जखन अहाँक डॉक्टर कहैत छथि जे अहाँ केँ टाइप 2 डायबिटीज अछि त' अहाँक मोन मे सबसँ पैघ सवाल अबैत अछि जे "ओह, आब हम की खाबी?", से त' ठीके? बेसी काल डायबिटीज के बात करैत काल सब कियो एहन बात कहैत छथि जेना "ई सब नहि खाउ", "तेल नहि खाउ", "चाउर नहि खाउ." एहन भोजन प्रतिबंध के बारे में सुनला सं अहां के दिमाग में बहुत उदासी आ कुंठा आबि जाइत अछि. मुदा आइ हम एकटा एहन तरीका पर गप्प क रहल छी जे अहाँक मोन केँ हल्लुक क' सकैत छी। "नहि खाउ" जे चीज कहल गेल अछि ओकर चिंता करबाक बजाय आउ सोचब शुरू करी जे "किछु नव पौष्टिक चीज की अछि जे हम सब अपन आहार मे जोड़ि सकैत छी?" ई बहुत आरामदायक आ सकारात्मक तरीका अछि।
कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नै छै!
"त' आब चाउर, रोटी, आलू सन चीज खायब एकदम छोड़' पड़त ने?" ई एकटा गलत धारणा अछि जे बहुत लोक के अछि। असल मे कार्बोहाइड्रेट हमर शरीर लेल जरूरी अछि। ठीक ओहिना जेना गाड़ी के लेल गैसोलीन, हमर शरीर के दिन भरि काज करय लेल ऊर्जा भेटैत अछि जे हम सब खाइत छी। शरीर ई कार्बोहाइड्रेट क॑ ग्लूकोज नाम केरऽ एक प्रकार के चीनी म॑ बदली क॑ एकरऽ उपयोग ऊर्जा के रूप म॑ करै छै ।
तखन डायबिटीज सं पीड़ित लोक के कार्बोहाइड्रेट सं सावधान रहय लेल किएक कहल जाएत अछि. सीधा-सीधा कहल जाय त मधुमेह के रोगी के शरीर ग्लूकोज नामक एहि ऊर्जा स्रोत के सही तरीका सं प्रबंधित नहिं क सकैत अछि. एकरऽ परिणाम ई छै कि ब्लड शुगर केरऽ लेवल या ब्लड शुगर केरऽ लेवल अचानक बढ़ी सकै छै । हमरऽ लक्ष्य ई होना चाहियऽ कि चीनी केरऽ स्तर म॑ ई अचानक बढ़ोत्तरी क॑ रोकी क॑ बेसी स॑ बेसी दिन तलक एक ही स्तर प॑ रखलऽ जाय ।
एहि ठाम सबस जरूरी अछि जे हम सब जे कार्बोहाइड्रेट चुनैत छी ओकर गुणवत्ता । सोचू, तेल आ कृत्रिम मिठास सं बनल आलूक चिप्सक पैकेट खायब, आ नीक जकाँ पकाओल शकरकंद खयबा मे की अंतर छैक? ओना त दुनू कार्बोहाइड्रेट अछि, मुदा उबला शकरकंद फाइबर आ पोषक तत्व सं भरल गुणवत्तापूर्ण कार्बोहाइड्रेट अछि. ओ सब चुनाव हमरा सब के करय के जरूरत अछि।
संतुलित, स्वस्थ भोजन कोना बनाबी?
इ संतुलित भोजन न केवल अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर कें नियंत्रित करय मे मदद करतय, बल्कि इ अहां कें बेसि समय तइक भूखल रहय मे मदद करतय आ अहां कें बेसि खाना खाय सं रोकतय. देखू ई पकवान कोना बनैत अछि।
मोन राखू जे अहाँक आधा थारी मे तरकारी आ फल भरल रहबाक चाही। शेष आधा मे सं किछ समय गुणवत्तापूर्ण कार्बोहाइड्रेट कें लेल आ बाकी प्रोटीन कें लेल आवंटित करूं.
एहि सभ चीज के अपन मुख्य भोजन मे मिलाबय के कोशिश करु.
| खाद्य श्रेणी | श्रीलंका मे हम की खा सकैत छी तकर उदाहरण |
|---|---|
| गैर स्टार्च वाला सब्जी (आधा थारी) २. | कड़वा, भिंडी, रतालू, पालक, बैंगन, गोभी, ब्रोकोली, खीरा, टमाटर, डैमसन, मोरिंगा। संगहि, सलाद के रूप में सब प्रकार के साग (मुकुनुवेन्ना, कंकन, गोतुकोला) के. |
| दुबला प्रोटीन ( थारीसँ एक क्षण) २. | माछ (तेल मे तनल नहि), चिकन (चमड़ी निकालल गेल), अंडा के सफेदी, मसूर, चना, मटर, हरियर बीन्स, सोया। |
| उच्च गुणवत्ता वाला कार्ब्स ( थारीसँ एक क्षण) २. | लाल चावल के साथ चोकर (उज्जर चावल के जगह), ज्वार, जौ, शकरकंद, कसावा (संयम में), चावल के चोकर, जई | |
| स्वस्थ वसा (जरूरत के अनुसार) | एवोकैडो, मूंगफली, काजू, कद्दू के बीज, जैतून के तेल (सलाद के लिये), तिल के बीज | |
कनि भूख लागला पर की खाएब? (स्नैक आइडियाज)
भोजनक बीच जँ कनेक भूख लागय तँ मिठाई वा बिस्कुट खएबाक बदला एहि तरहक किछु आज़माउ:
- एकटा नेबो जाहि मे किछु चीनी मुक्त मूंगफली के मक्खन।
- हमस या भाप मे पकायल हरियर बीन्स सं बनल पेस्ट आ किछु गाजर आ खीरा के टुकड़ा के संग.
- एक कप उबला चना।
- एक दही (कम चीनी)।
- किछु काजू आ मूंगफली।
एहि तरहें कोनो कार्बोहाइड्रेट मे कनि प्रोटीन या स्वस्थ वसा मिला कए अहां ब्लड शुगर के स्तर मे अचानक बढ़ोतरी के नियंत्रित क सकय छी.
जे नियम के सेट के पालन करय चाहय छथिन्ह हुनका लेल
किछु लोक एहन छथि जे सोचैत छथि जे "हम एहन चुनिंदा नहि भ' सकैत छी, किछु स्पष्ट नियम, योजना दिअ." एहि मे कोनो हर्ज नहि। अगर अहां ओहि लोक मे सं छी त अहां ओहि आहार पैटर्न के पालन क सकय छी जे शोध सं डायबिटीज सं पीड़ित लोक के स्वास्थ्य के लेल फायदेमंद साबित भेल अछि.
- भूमध्यसागरीय आहार : भूमध्य सागर के आसपास के देशऽ में रहय वाला लोगऽ के ई पारंपरिक आहार छै । एतयमछली, ताजा सब्जी आ फल, जैतून कें तेल जैना स्वस्थ वसा, आ नट्स कें भरपूर मात्रा मे सेवन करूं. लाल मांस आ चीनी वाला खाद्य पदार्थ के सीमित राखू।
- डैश डाइट : ओना त एकर शुरूआत हाई ब्लड प्रेशर के नियंत्रित करय लेल कएल गेल अछि मुदा ई डाइट डायबिटीज के लेल सेहो बहुत फायदेमंद अछि. एकरा म॑ नमक, चीनी, आरू संतृप्त वसा कम वाला खाद्य पदार्थऽ क॑ भी प्राथमिकता देलऽ जाय छै ।
सब सं जरूरी बात इ छै की अइ तरह कें विशेष आहार शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करूं आ इ सुनिश्चित करूं कि इ अहां कें स्वास्थ्य कें स्थिति आ अहां जे दवाई खा रहल छी ओकर अनुकूल छै.
अंततः, मधुमेह एकटा अवसर छै अपन खान-पान के आदत के बारे में एकटा नव, बेसी सोचल-समझल तरीका सं सोचय के. एकरा अहाँ पर बोझ नहि पड़य दियौक। छोट-छोट बदलाव सं अहां स्वस्थ रह सकय छी आ तखनो अपन भोजन कें आनंद ल सकय छी.
टेक-होम मैसेज
- मधुमेह के निदान के मतलब ई नै छै कि आहाँक भोजन के दुनिया के अंत भ जाय। ओ चीजक कें बारे मे सोचय कें बजाय जे अहां "नहि खा सकय छी", ओय स्वस्थ चीजक कें बारे मे सकारात्मक रूप सं सोचूं जे अहां "खा सकय छी."
- कार्बोहाइड्रेट शरीर के लेल आवश्यक अछि। महत्व अछि गुणवत्ता। उज्जर रोटी आ उज्जर चावल कें बजाय रेशेदार कार्बोहाइड्रेट जेना ब्राउन राइस कें साथ चोकर, रतालू, आ शकरकंद चुनू.
- अपन थारी मे संतुलन बनाउ : अपन प्लेट मे आधा हिस्सा सब्जी आ साग, आधा मे प्रोटीन (माछ, मसूर) आ बाकी मे गुणवत्ता वाला कार्बोहाइड्रेट भरू।
- कनि भूखक लेल हेल्दी स्नैक हड़पबा मे नहि डेराउ। एकटा कार्बोहाइड्रेट कें कनि प्रोटीन या स्वस्थ वसा कें साथ मिलानाय बेसि नीक होयत छै.
- कोनों विशिष्ट आहार (जैना, भूमध्यसागरीय आहार) कें पालन करएय सं पहिले, हमेशा अपन डॉक्टर सं ओकरा बारे मे आ कोनों बदलाव कें बारे मे बात करूं जे अहां कें अपन आहार मे करएय कें जरूरत छै.
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