'क्विनोआ' के नाम सुनने छी? शायद अहाँ एकरा कोनो सुपरमार्केट में देखने होयब, या शायद कोनो दोस्त सं सुनने होयब जे हेल्दी ईटिंग में रुचि रखैत छथि. ई छोट सन अनाज ठीक-ठीक की अछि जे आइ-काल्हि श्रीलंका मे चर्चा मे अछि? एकरा खयला स हमर शरीर के लेल की फायदा? एहि पर सरल, स्पष्ट आ ठीक ओहिना गप्प करी जेना कोनो मित्र केँ कहि रहल होइ।
क्विनोआ ठीक-ठीक की होइत छैक ?
क्विनोआ एकटा एहन पौधा के बीज छै जेकरऽ इतिहास ५,००० साल स॑ भी अधिक छै, आरू ई दक्षिण अमेरिका केरऽ एंडीज पर्वत म॑ उगलऽ जाय छै । ओना हम सभ एकर प्रयोग अनाज जकाँ करैत छी मुदा वास्तवमे ई बीया अछि । एकर पोषण मूल्य एतेक बेसी अछि जे नासा तक एकर उपयोग लंबा यात्रा पर अंतरिक्ष यात्री के लेल पौष्टिक भोजन के रूप में करैत अछि !
एकरऽ एगो बड़ऽ विशेषता ई छै कि, पौधा आधारित भोजन होय के बावजूद, ई एगो ‘पूर्ण प्रोटीन’ छै । सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ हमरा सब क॑ अपनऽ शरीर म॑ मांसपेशी, हड्डी आरू त्वचा सहित सब कुछ बनाबै लेली प्रोटीन के जरूरत छै । ई प्रोटीन छोट-छोट भाग सं बनल अछि जकरा 'एमिनो एसिड' कहल जाइत अछि . एकरऽ ९ आवश्यक प्रकार छै, जेकरा हमरऽ शरीर नै बनाबै छै आरू भोजन स॑ प्राप्त करना जरूरी छै । अधिकतर पौधा आधारित खाद्य पदार्थक मे इ सबटा 9 नहि होयत छै. लेकिन क्विनोआ केरऽ विशेषता ई छै कि एकरा म॑ सब ९ आवश्यक अमीनो एसिड होय छै ।
क्विनोआ खएला सं स्वास्थ्य संबंधी की फायदा छै?
क्विनोआ क॑ हमरऽ आहार म॑ मिलला स॑ स्वास्थ्य केरऽ कई तरह के फायदा छै ।
बीमारी सं बचाव मे मदद करएयत छै
जखन हम सब जे बहुत रास अनाज खाइत छी (जेना रोटी) ओकरा परिष्कृत भ जायत अछि त ओकर बहुत रास बहुमूल्य फाइबर, आयरन आ विटामिन के नुकसान भ जायत अछि। मुदा क्विनोआ एकटा एहन भोजन अछि जे बिना परिष्कृत केने साबुत अनाज जकाँ काज करैत अछि । शोध स॑ पता चललै छै कि ई साबुत अनाज क॑ अपनऽ आहार म॑ मिलाबै स॑ डायबिटीज, दिल के बीमारी आरू कुछ कैंसर के खतरा कम होय सकै छै ।
पाचन तंत्र के लिये अच्छा
क्विनोआ में फाइबर भरपूर होइत अछि . इ फाइबर कब्ज जैना स्थितियक कें रोकएय आ नियंत्रित करएय मे मदद करएयत छै . इ कोलन कैंसर कें खतरा कें कम करय मे सेहो मदद कयर सकय छै. एकटा आओर महत्वपूर्ण बात ई अछि जे फाइबर के मात्रा बेसी वाला खाद्य पदार्थ खयला सं अहां के बेसि समय तक पेट भरय के एहसास होएत अछि. अस्तु, ई बेसी भोजन कें नियंत्रित करबा में मदद करैत अछि आ शरीरक वजन कें नियंत्रित करबा में मदद करैत अछि .
हृदय स्वास्थ्य के लिये अच्छा
हम सब जनैत छी जे हृदय के स्वास्थ्य के लेल स्वस्थ वजन बना क रखनाई बहुत जरूरी अछि। क्विनोआ में मौजूद फाइबर ब्लड कोलेस्ट्रॉल आ चीनी के स्तर के नियंत्रित करय में मदद करैत अछि . एहि सँ मधुमेह आ हृदय रोगक खतरा कम भ' जाइत अछि । एकर अतिरिक्त क्विनोआ में एंटीऑक्सीडेंट सेहो भरपूर होइत छैक . ई सब हमरऽ शरीर के कोशिका के नुकसान नै पहुँचै छै । अस्तु, एहि तरहक एंटीऑक्सीडेंट सं भरपूर आहार हृदय रोगक खतरा कें कम करबा में मदद करैत अछि.
क्विनोआ मे निहित पोषण पर नजरि दी।
क्विनोआ अनेक मूल्यवान पोषक तत्वक कें नीक स्रोत छै, जइ मे शामिल छै:
- फोलेट
- लोहा
- थिआमाइन
- तम्बा
- मैग्नीशियम
- मैंगनीज
- फास्फोरस
- पोटेशियम
- जस्ता
आब, आधा कप (1/2 कप) पकाएल क्विनोआ मे अनुमानित पोषण मूल्य पर एक नजरि दी.
| पोषक तत्व अनुभाग | आकार (अनुमानित) २. |
|---|---|
| कैलोरी | 111 के अनुसार |
| प्रोटीन | ४ ग्राम |
| मोट | २ ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 20 ग्राम के |
| रेशा | ३ ग्राम |
| चीनी | १ ग्राम |
महत्वपूर्ण : यदि अहां कोनों चिकित्सा स्थिति (जैना, मधुमेह, गुर्दा कें बीमारी) कें कारण अपन आहार कें नियंत्रित कयर रहल छी, त इ बहुत जरूरी छै की अहां अपन आहार मे क्विनोआ जैना नव भोजन डालय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करूं.
सावधान रहबाक बात
क्विनोआ आइ-काल्हि ‘सुपरफूड’ के रूप में लोकप्रिय भ रहल अछि, आ किछु खाद्य कंपनी एकर उपयोग अपन मार्केटिंग में क रहल अछि. 'क्विनोआ चॉकलेट बार' आ 'क्विनोआ अनाज विद एडेड शुगर' सन चीज सं बेवकूफ नहिं बनू. भले ही एहि मे कनि क्विनोआ भ सकैत अछि , मुदा चीनीक मात्रा बेसी भ सकैत अछि . अस्तु, कोनो पैकेज्ड क्विनोआ उत्पाद खरीदबा सं पहिने पोषण संबंधी तथ्यक लेबल कें ध्यान सं पढ़ू.
क्विनोआ ठीक-ठीक कोना तैयार करैत छी?
क्विनोआ के स्वाद कनि कड़वा भ सकैत अछि जँ एकरा ठीक सँ नहि पकाओल जाय । एकरऽ कारण छै कि बीज क॑ घेरने वाला सैपोनिन नाम केरऽ प्राकृतिक लेप । तेँ पकाबय सँ पहिने एकरा नीक जकाँ धोबय पड़ैत छैक । क्विनोआ के फ्लेक्स क्विनोआ के बीज पीस क बनायल जाइत अछि । बहुत जल्दी बनाओल जा सकैत अछि।
क्विनोआ के सामान्य रूप स कोना पकाब
एहि तरहेँ अहाँ लगभग ३ कप पकाओल क्विनोआ बना सकैत छी ।
1. 1 कप बिना पकाएल क्विनोआ के महीन जालीदार छलनी मे राखि दियौ आ कम सँ कम 30 सेकेंड धरि बहैत पानि के नीचा कुल्ला करू । कड़वा स्वाद के दूर करय लेल ई बहुत जरूरी अछि.
2. एकटा बर्तन मे 2 कप पानि आ धोओल क्विनोआ के राखि दियौ आ एकरा उबलबा धरि गरम करू ।
3. पानि उबललाक बाद आँच के कम कऽ दियौ आ एकरा लगभग १०-२० मिनट धरि पकाउ जा धरि कि पानि पूरा तरहेँ सोखि नहि जाय ।
4. आब आँच पर सँ उतारि दियौ, बर्तन के झाँपि दियौ, आ एकरा लगभग 5 मिनट आओर भाप मे आबय दियौ । फेर, एकरा हँसुआ सँ कनेक हिलाउ जाहि सँ बीन्स एक दोसरा सँ नहि चिपकय आ नीक आ चिकना रहय ।
नाश्ता में 'क्विनोआ फ्लेक्स' बनाबी
ई ओतबे आसान अछि जतेक कि इंस्टेंट दलिया बनेनाइ।
1. एकटा बर्तन मे 1 कप दूध आ 1 कप पानि दऽ दियौ आ एकरा उबलबा धरि गरम करू ।
2. एम्हर एकटा ड्राई पैन मे 1 कप क्विनोआ फ्लेक्स के सुनहरा भूरा हेबा धरि टोस्ट करू । एहि सँ तीत स्वाद कम होयत आ मीठ स्वाद सेहो आबि जायत ।
3. आब उबलैत दूध/पानिक मिश्रण मे तनल क्विनोआ के फ्लेक्स दऽ दियौ आ एकरा नीक सँ हिला दियौ । एक-दू मिनट एकरा पकय दियौ आ फेर एकरा फेर सँ हिला दियौ ।
4. अहाँ केरा, जामुन, काजू सन नट्स, वा स्वादक हिसाब सँ कनि बेसी दूध मिला सकैत छी ।
टेक-होम मैसेज
- क्विनोआ एकटा ‘पूर्ण प्रोटीन’ छै, जेकरा मे सबटा 9 आवश्यक अमीनो एसिड होयत छै.
- ई फाइबर, विटामिन, आरू खनिज स॑ भरपूर छै, जेकरा स॑ ई हृदय आरू पाचन स्वास्थ्य लेली बहुत फायदेमंद छै ।
- क्विनोआ कें खाना बनावा सं पहिले नीक सं धोनाय आवश्यक छै, अन्यथा एकर कड़वा स्वाद भ सकएयत छै.
- पैकेज्ड, चीनी सं भरल क्विनोआ उत्पाद खरीदएय कें समय सावधान रहूं. हमेशा पोषण लेबल कें जांच करूं.
- क्विनोआ एकटा बहुत पौष्टिक विकल्प छै जेकरा अहां कें आहार मे कई तरह सं मिलाएल जा सकएय छै, जेना चावल कें जगह, सलाद मे, या नाश्ता कें भोजन कें रूप मे.
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