हम सब हर हफ्ता स्टोर पर जे किराना खरीदैत छी, यानी जे चीज हम सब खाय लेल कीनैत छी, ओ हमर बच्चा सब के स्वास्थ्य में बहुत सुधार क सकैत अछि। एतबे नहि, इ बच्चाक मे पौष्टिक भोजन कें प्रति नीक दृष्टिकोण पैदा करएय मे सेहो मदद करएयत छै. मुदा, जखन स्टोर पर जा कए सबटा रंग-बिरंगक, स्वादिष्ट भोजन आ मीठ पेय पदार्थ देखैत छी त' भ' सकैत अछि जे बिना बुझने अपन गाड़ी मे एहन चीज भरि रहल होयब जकर पोषण मूल्यक अभाव हो, से त' ठीके? तेँ एहि मे कनि सावधान रहब बहुत जरूरी अछि।
की स्टोर पर जेबा स पहिने एकटा लिस्ट बनाबय के चाही?
अगर अहां स्टोर पर जेबा सं पहिने जे चीज खरीदय पड़त ओकरा लिखि ली त ’ अहां ओहि चीज के संख्या मे काफी कमी क’ सकय छी जकर जरूरत नहिं . कल्पना करू जे जँ अहाँ पूरा सप्ताहक भोजनक योजना बनाबी आ मात्र ओहि वस्तु सभकेँ लिस्टमे लिखि ली जे अहाँकेँ चाही। तखन अहां पौष्टिक खाद्य पदार्थक कें प्राथमिकता द सकय छी जेना ताजा सब्जी, फल, दुबला मांस, मुर्गी, माछ, साबुत अनाज, आ कम वसा वाला डेयरी उत्पाद .
अपन परिवारक लेल भोजन तैयार करबा काल निम्नलिखित बात पर विचार करू:
- अपन दैनिक भोजन मे तरकारी आ फल शामिल करू। अपन बच्चा सभकेँ देबाक आदति बनाउ।
- चीनी वाला पेय पदार्थ जेना सोडा आ फल पेय पदार्थ कें सेवन कम करूं. घर मे बनल फल के रस सेहो कम चीनी सं बनाबय के चाही.
- खाना बनावा कें समय मक्खन, मार्जरीन या चर्बी कें बजाय वनस्पति तेल, जेना जैतून कें तेल या कैनोला तेल कें उपयोग करएय कें कोशिश करूं .
- रोटी, अनाज, पास्ता, आ चावल चुनबा काल रिफाइंड अनाजक रोटीक बदला साबुत अनाजक रोटी चुनू . जेना उज्जर रोटी के जगह साबुत गहूम के रोटी या अट्टा रोटी चुनू।
- दूध आ डेयरी उत्पादक कें चयन करएय कें समय, गैर-वसा या कम वसा वाला कें चयन करूं.
- कोशिश करूं कि सप्ताह मे कम सं कम दू-तीन बेर अपन आहार मे बेसि माछ शामिल करूं.
- अपन भोजन मे जे नमक मिलाबैत छी ओकर मात्रा यथासंभव कम करू। बल्कि स्वाद बढ़ेबाक लेल आन मसाला के प्रयोग करू ।
तरकारी आ फल के अलावा आओर की जोड़ब एहि सूची मे?
ठीक छै, त' तरकारी आ फल आब अहाँक सूची मे अछि। आओर कोन नीक बात जोड़ि सकैत छी? देखू।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
शरीर के लेल प्रोटीन बहुत जरूरी अछि। माछ (ताजा, जमल, आ डिब्बाबंद - विशेष रूप सं सामन आ मैकेरल), त्वचा रहित चिकन, टर्की, गोमांस आ पोर्क कें दुबला कटौती चुनू. यदि अहां मांस नहि खायत छी त टोफू, पकाएल फलियां (जैना, चना, मसूर, मटर, आ हरियर बीन्स), नट्स आ बीज, आ अंडा प्रोटीन कें नीक स्रोत छै.
अनाज एवं अनाज
साबुत-अनाजसाबुत गहूमक रोटी, टॉर्टिला, पास्ता, आ अनाज चुनू। संगहि, दलिया, ब्राउन राइस, बुलगुर/क्रैक गहूम, जौ, आ क्विनोआ नीक विकल्प अछि. ई सब फाइबर के नीक स्रोत सेहो अछि।
दूध एवं डेयरी उत्पाद (डेयरी) २.
जेना कि पहिने कहल गेल अछि, कम वसा वाला या गैर वसा वाला दूध, दही, आ पनीर चुनू . अहां कैल्शियम सं भरपूर दूध कें विकल्प सेहो चुन सकय छी, जेना बादाम कें दूध या सोया दूध.
सुपरमार्केट में चलैत काल सेहो सही रास्ता पर चलू !
जं कोनो सुपरमार्केट सं खरीदारी क रहल छी तं बाहरी गलियारा सं बेसी सं बेसी खरीदारी शुरू करू . इ ओ जगह छै जत अधिकतर स्वस्थ वस्तुअक, जेना सब्जी, फल, डेयरी उत्पाद, आ ताजा मांस आ मछली, आमतौर पर स्थित होयत छै.
तखन भीतरक गलियारा दिस बढ़ू। डिब्बाबंद आ जमल तरकारी, अनाज, आ केक सामग्री जेहन महत्वपूर्ण वस्तु सेहो अछि । मुदा, एहि भीतरक गलियारा सबमें अस्वस्थ भोजन आ स्नैक्स सबसं बेसी भेटैत छैक . तें, खरीदारी के अंतिम समय में एहि गलियारा सब पर जेनाइ बेसी नीक रहत. यदि संभव होएयत त स्नैक गलियारा सं बचनाय बेसि नीक होयत जतय रंगीन पैकेट मे बिस्कुट आ चिप्स जैना चीज मिल सकय छै .
नीक तरकारी आ फल कोना चुनल जाय? घर मे आनि कए कोना संग्रहित कैल जाए?
जखन संभव हो, एहन तरकारी आ फल चुनू जे मौसम मे हो . एहि तरहेँ स्वाद नीक आ मात्रा कम। अपन स्थानीय किसानक बाजार वा सड़कक कात में कोनो छोट दोकान में जाउ . एहि तरहेँ अहाँ हमरा सभक अपन किसान सँ ताजा चीज कीनि सकैत छी। मुदा, बेसी किछु नहि कीनू जकर उपयोग खराब हेबा सं पहिने नहिं क' सकैत छी, से त' ठीके?
बच्चाक कें इ सब बात सिखाएय कें एकटा नीक तरीका इ छै की ओकरा कोनों खेत या बगीचा मे ल जाऊं आ ओकरा अपन फल तोड़य दिअ . हुनका सब लेल ई एकटा नव अनुभव होयत, आ भोजन मे सेहो रुचि होयत।
ठीक छै, जँ हम सभ स्वयं नहि चुनने रही तँ कोना बुझब जे दोकान पर जे तरकारी आ फल कीनैत छी से ताजा अछि की नहि। बीन के फली सं ल क पपीता तक के हर तरकारी आ फल के पाक आ ताजगी के सुराग भेटैत छैक .
- तरकारी चुनबा काल एहन चुनू जे ताजा हो आ नीक लागय . अधिकांश तरकारी स्पर्श करय पर पक्का होबाक चाही. जे मुरझा गेल छै, चोट लगल छै या खराब हुअ कें लक्षण दिखाएयत छै, ओकरा सं बचूं.
- फल चुनबा काल कोनो एहन फल सं बचू जाहि पर चोट लागल हो . मुदा मोन राखू, कखनो काल जे बाहर सं नीक लगैत अछि ओ भीतर सं नीक हालत मे नहिं भ सकैत अछि.
- यदि सही ढंग सं संग्रहित कैल जायत छै , त ताजा फल आ सब्जी कें बेसि समय तइक राखल जा सकएय छै. किछ तरकारी कें कई दिन तइक फ्रिज मे राखल जा सकएय छै. जड़क तरकारी जेना कोबी आ गाजर कें आ बेसि समय तइक राखल जा सकएय छै.आलू आ प्याज कें ठंडा, अन्हार आ हवादार जगह पर स्टोर करूं. पहिने ओ फल आ सब्जी कें उपयोग करूं जे जल्दी मुरझाएयत आ खराब भ जायत छै. जे बाद मे कनि बेसी दिन धरि चल सकैत अछि ओकरा राखू।
जमल आ डिब्बाबंद तरकारी आ फल के बारे में सेहो जानल जाय।
ताजा फल आ तरकारी स्वादिष्ट होइत अछि। मुदा, जमल आ डिब्बाबंद फल आ तरकारी सेहो बहुत सुविधाजनक अछि . एकरा बहुत दिन तइक संग्रहित कैल जा सकएय छै, आ एकर पोषण मूल्य ओतबे नीक छै जतेक ताजा . बहुत लोक के लगैत छनि जे डिब्बाबंद आ जमल फल नीक नहिं अछि, मुदा सही तरीका सं चुनला पर से नहिं.
सबसँ जरूरी अछि जे एहन उत्पाद चुनब जे सॉस आ चीनी मिलाओल गेल हो . अगर अहां डिब्बाबंद फल खरीद रहल छी तं लेबल पर जा क चीनी के सिरप के बजाय जूस में पैक कएल गेल फल चुनू .
मोन राखू : जहिना अहाँ चोट लागल फल नहि कीनब, तहिना जमल तरकारीक पैकेज जँ फाटल हो, डिब्बा भीजल हो, वा पैकेजिंग फाटल हो तऽ नहि कीनब। डिब्बाबंद सामान खरीदबा काल कहियो एहन डिब्बा नहि कीनू जाहि मे पैघ डेंट हो, सूजल देखाय, वा लीक हो .
कनि इलाज के लेल सेहो जगह देबय के चाही ने?
जखन अहां अपन परिवार के सभ लोक के स्वस्थ भोजन कराबय के कोशिश करि रहल छी तं अहां सोचि सकय छी जे अहां के एके बेर मे सभ मिठाई आओर स्नैक्स पर रोक लगाबय के जरूरत अछि. मुदा, अचानक मिठाई आ स्नैक्स जे अहाँक बच्चा सब कें नीक लगैत छैक, काटि क' निकालब, एकर उल्टा असर पड़ि सकैत छैक . यदि अहां कें बच्चाक सोचएयत छै की "ओह, हम ओकरा इ सब नहि खाएय देब" त ओकरा बाहर आ घुमए-फिरएय कें समय निषिद्ध खाद्य पदार्थक मे सं बेसि घुसएय कें प्रलोभन भ सकएय छै.
अस्तु, संतुलन बनेनाइ जरूरी अछि, सख्त नियम नहिं थोपब वा जे चाही से खाय देब . ‘ई खराब भोजन अछि’ आ ‘ई नीक भोजन अछि’ सन बात बेसी स बेसी कहबा स बचू। बल्कि, अहां कें बच्चा कें बीच-बीच मे कोनों स्नैक चुनएय दिअ, या त स्टोर पर या घर पर . जेना कि चिप्स सं प्रेम करएय वाला बच्चा स्टोर सं कम वसा वाला चिप्स कें बैग आ सालसा कें बोतल चुन सकएय छै. घर पहुँचला पर चिप्स आ सालसा के संग दू टा छोट-छोट बाउल के आनंद ल सकैत छथि !
त, मोन राखू जे हम सब की गप्प केने रही, की?
सीधा शब्द में कहल जाय त खरीदारी करय काल कनि सावधान रहब अहां आ अहां के परिवार के स्वस्थ रहय में बहुत मददगार साबित भ सकैत अछि .
- खरीदारी करय सं पहिने एकटा लिस्ट बनाउ. एहि सं अहां के अनावश्यक चीज खरीदय सं बचय मे मदद मिलत.
- ताजा सब्जी, फल, साबुत अनाज, दुबला मांस, आ कम वसा वाला डेयरी उत्पाद जैना चीजक कें प्राथमिकता दिअ .
- सुपरमार्केट मे पहिने बाहरी अलमारी देखू, फेर आन अलमारी दिस बढ़ू। स्नैक गलियारा स बेसी स बेसी दूर रहू।
- तरकारी आ फल चुनबा कालताजगी कें जांच करूं आ ओकरा सही ढंग सं संग्रहित करूं.
- यदि अहां जमल या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खरीदय छी त ओय चीजक कें चयन करूं जइ मे चीनी या सॉस नहि मिलाएल गेल होय.
- बीच-बीच मे एकटा छोट सन इलाज करबाक अनुमति दियौक। सब किछु पर रोक लगा क' घुमब नहि।
सब सं जरूरी बात इ छै की अहां अपन बच्चाक सं अइ बातक कें बारे मे बात करूं आ ओकरा अइ विकल्पक मे शामिल करूं. तखन हुनका सब के सेहो कम उम्र में नीक खानपान के आदत भ जायत ! अपने सब के सुस्वास्थ्य के कामना!
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