कहियो भोरे उठल छी जे पीठ अकड़ि गेल अछि वा दर्द होइत अछि? आकि अहाँक कूल्हि आ नितम्ब मे लगातार दर्द होइत अछि? कखनो काल हमरा लोकनि एहि सब कें केवल शरीरक सामान्य दर्द बुझैत छी, मुदा एकर कारण एन्काइलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस नामक स्थिति भ सकैत अछि . सीधा शब्द मे कहल जाय त ई एकटा भड़काऊ स्थिति अछि जे रीढ़ आ कूल्हों के पैघ जोड़ मे होइत अछि । समय कें साथ अइ सं रीढ़ कें हड्डी कें मोड़य मे दिक्कत आ जोड़क मे अकड़न भ सकएयत छै. मुदा चिंता जुनि करू, एहि स्थिति के नीक सं संभालल जा सकैत अछि. से करबाक सबसँ नीक तरीका अछि सही व्यायाम करब। आइ हम किछु एहन व्यायाम के बारे में बात करय जा रहल छी जे एहि स्थिति के संग अहां के कूल्हों के मजबूत राखय में मदद करत.
कूल्हों के मजबूत करय वाला व्यायाम कियैक महत्वपूर्ण अछि ?
एन्काइलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस कें रोगी कें लेल कूल्हों कें आसपास कें मांसपेशी कें मजबूत रखनाय बहुत जरूरी छै, कियाकि इ स्थिति कूल्हों कें जोड़ कें सेहो प्रभावित कयर सकएयत छै. सही तरीका सं व्यायाम सं लक्षणक कें नियंत्रित करय मे मदद त मिलएयत छै, बल्कि बहुत सं अन्य लाभ सेहो मिलएयत छै.
सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की इ व्यायाम शुरू करएय सं पहिले अपन डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट सं बात करूं ताकि इ सुनिश्चित कैल जा सकएय की इ अहां कें स्थिति कें लेल उपयुक्त छै. ओ अहां कें सलाह सेहो द सकय छै की ओकरा कोना कैल जै जे अहां कें लेल बेसि नीक काज करय.
आब देखल जाय जे एहि व्यायाम के मुख्य लाभ की अछि।
| लाभ | सीधा-सीधा कहल जाय त... |
|---|---|
| गिरय आ फ्रैक्चर कें खतरा कम भ जायत छै | जखन कूल्हों के मांसपेशी मजबूत होइत अछि त शरीर के संतुलन में सुधार होइत अछि । तेँ फिसलबाक आ खसबाक संभावना बहुत कम होइत छैक । |
| कूल्हे के गति में सहजता | व्यायाम सं कूल्हों के जोड़ के गति के सीमा बढ़ी जाय छै, जेकरऽ मतलब छै कि चलै, बैठै, आरू खड़ा होय के समय महसूस करलऽ जाय वाला अकड़न आरू बेचैनी कम होय जाय छै । |
| सही चलने की मुद्रा बनाए रखना | दर्द आ अकड़न कखनो काल चलय के तरीका मे बदलाव ला दैत अछि. जखन कूल्हों मजबूत होयत छै तखन वजन उठाबय आ सीधा चलय कें लेल बहुत सहायता प्रदान करएयत छै. |
| पीठ के स्वास्थ्य बेहतर | कूल्हों आ रीढ़क हड्डी दू भाग अछि जे एक संग काज करैत अछि । जखन कूल्हों मजबूत होयत छै तखन रीढ़ पर अनावश्यक दबाव कम भ जायत छै, जे कमर दर्द कें नियंत्रित करय मे मदद करय छै. |
देखू आब कोन-कोन व्यायाम क सकैत छी।
इ व्यायाम घर मे आसानी सं कैल जा सकएय छै. मुदा मोन राखू, जौं दर्द महसूस भ रहल अछि त व्यायाम करय लेल अपना के मजबूर नहि करू. सज्जन लोकनि, जतेक धीरे-धीरे शुरू भ' सकय।
1. खिंचाव - बैसल पैर दबाब
एहि सँ अहाँक जाँघक भीतरक मांसपेशी खिंचत ।
- कुर्सी पर या फर्श पर सीधा बैसू।
- अपन तलवा कें एक संगे राखूं आ ओकरा अपन ग्रोइन क्षेत्र कें यथासंभव नजदीक आनूं.
- आब दुनू हाथसँ ठेहुनकेँ फर्श पर मजबूतीसँ दबाउ। अहाँक भीतरक जाँघ मे नीक खिंचाव महसूस होयत।
- लगभग 15-20 सेकेंड धरि पकड़ू, फेर धीरे-धीरे दुनू हाथ छोड़ि दियौक आ सामान्य स्थिति मे वापस आबि जाउ।
2. गोंद पुल
एहि सं अहां के ग्लूट्स, पेट के मांसपेशी, आ पीठ के निचला हिस्सा मजबूत होयत. चूँकि ठेहुन पर कोनो दबाव नहिं रहैत छैक, ठेहुन के समस्या वाला के लेल सेहो ई नीक व्यायाम अछि.
- चटाई लऽ कऽ फर्श पर लेट जाउ।
- ठेहुन मोड़ि कऽ पैर फर्श पर राखू। पैर लगभग कंधा चौड़ाई के अंतर पर राखू। अपन हाथ अपन कात मे फर्श पर राखू।
- आब अपन वजन तलवा आ कान्ह पर राखि अपन कूल्हि केँ जतेक ऊँच उठा सकैत छी, उठाउ। अहाँक शरीर सोझ रेखा मे रहबाक चाही।
- एक बेर उठला के बाद अपन नितंब के मांसपेशी के कस क 2-3 सेकेंड तक पकड़ू।
- तखन बहुत सावधानी आ नियंत्रणक संग ओहिना पुरना तरीका सँ जमीन पर नीचाँ आबि जाउ ।
- एक बेर मे 10-15 बेर एहन करू।
3. सीपी के व्यायाम
एहि व्यायाम सं अहां के नीक एहसास होएत जे अहां के कूल्हि आओर घुटना के जोड़ कोना काज करैत अछि. ई अहाँक कूल्हि के कात के मांसपेशी के मजबूत करत।
- पीठ पर फर्श पर लेट जाउ। अपन टांग कें एक दोसरा कें ऊपर राखूं आ ओकरा लगभग 45 डिग्री कें कोण पर मोड़ूं.
- माथ अपन निचला बाँहि पर राखू आ आराम करू।
- आब पैर एक संग राखि मात्र ऊपरका ठेहुन केँ जतेक ऊँच क' सकैत छी, उठाउ। अइ बिंदु पर अपन कूल्हों या श्रोणि कें इम्हर-उम्हर नहि घूमए दिअ.
- अपन निचला टांगकेँ जमीनसँ सेहो नहि उठाउ।
- ठेहुन कें ऊपर उठावय कें बाद ओकरा 1-2 सेकंड तइक पकड़ूं, फेर धीरे-धीरे ओकरा वापस मूल स्थिति मे आनूं.
- एक कात करीब 15 बेर एहि तरहे करू, फेर दोसर कात सेहो ओहिना नंबर करू।
- अगर अहां एकरा कनि बेसि मुश्किल बनाबय चाहय छी तं ठेहुन के ऊपर रेजिस्टेंस बैंड के संग ई एक्सरसाइज क सकय छी.
4. तख्ता व्यायाम
तख्ता एकटा पैघ व्यायाम अछि जे पूरा शरीर खास क कोर मांसपेशी कए मजबूत करैत अछि । एकरा करबाक अनेक तरहक तरीका अछि।
- साइड प्लैंक : कोहनी आ अग्रभाग के फर्श पर राखि आगू झुकू। अपन ऊपरी बाँहि अपन ऊपरी पैरक ऊपर राखू। अपन शरीर कें सीधा रेखा मे राखूं, बिना कूल्हों कें फर्श कें स्पर्श करएय कें, आ 20-30 सेकंड तइक पकड़ूं. कात बदलू आ दोसर कात दोहराउ।
- अपहरण के साथ साइड तख्ता : पहिने के समान साइड तख्ता के स्थिति में आ जाओ | अपन शरीर के सोझ राखू आ अपन ऊपरी टांग के सोझ ऊपर उठाउ। किछु सेकेंड धरि एहि स्थिति मे राखू। ई कनि कठिन अछि, तेँ पहिने कम समय मे करू।
- पैर कें ऊपर उठएय वाला साइड तख्ता : साइड तख्ता कें स्थिति मे बैसू, अपन ऊपरी पैर कें ऊपर उठाऊं आ फेर ओकरा वापस नीचां नीचा करूं. अपन निचला टांगकेँ स्पर्श नहि करए दियौक। एकरा १०-१२ बेर दोहराउ आ फेर साइड स्विच करू ।
एहि व्यायाम के अपन रोजमर्रा के दिनचर्या में जोड़ू। ओना त पहिने त इ सब कठिन भ सकैत अछि, मुदा जेना-जेना अहां एकरा करैत रहब, अहां देखब जे अहां के ताकत, लचीलापन आ संतुलन बढ़त। आ दर्द सेहो काफी कम भ जायत।
टेक-होम मैसेज
- एन्काइलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस एकटा एहन स्थिति अछि जकरा सही प्रबंधन सं नियंत्रित कएल जा सकैत अछि । एकरा लेल व्यायाम बहुत जरूरी अछि।
- अपन कूल्हों के आसपास के मांसपेशी के मजबूत करला सं दर्द कम भ सकैत अछि, संतुलन में सुधार भ सकैत अछि आ रोजमर्रा के काज आसान भ सकैत अछि.
- कोनों नव व्यायाम दिनचर्या शुरू करएय सं पहिले हमेशा अपन डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट सं परामर्श करूं.
- यदि व्यायाम करय कें दौरान दर्द महसूस होयत छै त खुद कें धक्का देनाय सं बचूं. अपन देह सुनू। धीरे-धीरे शुरू करू आ धीरे-धीरे व्यायाम करबाक समय आ आवृत्ति बढ़ाउ।
- नियमित रूप स व्यायाम करला स जे परिणाम भेटैत अछि ओ बहुत बेसी होइत अछि, ताहि लेल हार नहि मानब आ आगू बढ़ैत रहू।
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