“ඩොක්ටර්, මම දෙවන කාණ්ඩයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන විශ්රාමික විදුහල්පතිවරයෙක්. දැන් හොඳටම අඹ වාරය (Mango season) නිසා වත්ත පුරාම පැණි කෙහෙල් අඹ, විල්කාඩ් අඹ ඉදිලා බිමට වැටෙනවා. මගේ මුනුපුරෝ මේවා රස කර කර කන දිහා මම බලාගෙන ඉන්නේ හරිම කනගාටුවෙන්. අඹ කෑවොත් ලේවල සීනි මට්ටම එකපාරටම වැඩි වෙයි කියලා මම අවුරුදු ගාණකින් අඹ ගෙඩියක් කටේවත් තියලා නෑ. ඇත්තටම දියවැඩියාව තියෙන අයට අඹ කන්නම බැරිද ඩොක්ටර්? අඹ වල තියෙන සෞඛ්ය ගුණ (Health benefits) මොනවාද?”
පසුගිය දිනෙක මගේ සායනයට පැමිණි 55 හැවිරිදි මහින්ද මහතා (නම මනඃකල්පිතයි) තම ආශාව සහ බිය පවසමින් විමසුවේය.
මම ඔහුගේ මුහුණේ තිබූ කනගාටුව වටහාගෙන සිනාසෙමින් පිළිතුරු දුන්නෙමි: “මහින්ද මහතා, දියවැඩියාව තිබූ පමණින් ඔබට අඹ කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරගත යුතු නැහැ. අඹ යනු විටමින් C, විටමින් A, පොටෑසියම් සහ තන්තු (Fiber) බහුල ඉතා පෝෂ්යදායී පළතුරක්. එමෙන්ම අඹ වල මැන්ගිෆෙරින් (Mangiferin) නැමැති ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවය වැඩි කර සිරුරේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට පවා සහාය වෙනවා. කෙසේ වුවත්, දියවැඩියා රෝගීන් අඹ කෑමේදී රන්වන් නීති කිහිපයක් පිළිපැදිය යුතුයි. දිනකට අඹ කෝප්ප බාගයකට (ග්රෑම් 80ක් පමණ) සීමා කිරීම, අඹ කන විට ආමන්ඩ් හෝ කජු ඇට 3-4ක් සමඟ ආහාරයට ගැනීම (ප්රෝටීන් සහ මේදය මඟින් සීනි උරාගැනීම පාලනය කරයි), සහ අඹ යුෂ (Mango juice) ලෙස පානය නොකර නැවුම් අඹ කැබලි ලෙස සපකා කෑම එම නීති වේ.”
මහින්ද මහතා මගේ උපදෙස් අසා මහත් සේ සතුටට පත් විය. ඔහු වෛද්ය නීතිවලට අනුව දිනපතා නියමිත ප්රමාණයට අඹ රස විඳි අතර, ඔහුගේ ලේවල සීනි මට්ටම (Fasting blood sugar) කිසිදු ලෙසකින් ඉහළ ගියේ නැත.
ලංකාවේ කවුරුත් ආදරය කරන පළතුරු රජු වන අඹ වල ගුණ (Health Benefits of Mangoes), ඒවායේ පෝෂණ සංයුතිය, මැන්ගිෆෙරින් වල විද්යාත්මක වැදගත්කම සහ දියවැඩියා රෝගීන්ට අඹ කෑමේ උපදෙස් පිළිබඳව වචන 1500කට වඩා වැඩි මෙම දීර්ඝ ලිපියෙන් සවිස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කරමු.
1. අඹ වල අඩංගු අතිමහත් පෝෂණ අගය (Nutritional Value)
අඹ යනු ශරීරයට අත්යවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ 20කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු පෝෂණ ගබඩාවකි. අඹ ග්රෑම් 100ක දළ වශයෙන් පහත පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ:
- විටමින් C (Daily Value එකෙන් 60%කට වඩා): ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට, සමෙහි කොලජන් නිෂ්පාදනයට සහ තුවාල ඉක්මනින් සුව කිරීමට උපකාරී වේ.
- විටමින් A (බීටා-කැරොටින්): ඇස් පෙනීම යහපත් කිරීමට සහ රාත්රී අන්ධභාවය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- පොටෑසියම් (Potassium): හෘද ස්පන්දනය ක්රමවත් කිරීමට සහ අධි රුධිර පීඩනය (High blood pressure) පාලනය කිරීමට උදව් වේ.
- ආහාරමය තන්තු (Dietary Fiber): බඩවැල්වල ක්රියාකාරිත්වය ක්රමවත් කර මලබද්ධය වළක්වයි.
- විටමින් E, B6, ෆෝලේට් (Folate) සහ තඹ (Copper).
2. මැන්ගිෆෙරින් (Mangiferin) යනු කුමක්ද? එහි විද්යාත්මක ගුණය
අඹ වල පමණක් දක්නට ලැබෙන සුවිශේෂී රසායනික සංයෝගය වන්නේ මැන්ගිෆෙරින් (Mangiferin) නැමැති පොලිෆෙනෝල් ප්රතිඔක්සිකාරකයයි.
* ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණය (Anti-inflammatory): ශරීරයේ ඇතිවන සෛල හානි සහ ඉදිමීම් පාලනය කරයි.
* දියවැඩියා නාශක ගුණය: විද්යාත්මක පර්යේෂණවලට අනුව මැන්ගිෆෙරින් මඟින් අග්න්යාශයේ ක්රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කර ඉන්සියුලින් හෝමෝනය ශ්රාවය වීම වැඩි දියුණු කරයි.
* හදවත සහ අක්මාව ආරක්ෂා කිරීම: අක්මාවේ මේදය තැන්පත් වීම (Fatty liver) වළක්වන අතර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීමට දායක වේ.
3. අඹ ආහාර දිරවීම පහසු කරන්නේ කෙසේද?
අඹ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්යයට ඉතා හිතකරය.
* ජීර්ණ එන්සයිම (Digestive Enzymes): අඹ වල අඩංගු ඇමයිලේස් (Amylases) නැමැති එන්සයිම මඟින් අප ගන්නා පිෂ්ඨය (Complex carbohydrates) සරල සීනි බවට පත් කර පහසුවෙන් ජීර්ණය කිරීමට සහාය වේ.
* තන්තු සහ දියර ගතිය: අඹ වල 80%ක්ම අඩංගු වන්නේ ජලයයි. එය ශරීරය සජලනය කරන අතර බඩවැල් මෘදු කර පහසුවෙන් මලපහ පිට කිරීමට මඟ පාදයි.
4. දියවැඩියා රෝගීන්ට අඹ කෑමේ රන්වන් නීති (Portion Control)
අඹ වල ස්වාභාවික සීනි (Fructose) අඩංගු බැවින් දියවැඩියා රෝගීන් පහත ක්රමවේද අනුගමනය කළ යුතුය:
- ප්රමාණය සීමා කරන්න: දිනකට උපරිම වශයෙන් අඹ කැබලි කෝප්ප භාගයක් (ග්රෑම් 80-100ක්) පමණක් ගන්න.
- ප්රෝටීන් සමඟ මිශ්ර කරන්න: අඹ කන විට ආමන්ඩ්, රටකජු හෝ කජු ඇට කිහිපයක් එකට සපා කන්න. නැතහොත් මුදවපු කිරි (Curd / Yogurt) සමඟ ආහාරයට ගන්න. එමඟින් අඹ වල ඇති සීනි ලේ වලට උරාගන්නා වේගය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වේ.
- කෑම ගන්නා වේලාව: ප්රධාන බත් වේලක් ගත් සැනින් අඹ කෑමෙන් වළකින්න. හොඳම ක්රමය වන්නේ උදෑසන 10ට හෝ සවස 3ට පමණ අතුරු කෑමක් (Snack) ලෙස අඹ ගැනීමයි.
- අඹ බීම වර්ගවලින් වළකින්න: අඹ බ්ලෙන්ඩර් කර යුෂ (Mango juice/smoothie) ලෙස පානය කිරීමෙන් එහි ඇති තන්තු විනාශ වන අතර, එයින් ලේවල සීනි ක්ෂණිකව ඉහළ යයි.
5. හොඳම අඹ තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
- කෘත්රිම රසායනික ද්රව්ය (කාබයිඩ්) දමා ඉදුණු අඹවල නටුව අවට ප්රදේශය තද කහ පැහැ වන අතර පිටත සමේ ඇතැම් ස්ථාන කොළ පැහැයෙන් පවතී. ස්වභාවිකව ඉදුණු අඹ ඒකාකාරී සුවඳක් සහ මෘදු බවක් පෙන්වයි. අඹ කෑමට පෙර හොඳින් සෝදා පොත්ත ඉවත් කර ගන්න.
❓ ඔබට ඇතිවිය හැකි තවත් ගැටලු කිහිපයක් (FAQ)
නරක් නොවුණු අඹ ගෙඩියක පිටතින් පෙනෙන ලක්ෂණ මොනවාද?▼
නැවුම් අඹ ගෙඩියක් අතට ගත් විට මෘදු නමුත් තද ගතියක් තිබිය යුතුය. පිටත පොත්ත රැලි වැටී හෝ අධික ලෙස තැල්මවල් නොතිබිය යුතු අතර නටුව දෙසින් මිහිරි අඹ සුවඳක් විහිදේ.
අමු අඹ (Raw mango) ආහාරයට ගැනීම ගුණදායකද?▼
ඔව්. අමු අඹවල සීනි ප්රතිශතය ඉතා අඩු වන අතර විටමින් C සහ පෙක්ටීන් (Pectin) තන්තු ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතී. එය ආහාර රුචිය වර්ධනය කරන අතර ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් අධික ලෙස අමු අඹ කෑමෙන් බඩේ දැවිල්ල ඇති විය හැක.
රෑට නින්දට පෙර අඹ කෑම සුදුසුද?▼
නැත. රාත්රී නින්දට පෙර පැණිරස පළතුරු කෑමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ යන අතර නින්දේදී ක්රියාකාරීත්වය අඩු නිසා එම අමතර කැලරි මේදය ලෙස තැන්පත් වීමේ අවදානම ඉහළ යයි. එබැවින් දිවා කාලයේදී අඹ කෑම වඩාත් සුදුසුය.
අඹ කොළ තේ (Mango leaf tea) දියවැඩියාවට ගුණදායකද?▼
ඔව්. විද්යාත්මක අධ්යයනවලට අනුව තද කොළ පැහැති අඹ කොළ තම්බා සාදා ගන්නා තේ පානය කිරීමෙන් එහි ඇති ඉහළ මැන්ගිෆෙරින් සාන්ද්රණය නිසා ඉන්සියුලින් ක්රියාකාරිත්වය ක්රමවත් කර ලේවල සීනි පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
අඹ කෑමෙන් ශරීරයේ බර වැඩි වේද?▼
අඹ වල කැලරි ප්රමාණය සාමාන්ය මට්ටමක පවතී (අඹ ගෙඩියක කැලරි 150ක් පමණ ඇත). ඔබ දිනකට එක අඹ ගෙඩියක් හෝ ඊට අඩුවෙන් පාලනයකින් යුතුව ආහාරයට ගන්නේ නම් ශරීරයේ බර වැඩි නොවේ. නමුත් බත් කෑ පසු අමතරව අඹ ගෙඩි කිහිපයක් දිනපතා කෑමෙන් බර වැඩි විය හැක.
හිතට ගත යුතු වැදගත්ම පණිවිඩය (Take-Home Message)
- අඹ යනු විටමින් C, විටමින් A, පොටෑසියම් සහ මැන්ගිෆෙරින් (Mangiferin) බහුල සැබෑ පෝෂණ ගබඩාවකි.
- දියවැඩියා රෝගීන්ටද දිනකට අඹ කැබලි කෝප්ප භාගයකට (ග්රෑම් 80) සීමා කර, ආමන්ඩ් හෝ කජු ඇට කිහිපයක් සමඟ ආහාරයට ගැනීමෙන් අඹ වල රසය බියකින් තොරව විඳිය හැක.
- අඹ යුෂ (Mango juice) ලෙස පානය කිරීමෙන් සීනි මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ යන බැවින් හැකිතාක් නැවුම් අඹ කැබලි ලෙස සපා කෑමට පුරුදු වන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න