। इ रोल तौलिया या काठ कें रोल भ सकएय छै.
• मुद्रा : अहाँक कूल्हों आ ठेहुन एकहि स्तर पर होबाक चाही, सटीक कहब त 90 डिग्री के कोण पर होबाक चाही। यदि आवश्यक होय त पैरक कें आराम करएय वाला या कुर्सी कें उपयोग करूं ताकि पैर कें सहारा मिल सकएय. टांग पार नहि करू, आ पैर फर्श पर सपाट राखू।

बिना पीठ के सहारा के ठीक बैसय के तरीका कोना खोजल जा सकैत अछि से एतय देल गेल अछि:

कल्पना करू जे अहाँक काठक रोल नहि अछि। तखन ई करू : १.

1. कुर्सी पर आगू बैसू आ पूरा आगू झुकि जाउ, जेना आलसी छी।

2. आब सोझे ठाढ़ भ' क' पीठ जतेक ऊँच भ' सकय मेहराब बनाउ। किछु सेकेंड धरि एहि स्थिति मे राखू।

3. तखन मुद्रा केँ कनेक (लगभग 10 डिग्री) आराम दियौक। एना ठीके बैसबाक चाही।

किछु आओर टिप्स:

• कुर्सी चुननाय : यदि संभव होएयत त पीठ ऊँच, कनिक सहारा आ आर्मरेस्ट वाला कुर्सी पर बैसू. सोफा सन कोमल सतह पर बैसब त पीठ गोल भ जायत आ रीढ़ के हड्डी के कोनो सहारा नै भेटत।
• कार्यस्थल : १.अगर अहां ऑफिस मे छी त अपन कुर्सी आओर डेस्क के ऊंचाई एडजस्ट करि लिअ जाहि सं अहां आराम सं काज क सकय छी. अपन काजक नजदीक बैसू, आ ओकरा अपन दिस कनेक झुका दियौक। कोहनी आ हाथ कें अपन कुर्सी कें बांहि पर या डेस्क पर राखूं, आ अपन कंधा कें आराम सं राखूं.
• घुमावदार कुर्सी : यदि अहां पहिया वाला घुमावदार कुर्सी पर छी त खाली कमर पर नहि घुमाउ। अपन पूरा देह घुमाउ।
• उठय काल : बैसल स्थिति सं उठला पर पैर सोझ क' क' ठाढ़ भ' क' कुर्सी के आगू दिस आबि जाउ. कमरसँ आगू नहि झुकब। उठैत देरी लगभग 10 टा ठाढ़ बैकबेंड करू। ई अहाँक पीठक लेल नीक अछि।

गाड़ी चलबैत काल पीठक देखभाल कोना करब?

गाड़ी चलाबय सं पीठ पर सेहो तनाव पड़ि सकैत अछि, तें एहि बात सभ कें ध्यान मे राखू:

• पीठक सहारा : एतय सेहो, जेना कि पहिने कहल गेल अछि, एकटा उचित सहारा (काठक रोल) राखू जे रीढ़क हड्डीक वक्रताक अनुसरण करैत हो ।
• सीट कें कोना समायोजित कैल जै : अहां कें ठेहुन अहां कें कूल्हों पर या ओकरा सं किच्छू ऊपर होबाक चाही. सीट कें एडजस्ट करूं ताकि ओ स्टीयरिंग व्हील कें करीब हो आ अहां कें पीठ कें वक्रता कें समर्थन करय. सीट कें एतेक नजदीक होबाक चाही की अहां कें ठेहुन मोड़ सकय आ अहां कें पैर पैडल कें पास आसानी सं पहुंच सकय.

एकटा एहन मुद्रा जे ठाढ़ रहला पर पीठ पर सहज हो

एकहि स्थिति मे बेसी काल ठाढ़ रहब सेहो अहाँक पीठ लेल नीक नहि अछि । ई आज़माउ:

• मुद्रा : माथ ऊपर, कान्ह पाछू, छाती बाहर, आ अपन वजन दुनू पैर पर समान रूप सँ बाँटल, कूल्हि केँ भीतर टक क' ठाढ़ रहू।
• एकहि स्थिति मे नहि ठाढ़ रहू : एकहि स्थिति मे बेसी सँ बेसी दिन धरि ठाढ़ रहबा सँ बचू।
• अपन काजक ऊँचाई समायोजित करू : जँ संभव हो तँ अपन डेस्कक ऊँचाई केँ अहाँक लेल आरामदायक स्तर पर समायोजित करू ।
• एकटा टांग ऊपर : ठाढ़ रहैत एकटा टांग छोट स्टूल या डिब्बा पर ऊपर राखबाक प्रयास करू। हर किछु मिनट पर पैर स्विच करू।
• भनसा घर मे काज करैत काल : भनसा घर मे काज करैत काल सिंक के नीचा अलमारी खोलू आ एकटा टांग भीतर राखू। हर 5 स 15 मिनट पर पैर बदलू। एहि स अहाँक पीठ मे बहुत आराम भेटत।

जखन जमीन पर पड़ल, बैसल, ठेहुन टेकने

एहि तरहक काज करय काल पहिने ई सोचय के चाही जे अहां कोन पद के इस्तेमाल करय जा रहल छी. अगर अहां के किछ समय लेल नीचा रहय के जरूरत अछि तं घुटना टेकनाय नीक विचार अछि. चाहे अहाँ कोना करब, एहि बात सभ केँ ध्यान मे राखू:

• जमीन पर की अछि से देखू आ पैर कनि अलग राखू।
• अपन पेट के मांसपेशी के कस दियौ आ पैर के उपयोग अपना के नीचा करय लेल करू।

अगर अहां वजन उठा रहल छी त एहि तरहे करू (मुदा बेसी स बेसी वजन उठाबय स बचू!)

असल मे जखन कमर दर्द होएत अछि तखन बेसि सं बेसि उठाबय सं बचब बेसि नीक रहत. मुदा जौं बिल्कुल किछु उठाबय पड़य त एहि स्टेप के पालन करू.

• वजन सीमा : ओय वस्तुअक कें नहि उठाऊं जे अजीब आकार कें होएयत छै या ओकर वजन 13-14 किलोग्राम (30 पाउंड) सं बेसि होएयत छै.
• सोझ ठाढ़ रहू : १.कोनों चीज उठावय सं पहिले इ सुनिश्चित करूं की अहां ठीक सं ठाढ़ छी.
• सही तरीका : कमर के स्तर सं नीचा कोनो चीज के उठाबैत काल पीठ सीधा राखू आ ठेहुन आ कूल्हों के मोड़ू . ठेहुन के सोझ राखैत कमर पर कहियो आगू नहि झुकू। ई एकटा एहन गलती अछि जे बहुत लोक करैत छथि !

वजन उठाबय के लेल सही कदम देल गेल अछि:

1. जे वस्तु उठाबय जा रहल छी ओकर नजदीक ठाढ़ रहू, पैर कनेक अलग, आ जमीन पर सपाट।

2. पेट के मांसपेशी के कस क पैर स वजन उठाउ .

3. ठेहुन मोड़ि कए सोझ करू। वस्तुकेँ एना नहि उठाउ जेना अचानक फेकल गेल हो।

4. एकदम सोझ ठाढ़ रहू, बिना घुमौने। वजन उठाबैत काल पैर सदिखन सोझ राखू।

5. जँ अहाँ कोनो टेबुलसँ कोनो वस्तु उठा रहल छी तँ ओकरा टेबुलक किनार धरि खींचू आ ओकरा अपन शरीरक नजदीक आनि दियौक। ठेहुन मोड़ू आ वस्तुक नजदीक आबि जाउ। टांगसँ वस्तुकेँ उठाउ आ सोझे ठाढ़ भऽ जाउ।

6. भारी वस्तु के कमर के स्तर स ऊपर उठाबय स बचू।

7. पार्सल सन चीज केँ अपन शरीरक नजदीक राखू, अपन बाँहि जोड़ि क'। अपन पेट कें मांसपेशी कें टाइट राखूं आ छोट-छोट डेग सं धीरे-धीरे चलूं.

8. कोनो वस्तु केँ जमीन पर राखैत काल ओहिना करू जेना अहाँ ओकरा उठौने रही। पैर जमीन पर सपाट राखू, पेट के मांसपेशी के कस दियौ आ कूल्हि आ ठेहुन के मोड़ू।

जखन ऊपरसँ किछु लऽ लैत छी

• कोनों चीज उठावय कें समय जे ऊपर छै, तखन एकटा छोट स्टूल या कुर्सी कें उपयोग करूं आ खुद कें ओय स्तर पर उठाऊं.
• जे भेटय चाहैत छी ओकर बेसी स बेसी नजदीक आबि जाउ।
• नीक जकाँ अंदाजा लगाउ जे अहाँ जे वस्तु उठाबय जा रहल छी से कतेक भारी अछि।
• दुनू हाथसँ उठाउ।

सुतय आ बिछौन पर पड़ल काल सावधान रहबाक बात

कमर दर्द के लेल नीक नींद बहुत जरूरी अछि।

• गद्दा : एकटा पक्का गद्दा चुनू जे डूबि नहि जाय, आ एकटा बॉक्स स्प्रिंग। जरुरत पड़ला पर गद्दा के नीचा एकटा बोर्ड राखि दियौक। जरुरत पड़ला पर फर्श पर सेहो सुत सकैत छी।
• आदत : यदि अहां कें नरम स्थिति मे सुतय कें आदत छै, त अचानक मजबूत स्थिति मे बदलला सं दर्द बढ़ सकएयत छै. कोशिश करू जे ओहि पद के खोजल जाए जे अहां के लेल बेसि आरामदायक होए.
• काठ कें सहारा : रात मे सुतएय कें दौरान काठ कें सहारा पहननाय मदद कयर सकएय छै. कमर मे लपेटल गुड़कल बेड शीट या तौलिया सेहो मदद कयर सकएय छै.
• नींद कें स्थिति : कोशिश करूं कि अहां कें रीढ़ कें हड्डी कें सही स्थिति मे रखएय मे मदद मिलएय (जैना, काठ कें रोल कें साथ पीठ पर लेटनाय, या ठेहुन कें कनि मोड़ क कात मे लेटनाय)। ठेहुन छाती धरि खींच कए कहियो कात मे नहि सुतब।
• बिस्तर सं उठएय कें समय : बिस्तर पर लेटएय कें स्थिति सं उठएय कें समय पहिले कात मे घुमाऊं, दूनू ठेहुन कें ऊपर उठाऊं, आ अपन टांग कें पलंग कें कात मे लटकएय दिअ. तखन हाथसँ अपनाकेँ ऊपर धकेलि दियौक। कमर पर आगू नहि झुकू।

किछु आओर महत्वपूर्ण टिप्स

• कम सं कम एहन काज करू जाहि मे कमर सं आगू झुकब या जमीन पर खसब बेसी सं बेसी हो.
• खांसी या छींकएय कें समय यदि संभव होएयत त खड़ा रहूं आ कनिक पाछू झुकूं ताकि अहां कें रीढ़ कें हड्डी कें वक्रता बढ़एयत छै.
• ठेहुन मोड़ि कात मे सुतब। अहां अपन ठेहुन के बीच तकिया सेहो राखि सकय छी.
• बेसी स बेसी पेट के संग सुतय स बचू।
• यदि अहां पीठ पर सुतय छी त ठेहुन कें नीचा तकिया आ रीढ़ कें हड्डी कें वक्रता कें नीचा एकटा छोट तकिया राखूं.

त, ई बात मोन राखू? (टेक-होम मैसेज) २.

कमर मे तीव्र दर्द कनि चुनौतीपूर्ण भ सकैत अछि। मुदा घबराब नहि। सबसँ जरूरी अछि जे अपन रीढ़क हड्डीक प्राकृतिक वक्रता (लोर्डोसिस) केँ बनाए रखब ।

• बैसब बेसी स बेसी कम करू। यदि अहां कें बैसनाय आवश्यक छै, त सुनिश्चित करूं कि अहां कें पीठ कें सही सहारा छै आ सही मुद्रा बनाक रखूं.
• यथासंभव वजन उठाबय सं बचू. यदि अहां कें उठावय कें होयत छै, त ठीक सं करूं, उठावय कें लेल अपन पैर कें उपयोग करूं. पीठ मोड़ि क' कहियो वजन नहि उठाउ!
• एहन स्थिति चुनू जे सुतला पर सेहो अहाँक पीठ लेल आरामदायक हो।
• यदि इ सब काज करएयत समय दर्द बढ़एयत छै, या अगर इ अहां कें पैर सं नीचा यात्रा करएयत छै, त निश्चित रूप सं डॉक्टर सं भेंट करूं.

अगर अहां एहि टिप्स के पालन करब त अहां अपन पीठ दर्द सं जल्दी ठीक भ सकब. शीघ्र ठीक होयबाक कामना!

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