कार्बोहाइड्रेट आ चीनी के बारे में जे बात जानय के जरूरत अछि !

आइ हम सब कार्बोहाइड्रेट आ चीनी के बारे में बात करय जा रहल छी जे हमर सबहक आहार के बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा अछि। कखनो काल एहि सब पर बहुत गप्प सुनैत छी। त, ई सब वास्तव में की छै, की ई सब हमरा सबहक शरीर के लेल नीक छै या बेजाय, आ हम सब एकरा सही तरीका स कोना चुनब, एकटा सरल तरीका स जे अहां सब बुझि सकब।

कार्बोहाइड्रेट की होइत अछि ?

सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ कार्बोहाइड्रेट हमरऽ शरीर लेली ऊर्जा केरऽ मुख्य आरू सबसें आसानी स॑ उपलब्ध स्रोत छै । छोट बच्चा हो या वयस्क, स्वस्थ रहय कें लेल इ बहुत जरूरी छै. कार्बोहाइड्रेट हमरऽ शरीर लेली गैसोलीन के तरह छै । भोजन स मुख्य रूप स दू तरह स भेटैत अछि।

सरल कार्बोहाइड्रेट

एकरा हम सब साधारण चीनी कहैत छी . जेना फल मे भेटय वाला फ्रुक्टोज आ दूध मे भेटय वाला लैक्टोज. मुदा ई नहि बिसरब जे ई सभ पौष्टिक फल मे सेहो भेटैत अछि । चॉकलेट आरू मीठऽ पेय पदार्थ जैसनऽ चीजऽ म॑ मिलै वाला चीनी भी ई श्रेणी म॑ आबै छै ।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

हम एकरा स्टार्च कहैत छी . हमरा सब के स्टार्च वाला तरकारी जेना आलू आ शकरकंद, साबुत अनाज, चाउर, रोटी, आ अनाज स भेटैत अछि। ई सब शरीर के बीच-बीच में कनि ऊर्जा दैत अछि।

ई सब शरीर मे कोना पचैत अछि ?

सोचू, हमरा लोकनिक हर कार्बोहाइड्रेट चाहे ओ साधारण हो वा जटिल, अंततः हमरा लोकनिक शरीर मे साधारण चीनी मे टूटि जाइत अछि । तखन ई चीनी रक्तप्रवाह मे अवशोषित भ जाइत अछि । जखन ब्लड शुगर के स्तर एहि तरहे बढ़ैत अछि त हमर अग्न्याशय इंसुलिन नामक हार्मोन छोड़ैत अछि । ई इंसुलिन खून में चीनी के ल क शरीर के कोशिका में भेजय में मदद करैत अछि | तखनहि ओ कोशिका एहि चीनी के ऊर्जा के रूप में उपयोग क सकैत अछि । बुझल अछि की?

आब देखू, किछु खाद्य पदार्थ (खास क' जे साधारण चीनी आ रिफाइंड अनाज जेना उज्जर रोटी आ उज्जर चावल) बहुत जल्दी पचैत अछि आ ब्लड शुगरक स्तर मे अचानक तेजी आबि जाइत अछि । मुदा, जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज मे भेटैत अछि) बेसी धीरे-धीरे पचैत अछि । तेँ ब्लड शुगरक स्तर बेसी धीरे-धीरे बढ़ैत अछि । जे खाद्य पदार्थक कें सेवन जारी रखनाय जेकरा सं ब्लड शुगर कें स्तर मे अचानक वृद्धि होयत छै, अहां कें डायबिटीज जैना बीमारियक कें खतरा बढ़ा सकएयत छै.

कार्बोहाइड्रेट सं भरपूर किच्छू खाद्य पदार्थ दोसर सं बहुत स्वस्थ होयत छै. नीक विकल्प मे शामिल अछि:

• चोकर के साथ अनाज
• चोकर के साथ चावल (भूरा चावल) २.
• चोकर के साथ रोटी
• फल
• सब्जी
• कम वसा वाला डेयरी खाद्य पदार्थ

दू साल सं बेसि उम्र कें बच्चाक कें लेल स्वस्थ, संतुलित आहार ओकर कुल दैनिक कैलोरी कें 50% सं 60% कें बीच कार्बोहाइड्रेट सं उपलब्ध करावा कें चाही. महत्वपूर्ण बात इ छै की अइ मे सं अधिकतर कार्बोहाइड्रेट नीक स्रोत सं प्राप्त कैल जै आ जोडल गेल चीनी कें सीमित कैल जै.

की "नीक" आ "खराब" कार्बोहाइड्रेट नामक कोनो चीज अछि ?

कार्बोहाइड्रेट के हाल में कनि खराब नाम भ गेल अछि ने? किछु मेडिकल एक्सपर्ट के लगैत छनि जे...रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट कें बेसि सेवन – यानी कैंडी आ मीठा पेय पदार्थक मे भेटय वाला रिफाइंड चीनी, आ उज्जर चावल आ उज्जर आटा (पास्ता आ रोटी कें बहुत प्रकार मे भेटय वाला) – मोटापा बढ़य कें एकटा कारण छै.

"खराब" कार्बोहाइड्रेट के की होइत छैक ?

एकटा भोजन एतेक पैघ समस्या कोना उत्पन्न क सकैत अछि। सोचू, ई "खराब" कार्बोहाइड्रेट (चीनी आ रिफाइंड खाद्य पदार्थ) भेटब आसान अछि, बेसी मात्रा मे भेटैत अछि, स्वाद नीक होइत अछि, मुदा जल्दी भरि नहि दैत अछि । तेँ लोक एकरा सभसँ बेसी खाइत अछि । किछ वास्तव मे शरीर कें कोनों पोषण नहि प्रदान करएयत छै - चीनी वाला पेय पदार्थ आ टॉफी जैना चीजक बस "खाली कैलोरी" छै जेकर कोनों पोषण मूल्य नहि छै.

त की सब साधारण चीनी खराब अछि?

नै, अहाँ से नहि कहि सकैत छी। कारण साधारण कार्बोहाइड्रेट बहुत रास पौष्टिक खाद्य पदार्थ मे सेहो भेटैत अछि । जेना फल, सब्जी, आ डेयरी उत्पाद। इ बहुत सं आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करएयत छै जे हमर शरीर कें बढ़एय आ स्वस्थ रहएय मे मदद करएयत छै. जेना ताजा फल मे साधारण कार्बोहाइड्रेट होइत अछि, मुदा एहि मे विटामिन आ फाइबर सन बहुत रास नीक चीज सेहो होइत अछि ।

जटिल कार्बोहाइड्रेट एतेक नीक किएक अछि ?

अमेरिकी लोगऽ लेली 2015-2020 केरऽ आहार दिशा-निर्देशऽ के अनुसार, हम्मं॑ जे अनाज खाबै छियै, ओकरा म॑ स॑ कम स॑ कम आधा हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट, या साबुत अनाज होना चाहियऽ । साबुत अनाज, जेना ब्राउन राइस, दलिया, साबुत अनाज कें रोटी, आ अनाज, नीक विकल्प छै. साबुत अनाज सं भरपूर आहार मधुमेह आ हृदय रोग सं बचाव मे मदद कयर सकय छै. जटिल कार्बोहाइड्रेट कें सेहो निम्नलिखित लाभ छै:

• पाचन बेसी धीरे-धीरे होइत अछि : साबुत अनाज मे अनाज केर तीनू भाग (चोकर, कीटाणु, आ एंडोस्पर्म) होइत अछि । परिष्कृत अनाज मे, तथापि, मुख्यतः केवल एंडोस्पर्म होइत अछि । साबुत अनाज कें पचय कें लेल बेसि होयत छै, अइ कें लेल पाचन बेसि धीरे-धीरे होयत छै. जखन कार्बोहाइड्रेट शरीर मे प्रवेश करैत अछि तखन शरीर केँ ओकरा संभालब आसान भ' जाइत छैक ।
• फाइबर कें अधिक मात्रा : फाइबर कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थ अहां कें भरएयत छै, जे बेसि खाएय कें कम करएयत छै. एतबे नै, बल्कि जखन एकरा भरपूर पानि के संग मिलायल जायत अछि त ई फाइबर कब्ज के रोकय में मदद करैत अछि आ कोलन कैंसर सं सेहो बचा सकैत अछि.
• विटामिन आ खनिज प्रदान करएयत छै : साबुत अनाज मे बी विटामिन, मैग्नीशियम, आ आयरन जैना विटामिन कें साथ-साथ महत्वपूर्ण विटामिन आ खनिज सेहो होयत छै.

स्कूली उम्र कें अधिकतर बच्चाक कें प्रतिदिन लगभग चारि सं छह "औंस समकक्ष" अनाज खाबाक चाही. "औंस समकक्ष" एकटा परोसबा मे भोजनक मात्रा थिक – जेना, रोटीक टुकड़ा ; एक कप रेडी-टू-ईट अनाज; वा आधा कप पकाओल चाउर, पकाओल पास्ता, वा गरम दलिया। एहि राशि मे कम स कम आधा हिस्सा साबुत अनाज स भेटबाक चाही।

चीनीक गप्प करी।

चीनी मिलाएल गेल खाद्य पदार्थ – जेना शीतल पेय, बिस्कुट, केक, टॉफी, आइसक्रीम आ किच्छू फल कें पेय – अक्सर कैलोरी कें मात्रा बेसि होयत छै मुदा पोषण कें मात्रा कम होयत छै. चीनी केरऽ अधिक मात्रा वाला आहार मोटापा स॑ जुड़लऽ छै । चीनी कें बेसि खएला सं दांतक कें सड़नाय सेहो भ सकएयत छै. अनुशंसित छै कि अहां कें कुल दैनिक कैलोरी कें 10% सं कम चीनी मिलाएल गेल होय.

चीनी वाला स्नैक्स कें बजाय अपन बच्चाक कें फल जैना स्वस्थ विकल्पक कें पेशकश करूं. फल प्राकृतिक मिठास, कार्बोहाइड्रेट, आ फाइबर आ विटामिन कें एकटा पैघ स्रोत छै जे बच्चाक कें जरूरत छै.

चीनी मिलाएल गेल पदार्थ मे कटौती करय कें एकटा नीक तरीका इ छै की सोडा आ अन्य चीनी वाला पेय पदार्थक कें पूरा तरह सं काटि देल जाय. एहि बिन्दु सभ पर विचार करू : १.

• कार्बोनेटेड शीतल पेय कें 355 मिलीलीटर (12 औंस) डिब्बा मे लगभग 10 चम्मच (49 मिलीलीटर) चीनी आ 150 कैलोरी होयत छै.
• बच्चाक कें दैनिक आहार मे अतिरिक्त चीनी मिलएय कें मुख्य तरीका मीठा पेय पदार्थक कें माध्यम सं छै.
• प्रतिदिन एकटा 355 मिलीलीटर चीनी वाला पेय पीला सं बच्चा कें मोटापा कें खतरा बढ़एयत छै.
• मीठा पेय पदार्थ मे एसिडिटी कें कारण दांतक कें तामचीनी घुल सकएयत छै, आ अतिरिक्त चीनी कें कारण गुहा सेहो भ सकएयत छै.

चीनी वाला पेय पदार्थ या फल कें पेय पदार्थक कें बजाय (जेक मे चीनी मिलाएल जा सकएय छै, जेना सोडा), कम वसा वाला दूध, पानी, या 100% फल कें रस कें पेशकश करूं. मुदा मोन राखू : भले 100% फल के रस में चीनी नहिं हो, मुदा ओहि प्राकृतिक चीनी सं कैलोरी बढ़ि सकैत अछि. अइ कें लेल फल कें रस कें 7 साल सं कम उम्र कें बच्चाक कें लेल 4-6 औंस (118-177 मिलीलीटर) तइक सीमित करूं, आ पैघ बच्चाक आ छोट बच्चाक कें लेल 8-12 औंस (237-355 मिलीलीटर) सं बेसि नहि.

भोजनक जानकारी कोना भेटत?

कोन विकल्प नीक आ कोन बेजाय, ई बुझब हरदम आसान नहि होइत छैक। खाद्य पैकेज पर पोषण तथ्यक कें लेबल अइ संबंध मे सहायक भ सकएय छै.

कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानय लेल ई तीन नंबर देखू:

• कुल कार्बोहाइड्रेट : ग्राम मे व्यक्त इ मान मे कई प्रकार कें कार्बोहाइड्रेट शामिल छै: आहार फाइबर, चीनी, आ अन्य कार्बोहाइड्रेट.
• आहार फाइबर : एकरा कुल कार्बोहाइड्रेट कें तहत शामिल कैल गेल छै. आहार फाइबर मे कैलोरी नहि होयत छै, आ फाइबर कें अधिक मात्रा वाला आहार सं स्वास्थ्य कें बहुत फायदा होयत छै.
• चीनी : एकरा कुल कार्बोहाइड्रेट के अंतर्गत सेहो शामिल अछि । किच्छू पोषण लेबल प्राकृतिक चीनी आ जोडल गेल चीनी मे अंतर करएयत छै. प्राकृतिक चीनी फल आ डेयरी सन चीज मे भेटैत अछि । स्नैक्स, टॉफी, आ मीठा पेय पदार्थ मे चीनी मिलाओल गेल मात्रा बहुत होइत अछि । इ देखय कें लेल की कोनों भोजन मे चीनी डालल गेल छै या नहि, सामग्री कें सूची मे चीनी, मकई कें सिरप, या अन्य मिठास जैना डेक्स्ट्रोज, फ्रुक्टोज, शहद, या गुड़ कें देखूं.एहन उत्पादक सं दूर रहू जे सामग्री कें सूची मे चीनी या अन्य मिठास वाला पदार्थ सब सं ऊपर होयत छै.

हालांकि कार्बोहाइड्रेट मे प्रति ग्राम मात्र 4 कैलोरी होयत छै, मुदा स्नैक्स मे चीनी कें अधिक मात्रा कें कारण कैलोरी जल्दी सं बढ़ि सकएयत छै. आ ई "खाली कैलोरी" आमतौर पर अन्य पोषक तत्वक मे कम होइत अछि ।

स्वस्थ जीवन के लिये कार्बोहाइड्रेट : याद रखने वाली बातें |

ठीक छै, त' हम सब कार्बोहाइड्रेट आ चीनी के बारे में बहुत गप्प केलहुं अछि. सबसँ जरूरी अछि जे नीक कार्बोहाइड्रेट चुनब। मतलब साबुत अनाज, फल, सब्जी, आ कम वसा वाला दूध आ डेयरी उत्पाद कें चयन करनाय. संगहि चीनी मिलाओल गेल खाद्य पदार्थ के सेहो सीमित करू। आ बच्चाक कें रोज सक्रिय रहय कें लेल प्रोत्साहित करूं.

आओर ई नहि बिसरब जे नीक रोल मॉडल बनय के जरूरत अछि. अहां कें बच्चाक अहां कें स्वस्थ आदतक कें देखयत आ ओकर पालन करतय. अइ सं स्वस्थ जीवनशैली कें रास्ता खुलतय, जखन ओ छोट होयत आ जखन ओ पैघ होयत.

अस्तु, कार्बोहाइड्रेट एहन चीज नहिं अछि जकरा सं डरबाक चाही, बल्कि ई एहन चीज अछि जकर उपयोग सही तरीका सं चुनला पर हमर शरीर क सकैत अछि. बुझल अछि ने?

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