Ny olana lehibe indrindra atrehin'ny ray aman-dreny maro dia ny hoe "tsy misakafo tsara ny zanatsika." Indraindray, tsy maintsy mitondra ny lovia fisakafoanana ianao ary manaraka ny zanakao mandritra ny ora maro, sa tsy izany? Saingy fantatsika rehetra ny maha-zava-dehibe ny sakafo ho an'ny fitomboan'ny zaza salama, ny fiarovana amin'ny aretina ary ny fianarana. Indraindray, ny sakafo omentsika azy ireo dia mety tsy hahazo ireo otrikaina ilainy. Androany, hiresaka momba ny otrikaina 4 tena ilaina izay matetika tsy ampy amin'ny sakafon'ny ankizy isika, ary ny fomba hanampiana azy ireo amin'ny sakafony amin'ny fomba tian'ny zanakao, indraindray aza miafina.
1. Kalsioma: Tena ilaina amin'ny rafi-taolana matanjaka
Rehefa mieritreritra kalsioma isika dia ronono no tonga ao an-tsaintsika. Marina izany. Tena ilaina amin'ny zaza mitombo ny kalsioma mba hananany taolana matanjaka sy nify salama. Tsy vitan'izay fa tena ilaina amin'ny fiasan'ny fo, ny hozatra ary ny fivontosan'ny ra ihany koa. Amin'ny ankapobeny, mila sakafo vita amin'ny ronono farafahakeliny intelo isan'andro ny zaza iray.
Eritrereto ange e, raha tianao ho matanjaka ny zanakao rehefa mihazakazaka sy milalao amin'ny ho avy, dia mila mametraka fototra tsara ho an'ny taolany ianao dieny mbola kely. Izany no maha-zava-dehibe ny kalsioma. Saingy tsy ny ankizy rehetra no tia misotro ronono. Koa andeha hojerentsika izay azontsika atao.
| Sakafo manankarena kalsioma | Toy izao ny fomba hanomezana izay ilain'ny zanakao |
|---|---|
| Ronono, yaourt, fromazy | Ho an'ny sakafo maraina, ampio ronono sy voankazo vaovao amin'ny serealinao. Manaova smoothie voankazo matsiro miaraka amin'ny ronono na yaourt. Aza asiana tantely fa asio fangaro yaourt sy voankazo eo ambonin'ny pancake-nao. |
| Fromage | Asiana silaka fromazy amin'ny sandwich. Kikisana amin'ny atody nokapohina ny fromazy. Famafazana fromazy Parmesan eo ambonin'ny popcorn. |
| Sakafo misy kalsioma fanampiny | Azo omena ronono soja na ranom-boasary misy kalsioma fanampiny ireo ankizy tsy tia ronono. Rehefa manao "pudding" dia ampio ronono. |
Torohevitra momba ny fahasalamana miafina: Rehefa manamboatra vary orza dia ataovy ao anaty lafaoro « micro-ondes » miaraka amin'ny ronono fa tsy rano. Matsiro kokoa sady mahavelona kokoa izany!
2. Fibre: Rafitra fandevonan-kanina salama sy ny maro hafa!
Rehefa mieritreritra ny fibre isika, na sakafo misy fibre, ny hany zavatra tonga ao an-tsaina dia ny hoe manamora ny fandevonan-kanina izany. Marina fa manampy betsaka amin'ny fisorohana ny fitohanana ny fibre , izay mahazatra amin'ny ankizy. Saingy tsy mijanona eo ny tombontsoa azo avy amin'izany. Ny zaza izay mihinana sakafo manankarena fibre hatramin'ny fahazazany dia afaka mampihena ny mety hisian'ny aretina toy ny aretim-po sy ny diabeta karazany 2 izay mety hitranga rehefa lehibe . Raha lazaina amin'ny teny tsotra, dia toy ny fampiasam-bola amin'ny ho avy izany.
Ny voamaina manontolo, ny tsaramaso, ny voankazo ary ny legioma no sakafo be fibre indrindra.
| Sakafo manankarena fibre | Ahoana ny fomba hanampiana amin'ny sakafo |
|---|---|
| Legioma sy voankazo | Tetehina ho tapa-kazo ny legioma toy ny karaoty sy kôkômbra ary aroso miaraka amin'ny dibera voanjo na saosy yaourt. Asiana voankazo na legioma isaky ny sakafo. |
| Voamaina manontolo | Manolora mofo voamaina manontolo ho solon'ny mofo fotsy. Andrahoy vary volontany ho solon'ny vary fotsy ary paty varimbazaha manontolo ho solon'ny paty fotsy. |
| legioma | Ampio legioma voatetika toy ny brokoli sy karaoty ao anaty saosy paty. Ampio lentilles, tsaramaso ary pitipoà ao anaty lasopy sy saosy gravy. |
Torohevitra momba ny fahasalamana miafina: Ao anatin'ny kari hena vita an-trano, esory ny antsasaky ny hena ary ampio zavatra toy ny voanjobory na pitipoà masaka. Azonao atao koa ny manapotsitra zavatra toy ny tsaramaso fotsy na pitipoà masaka ary ampio amin'ny lasopy na ron-kena. Tsy ho tsikaritrao ny fahasamihafana amin'ny tsirony, fa tena tsara ny fibre.
3. Vitamina D: Ny vitamina mahagaga avy amin'ny tara-masoandro
Ny vitamina D dia antsoina hoe "vitamina avy amin'ny masoandro" satria afaka mamokatra izany ny vatantsika rehefa tratran'ny masoandro ny hoditsika. Na izany aza, ny vitamina D azontsika avy amin'ny sakafo hanintsika no manampy ny vatantsika handray tsara ny kalsioma izay noresahintsika teo aloha.
Ny fikarohana vao haingana dia manambara fa ny vitamina D dia "vitamina mahagaga" izay tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny taolana ihany, fa manampy amin'ny fiarovana amin'ny aretina maro toy ny homamiadana, aretim-po, diabeta, ary aretina autoimmune. Koa azonao an-tsaina ny maha-zava-dehibe azy.
Tsy dia milalao any ivelany firy intsony ny zanatsika toy ny taloha. Noho izany dia mety ho sarotra ny mahazo vitamina D ampy amin'ny alalan'ny tara-masoandro fotsiny. Izany no mahatonga ny fanampiana vitamina D amin'ny sakafonao ho zava-dehibe. Anisan'ny sakafo manankarena vitamina D ny trondro misy menaka toy ny saumon sy thon, ny tamenak'atody, ary ny ronono sy yaourt misy vitamina D.
Torohevitra momba ny fahasalamana miafina: Asiana ronono kely tsy dia matavy loatra amin'ny pudding, lasopy ary smoothie mba hanampiana ny zanakao hahazo ny vitamina D sy kalsioma ilainy nefa tsy tsapany akory.
4. Potasioma: Otrikaina manome aina ny fo sy ny hozatra
Rehefa mieritreritra ny potasioma ny ankamaroan'ny olona dia akondro sy voasary no tonga ao an-tsainy. Saingy raha ny marina, sakafo maro, anisan'izany ny hena, trondro, vokatra vita amin'ny ronono ary legioma, no misy potasioma. Ny potasioma dia mineraly tena ilaina izay manampy amin'ny fitazonana ny gadona fon'ny zaza, ny fiasan'ny hozatra ary ny tosidra.
Ny zava-dehibe indrindra tokony hotadidina eto dia arakaraka ny maha-vao ny sakafo no maha-be potasioma azy. Ambany potasioma ny sakafo am-bifotsy sy voahodina.
| Sakafo manankarena potasioma | Ahoana no hanomezana ilay zaza |
|---|---|
| Hena vaovao, vokatra vita amin'ny ronono | Andrahoy ny hena vaovao (indrindra fa ny henan-kisoa). Miezaha manome sakafo vita amin'ny ronono (ronono, yaourt) intelo isan'andro. |
| Legioma, voanjo, voankazo | Ampio voanjobory masaka, pitipoà ary tsaramaso amin'ny trondro saumon, salady ary lasopy. Manaova sandwich miaraka amin'ny dibera voanjo sy akondro amin'ny mofo matevina. |
| Ranom-boankazo | Manaova fonosana ranomandry (ranom-boankazo mangatsiaka) avy amin'ny ranom-boankazo 100% fa aza misotro zava-pisotro mamy novidina tany amin'ny fivarotana. |
Torohevitra momba ny fahasalamana miafina: Manaova fangaro matsiro sy mahavelona ao an-trano. Azonao atao izany amin'ny fanampiana abriko voatetika, silaka paiso, serealy manontolo, voanjo soja nendasina, ary poti-tsôkôla. Tsara hohanina mandritra ny filalaovana ity!
Mety ho sarotra indraindray ny famahanana ankizy. Saingy amin'ny fampiasana fomba tsotra sy mamorona toy izao, dia afaka manampy otrikaina tena ilaina amin'ny sakafony isika mba hampitombo azy ireo. Ny zava-dehibe indrindra dia ny tsy hanaovana ny fotoam-pisakafoana ho fanerena ho an'ny zanakao na ho anao. Ataovy traikefa mahafinaritra izany.
Hafatra entina mody
- Tena ilaina amin'ny taolana matanjaka ho an'ny zaza ny kalsioma . Ny sakafo toy ny ronono, yaourt ary fromazy no loharano tsara indrindra.
- Omeo legioma, voankazo ary voamaina manontolo manankarena fibre mba hisorohana ny fitohanana sy hihazonana ny rafi-pandevonan-kanina ho salama.
- Ilaina amin'ny fidiran'ny kalsioma sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ny vitamina D. Zava-dehibe amin'izany ny trondro matavy, atody, ary sakafo vita amin'ny ronono izay manankarena vitamina D.
- Ilaina amin'ny fiasan'ny fo sy ny hozatra ny potasioma . Omeo hena vaovao, akondro ary sakafo vita amin'ny ronono izany.
- Raha tsy te hihinana ny zanakao dia aza terena. Andramo kosa ny fomba famoronana toy ireo voalaza ato amin'ity lahatsoratra ity.
- Raha manana ahiahy na fisalasalana momba ny fitomboan'ny zanakao na ny sakafony ianao dia ataovy izay hangatahana torohevitra amin'ny dokoteran-jaza .
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao