की अहां कें सेहो अक्सर पेट रूखा भ जायत छै? आकि पेट मे बेचैनी, पेट भरबाक भाव अछि? बेसी काल एकर कारण हमरा लोकनिक खाइत भोजन मे किछु ने किछु होइत अछि । आइ हम सब किछु एहन बात पर गप्प करय जा रहल छी जे अहाँक बहुत रास समस्या के समाधान भ सकैत अछि, आ शरीर के लेल सेहो बहुत फायदेमंद अछि। जे रेशा थिक, वा जेना सिंहली मे कहैत छी, "फाइबर" भाग | हम सब सुनने छी जे "हमरा सब के रेशेदार खाद्य पदार्थ खाबाक चाही"। त आई देखल जाय जे ई रेशा की अछि, की एकर कोनो प्रकार अछि, आ ई हमरा सबहक शरीर लेल कोना नीक अछि।
सीधा-सीधा कहल जाय त ई की रेशा अछि?
फाइबर एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट छै जे हमरा सब के खाबै वाला पौधा के खाद्य पदार्थ में मिलै छै, लेकिन हमरऽ शरीर एकरा पचा नै सकै छै । आब अहाँ सोचि रहल होयब जे "जँ ई पचय योग्य नहि अछि तखन एकरा खाएब किएक?" असल मे एहि अपच्यता एहि ठाम सबस बेसी जरूरी अछि।
हमर आंत के पाइप बुझू। फाइबर स्पंज कें तरह काज करएयत छै जे पाइप कें साफ करएयत छै. जेना-जेना ई हमरऽ पाचन तंत्र के माध्यम स॑ यात्रा करै छै, ई अवांछित पदार्थऽ क॑ झाड़ू लगाबै आरू ओकरा बाहर निकालै म॑ मदद करै छै । यही लेली कहलऽ जाय छै कि फाइबर कब्ज जैसनऽ चीजऽ लेली अच्छा होय छै । मुदा फाइबर के फायदा एतबे नहिं.
रेशा मुख्यतः दू प्रकारक होइत अछि ।
1. घुलनशील रेशा
2. अघुलनशील रेशा
एहि दुनू प्रकार केँ अलग-अलग देखू।
| फाइबर प्रकार | कोना काज करैत अछि | हमरा सभकेँ जे लाभ भेटैत अछि | ई सब खाद्य पदार्थ थिक |
|---|---|---|---|
| घुलनशील रेशा | पानि मे मिलला पर जेल बनैत अछि, जे पाचन के गति धीमा क दैत अछि । | ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करैत अछि (मधुमेह के लेल नीक)। खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कम करैत अछि। वजन घटाने में मदद करता है। | जई, बीन्स, मसूर, मटर, सेब, ब्लूबेरी, गाजर, जौ। |
| अघुलनशील रेशा | पानि मे नहि घुलैत अछि। इ मल मे थोक जोड़एयत छै, जेकरा सं आंत सं गुजरनाय आसान भ जायत छै. | कब्ज रोकैत अछि आ पाचन तंत्र के स्वस्थ रखैत अछि । | भूरा चावल, साबुत अनाज के रोटी, तरकारी आ फल के खाल आ बीज, आ केला आ पालक सन पातदार साग। |
घुलनशील रेशा के मुख्य लाभ
हृदय के लिये रक्षा
अहां के पाचन तंत्र में ई घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) सं जुड़ैत अछि आ ओकरा अहां के शरीर सं बाहर ल जाइत अछि. एहि सं अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम भ जाएत अछि आओर हृदय रोग के खतरा कम भ जाएत अछि . विशेष रूप सं जई हृदय कें लेल स्वस्थ भोजन छै.
मधुमेह से सुरक्षा
चूँकि घुलनशील फाइबर पाचन कें धीमा करएयत छै, इ अहां कें खाएय वाला भोजन सं ग्लूकोज (चीनी) कें अहां कें रक्तप्रवाह मे प्रवेश कें दर कें सेहो धीमा करएयत छै. एहि सं ब्लड शुगर मे अचानक स्पाइक नहि होएत अछि. यदि अहां कें पहिने सं डायबिटीज छै, त अइ प्रकार कें फाइबर अहां कें स्थिति कें नियंत्रित करय मे सेहो मदद कयर सकय छै.
वजन कम करय मे मदद करैत अछि
जखन अहां एहि प्रकारक फाइबर खाइत छी त अहां बेसी कैलोरी के सेवन केने बिना बेसी दिन तक पेट भरल महसूस करैत छी . मतलब जे अहां कम खाएब आओर स्वस्थ वजन बना क राखब आसान भ जाएत.
अघुलनशील फाइबर के फायदे
एक स्वस्थ पाचन तंत्र
इएह फायदा अछि जे हमरा सब मे स बेसी गोटे जनैत छी। अघुलनशील फाइबर मल मे थोक जोड़एयत छै, जेकरा सं ओकरा आंत सं गुजरनाय आसान भ जायत छै. एहि सं कब्ज सं बचाव मे मदद मिल सकैत अछि . यदि अहां कें कब्ज कें समस्या छै, त अहां कें भोजन मे साबुत अनाज कें चावल, सब्जी, आ फल कें छिलका कें शामिल करय कें आदत बनाऊं. इ बवासीर जैना स्थितियक कें नियंत्रित करएय मे सेहो मदद कयर सकएय छै.
वजन नियंत्रण
घुलनशील फाइबर कें तरह अघुलनशील फाइबर सेहो अहां कें पेट भरय मे मदद करएयत छै, जे अहां कें कम बेर खाएय मे मदद करएयत छै आ अहां कें वजन कें नियंत्रित करएय मे मदद करएयत छै.
मोन राखू, जखन संभव हो, फल पर चाम लगा क खाउ। त्वचा मे बहुत रास रेशा होइत अछि। संगहि उज्जर रोटी के जगह साबुत गहूम के रोटी आ उज्जर चाउर के जगह चोकर के संग ब्राउन राइस खाउ।
ई प्रीबायोटिक फाइबर की अछि ?
फाइबर के बारे में ई एकटा आओर महत्वपूर्ण बात अछि. सीधा शब्द मे कहल जाय त प्रीबायोटिक फाइबर एकटा प्रकार कें फाइबर छै जे हमर आंत मे रहय वाला नीक बैक्टीरिया कें भोजन कें काज करएयत छै .
चूँकि हम सभ जे रेशा खाइत छी से पचैत नहि अछि, तेँ सोझे हमरा सभक बृहदान्त्र मे जाइत अछि । ओतय हमरऽ दोस्ताना बैक्टीरिया ई फाइबर क॑ "खाबै छै" आरू किण्वन नाम केरऽ प्रक्रिया करै छै । ई प्रक्रिया स॑ छोटऽ श्रृंखला वाला फैटी एसिड पैदा होय छै जे हमरऽ शरीर लेली फायदेमंद होय छै । ई सब हमरऽ आंतऽ के कोशिका के पोषण करै छै आरू प्रतिरक्षा प्रणाली क॑ मजबूत करै म॑ मदद करै छै ।
प्रीबायोटिक सं भरपूर किच्छू खाद्य पदार्थ छै:
- लहसुन
- लीक
- प्याज
- शतावरी
- केरा (विशेष कनि कच्चा) २.
फाइबर सप्लीमेंट के बारे में सेहो जानब।
हमेशा फल, सब्जी, आ अनाज जैना साबुत खाद्य पदार्थक सं अपन फाइबर प्राप्त करनाय बेसि नीक होयत छै, कियाकि ओय खाद्य पदार्थक मे न केवल फाइबर होयत छै, बल्कि विटामिन आ खनिज जैना बहुत सं अन्य पोषक तत्व सेहो होयत छै.
मुदा, जं अहां के अपन आहार सं पर्याप्त फाइबर लेबय में परेशानी भ रहल अछि तं अहां फाइबर सप्लीमेंट के इस्तेमाल क सकय छी. इ पाउडर, कैप्सूल या गमी मे आबै छै. एहि मे सामान्यतः निम्नलिखित होइत अछि :
- साइलियम (इसबगोल) २.
- इनुलिन
- गेहूं के डेक्स्ट्रिन
- बबूल के गम
- सन बीज
बहुत जरूरी : यदि अहां कोनों कारण सं फाइबर सप्लीमेंट शुरू करय पर विचार क रहल छी त अइ सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करनाय जरूरी छै. किछ सप्लीमेंट कें दुष्प्रभाव किच्छू लोगक पर भ सकएयत छै. संगहि, डॉक्टर कें ई तय करबाक चाही जे कोन प्रकार आ मात्रा अहां कें लेल सही होयत.
प्रतिदिन कतेक फाइबर चाही?
बहुत सं लोगक कें अपन आहार सं ओतना फाइबर कें जरूरत नहि मिलएयत छै जे ओकरा रोजाना चाही. स्वास्थ्य कें सिफारिशक कें अनुसार एकटा वयस्क कें प्रतिदिन कम सं कम 25-35 ग्राम फाइबर लेबाक चाही. उम्र आ लिंग कें आधार पर इ मात्रा मे किछु अंतर भ सकएयत छै.
मुदा एके बेर मे बहुत रास फाइबर खाएब शुरू नहि करू। अइ तरह सं पेट फूलनाय, पेट मे ऐंठन आ गैस भ सकएय छै. नीक रहत जे धीरे-धीरे अपन आहार मे फाइबर मिलाउ . संगहि, जखन अहाँ बेसी फाइबर खाइत छी तं, दिन में कम सं कम 8-10 गिलास पानि अवश्य पीबू . नहि त अहाँक कब्ज आओर खराब भ सकैत अछि।
टेक-होम मैसेज
- फाइबर पौधा केरऽ वू हिस्सा छै जेकरा हमरऽ शरीर पचा नै सकै छै, लेकिन स्वास्थ्य लेली जरूरी छै । मुख्यतः दू प्रकारक होइत अछि : घुलनशील आ अघुलनशील ।
- कब्ज रोकय, वजन नियंत्रित करय, कोलेस्ट्रॉल कम करय, आ मधुमेह के नियंत्रित करय लेल फाइबर बहुत जरूरी अछि.
- सब सं नीक काज इ छै की प्राकृतिक खाद्य पदार्थक जेना फल, सब्जी, फलियां, साबुत अनाज, आ नट्स सं फाइबर प्राप्त करूं.
- धीरे-धीरे अपन आहार मे फाइबर मिला दियौ। आ खूब पानि पीब नहि बिसरब।
- कोनों फाइबर सप्लीमेंट कें उपयोग करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श अवश्य करूं.
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