हमरा सभ मे सँ बहुतो गोटे "मोट" वा "तेल" शब्द सुनि कनि डरा जाइत छी, से त' नहि? हम सब प्रायः एहन बात सुनैत छी जेना, "चर्बीयुक्त भोजन नहि खाउ, ओ अहाँ केँ मोट बना देत", आ "ओहि सँ कोलेस्ट्रॉल बढ़ि जायत." मुदा की अहां के पता अछि जे सभ तरहक चर्बी हमरा सभक शरीर के लेल खराब नहिं अछि? असल में हमरऽ शरीर के स्वस्थ रहै लेली कुछ प्रकार के वसा बहुत जरूरी छै । त आइ एहि चर्बी के बारे में गलत धारणा के दूर क बस एहि बात पर गप्प करी जे सच्चाई की अछि.
सीधा शब्द मे कहल जाय त वसा की होइत छैक ?
वसा हमर शरीर के जरूरत के चारि मुख्य पोषक तत्व में सं एक अछि. दोसर प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, आ पानि अछि । हम एहि सब के मैक्रोन्यूट्रिएंट कहैत छी।
वसा के मुख्य विशेषता छै कि एकरऽ कैलोरी के मात्रा अधिक होय छै । अर्थात अन्य पोषक तत्वक कें तुलना मे वसा मे प्रति ग्राम कैलोरी कें मात्रा बहुत अधिक होयत छै. सोचू, एक ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट मे मात्र 4 कैलोरी होइत अछि । मुदा एक ग्राम वसा मे 9 कैलोरी होइत अछि । ई दुगुना स बेसी अछि।
हमर शरीरक भीतर चर्बी की करैत अछि?
वसा हमरऽ शरीर म॑ बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाबै छै । हमरऽ शरीर केरऽ हर कोशिका केरऽ दीवार फैटी एसिड स॑ बनलऽ होय छै । वसा किच्छू चीजक कें पूरा शरीर मे संग्रहण आ परिवहन मे सेहो मदद करएयत छै.
एकरऽ अच्छा उदाहरण छै वसा म॑ घुलनशील विटामिन । अहाँ सब विटामिन ए, डी, ई, आ के के बारे में सुनने होयब.हमर शरीर के लेल वसा बहुत जरूरी अछि जे एहि विटामिन के सही तरीका सं अवशोषित क सकय.
एकरऽ अलावा, वसा हमरा खाना खाय के बाद पेट भरना या "तृप्ति" महसूस करै म॑ मदद करै छै । यही लेली कनी चर्बी वाला खाना खाय स॑ जल्दी पेट भरना होय जाय छै ।
महत्वपूर्ण बात ई छै कि भोजन स॑ जे वसा खाबै छियै, वू सीधा शरीर केरऽ चर्बी के रूप म॑ जमा नै होय जाय छै । शरीर मे चर्बी तखनहि संग्रहित होइत अछि जखन हम एक दिन मे अपन शरीर के जरूरत सं बेसी कैलोरी (चाहे ओ वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट) खाइत छी.
वसा के मुख्य प्रकार की छै ?
हम अक्सर वसा के "नीक वसा" आ "खराब वसा" में वर्गीकृत करैत छी | मुदा असल मे ई त' ओहि सं कनि बेसी जटिल अछि. वैज्ञानिक रूप स हम जे खाद्य पदार्थ खाइत छी ओहि मे मुख्य रूप स चारि प्रकार क वसा होइत अछि ।
| वसा प्रकार | सामान्य स्रोत |
|---|---|
| मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स | एवोकाडो आ एवोकैडो तेल, काजू सन नट्स आ ओकर तेल, जैतून आ जैतूनक तेल। |
| बहुसंतृप्त वसा | तेलदार माछ जेना सामन, मैकेरल, सार्डिन, सोयाबीन, सन बीज, सूरजमुखी के बीज, अखरोट। |
| संतृप्त वसा | नारियल तेल, नारियल के दूध, ताड़ के तेल, मक्खन, पनीर, साबुत दूध, लाल मांस (गोमांस, पोर्क), चॉकलेट। |
| ट्रांस फैट्स | कृत्रिम रूप सं उत्पादित मार्जरीन, बेकरी उत्पाद, डीप फ्राइड फास्ट फूड (किछु देशक मे प्रतिबंधित)। |
कनि बेसी विस्तार स एहि प्रकार कए देखल जाए।
1. असंतृप्त वसा - "अच्छी वसा"।
एहि सब के हम सब "नीक तेल" कहैत छी। कमराक तापमान पर तरल होइत अछि । ई सब हमरा सबहक हृदय के स्वास्थ्य के लेल बहुत नीक अछि। एकर दू प्रकारक होइत अछि : १.
- मोनोअनसैचुरेटेड फैट : ई सब हमरऽ शरीर म॑ खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL कोलेस्ट्रॉल) केरऽ स्तर क॑ कम करै म॑ मदद करै छै ।
- पॉलीअनसैचुरेटेड फैट : एहि मे स , ओमेगा-3 आ ओमेगा-6 फैटी एसिड दू प्रकार के अछि जे हमर शरीर के जरूरत अछि मुदा अपने आप उत्पादन नै क सकैत अछि | तेँ भोजनसँ प्राप्त करबाक चाही। ओमेगा-3 मछली के तेल में प्रचुर मात्रा में होयत अछि आ मस्तिष्क के कार्य आ हृदय के स्वास्थ्य के लेल बहुत महत्वपूर्ण अछि |
2. संतृप्त वसा - "सीमित वसा"।
इ वसा छै जे कमरा कें तापमान पर ठोस होयत छै (जैना नारियल तेल, मक्खन)। यद्यपि हम सब एहि सब कें "खराब तेल" कहैत छी, मुदा, वास्तव में ई सब कम मात्रा में हानिकारक नहिं होइत छैक .
मुदा, बेसी संतृप्त वसा खायब नीक बात नहिं. कारण, जं अहां करब तं शरीर में बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर बढ़ि जायत, आ समय के संग हृदय रोग आ रक्त वाहिका में रुकावट के खतरा बढ़ि सकैत अछि. यही कारण छै कि डाक्टर सब ई सब संयम आरू संयम से खाबै के सलाह दै छै ।
3. ट्रांस फैट्स - "बिल्कुल खराब फैट"।
ई सबसँ खतरनाक प्रकार के चर्बी छै आ जेकरा स॑ हमरा सब क॑ पूरा तरह स॑ बचना चाहियऽ । कृत्रिम रूप सं उत्पादित ट्रांस फैट तरल वनस्पति तेल मे हाइड्रोजन मिला क ओकरा ठोस बना क बनायल जायत छै (हाइड्रोजनेशन) । एकर उपयोग खाद्य पदार्थक कें शेल्फ लाइफ बढ़ावा आ स्वाद मे बदलाव कें लेल कैल जायत छै.
ट्रांस फैट बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर बढ़ाबैत अछि जखन कि नीक कोलेस्ट्रॉल (HDL) के स्तर कम करैत अछि । एहि सं हृदय रोगक खतरा बहुत बढ़ि जाइत अछि । एहि कारण सं दुनिया भर के बहुत देश खाद्य पदार्थ मे कृत्रिम ट्रांस फैट के मिलाबय पर रोक लगा देने अछि.
त की "कम वसा" वाला खाद्य पदार्थ सचमुच नीक अछि?
ई एकटा एहन सवाल अछि जे बहुत लोक पूछैत छथि। जखन अहाँ कोनो स्टोर पर जाइत छी त' दही, दूध, आ बिस्कुट केर अनेक प्रकार होइत अछि जाहि पर "लो-फैट" लिखल रहैत अछि. हमरा लोकनि सोचैत छी जे ई सब बहुत स्वस्थ अछि। मुदा सदिखन एहन नहि होइत छैक।
सोचू, जखन अहाँ कोनो भोजन मे चर्बी कम करैत छी त' ओकर स्वाद प्रायः खतम भ' जाइत छैक. तखन फूड कंपनी की करैत अछि? ओहि हेरायल स्वाद कें बहाल करय कें लेल ओ चीनी, नमक या अन्य कार्बोहाइड्रेट कें बेसि मिलायत छै. अस्तु, अहां एहन चीज खा रहल होयब जकरा अहां सोचय छी जे वसा कम अछि, मुदा वास्तव मे ओहि मे चीनी बेसी भ सकैत अछि. समय के साथ, एहि सं अहां के दोसर बीमारी, जेना टाइप 2 डायबिटीज के खतरा बढ़ि सकैत अछि.
अइ कें लेल कोनों चीज खरीदय सं पहिले पोषण कें लेबल कें पढ़नाय बहुत जरूरी छै. भले ही ओकरा मे वसा कम होय, लेकिन जांच करूं कि ओकरा मे चीनी आ कार्बोहाइड्रेट कतेक छै.
हाई फैट डाइट के बारे में अहां के की कहनाय अछि?
किछु आहार पैटर्न छै, जेना कीटोजेनिक आहार, जे कार्बोहाइड्रेट कें बहुत कम करएयत छै आ वसा आ प्रोटीन कें सेवन मे वृद्धि करएयत छै. इ किच्छू चिकित्सा स्थितियक (जैना, दुर्दम्य मिर्गी) कें लेल फायदेमंद भ सकएयत छै.
मुदा एहि प्रकारक विशेष आहार सबहक लेल उपयुक्त नहि अछि । किछ लोगक कें लेल ऐहन उच्च वसा वाला आहार कें पालन करनाय लिवर या किडनी पर अतिरिक्त तनाव डाल सकएय छै. अस्तु, एहन विशेष आहारक पालन बिना अपन डॉक्टर सं बात केने कहियो नहिं करू.
यदि अहां कें भोजन आ पोषण कें बारे मे कोनों सवाल छै, आ अहां कें भ्रम छै, त इ सामान्य छै. सबसँ नीक काज अछि जे अपन परिवारक डॉक्टर सं भेंट करि एहि पर गप करिऔ. ओ अहां कें एकटा स्वस्थ भोजन योजना पर मार्गदर्शन कयर सकय छै जे अहां कें लेल सही होयत.
टेक-होम मैसेज
- सब वसा "खराब" नहि होइत छैक । "नीक" वसा, जेना असंतृप्त वसा, हमर शरीर के स्वस्थ रहय लेल आवश्यक अछि |
- कोशिश करूं कि असंतृप्त वसा सं भरपूर खाद्य पदार्थ, जेना एवोकैडो, जैतून कें तेल, काजू आ बादाम जैना नट्स, आ तेल वाला माछ कें अपन आहार मे शामिल करूं.
- संतृप्त वसा (नारियल तेल, मक्खन, लाल मांस) के सेवन सीमित करू। एकरा पूरा तरहेँ काटि कऽ निकालय के जरूरत नहिं, मुदा संयम सं खाउ.
- कृत्रिम ट्रांस फैट (बेक्ड सामान, किच्छू प्रकार कें मार्जरीन) वाला खाद्य पदार्थक सं बेसि सं बेसि बचूं. ई सब "खराब" प्रकार के चर्बी छै।
- "लो-फैट" लेबल स बेवकूफ नहि बनू। संगहि खरीदबा सं पहिने एहि मे चीनी के मात्रा के बारे मे सेहो ध्यान राखब.
- अपन आहार मे कोनों पैघ बदलाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श अवश्य करूं, खासकर कीटो जैना उच्च वसा वाला आहार कें पालन करय सं पहिले.
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