जखन अहां के पता चलत जे अहां के बच्चा के उम्मीद अछि त अहां शायद सोचि रहल होयब जे "की एहि दौरान हमरा व्यायाम करबाक चाही?" किछ लोक के डर होएत छनि, त किछ लोक के व्यायाम करनाय नीक लागय छनि. असल मे गर्भावस्था कें दौरान व्यायाम सं अहां कें आ अहां कें बच्चा कें स्वास्थ्य कें लेल बहुत फायदा होयत छै. आइ एहि पर गप्प करी।
गर्भावस्था कें दौरान व्यायाम करनाय वास्तव मे नीक कियाक छै?
पूरा गर्भावस्था मे नियमित व्यायाम करनाय सं न केवल अहां कें स्वस्थ रहय मे मदद मिलतय, बल्कि इ अहां कें बहुत नीक महसूस करय मे सेहो मदद करतय. सीधा-सीधा कहल जाय त किछु फायदा एतय देल गेल अछि।
- नीक मुद्रा बनाए रखूं: जेना-जेना अहां कें बच्चा बढ़एयत जायत छै, ओकर शरीर कें संतुलन बदलएयत जायत छै. व्यायाम सं हुनका नीक मुद्रा बनाकय मे मदद मिल सकय छै.
- कमर दर्द आ थकान कम भ जायत छै: बहुत सं मां कें अइ दौरान कमर दर्द कें अनुभव होयत छै. ओहो सब बस थाकल महसूस करैत छथि। व्यायाम स एहि सब स बहुत राहत भेटैत अछि।
- गर्भावस्था कें दौरान मधुमेह सं बचाव कैल जा सकएय छै: किच्छू लोगक कें गर्भावस्था कें दौरान ही मधुमेह भ जायत छै. हम एकरा गर्भावस्थाक मधुमेह कहैत छी . एहन सबूत अछि जे व्यायाम एहि जोखिम कए कम क सकैत अछि ।
- तनाव कम करएयत छै : अइ दौरान होएय वाला हार्मोनल परिवर्तनक कें साथ, अहां कखनों-कखनों तनाव आ चिंता महसूस कयर सकएय छी. एकरऽ सबसे अच्छा समाधान व्यायाम छै ।
- प्रसव आ प्रसव कें लेल सहनशक्ति हासिल करएयत छै : प्रसव आ प्रसव कें लेल बहुत सहनशक्ति कें आवश्यकता होयत छै. व्यायाम ओहि सहनशक्ति कें निर्माण मे मदद कयर सकय छै.
सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करूं आ पूछूं की इ अहां कें स्थिति कें लेल उचित छै या नहि.
के व्यायाम क सकैत अछि ? के नहि क' सकैत अछि?
सामान्यतया, यदि अहां गर्भवती होएय सं पहिले पहिने सं व्यायाम करएयत छलहुं, त अहां बिना कोनों पैघ बदलाव कें ओय काज जारी राख सकएय छी. मुदा, अहां के किछ छोट-छोट बदलाव करय पड़ि सकैत अछि. जेना कि अहां कें कूदनाय आ दौड़नाय जैना उच्च प्रभाव वाला व्यायाम सं कम प्रभाव वाला व्यायाम मे बदलय कें जरूरत भ सकय छै.
भले ही पहिने कहियो व्यायाम नै केने होय, लेकिन डर के कोनो बात नै छै। अपन डॉक्टर सं परामर्श कें बाद , अहां सुरक्षित रूप सं व्यायाम कार्यक्रम शुरू कयर सकय छी. मुदा जखन अहां एखन शुरुआत क रहल छी त बहुत ज़ोरदार या कठिन व्यायाम के लेल नहि जाउ. तेज चलनाय आ हेलनाय जैना चीजक कें शुरूआत मे सब सं सुरक्षित छै.
मुदा, किछु खास स्वास्थ्य संबंधी स्थिति वाला किछु लोक के लेल व्यायाम नीक विचार नहिं अछि. एहन मे अहां कें डॉक्टर अहां कें किछु समय कें लेल व्यायाम बंद करएय कें लेल कहि सकएय छै.
| व्यायाम करय काल सावधान रहबाक चाही | |
|---|---|
| यदि अहां कें इ स्थितियक छै त व्यायाम सं बचूं. | |
| हृदय रोग | हेमोडायनामिक रूप से महत्वपूर्ण हृदय रोग |
| फेफड़ा के रोग | प्रतिबंधात्मक फेफड़ा के रोग |
| गर्भाशय ग्रीवा के कमजोरी | अयोग्य गर्भाशय ग्रीवा/सर्क्लेज |
| समय स पहिने जन्म के जोखिम | जुड़वा बच्चा जैना मामलाक मे समय सं पहिने जन्म कें खतरा होयत छै. |
| रक्तस्राव | गर्भावस्था कें दोसर या तेसर तिमाही मे लगातार रक्तस्राव |
| नाल के समस्या | 26 सप्ताह के बाद नाल प्रीविया |
| अन्य समस्या | फटल झिल्ली या प्रीक्लैम्पसिया |
| यदि अहां कें इ स्थितियक छै, त व्यायाम सं पहिले चिकित्सकीय सलाह अवश्य लेनाय. | |
गंभीर एनीमिया, अनियंत्रित मधुमेह (टाइप 1), अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, गंभीर मोटापा या कम वजन (बीएमआई <12), पुरानी ब्रोंकाइटिस, भारी धूम्रपान | | |
गर्भावस्था कें दौरान सुरक्षित व्यायाम की छै?
एहि दौरान अधिकांश व्यायाम सुरक्षित अछि, जाबत धरि अहाँ सावधानीपूर्वक व्यायाम करब आ बेसी श्रम नहि करब।
सबसँ नीक आ सुरक्षित व्यायाम : १.
- तैराकी
- तेज चलैत
- इनडोर स्थिर साइकिल चलाना
- प्रमाणित प्रशिक्षक कें तहत कैल गेल कम प्रभाव वाला एरोबिक्स
- योग या पिलेट्स
- हल्के वजन के प्रयोग से ताकत प्रशिक्षण व्यायाम
इ व्यायाम मे चोट कें खतरा कम होयत छै, पूरा शरीर कें काज करएयत छै, आ बच्चा कें जन्म कें बाद सेहो जारी राखल जा सकएय छै.
किछु सरल व्यायाम के तरीका
1. खिंचाव
व्यायाम सं पहिने आ बाद मे एहि तरहक साधारण स्ट्रेच करला सं अहां के मांसपेशी के लचीला बनय मे मदद मिलत.
- गर्दन घुमब : अपन गर्दन आ कान्ह छोड़ि दियौ आ माथ नीचा करू। तखन माथ दहिना कान्ह दिस घुमाउ, वापस केंद्र दिस, आ फेर बामा कान्ह दिस।
- कंधा घुमब : दुनू कान्हकेँ आगू आनि ऊपर घुमाउ , पाछू आनि दियौक आ नीचाँ करू।
- पैर कें झूला : पैर कें चौड़ा पसारि क फर्श पर बैसू आ पैर कें ऊपर-नीचा झूलूं.
2. केगेल व्यायाम
ई एकटा बहुत जरूरी अभ्यास अछि। इ अहां कें गर्भाशय, मूत्राशय आ आंत कें सहारा देवय वाला मांसपेशीक कें मजबूत करएयत छै. प्रसव कें तैयारी मे आ बच्चा कें जन्म कें बाद ठीक हुअ मे इ बहुत मददगार होयत छै.
ई करब बहुत आसान अछि। कल्पना करू जे अहाँ पेशाब छोड़बाक प्रयास क रहल छी। जखन अहाँ से करैत छी तखन अहाँक पेटक निचला भागक मांसपेशी कसैत अछि ने? केगेल व्यायाम के यैह कहल जाइत छैक। अहाँकेँ ई काज करैत कियो देखबो नहि करत। अहाँ कतहु क' सकैत छी! दिन मे लगभग 5 बेर 5 सेकेंड तक 10 बेर निचोड़ू आ फेर आराम करू।
3. जन्म बॉल व्यायाम
ई नियमित व्यायाम गेंद सं पैघ, मजबूत गेंद छै. एकरा पर बैसला स अहां के मुद्रा आ पेट के मांसपेशी मजबूत भ जायत। इ अहां कें बच्चा कें सही स्थिति मे आवय मे सेहो मदद करतय.
जे काज गर्भावस्था कें दौरान अहां कें कहियो नहि करबाक चाही
अइ दौरान किच्छू व्यायाम आ गतिविधियक अहां आ अहां कें बच्चा दूनू कें लेल हानिकारक भ सकएय छै.
- वजन कम करय लेल व्यायाम : एहि दौरान अहां के वजन स्वस्थ तरीका सं बढ़ैत रहबाक चाही. बच्चा कें जन्म कें बाद अहां कें वजन कम करएय कें बारे मे सोचबाक चाही.
- जे खेल पेट मे चोट पहुंचा सकएय छै: फुटबॉल आ बास्केटबॉल जैना खेल मे पेट मे चोट लगएय कें खतरा बेसि होयत छै. अतः एहि सब स निश्चित रूप स बचबाक चाही।
- एहन गतिविधि जे गिरय कें कारण भ सकएयत छै: स्कीइंग आ घोड़ा पर सवार होय जैना चीजक कें लेल नीक संतुलन कें आवश्यकता होयत छै. इ सब जोखिम भरल छै, कियाकि अहां कें पेट बढ़ला पर संतुलन कम भ जायत छै. नियमित बाइक चलाबय मे सेहो कनि जोखिम भ सकैत अछि.
- बहुत मेहनत सं व्यायाम करनाय : व्यायाम करय कें समय अहां कें बिना सांस छोड़ने सामान्य रूप सं बात करय मे सक्षम होबाक चाही. जँ नहि क' सकैत छी त' अहाँ अपना केँ बेसी मेहनति क' रहल छी।
- कूदनाय आ कूदनाय कें व्यायाम : चूँकि अइ दौरान जोड़क ढीला भ जायत छै, अइ कें लेल चोट लगएय कें संभावना बेसि होयत छै.
- जे चीज अहां कें शरीर कें बेसि गर्मी महसूस करएयत छै: बेसि गर्मी अहां कें बच्चा कें लेल नीक नहि छै. अस्तु, जं गर्मी के दिन में व्यायाम करैत छी तं भोर वा साँझ सन समय चुनू. गरम योग जेहन चीज स बचू। खूब पानि पीबू।
- पीठ पर लेट क व्यायाम : किछु मिनट ठीक अछि। मुदा, जेना-जेना अहां कें गर्भाशय बढ़एयत जायत छै, अहां कें पीठ पर लेटनाय अहां कें बच्चा कें खून कें प्रवाह मे बाधा पहुंचा सकएय छै. अस्तु, किछु मिनट सं बेसी पीठ पर लेटय सं बचू.
व्यायाम कहिया बंद करबाक चाही आ अपन डॉक्टर सं बात करबाक चाही
व्यायाम सबहक लेल नीक अछि। मुदा अपन शरीर के संकेत सुनब आओर बेसी जरूरी अछि. यदि अहां कें नीचा देल गेल कोनों लक्षणक कें अनुभव भ जायत छै, त तुरंत व्यायाम बंद करूं.
| जोखिम विशेषताएँ | की करब |
|---|---|
| सांस मे तकलीफ, अत्यधिक थकान, चक्कर आना, पीठ या कूल्हों मे दर्द। | तुरंत व्यायाम बंद करू आ आराम करू। यदि लक्षण बनल रहय त अपन डॉक्टर कें फोन करूं. |
| समय स पहिने प्रसव के लक्षण : १. - संकुचन जे आराम केलाक बादो नहि रुकैत अछि - योनि से रक्तस्राव - असामान्य पेट दर्द - योनि से स्राव | तुरंत व्यायाम बंद करू आ अपन डॉक्टर या नजदीकी अस्पताल इमरजेंसी रूम (ईटीयू) मे जाउ। |
| अन्य गंभीर लक्षण : १. - बेहोश भ रहल अछि - छाती मे दर्द - तेजी से दिल के धड़कन - टखने, हाथ, वा चेहरा मे अचानक सूजन | तुरंत व्यायाम बंद करू आ अपन डॉक्टर के फोन करू। |
टेक-होम मैसेज
- गर्भावस्था कें दौरान व्यायाम करनाय अहां आ अहां कें बच्चा दूनू कें लेल बहुत फायदेमंद छै. मुदा एकरा सुरक्षित रूप स करबाक जरूरत अछि।
- कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करूं आ इ सुनिश्चित करूं कि इ अहां कें स्वास्थ्य कें लेल उचित छै.
- पेट पर टकराएय वाला, गिरएय वाला या बेसि ज़ोरदार व्यायाम सं पूर्ण रूप सं बचूं.
- तेज चलनाय, तैरनाय, आ योग जैना सरल व्यायाम बहुत सुरक्षित छै.
- यदि व्यायाम करय कें दौरान चक्कर आनाय, सांस कें तकलीफ, दर्द या खून बहनाय कें अनुभव होयत छै, त तुरंत व्यायाम बंद करूं आ अपन डॉक्टर कें फोन करूं.
- अपन देह सुनू। थाकि गेल छी त आराम करू। व्यायाम करबाक लेल कहियो अपना केँ जबरदस्ती नहि करू।
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