Tsiambaratelo iray mandrefy ny fahasalaman'ny fonao: Andeha isika hianatra momba ny Heart Rate Reserve.

Angamba efa nandre ny hoe 'fitepon'ny fo' na ny tahan'ny fo ianao, sa tsy izany? Angamba raha liana amin'ny fahasalamana ara-batana ianao, na raha olona miahy kely ny fahasalaman'ny fo, dia teny mahazatra anao ny hoe 'Heart Rate Reserve' na araka ny iantsoana azy amin'ny teny anglisy (Heart Rate Reserve - HRR) . Fa raha tsy mazava aminao ny tena dikan'izany sy izay azontsika ianarana avy amin'izany, dia tsy misy olana. Androany, andeha hojerentsika amin'ny fomba tsotra ity (Heart Rate Reserve) tena manan-danja ity.

Inona no atao hoe Heart Rate Reserve? Andeha hojerentsika tsotra izao!

Raha tsorina, ny Tahirin-kevitry ny Fitepon'ny Fonao dia ny fahasamihafana misy eo amin'ny Fitepon'ny Fo Ambony Indrindra sy ny Fitepon'ny Fonao Miala sasatra . Eny ary, andeha hazavaintsika kely ireo teny roa ireo, sa ahoana?

• Fitepon'ny fo ambony indrindra: Ity no isan'ny fitempon'ny fonao isa-minitra rehefa manao fanatanjahan-tena mafy ianao, izany hoe rehefa miasa amin'ny ezaka ambony indrindra azonao atao ianao. Alaivo sary an-tsaina hoe mihazakazaka, mihazakazaka, mihazakazaka haingana araka izay tratranao ianao... Ity no hafainganam-pandeha ambony indrindra izay itepon'ny fonao amin'io fotoana io.
• Fitepon'ny fo mandritra ny fitsaharana: Mifanohitra amin'izany izany. Io no isan'ny fitempon'ny fonao isa-minitra rehefa tony sy miala sasatra ianao, tsy manao fanatanjahan-tena. Ny fotoana tsara indrindra handrefesana izany dia rehefa mifoha maraina ianao, toy ny rehefa eo am-pandriana.

Koa, ny sanda azontsika rehefa esorintsika amin'ny tahan'ny fo mandritra ny fitsaharana io tahan'ny fo ambony indrindra io no antsointsika hoe tahirin'ny tahan'ny fo . Izany dia manome antsika hevitra tsara momba ny fahasalaman'ny rafi-pitabatabana, izany hoe, ny fahasalamana sy ny fahombiazan'ny fonao.

Taova mahatalanjona ny fontsika, sa tsy izany? Mandritra ny andro, andro aman'alina, na dia matory na mihazakazaka aza isika, dia miasa tsy an-kijanona izy io mba hanomezana ny sela rehetra ao amin'ny vatantsika ny oksizenina sy otrikaina ilainy amin'ny alalan'ny ra. Ny fotoana lanin'ny fo mba hifintina sy hanondrahana ra dia antsoina hoe fitempon'ny fo. Ny isan'ny fitempon'ny fo isaky ny minitra dia antsoina hoe tahan'ny fo. Miovaova mandritra ny andro io tahan'ny io arakaraka ny anton-javatra samihafa.

Inona avy ireo zavatra misy fiantraikany amin'ny fitempon'ny fontsika?

Miankina amin'ny zavatra maro ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Andeha hojerentsika ireo anton-javatra lehibe izay misy fiantraikany amin'izany:

• Ny haavon'ny hetsika ataonao sy ny oksizenina raisinao: Rehefa manao fanatanjahan-tena , mihazakazaka, na mitsambikina ianao dia mila oksizenina bebe kokoa ny vatanao. Mila mitempo haingana kokoa ny fonao mba hanomezana izany oksizenina izany.
• Fampiasana vokatra paraky:Rehefa mampiasa vokatra paraky ianao, toy ny fifohana sigara, dia mety hitombo fotsiny ny tahan'ny fitempon'ny fonao rehefa miala sasatra.
• Habetsaky ny toaka sotroina: Ny fisotroana toaka dia mety hampitombo vetivety ny tahan'ny fitempon'ny fo.
• Ny taonanao: Rehefa mihantitra ianao dia mazàna miadana kely ny fitempon'ny fonao. Ary koa, tsy dia mitombo firy ny fitempon'ny fonao rehefa manao fanatanjahan-tena ianao tahaka ny tamin'ny mbola kely .
• Ny aretinao: Ny aretim-po, toy ny cardiomyopathie, dia mety hampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fo. Ny toe-javatra toy ny hypothyroidism (tsy miasa tsara ny tiroida) sy ny aretina sasany dia mety hampihena ny tahan'ny fitempon'ny fo ihany koa.
• Ireo fihetseham-po tsapanao amin'io fotoana io: Rehefa tezitra na matahotra ianao dia mitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao, sa tsy izany? Toy izany koa, rehefa tony sy milamina ianao dia mihena ny tahan'ny fitempon'ny fonao.
• Fanafody raisinao: Ny fanafody sasany, toy ny beta-blockers , antidepressants, ary fanafody fanaintainana, dia mety hampihena ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Ary koa, ny fanafody sasany ho an'ny sery sy asma dia mety hampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao.

Ahoana no kajy ity tahirin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ity?

Tsy dia sarotra araka ny mety hoeritreretinao izany. Ny raikipohy hahitana ny tahan'ny fo (HRR) dia:

HRR = Fitepon'ny fo ambony indrindra - Fitepon'ny fo miala sasatra

Ity fomba ity dia manana anarana hafa, dia ny (fomba Ka RVO nen) .

Eny ary, andeha hojerentsika ny fomba hahitana ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra sy ny tahan'ny fitempon'ny fo rehefa miala sasatra.

Ahoana no hahitana ny tahan'ny fo ambony indrindra:

Misy fomba tsotra ampiasaina matetika amin'izany:

• Esory amin'ny 220 ny taonanao. Ohatra, raha 30 taona ianao, ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra (Max HR) dia 220 - 30 = 190 (fitempon'ny fo isaky ny minitra).

Saingy satria mety hiovaova hatramin'ny 10-12 isa-minitra ity fomba ity indraindray, dia nanolotra fomba hafa ireo mpikaroka:

• Ampitomboy amin'ny 0.7 ny taonanao ary esory amin'ny 207 ny valiny.

Ohatra, raha 30 taona ianao:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (fitempon'ny fo isaky ny minitra). Io no tahan'ny fo ambony indrindra (HR ambony indrindra).

Ahoana no ahafantarana ny tahan'ny fitempon'ny fonao rehefa miala sasatra:

Ity no isan'ny fitempon'ny fonao isa-minitra rehefa miala sasatra ianao, tsy misy ezaka. Ny fotoana tsara indrindra handrefesana izany dia amin'ny maraina, alohan'ny hifohazanao eo am-pandriana. Azonao refesina izany rehefa tsy nisotro kafe ianao, tsy sahirana, ary tsy mihetsika.

• Eo anelanelan'ny 60 sy 100 isa-minitra ny tahan'ny fitempon'ny fon'ny ankamaroan'ny olona rehefa miala sasatra (RHR).
• Ho an'ireo olona manao fanatanjahan-tena betsaka, toy ny atleta, dia mety ho ambany dia ambany hatramin'ny 40 fitempon'ny fo isa-minitra io sanda io. Izany dia noho ny fahaizan'ny fony tsara.

Ahoana no fandrefesanao ny tahan'ny fitempon'ny fonao?

Misy fomba maromaro handrefesana izany:

1. Fitaovana fanaraha-maso ny fahasalamana azo anaovana: Raha manana famantaranandro marani-tsaina na peratra fanaraha-maso ny fahasalamanao ianao dia hampiseho ny tahan'ny fitempon'ny fonao amin'izao fotoana izao izany.

2. Azonao atao ny mandrefy ny tenanao:

• Apetraho eo amin'ny faritry ny hato-tanana, eo amin'ny ilany felatanana, ny rantsantanana roa (fanondro sy afovoany) amin'ny tananao ilany. (Azonao jerena koa ny ilany vozona).
• Isao ny isan'ny fahatsapanao ny fitempon'ny fonao mandritra ny iray minitra.
• Raha tsy izany, manisa mandritra ny 30 segondra ary ampitomboy roa io isa io. Izany no hahazoanao ny isan'ny fitempon'ny fo isaky ny minitra.

Inona no lazain'ny Heart Rate Reserve amintsika?

Ny Heart Rate Reserve (HRR) dia fomba iray handrefesana ny fahasalamanao. Tsarovy fa kajy izany amin'ny fanesorana ny tahan'ny fo ambony indrindra (Max HR) amin'ny tahan'ny fo miala sasatra (RHR).

Rehefa mitombo ny fahasalamanao ara-batana dia mihena koa ny tahan'ny fitempon'ny fonao (RHR) rehefa miala sasatra.

Koa rehefa midina ny tahan'ny fitempon'ny fonao (RHR) rehefa miala sasatra ianao dia miakatra koa ny tahirim-pon'ny fonao (HRR). Raha lazaina amin'ny teny tsotra, arakaraka ny maha-avo ny HRR anao no maha-tsara ny fahasalaman'ny fonao.

Iza no tena mieritreritra momba ity tahirim-pitempon'ny fo ity?

Misy fotoana tena manan-danja tokoa ity sandan'ny HRR ity:

• Fandaharan'asa fanarenana ny fo: Ao amin'ny fandaharan'asa fanarenana ho an'ireo olona sitrana tamin'ny aretim-po, ity HRR ity dia ampiasaina hamaritana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena mety amin'izy ireo. Tao amin'ny fanadihadiana iray, ireo olona nandalo fanarenana ny fo dia nanao fanatanjahan-tena tamin'ny tahan'ny fitempon'ny fony kendrena teo anelanelan'ny 60% sy 80% amin'ny HRR-ny (miaraka amin'ny tahan'ny fitempon'ny fony mandritra ny fitsaharana).
• Ao amin'ny drafitry ny fanazaran-tenanao: Azonao ampiasaina ihany koa ity fomba ity mba hahitana ny tahan'ny fitempon'ny fo kendrenao mandritra ny fanazaran-tenanao. Ohatra, rehefa manomboka ny fanazaran-tenanao (fampanafana), dia azonao atao ny manomboka amin'ny tanjona 50% - 60% amin'ny HRR-nao ary mifindra tsikelikely amin'ny hamafiny ambony kokoa. Hiovaova izany arakaraka ny fanatanjahan-tena ataonao sy ny tanjonao.

Misy olona mikendry isan-jato voafaritra amin'ny tahan'ny fitempon'ny fony ambony indrindra (Max HR) rehefa manao fanatanjahan-tena. Ity fomba ity dia mampiasa HRR fa tsy izany.Azo lazaina fa marina kokoa izany.

• Raha manao fanatanjahan-tena amin'ny hamafiny antonony: Mikendry ny hahatratra eo anelanelan'ny 64% sy 76% amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra (Max HR).
• Raha manao fanatanjahan-tena amin'ny hamafin'ny asa mafy (Maximum intensity): Mikendry ny hahatratra ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra (Max HR) eo anelanelan'ny 77% sy 93%.

Nahoana no zava-dehibe ny Tahiry Fitepon'ny Fo?

Tsy isa fotsiny ity. Milaza zavatra betsaka momba ny fahasalamanao izany.

Nisy fanadihadiana natao tamin'ny lehilahy nahita fa, tao anatin'ny 30 taona, ireo izay manana taham-pon'ny fo ambany (HRR) mandritra ny fanatanjahan-tena no manana ny risika ambony indrindra amin'ny fahafatesana tampoka vokatry ny aretim-po . Tao anatin'io fanadihadiana io, ireo lehilahy manana HRR eo anelanelan'ny 17 sy 85 isa-minitra dia manana risika ambony kokoa amin'ny fahafatesana tampoka vokatry ny aretim-po raha oharina amin'ireo manana HRR mihoatra ny 85 isa-minitra. Mampiseho ny maha-zava-dehibe ny HRR izany, sa tsy izany?

Inona no atao hoe tahirim-po tsara ho an'ny tahan'ny fitempon'ny fo?

Sarotra ny milaza hoe "tsara" iray izay mety amin'ny rehetra izany, satria miovaova arakaraka ny olona izany. Saingy ny zava-dehibe indrindra tokony hotadidina dia arakaraka ny maha-avo ny sandan'ny HRR no tsara kokoa.

Vaovao tsara iray hafa koa ny hoe na firy taona na firy taona ianao, ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manatsara ny tahirim-ponao (HRR).

Ny "heart rate reserve" (HRR) dia fomba tsara handrefesana ny haavon'ny fahasalamanao ary hanampy anao hahita ny faritra mety amin'ny tahan'ny fo ho an'ny fanazaran-tenanao. Saingy raha kamo loatra ianao ka tsy mahavita ny kajy rehetra, dia misy fomba mora hafa handrefesana ny hamafin'ny fanazaran-tenanao. Antsoina hoe "talk test" izany.

• Raha afaka miteny ianao sady manao fanatanjahan-tena (na dia fehezanteny iray na roa aza), dia antonony ny hamafiny.
• Raha sahirana amin'ny fitenenana ianao mandritra ny fanatanjahan-tena, na tsy afaka miteny mihoatra ny teny vitsivitsy, dia ao anatin'ny fanazaran-tena mahery vaika ianao.

Samy ao anatin'ny faritra kendrenao amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ireo ambaratonga roa ireo.

Ento mody ny hafatra: Tsarovy ny ho fohy!

Eny ary, araka izay noresahintsika teo, manantena aho fa azonao tsara ny momba ny Heart Rate Reserve. Farany, tadidio izao:

• Ny tahan'ny fo voatahiry (HRR) dia ny fahasamihafana misy eo amin'ny tahan'ny fo ambony indrindra (HR ambony indrindra) sy ny tahan'ny fo miala sasatra (RHR).
• Arakaraka ny maha-avo ny sandan'ny HRR-nao no maha-tsara kokoa ny fahasalamanao ara-kardiovaskular.
• Maro ny zavatra misy fiantraikany amin'ny tahan'ny fitempon'ny fonao, anisan'izany ny taona, ny haavon'ny hetsika ataonao, ny fanafody raisinao ary ny fihetseham-po.
• Azonao atao ny manao kajy ny HRR-nao ary mahita ny tahan'ny fitempon'ny fo mety amin'ny fanatanjahan-tena.
• Ny fananana sanda HRR avo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny fijanonan'ny fo tampoka.
• Afaka manatsara ny HRR-nao ny fanatanjahan-tena.
• Raha sahirana amin'ny kajy ianao dia ampiasao ny "fitsapana miteny" mba hamaritana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ataonao.

Koa manantena izahay fa hanampy anao hikarakara ny fahasalaman'ny fonao ity fampahalalana ity. Ny fo salama dia hery lehibe ho an'ny fiainana salama!

` Tahiry ho an'ny tahan'ny fo, Tahiry ho an'ny tahan'ny fo, tahan'ny fo, Fanatanjahan-tena, Fahasalaman'ny fo, tahan'ny fo ambony indrindra, tahan'ny fo miala sasatra