की अहां कें कखनों-कखनों पेशाब लीक भ जायत छै जखन अहां कें उम्मीद नहि छै? आकि हँसैत वा खाँसला पर होइत छैक? ई सब एहन समस्या अछि जकर गप्प करबा मे हम पुरुष कनि लजाइत छी, मुदा हमरा सब मे स बहुतो कए अछि। चिन्ता जुनि करू, एकर नीक समाधान भ' सकैत अछि। आइ हम एकटा एहन व्यायाम के बात करब जे बहुत लोक के लगैत छनि जे ई सिर्फ महिला के लेल अछि, मुदा पुरुष के लेल सेहो अविश्वसनीय रूप सं फायदेमंद अछि. जे "केगेल एक्सरसाइज" अछि।
केगेल व्यायाम की होइत अछि ?
सीधा शब्द मे कहल जाय त केगेल एहन व्यायाम अछि जे अहां के श्रोणि तल के मांसपेशी के मजबूत करैत अछि. अपन पेट कें निचला हिस्सा कें मांसपेशीक कें जाल कें रूप मे सोचूं जे अहां कें अंगक, जेना कि अहां कें मूत्राशय आ आंत कें, जाल या रस्सी कें तरह जगह पर रखएयत छै आ ओकरा नीचा गिरएय सं रोकएयत छै. मांसपेशी केरऽ वू जाल वू छै जेकरा हम्में श्रोणि तल केरऽ मांसपेशी कहै छियै ।
इ मांसपेशी अहां कें पेशाब आ शौच कें नियंत्रित करय मे मदद करएयत छै. यौन कार्य कें लेल सेहो इ बहुत महत्वपूर्ण छै. ई सीधा लिंग में रक्त के प्रवाह के नियंत्रित करय में शामिल छैथ, इरेक्शन प्राप्त करय में मदद करैत छैथ, आ स्खलन के नियंत्रित करय में शामिल छैथ.
हम पुरुष केगेल एक्सरसाइज किएक करब?
जखन हम केगेल व्यायाम के बात करैत छी त अक्सर महिला के बारे में सोचैत छी। ओ इ सब अपन श्रोणि तल कें मांसपेशीक कें मजबूत करएय कें लेल करएयत छै, जे गर्भावस्था कें बाद या जखन हम उम्र बढ़एयत छी, कमजोर भ जायत छै. लेकिन स्वास्थ्य केरऽ विभिन्न स्थिति के कारण ई व्यायामऽ स॑ पुरुषऽ क॑ भी फायदा होय सकै छै ।
नीचा देल गेल तालिका देखू जे अहां सेहो एहि लाभ सं लाभ उठा सकय छी कि नहि.
| अहाँक समस्या/स्थिति | केगेल व्यायाम के फायदे |
|---|---|
| मूत्र असंयम | मूत्राशय नियंत्रण मे सुधार करैत अछि। |
| मल असंयम | आंत नियंत्रण मे सुधार करैत अछि। |
| प्रोस्टेट ग्रंथि के सूजन (प्रोस्टेटाइटिस) या सौम्य प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया (BPH) के कारण दर्द आ सूजन | | दर्द आ सूजन कें प्रबंधन मे मदद करएयत छै. |
| यौन संतुष्टि आ प्रदर्शनक समस्या। | स्खलन क॑ बेहतर ढंग स॑ नियंत्रित करै आरू संभोग सुख म॑ सुधार करै म॑ मदद करै छै । |
ई व्यायाम खास क प्रोस्टेट कैंसर (प्रोस्टेटेक्टोमी) के सर्जरी सं पहिने आ बाद में करब मूत्र पर नियंत्रण वापस लेबा में बहुत मददगार होइत अछि.
ठीक छै, आब ई मांसपेशी सब ठीक-ठीक कोना भेटत?
ई सबसँ बेसी जरूरी बात अछि। सही व्यायाम करय लेल सही मांसपेशी के पहचान करय के जरूरत अछि. एहि लेल किछु सरल तरीका अछि।
1. कल्पना करू जे अहाँ अपन पेशाब रोकि रहल छी : जखन अहाँ पेशाब क रहल छी तखन कल्पना करू जे अहाँ अचानक पेशाब बंद करबाक प्रयास क रहल छी। ओहि क्षण जे मांसपेशी कसैत अछि ओ श्रोणि तल के मांसपेशी अछि जकरा अहाँ ताकि रहल छी । मुदा मोन राखू, ई त' बस मांसपेशी के खोजय लेल अछि. लगातार पेशाब करैत ई व्यायाम नहि करू। अहाँक मूत्राशयक लेल नीक नहि अछि।
2. एकरा हवा के रोकय के रूप में सोचू : ई वैह मांसपेशी अछि जेकरा अहाँ गोदना गोदाबय पड़य पर हवा के रोकय लेल कसैत छी।
3. अहाँक अंडकोषक ऊपर खींचबाक एहसास : जखन अहाँ एहि मांसपेशी सभकेँ कसैत छी तँ अहाँकेँ अपन अंडकोष (अंडकोष)केँ कनेक ऊपर खींचबाक अनुभव करबाक चाही ।
सब सं जरूरी बात इ छै की इ व्यायाम करय कें समय पेट, नितंब, या जांघ कें तनाव नहि दिअ. एकमात्र मांसपेशी जेकरा कसय के जरूरत अछि ओ अछि जे हमरा सभ के भेटल अछि. ई एकटा छोट सन, आंतरिक कसाव अछि।
यदि अहां कें इ मांसपेशीक कें खोजएय मे परेशानी भ रहल छै, त अहां अपन डॉक्टर सं बात करूं. ओ अहां के एहि बात के विस्तार सं बता सकय छथिन्ह.
केगेल व्यायाम सही तरीका स कोना करब, स्टेप बाई स्टेप
एक बेर सही मांसपेशी भेट गेलाक बाद व्यायाम करब बहुत आसान भ जाइत अछि। अहाँ कतहु, कहियो क' सकैत छी। जखन अहां पहिल बेर शुरू करय छी तखन कुर्सी पर बैसल या बिस्तर पर लेट क करनाय सब सं आसान होयत छै.
- स्टेप 1: पहिने श्रोणि तल के मांसपेशी के कस दियौ जे अहाँ के भेटल छल। जेना कि ऊपर कहल गेल अछि, जेना अहाँ पेशाब के रोकने होयब।
- चरण 2: लगभग 5 सेकंड धरि पकड़ू . एहि बिन्दु पर अपन साँस नहि रोकू। सामान्य रूप स साँस लिअ। 1, 2, 3, 4, 5 के जोर-जोर स गिनती करब नीक विचार अछि।
- स्टेप 3: आब ओहि मांसपेशी के पूरा आराम करू जे अहाँ तनाव मे छलहुं। 5 सेकेंड धरि पकड़ू .
- चरण 4: एहि तरहेँ एक बेर मे एक बेर दोहराव केँ कसू आ ढीला करू . लगातार 10 बेर ई काज करू।
- चरण 5: 10 दोहराव कें इ सेट कें दिन मे तीन बेर (भोर, दुपहर, आ राति) करय कें कोशिश करूं.
जेना-जेना अहां कें एकर आदत भ जायत छै आ इ आसान भ जायत छै, कोशिश करूं कि होल्ड टाइम कें 5 सेकंड सं बढ़ा क 10 सेकंड करूं . संगहि, रिलीज टाइम 10 सेकेंड पर राखू।
छोट-छोट गलती आ ओकरा कोना ठीक कयल जाय
अगर अहां केगेल एक्सरसाइज सही तरीका सं क रहल छी त अहां अपन शरीर मे कतहु आओर नहि हिल सकब. यदि अहां कें पेट, नितंब या जांघ टाइट महसूस करएयत छै, त अहां ओकरा गलत कयर रहल छी. आ जौं व्यायाम के बाद पीठ, पेट या माथ में दर्द भ रहल अछि त अहां गलत मांसपेशी के इस्तेमाल क रहल छी या सांस रोकि रहल छी.
विशेष ध्यान देबाक बात
बहुत जरूरी : यदि अहां कें पास फोले कैथेटर छै, त कोनों कारण सं केगेल व्यायाम नहि करूं. अइ तरह सं खून बहनाय या मूत्राशय कें मांसपेशियों मे दर्दनाक संकुचन भ सकएय छै.
यदि व्यायाम करय कें दौरान दर्द महसूस होयत छै त तुरंत बंद करूं. मतलब जे अहाँ शायद गलत क' रहल छी। दिन मे बेसी बेर करय सं बेसि जरूरी अछि सही तरीका सं करब.
सामान्यतया, लगभग 6-8 सप्ताह तइक इ व्यायाम करएय कें बाद अहां कें अंतर देखएय कें शुरू होयत छै. मुदा परिणाम के कायम राखय लेल अहां के एहि के अपन रोजमर्रा के काज के हिस्सा बनाबय के जरूरत अछि.
टेक-होम मैसेज
- केगेल व्यायाम महिला आ पुरुष दुनू लेल बहुत फायदेमंद होइत अछि । इ श्रोणि तल कें मांसपेशी कें मजबूत करएयत छै.
- इ मूत्र आ आंत नियंत्रण कें समस्याक मे मदद करएयत छै आ यौन कार्य मे सुधार करएयत छै.
- व्यायाम करय सं पहिने कल्पना करू जे अहां अपन पेशाब के रोकि क सही मांसपेशी के पहचान करू.
- शुरू करू 5 सेकेंड धरि कस क, फेर 5 सेकेंड, 10 बेर, दिन मे 3 बेर आराम करू। समय के साथ बढ़कर 10 सेकंड तक।
- व्यायाम करय कें दौरान अपन सांस कें रोकनाय या पेट, नितंब या जांघ कें मांसपेशी कें कसनाय नहि.
- यदि अहां कें दर्द महसूस भ रहल छै, या यदि 6-8 सप्ताह कें बाद कोनों सुधार नहि होएयत छै, त अहां अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं. ओ अहां कें सही मार्गदर्शन द सकय छै.
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