कहियो भोरे उठला पर वा ऑफिस मे काज करबा काल अचानक गरदनि एक कात कठोर भ' गेल अछि? ई स्थिति जे एहन लागैत अछि जेना अहाँक गर्दन मे ताला लागल हो, सचमुच परेशान करय वाला अछि. चिकित्सा में हम सब एहि स्थिति के टॉर्टिकोलिस, या सर्वाइकल डिस्टोनिया कहैत छी । हमरा सब में एकरा "गर्दन के तनाव" के नाम स सेहो जानल जाइत अछि | एहि मे की होइत अछि जे हमरा सभक गरदनिक मांसपेशी अचानक कसैत अछि, जाहि सँ हमर माथ एक कात खींच लेल जाइत अछि । अइ सं कखनों-कखनों दर्द, मांसपेशीक मे ऐंठन, आ गर्दन कें मरोड़ जैना असुविधा भ सकएय छै.
मुदा डरबाक कोनो बात नहि। किछु सरल व्यायाम अछि जे हम सब घर पर क सकैत छी जाहि स एहि गर्दन क दर्द स राहत भेट सकैत अछि आ एकरा दोबारा नहि आबि सकैत अछि। इ स्थिति अनेक कारक कें कारण भ सकएयत छै, स्ट्रोक जैना स्थितियक सं ल क किच्छू दवाईयक, या गर्दन मे चोट तइक. कारण जे हो, ई व्यायाम करय काल बहुत सावधान रहब मोन राखब। लक्ष्य राहत भेटबाक चाही, गर्दन के मांसपेशी के आओर नुकसान नहि पहुंचाबय के चाही.
टॉर्टिकोलिस मे कोन-कोन व्यायाम मदद करैत अछि?
टॉर्टिकोलिस रोजमर्रा कें काज करएय मे दिक्कत पैदा कयर सकएय छै, जइ मे अहां कें गर्दन घुमानाय शामिल छै. व्यायाम आ शारीरिक चिकित्सा अक्सर टाइट मांसपेशी कें ढीला करय आ मांसपेशी कें मजबूत करय पर केंद्रित छै जे अहां कें मुद्रा कें नियंत्रित करय छै. इ व्यायाम अहां कें दर्द आ असुविधा कें कम करय मे मदद कयर सकय छै, आ अहां कें माथ कें सीधा आ सामान्य स्थिति मे रखय मे मदद कयर सकय छै.
देखल जाय जे ई अभ्यास की अछि आ ठीक-ठीक कोना कयल जाय।
1. संवेदी चाल प्रशिक्षण
ई कनि अजीब मानसिक व्यायाम अछि। हम सब जे क रहल छी ओ अछि जे हमर मस्तिष्क कए एकटा संकेत पठा रहल छी जे हमर गर्दन क कसल मांसपेशी कए आराम देल जाए। एकटा विशिष्ट बात जे डिस्टोनिया नामक कोनो भी स्थिति में देखल जा सकैत अछि ओ अछि जे मांसपेशी छोट-छोट ‘ट्रिक’ के प्रतिक्रिया दैत अछि जे हम सब अपन इंद्रिय के उपयोग क करैत छी ।
सीधा शब्द मे कहल जाय त टॉर्टिकोलिस कें बहुत सं लोगक कें पता चलै छै कि जखन ओकर चेहरा पर कोनों विशिष्ट जगह (जैना ठुड्डी या गाल) कें बहुत धीरे सं स्पर्श कैल जायत छै, तखन गर्दन कें तनावग्रस्त मांसपेशी आराम करएयत छै. हालांकि ई अभी ठीक-ठीक साफ नै छै कि ऐसनऽ की वजह छै, लेकिन शोधकर्ता सिनी के मानना छै कि स्पर्श के कारण हमरऽ दिमाग तनावग्रस्त मांसपेशी प॑ ध्यान देना बंद करी दै छै आरू एकरऽ बदला म॑ ई नया संवेदना प॑ ध्यान केंद्रित करी दै छै । मुदा, ई ‘संवेदनशील स्थान’ व्यक्ति-व्यक्ति मे भिन्न-भिन्न भ सकैत अछि ।
कल्पना करू जे अहाँ देखलहुँ अछि जे जखन अहाँ अपन ठुड्डीक दहिना कातकेँ आँगुरसँ छुबैत छी तँ अहाँक गर्दनमे दर्द किछु कम भऽ जाइत अछि । जे अहाँक 'संवेदी चाल' अछि।
एहि अभ्यास मे, अहां कें जे करय कें जरूरत छै, अहां कें अपन संवेदी ट्रिगर कें पहचान करला कें बाद, कल्पना करूं कि ओ स्पर्श कें वास्तव मे स्पर्श नहि करय कें महसूस करूं .एतबे। मतलब आँखि मुनि कए कल्पना करब जे कियो ओहि जगह केँ बहुत हल्का पकड़ने अछि । बहुत लोक गर्दन के अकड़न के सिर्फ एहि तरहे कल्पना क क कम क सकैत छथि।
2. आगू सिर खींचैत अछि
यदि अहां कें लगएयत छै की अहां कें गर्दन पाछू या कात मे खींच रहल छै, त इ व्यायाम बहुत मदद करतय. ई अहाँक गर्दन के पीठ आ कात में चलय वाला मांसपेशी के खिंचाव आ आराम देत।
- स्टेप 1: एकटा आरामदायक कुर्सी पर बैसू आ पीठ सीधा राखू। तखन अपन दहिना हाथ माथक पाछू राखू।
- स्टेप 2: आब अपन माथ लगभग 45 डिग्री दाहिना दिस घुमाउ आ नीचा देखू। एहि ठाम अहां के गर्दन आ कंधा के मांसपेशी के खिंचाव महसूस करबाक चाही.
- स्टेप 3: यदि संभव हो त धीरे सं अपन माथ कें दहिना हाथ सं कनि बेसि नीचा दबाउ ताकि इ खिंचाव बढ़य. बेसी जोर स नहि खींचब, ठीक छै? एहि स्थिति मे लगभग 40 सेकेंड धरि राखू, फेर आराम करू। २-३ बेर एहन करू।
अहां ई व्यायाम बामा कात सेहो क सकय छी, अपन बामा हाथ के सेहो ओहिना इस्तेमाल क सकय छी.
3. विरोधी घुमाव
यदि अहां कें गर्दन बेसितर एक तरफ मुड़ल छै त इ व्यायाम अहां कें लेल छै. ई टाइट मांसपेशी के विपरीत तरफ के मांसपेशी के खिंचाव आरू मजबूत करै छै ।
- स्टेप 1: सोझे आरामदायक कुर्सी पर बैसू, अपन आँगुर कें माथक पाछू एक दोसरा सं जोड़ू, आ अपन कोहनी कें कात मे पसारि दिअ.
- स्टेप 2: आब, अपन माथ गर्दन के विपरीत कात घुमाउ जे तनाव में अछि। कोशिश करू जे अपन कान्ह आ बाँहि स्थिर राखू।
- स्टेप 3: जखन अहाँ गर्दन के मांसपेशी के कसब महसूस करब त लगभग 30 सेकेंड तक एहि स्थिति के पकड़ू, फेर फेर अपन माथ के सीधा करू। एकरा ३-५ बेर दोहराउ ।
अगर अहां ई व्यायाम दिन मे तीन सं पांच बेर क सकय छी त नीक रहत.
एक बेर जखन अहां के एहि काज के आदत भ जाएत अछि त अहां कनि प्रतिरोध सं क सकय छी. एकरा लेल तकिया पर माथ राखि पीठ पर लेट जाउ। ऊपर देखू जेना गरदनि तानल हो। आब माथ तकिया दिस घुमाउ आ तकिया पर मुँह दबाउ। 30 सेकंड तक पकड़े |
4. साइड मे हेड खींचैत अछि
यदि अहां कें कान अहां कें कंधा कें तरफ खींच रहल बुझाइत छै (सिर एक तरफ झुकल छै), त इ व्यायाम ओय मांसपेशीक कें ढीला करय मे मदद कयर सकय छै.
- स्टेप 1: काउंटर या ऊँच टेबुल के पास ठाढ़ रहू। अहाँक गर्दनक कात काउंटर दिस होबाक चाही। ओहि कात हाथ राखि काउंटर पकड़ू।
- स्टेप 2: दोसर हाथ माथक ऊपर राखू।
- स्टेप 3: आब अपन माथ के गर्दन के विपरीत कात झुकाउ आ हाथ स माथ के धीरे स खींचू। जेना कान कान्ह पर आनि रहल होथि। एहि स्थिति मे लगभग 40 सेकेंड धरि राखू। फेर, आराम करू आ एकरा ३-५ बेर दोहराउ ।
दिन मे तीन स पांच बेर एहन करू।
| अहाँक गरदनि कोना खिंचैत अछि | सबसँ उपयुक्त व्यायाम करब |
|---|---|
| यदि माथ पाछू वा कात झुकल हो | आगे सिर खींचता है |
| जँ माथ एक कात घुमाओल गेल हो | विरोधी घुमाव |
| यदि कान कात मे झुकल हो (Side bend) . | बगल में सिर खींचता है |
व्यायाम करय कें समय याद रखनाय कें सुरक्षा टिप्स
ई सबसँ महत्वपूर्ण हिस्सा अछि। कृपया एहि पर पूरा ध्यान दियौ।
व्यायाम के उद्देश्य अहां के दर्द सं राहत देबय के अछि, ओकरा आओर खराब करय के नहिं.
यदि अहां कें कोनों व्यायाम दर्द पैदा करएयत छै या स्थिति कें खराब करएयत छै, त तुरंत ओकरा करनाय बंद करूं . दर्द के माध्यम स व्यायाम करय लेल अपना के मजबूर नहि करू। एहि सं मांसपेशी के आओर नुकसान मात्र होएत.
संगहि, जं गर्दन में दर्द दू दिन सं बेसी रहैत अछि वा बढ़ैत बुझाइत अछि तं, निश्चित रूप सं अपन परिवारक डॉक्टर सं भेंट करू . कखनों-कखनों, लगातार टॉर्टिकोलिस कोनों गंभीर चोट कें परिणाम या मस्तिष्क सं संबंधित कोनों स्थिति कें लक्षण भ सकएयत छै. अतः एकर सही जांच करा क सही इलाज कराबय के जरूरत अछि.
टेक-होम मैसेज
- टॉर्टिकोलिस एकटा दर्दनाक स्थिति अछि जे गर्दनक मांसपेशीक कठोरताक कारण होइत अछि । मुदा, उचित व्यायाम सं एकरा राहत देल जा सकैत अछि.
- सदिखन धीरे-धीरे आ धीरे-धीरे व्यायाम करू। जँ दर्द महसूस होइत अछि तँ ई रुकबाक संकेत अछि । जबरदस्ती नहि करू।
- ‘सेंसरी ट्रिक ट्रेनिंग’ एकटा शक्तिशाली मानसिक तकनीक छै जेकरा स॑ आपने अपनऽ चेहरा प॑ कोनो जगह क॑ छूबै के कल्पना करी क॑ अपनऽ मांसपेशी क॑ आराम दै सकै छियै ।
- यदि किच्छू दिन मे कोनों राहत नहि भेटय या स्थिति खराब भ जायत छै, त सलाह कें लेल डॉक्टर सं जरूर देखूं .
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