की अहां के डॉक्टर अहां के कहने छथिन्ह जे अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर कनि बेसि अछि? जखन एहन होएत अछि त सभ सं पहिने बहुत लोक सोचय छथिन्ह आओर करैत छथिन्ह जे ओ अपन खानपान सं तेल आओर वसा के पूरा तरह सं खत्म करि दैत छथिन्ह. ओ सभ सोचैत छथि जे "तेल खाएब एकर कारण अछि, तेँ तेल नहि खाउ।" मुदा की अहां के पता अछि जे पोषण विशेषज्ञ के अनुसार अचानक हर तरह के तेल के खतम करला सं अहां के कोलेस्ट्रॉल कम करय के कोशिश के फायदा सं बेसि नुकसान होएत. जखन वसा के बात होयत अछि त सब सं जरूरी अछि सही मात्रा आ प्रकार चुनब .
हमर शरीर के लेल वसा/तेल किएक आवश्यक अछि ?
चूँकि ब्लड कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर आरू हम्मं॑ खाबै वाला खाद्य पदार्थऽ म॑ मौजूद वसा के बीच संबंध छै, ई लेली आपने सोच॑ सकै छियै कि अपनऽ आहार स॑ वसा क॑ एकदम स॑ काटना सबसें अच्छा काम छै । उच्च कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग आ स्ट्रोक जैना गंभीर स्थितियक कें लेल एकटा जोखिम वाला कारक छै. मुदा विशेषज्ञ के कहनाय छनि जे एहन अत्यधिक आहार प्रतिबंध अहां के लेल खराब अछि.
"अपन दिल आओर समग्र स्वास्थ्य के लेल सबस खराब काज जे अहां क सकय छी ओ अछि जे अहां अपन आहार सं वसा के पूरा तरह सं खत्म करि दिअ. अहां के लेल वसा मुक्त आहार मे एडजस्ट करब मुश्किल अछि, आओर ई अहां के स्वास्थ्य के लेल नीक नहि अछि ."
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ हमरऽ शरीर केरऽ सही काम करै लेली फैटी एसिड बहुत जरूरी छै । किछु प्रकार के वसा , खास क ओमेगा-3 फैटी एसिड, वास्तव में अहां के दिल के लेल बहुत नीक अछि. इ वसा मे घुलनशील विटामिन जेना विटामिन ए, डी, ई, आ के कें पूरा शरीर मे परिवहन आ अवशोषण मे सेहो मदद करएयत छै. एतबे नै, वसा हमरऽ शरीर क॑ ऊर्जा, या कैलोरी भी प्रदान करै छै ।
एकरऽ अलावा वसा भोजन केरऽ स्वाद आरू गंध म॑ मदद करै छै, साथ ही साथ खाना खाय के बाद आपने क॑ "पूर्ण" महसूस करै म॑ मदद करै छै । बस सोचू, की अहां एहन भोजन खाइत रहि सकय छी जाहि मे कोनो चर्बी नहि होए? संतोषजनक नहि लगैत अछि ने? अस्तु, चर्बी कें एकदम सं काटि लेबा सं नीक, सही तरहक चुनब बेसी जरूरी.
कोलेस्ट्रॉल कम करय लेल खाना बनाबय के समय कोन-कोन तेल के प्रयोग करय के चाही?
कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर क॑ नियंत्रित करै लेली, हम्मं॑ वसा केरऽ मात्रा क॑ सीमित करना जरूरी छै, आरू खाना बनाबै के समय सही प्रकार के वसा के चयन भी करना जरूरी छै । हम जे वसा कें उपयोग मक्खन, मार्जरीन, आ वनस्पति तेल जैना चीजक मे करय छी ओकरा दू मुख्य श्रेणी मे बांटल जा सकय छै: नीक वसा (असंतृप्त वसा) आ खराब वसा (संतृप्त आ ट्रांस वसा) ।
| वसा के प्रकार | विवरण आ खाद्य पदार्थ शामिल अछि |
|---|---|
| अच्छा वसा (असंतृप्त वसा) २. | ई सब हृदयक लेल नीक होइत छैक। इ रक्त वाहिका कें अवरुद्ध हुअ सं रोकएयत छै. ई प्रकार हमरा लोकनि केँ मुख्यतः प्रयोग करबाक चाही। - मोनोअनसैचुरेटेड फैट : जैतून के तेल, कैनोला तेल, तिल के तेल, एवोकाडो आ एवोकैडो तेल, मूंगफली जैसनऽ नट्स आरू ओकरऽ तेल । - बहुसंतृप्त वसा : मकई के तेल, सूरजमुखी के बीज आ तेल, सोयाबीन आ सोयाबीन के तेल, माछ के तेल। |
| खराब वसा (संतृप्त एवं ट्रांस वसा) २. | एहि सभ सं रक्त वाहिका मे रुकावट के खतरा बढ़ि जाइत अछि. एकर उपयोग बहुत सीमित हेबाक चाही। - संतृप्त वसा : उच्च वसा वाला मांस, पूर्ण वसा वाला डेयरी उत्पाद (मक्खन, पनीर, आइसक्रीम), नारियल तेल , ताड़ के तेल | - ट्रांस फैट : प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ जेना स्टिक मार्जरीन, शॉर्टनिंग, स्टोर सं खरीदल गेल बिस्कुट, पटाखा, आ पेस्ट्री. (पाक तेल मे सामान्यतः ट्रांस फैट नहि होइत अछि ।) |
हमर नारियल तेल के बारे में विशेष रूप स की जानय के जरूरत अछि
जेना कि अहां देख रहल छी जे नारियल तेल के ‘खराब वसा’ के श्रेणी मे राखल गेल अछि. एकर कारण अछि जे नारियल तेल में संतृप्त वसा के मात्रा बेसी होइत अछि . मुदा एकटा महत्वपूर्ण बात अछि जेकरा एतय बुझबाक आवश्यकता अछि। चूँकि नारियल तेल पौधा आधारित उत्पाद अछि, एहि में कोलेस्ट्रॉल नहिं होइत छैक . मुदा, एहिमें संतृप्त वसा बेसी हेबाक कारणे, आन वस्तु जकाँ, नारियल तेल कें सेवन संयम सं करबाक चाही . जखन कि एकरा पूरा तरह सं छोड़य के जरूरत नहिं अछि, मुदा बेसी सेवन सं बचब बुद्धिमानी अछि.
हमरऽ शरीर म॑ संतृप्त वसा आरू कोलेस्ट्रॉल केरऽ मात्रा पैदा होय छै जेकरऽ जरूरत ओकरा होय छै । तेँ बाहरसँ एहि सभसँ बेसी भेटबाक कोनो आवश्यकता नहि। हमरा सब के ट्रांस फैट के बिल्कुल जरूरत नै अछि।
नीक आ बेजाय तेल मे असली अंतर
असल मे हम सब जे तेल सं खाना बनाबय लेल उपयोग करैत छी ओहि मे सं बेसी नीक आ खराब दुनू तरहक चर्बी के मिश्रण अछि. जेना कि जैतून के तेल के "नीक" तेल मानल जाइत अछि, मुदा एहि में किछु संतृप्त वसा (खराब वसा) सेहो होइत अछि | तहिना मक्खन केँ "खराब" मानल जाइत छैक, मुदा एहि मे किछु असंतृप्त वसा (नीक वसा) सेहो होइत छैक । कोनों तेल नीक छै या बेजाय, इ अइ बात पर निर्भर करय छै कि ओकरा मे कोन प्रकार कें वसा बेसि प्रचुरता मे होयत छै.
मुदा मोन राखू, कोनो तेल "नीक" हेबाक मतलब ई नहि जे अहाँ ओकर बेसी उपयोग क' सकैत छी । एहन करला सं कोलेस्ट्रॉल कम करय मे मदद नहिं मिलत.
नीक तेल (जैना जैतूनक तेल) सेहो मध्यम मात्रा मे सेवन करला पर अहाँक शरीर मे अनावश्यक संतृप्त वसा आ कैलोरी जोड़ि सकैत अछि । मक्खन के तरह जैतून के तेल में कैलोरी भी होय छै । जखन शरीर मे अनावश्यक कैलोरी जोड़ल जाइत अछि तखन शरीरक वजन बढ़ि जाइत अछि । अधिक वजन हृदय रोग कें एकटा आओर प्रमुख जोखिम वाला कारक छै.
तखन भनसा घर मे कोन तरहक तेल राखबाक चाही?
ठीक छै, त कोलेस्ट्रॉल कम करय लेल खाना बनाबय काल कोन तरहक तेल के प्रयोग करबाक चाही?
- सामान्य खाना बनावा कें लेल: बेसि नीक होयत छै की ओ तेल राखल जै मे असंतृप्त वसा कें मात्रा बेसि होयत छै आ अहां कें रसोई मे बेसि तापमान कें सामना कयर सकएय छै. उदाहरणक लेल वनस्पति तेल, कैनोला तेल, आ सूरजमुखी तेल शामिल अछि । ई सब सस्ता छै आरू एकरऽ उपयोग करी क॑ तरह-तरह के व्यंजन बनाबै के काम करलऽ जाब॑ सकै छै ।
- एकटा विशेष स्वाद के लेल : अहां एवोकैडो के तेल आ बादाम के तेल जेहन चीज के सेहो इस्तेमाल क सकय छी.
- जैतून के तेल के बारे में : जैतून के तेल स खाना बना सकैत छी। मुदा, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, तिल कें तेल, आ अखरोट कें तेल जैना तेल कें बेसि गर्मी मे नहि राखल जेबाक चाही. सहजहि जरि जाइत अछि, अपन गुण आ स्वाद खतम भ' जाइत अछि । एकरऽ उपयोग सलाद म॑ या पकालऽ सब्जी प॑ बूंदाबांदी के रूप म॑ करलऽ जाय छै ।
नारियल तेल आरू ताड़ के तेल के अलावा अन्य वनस्पति तेल के सिफारिश विशेषज्ञऽ द्वारा सबसें जादा करलऽ जाय छै । मुदा एकर मतलब ई नहि जे मक्खन या मार्जरीन के पूरा तरह सं छोड़य पड़त. जरुरी बात ई जे एकर उपयोग सीमित राखू ।
ठीक छै, आब एहन तरीका स खाना बनाबी जे कोलेस्ट्रॉल कम भ जाय!
अपन आहार मे खराब वसा के कम करय के किछ सरल तरीका अछि.
- रेसिपी के अनुसार जतेक कम प्रयोग करू : जेना केक के रेसिपी में 1/2 कप मक्खन के प्रयोग करू त अहाँ के 1/4 कप मक्खन आ 1/4 कप नीक क्वालिटी के तेल के प्रयोग करबाक चाही ।
- स्वस्थ विकल्प कें उपयोग करूं: छोट करय कें जगह कैनोला तेल जैना किच्छू सं बदलूं.
- वसा मुक्त विकल्प के प्रयोग करू : पेनकेक आ मफिन सन चीज बनाबय काल रेसिपी मे देल गेल तेल के किछु हिस्सा के चीनी मुक्त सेब के रस या वसा मुक्त दही सं बदलि सकय छी.
एहि ठाम किछ व्यावहारिक विकल्प देल गेल अछि जेकर उपयोग अहां क सकय छी.
| एहि सबहक बदला मे... | ई सब आज़माउ... |
|---|---|
| १ कप खट्टा क्रीम | १ कप कम वसा वाला ग्रीक दही या स्किम दूध |
| एक चम्मच मक्खन तलबाक लेल | १ चम्मच मक्खन + १ १/२ चम्मच कैनोला/अन्य वनस्पति तेल |
| बेकिंग के लिये 1/2 कप मक्खन | 1/2 कप कैनोला या वनस्पति तेल या 1/4 कप कैनोला तेल + 1/4 कप मसले केरा या १/४ कप कैनोला तेल + १/४ कप चीनी मुक्त सेबक रस |
| ब्राउनी के लिये 1/2 कप मक्खन | १/४ कप तेल + ३ चम्मच कटल सूखल बेर |
| १ कप साबुत दूध | १ कप १% कम वसा वाला दूध या पौधा आधारित दूध जेना सोया दूध/बादाम कें दूध |
अहाँ जे कोनो तरीका के पालन करब, परिणाम एके अछि : अहाँक आहार मे जोडल गेल खराब वसा (संतृप्त आ ट्रांस वसा) के मात्रा कम करब ।
टेक-होम मैसेज
- अहां के शरीर के स्वस्थ रहय लेल चर्बी जरूरी अछि, ताहि लेल अपन आहार सं वसा के पूरा तरह सं खत्म नहि करू.
- सबसँ महत्वपूर्ण बात ई अछि जे नीक वसा (अनसैचुरेटेड फैट) चुनब आ खराब फैट (सैचुरेटेड आ ट्रांस फैट) के सेवन के यथासंभव कम करब ।
- नीक तेल कें सेहो मध्यम मात्रा मे प्रयोग करबाक चाही, कियाकि एहि मे कैलोरी सेहो बेसी होइत अछि । बेसी प्रयोग सं वजन बढ़ि सकैत अछि.
- स्टोर सं खरीदल गेल प्रोसेस्ड फूड्स (बिस्कुट, पेस्ट्री) कें लेबल पढ़ूं आ देखूं की ओकरा मे ट्रांस फैट छै या नहि .
- यदि अहां कें अपन कोलेस्ट्रॉल कें स्तर आ खानपान कें चिंता छै, त हमेशा अपन डॉक्टर सं बात करूं .
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