अहाँ पास्ता प्रेमी छी ? सुपरमार्केटमें नियमित उज्जर पास्ताक पैकेटक बगलमें भूरा रंगक पास्ताक पैकेट देखने होयब. अहाँ सोचि रहल होयब जे "की अंतर अछि?" असल मे ब्राउन पास्ता बहुत स्वस्थ आ पौष्टिक होइत अछि । आइ एहि बात पर गप्प करी जे उज्जर पास्ता सं बेसी साबुत अनाज के पास्ता किएक चुनबाक चाही.
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पहिने देखल जाय जे ई ‘साबुत अनाज’ की अछि ?
ई बात बुझबा मे बहुत सहज अछि। कोनो अनाज के बारे में सोचू, जेना गहूम के दाना। एकर मुख्य तीन भाग अछि।
1. चोकर : ई अनाज के सुरक्षात्मक बाहरी परत होइत अछि, जे फाइबर, विटामिन, आ खनिज सँ भरपूर होइत अछि ।
2. कीटाणु : ई अनाज के छोट हिस्सा होइत अछि जे ओकरा अंकुरित करबा मे मदद करैत अछि आ पोषक तत्व सँ भरपूर होइत अछि । एहि मे बी विटामिन, विटामिन ई, आ स्वस्थ वसा होइत अछि ।
3. एंडोस्पर्म : ई अनाज के सबसँ पैघ हिस्सा होइत अछि । एकरा म॑ अधिकतर कार्बोहाइड्रेट होय छै, जे स्टार्च होय छै ।
आब देखू, सामान्य उज्जर रोटी, उज्जर पास्ता, आ उज्जर चाउर जे हम सब खाइत छी, से अनाजक बहुत फायदेमंद दुनू भाग कें हटा क' बनैत अछि जकरा चोकर आ कीटाणु कहल जाइत छैक . बस स्टार्च वाला हिस्सा (एन्डोस्पर्म) बचल अछि . एकरा हम सब 'रिफाइंड अनाज' कहैत छी . एहि प्रक्रिया मे अनाज मे बहुत रास मूल्यवान पोषक तत्व खतम भ जाइत अछि ।
कखनों-कखनों, अइ तरह सं जे किछु पोषक तत्वक कें नुकसान भ गेल छै, ओकरा कृत्रिम रूप सं वापस मिला देल जायत छै. जेकरा हम सब 'समृद्ध' कहैत छी . मुदा जे किछु हेरायल छल से वापस नहि जोड़ल जाइत अछि।
तखन 'साबुत-अनाज' के की मतलब छै? एकरऽ मतलब छै कि ऊपर कहलऽ गेलऽ तीनों भाग अर्थात चोकर, कीटाणु, आरू एंडोस्पर्म क॑ हटाय क॑ बिना एक ही आटा स॑ बनलऽ खाद्य पदार्थ । अतः हमरऽ शरीर क॑ अधिकतम पोषण मूल्य मिलै छै ।
साबुत अनाज के पास्ता खयला सं की फायदा छै?
अपन नियमित पास्ता के बजाय साबुत अनाज के पास्ता चुनला सं स्वास्थ्य के लेल जतेक फायदा होयत अछि ओहि सं बेसी अहां सोचि सकय छी. एक-एकटा पर एक नजरि दी।
| लाभ / प्रभावित क्षेत्र | जे नीक होइत छैक आ वर्णन |
|---|---|
| हृदय स्वास्थ्य | अध्ययन स पता चलल अछि जे नियमित रूप स साबुत अनाज खएला स हृदय रोग क खतरा 20-30% कम भ सकैत अछि। ई शरीर म॑ ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल केरऽ स्तर के साथ-साथ खून म॑ मौजूद एक प्रकार के वसा कुल कोलेस्ट्रॉल आरू ट्राइग्लिसराइड केरऽ स्तर क॑ कम करी दै छै । |
| पाचन स्वास्थ्य | एहि भोजन मे फाइबर के अधिक मात्रा कब्ज के रोकैत अछि, आंत के काज के नियंत्रित करैत अछि, आ आंत में सूजन के कम करय में मदद करैत अछि | एहि सं डाइवर्टिक्युलर रोग सन स्थितिक विकासक खतरा कम भ जाइत अछि . |
| मधुमेह रोकथाम | साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट छै. तेँ पचबा मे बेसी समय लगैत छैक । एकरऽ फायदा ई छै कि ई सब खून म॑ चीनी मिलै के दर क॑ धीमा करी दै छै । एहि सँ ब्लड शुगर केर स्तर मे अचानक वृद्धि (ब्लड शुगर स्पाइक) नहि होइत अछि । टाइप 2 डायबिटीज कें खतरा लगभग 30% कम भ सकएयत छै. |
| वजन प्रबंधन | चूँकि एहि मे फाइबर भरपूर मात्रा मे होइत अछि, एहि मे स कनि-मनि खा लेला पर सेहो जल्दीए पेट भरबाक एहसास होएत। तेँ हमरा लोकनिक भोजनक मात्रा पर नियंत्रण रहैत अछि । शरीर मे कैलोरी कें अनावश्यक संचय कम भ जायत छै. मुदा मोन राखू, असगर एहि के खा क अहां अपन वजन कम नहि क सकय छी, ई संतुलित आहार के हिस्सा मात्र अछि. |
| कैंसर के खतरा कम करब (Cancer Prevention) | किछु शोध के अनुसार जे लोक पर्याप्त साबुत अनाज खाइत छथि हुनका कोलोरेक्टल कैंसर के खतरा 21% कम रहैत छनि . मानलऽ जाय छै कि ई पाचन तंत्र केरऽ अन्य कैंसर स॑ भी बचाबै म॑ मदद करै छै । |
एहि भोजन मे की-की अतिरिक्त पोषक तत्व अछि ?
साबुत अनाज विटामिन आ खनिज कें भंडार छै. एतय अहाँ के की भेटत:
- प्रोटीन
- एंटीऑक्सीडेंट - शरीर के कोशिका के नुकसान रोकैत अछि |
- लोहा
- जस्ता
- विटामिन बी के प्रकार
- फोलिक एसिड
- मैग्नीशियम
- सेलेनियम
इ सबटा पोषक तत्व अहां कें प्रतिरक्षा प्रणाली कें मजबूत करएय मे मदद करएयत छै, हड्डी कें स्वास्थ्य कें बनाए रखएयत छै, आ अहां कें शरीर कें सही ढंग सं काज करएयत रहएयत छै.
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Check Availability →खरीदबासँ पहिने एहि सभ बात पर सोचू
सिर्फ एहि लेल जे कोनो चीज पर 'साबुत-अनाज' के लेबल लागल अछि एकर मतलब ई नहिं जे ओ 100% स्वस्थ अछि . कखनो काल निर्माता सब चीनी, नमक, आ प्रिजरवेटिव के बेसी मिला क स्वाद बढ़ाबैत छथि । एहि लेल किछ खरीदय सं पहिने सामग्री के सूची पढ़नाय जरूरी अछि.
यदि हम प्रतिदिन जे अनाज खाइत छी ओकर कम स कम आधा हिस्सा साबुत अनाज अछि त इ हमर स्वास्थ्य मे बहुत पैघ निवेश अछि।
मतलब, जं अहां दिन में 4 टा रोटी के स्लाइस खाइत छी तं नीक रहत जं कम सं कम 2 टा किछु कुरक्कन रोटी, अट्टा पिटी रोटी आदि हो.. पास्ता खाइत काल उज्जर पास्ता के जगह भूरा रंगक साबुत अनाज के पास्ता चुनबा में सेहो इएह बात अछि.
टेक-होम मैसेज
- अपन सामान्य उज्जर रोटी, उज्जर पास्ता, आ उज्जर चावल के बजाय, हुनकर ‘साबुत अनाज’ विकल्प चुनबाक प्रयास करू, जेना ब्राउन पास्ता, साबुत गहूम के रोटी, आ चोकर के संग ब्राउन राइस.
- एहि खाद्य पदार्थ मे फाइबर के अधिक मात्रा अहां के आंत के स्वास्थ्य, हृदय के स्वास्थ्य, मधुमेह प्रबंधन, आ वजन प्रबंधन के लेल बहुत नीक अछि.
- भले ही ओकरा पर ‘साबुत अनाज’ के लेबल हो, लेकिन चीनी आ नमक के मात्रा के बारे में जानय लेल सामग्री के सूची जरूर पढ़ू।
- असगर एकरा खएला सं सब बीमारी ठीक नहि होयत आ ने अहां कें वजन कम करय मे मदद मिलतय. ई संतुलित आहार के एकटा महत्वपूर्ण हिस्सा मात्र अछि .
- यदि अहां कें अपन खानपान या स्वास्थ्य कें स्थिति कें बारे मे कोनों चिंता छै, त इ बेसि नीक होयत छै की अहां अपन परिवार कें डॉक्टर सं अइ बारे मे बात करूं आ सलाह ली.
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