उच्च कोलेस्ट्रॉल ? आउ, ठीक-ठीक पता करी जे कोन-कोन खाद्य पदार्थ खाय में नीक आ बेजाय अछि !

की डॉक्टर अहां के कहने छथिन्ह जे अहां के ब्लड कोलेस्ट्रॉल के लेवल बेसि अछि? जखन से होइत छैक तखन अहाँ केँ बहुत बेचैनी होइत छैक जे की खायब आ की नहि खायब, से त' ठीके? चिंता जुनि करू, ई एकटा एहन समस्या अछि जे बहुत लोक के अछि. आइ एहि पर गप्प करब, ठीक-ठीक की करबाक चाही, बहुत सरल तरीका सँ, जेना कोनो मित्र केँ कहि रहल होइ।

सबसँ पहिने तऽ कोलेस्ट्रॉल की होइत छैक ?

सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ कोलेस्ट्रॉल एक तरह के वसा छै जेकरऽ जरूरत हमरऽ शरीर क॑ होय छै । ई बहुत चीजऽ लेली जरूरी छै, हमरऽ कोशिका के निर्माण स॑ ल॑ क॑ हार्मोन के उत्पादन तक । मुदा समस्या तखन शुरू होइत अछि जखन शरीर मे एकर बेसी मात्रा भ जाएत अछि।

हमरऽ खून म॑ कोलेस्ट्रॉल दू तरह के होय छै ।

1. एलडीएल (Low-Density Lipoprotein): एकरा हम सब "खराब कोलेस्ट्रॉल" कहैत छी । जखन ई सब जमा भ जाइत अछि त हमरा सबहक रक्त वाहिका के भीतर जमा भ जाइत अछि, जे ओकरा संकुचित क दैत अछि आ हृदय रोग आ स्ट्रोक जेहन गंभीर बीमारी के रास्ता खोलैत अछि ।

2. एचडीएल (High-Density Lipoprotein): हम एकरा "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" कहैत छी । ई धमनियों स॑ खराब कोलेस्ट्रॉल क॑ हटाय क॑ लिवर म॑ पहुँचाय दै छै । तेँ ई हमर सभक मित्र जकाँ अछि।

हम जे भोजन सीधा खाइत छी ओहि सं हमर खून मे बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर बढ़ैत अछि. संतृप्त वसा आ ट्रांस वसा, खास क पशु उत्पाद, डेयरी उत्पाद, आ किछु तेल (जेना ताड़क तेल आ नारियल तेल) मे पाओल जाय वाला वसा एहि ठाम मुख्य अपराधी अछि ।

की सचमुच कोलेस्ट्रॉल बढ़ाबय वाला खाद्य पदार्थ मे कटौती सं अहां के स्तर कम भ जाएत?

हँ, एकदम! अहां अपन आहार मे चीजक कें जोड़ आ हटा क बहुत बदलाव ला सकय छी. फल, सब्जी, फलियां, नट्स, आ नीक वसा कें मिलानाय खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) कें कम करएय मे मदद कयर सकएय छै.

त देखल जाय जे स्टोर सं की लाबय के अछि आओर कि-कि सं छुटकारा मिलय के अछि.

भोजन मे कोन-कोन नीक चीज जोड़ल जा सकैत अछि?

फल, तरकारी आ जड़ी-बूटी

इ सब अहां कें आहार कें आधार होबाक चाही. रंग-बिरंगक फल आ तरकारी खाउ। जामुन, अंगूर, संतरा, सेब, टमाटर, शकरकंद, ब्रोकोली, पालक, केला, पालक, कद्दू, तोरी आदि सोचू, ई खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप सं कोलेस्ट्रॉल मुक्त आ वसा बहुत कम होइत अछि . एकरा म॑ फाइबर केरऽ मात्रा भी अधिक होय छै, जेकरा स॑ कोलेस्ट्रॉल केरऽ शरीर म॑ अवशोषण कम होय जाय छै ।

साबुत अनाज

जई, जौ, क्विनोआ, आ साबुत अनाज कें रोटी आ पास्ता कें अपन आहार मे मिलाऊं. एहि खाद्य पदार्थ मे घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल कम करबा मे मदद करैत अछि । जलखै मे किछु जई खेनाइ नीक आदति अछि। मुदा जखन पैकेज्ड अनाज के बात होएत अछि तचीनी आ नमक कम वाला के चुनय लेल लेबल देखब नहिं बिसरब.

मांस, माछ आ नट्स

स्किनलेस चिकन आ टर्की चुनू। यदि अहां लाल मांस (गोमांस, सुअरक मांस) खाइत छी तं दुबला कटौती चुनू . सॉसेज आ कोफ्ता जैना प्रोसेस्ड मीट सं बेसि सं बेसि बचूं.

एकर बजाय प्रोटीन सं भरपूर फलियां जेना चना, मसूर, मटर, आ सोयाबीन कें अपन आहार मे मिलाऊं. ई सब हृदय के लेल बहुत नीक अछि।

ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ

ई एक प्रकार के फैटी एसिड छै जे हमरऽ दिल के लेलऽ बहुत अच्छा छै । बेसी काल तऽ हम सभ ओकरा सभक पेट नहि खाइत छी । ई तेलदार माछ जेना सामन, टूना, मैकेरल, आ हेरिंग मे पाओल जाइत अछि । अखरोट, चिया बीज, आ पिसल सन बीज मे सेहो पौधा आधारित ओमेगा-3 होइत अछि ।

कम वसा वाला डेयरी उत्पाद आ "अच्छा" तेल

दही आ दूध खरीदएय कें समय कम वसा या वसा मुक्त किस्मक कें चयन करूं. पनीर खाइ छी तँ कम खाउ।

खाना बनाबय आ फ्राय करय लेल मक्खन के जगह वनस्पति तेल जेना जैतून के तेल, कैनोला तेल, आ सूरजमुखी के तेल के प्रयोग करू. ई सब "नीक" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर बढ़ाबय में सेहो मदद करैत अछि ।

सबसँ खराब खाद्य पदार्थ निश्चित रूप सँ बचबाक चाही

ट्रांस फैट युक्त खाद्य पदार्थ

ई सब सबसँ खराब तरहक खराब चर्बी अछि। ई न सिर्फ खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) बढ़ाबै छै, बल्कि अच्छा कोलेस्ट्रॉल (HDL) भी कम करै छै । हमरा सबहक देश में बेकरी के बहुत रास उत्पाद (पेस्ट्री, रोल, बिस्कुट), मार्जरीन, आ फास्ट फूड में ई सब भ सकैत अछि. यदि खाद्य लेबल पर लिखल छै "आंशिक रूप सं हाइड्रोजनयुक्त तेल" त ओकरा मे ट्रांस फैट होयत छै.

चीनी के अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थ

ओना त चीनी सीधा कोलेस्ट्रॉल नै बढ़बैत अछि, मुदा चीनी के बेसी खयला सं वजन बढ़ि सकैत अछि, मधुमेह, आ लिवर में वसा जमा होय के कारण कोलेस्ट्रॉल के स्तर बेसी भ सकैत अछि. चीनी वाला पेय पदार्थ, केक, आइसक्रीम, आ टॉफी चॉकलेट कें सीमित करू. संगहि, एहन सॉस सं सेहो सावधान रहू जाहि में चीनी नुकायल हो (केचप, स्पेगेटी सॉस), आ किछु नाश्ताक अनाज .

प्रोसेस्ड मीट आ अतिरिक्त नमक

सॉसेज, बेकन, आ हैम जैना प्रोसेस्ड मीट मे संतृप्त वसा आ कोलेस्ट्रॉल कें मात्रा बेसि होयत छै. संगहि, बेसी नमक ब्लड प्रेशर बढ़ा सकैत अछि। डिब्बाबंद माछ, सूप पैकेट, आ इंस्टेंट नूडल्स मे सेहो नमक कें मात्रा बेसि भ सकएयत छै. प्रतिदिन जे नमक चाही से एक चम्मच सं कम अछि. तेँ अपन नूनक सेवनक बारे मे सोचू।

खरीदारी करबा काल एहि सब बात केँ ध्यान मे राखू।

• भूख लगला पर स्टोर पर नहि जाउ : भूख लागला पर स्टोर पर जाइत छी त अनावश्यक आ अस्वस्थ भोजन खरीदबाक संभावना बेसी रहैत अछि।
• लेबल पढ़ूं: खाद्य पैकेज पर सामग्री कें सूची देखूं. पहिने सबसँ महत्वपूर्ण सामग्री सूचीबद्ध करू। एहन खाद्य पदार्थ चुनू जाहि मे चीनी, नमक, आ संतृप्त वसा कम हो.
• अपन डॉक्टर सं बात करू:अहां कें कोलेस्ट्रॉल कें स्तर कें आधार पर, अहां कें लेल सही भोजन योजना कें लेल अपन डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ सं परामर्श करूं. अहां कें दवाई लेनाय शुरू करएय कें सेहो जरूरत भ सकएय छै.

ई बदलाव रातों-रात करनाय मुश्किल भ सकय छै. मुदा कनि-कनि, एक-एक कए बनेबाक प्रयास करू। ई सबस पैघ निवेश अछि जे अहां अपन दिल मे क सकय छी.