Rehefa vita ny fanazaran-tena tsara iray, na rehefa mifoha aorian'ny fihazakazahana haingana amin'ny maraina ianao, dia misy zavatra tsapanao foana, sa tsy izany? Ny fitempon'ny fonao haingana dia haingana. Saingy rehefa afaka kelikely, dia mihena tsikelikely izany hafainganam-pandeha izany ary miverina amin'ny laoniny. Efa nieritreritra ve ianao fa ny fotoana iverenan'ny fitempon'ny fonao amin'ny laoniny dia afaka milaza aminao zavatra tena manan-danja momba ny fahasalaman'ny fonao? Izany no antsointsika hoe fanarenana ny tahan'ny fo (HRR) amin'ny fitsaboana.
Raha fintinina, inona no atao hoe Heart Rate Recovery (HRR)?
Alaivo sary an-tsaina hoe fiara mandeha mafy eny an-dalana ianao. Rehefa te hijanona ianao dia tsy afaka mijanona indray mandeha. Rehefa manindry frein ianao dia miadana tsikelikely ny fihetsehany. Toy izany ny fontsika. Rehefa manao fanatanjahan-tena isika dia mila ra sy oksizenina bebe kokoa ny hozatsika, ka manomboka mikoriana haingana kokoa ny fontsika. Rehefa mijanona tsy manao fanatanjahan-tena isika dia tsy maintsy miadana indray ny fontsika ary miverina amin'ny tahan'ny fitsaharana mahazatra azy.
Ny Heart Rate Recovery (HRR) dia fandrefesana ny hafaingan'ny fiverenan'ny tahan'ny fonao amin'ny tahan'ny fitsaharana ara-dalàna rehefa vita ny fanatanjahan-tena. Raha fintinina, io no fahasamihafana misy eo amin'ny tahan'ny fonao amin'ny fara tampon'ny fanatanjahan-tenanao sy ny tahan'ny fonao rehefa afaka iray na roa minitra fitsaharana. Refesina amin'ny fitempon'ny fo isan-minitra (bpm) izany.
Mampiasa ity sandan'ny HRR ity ny dokotera mba hahatakarana ny fahasalaman'ny fonao. Matetika io sanda io dia refesina rehefa mandalo fitsapana toy ny "fitiliana ny adin-tsaina amin'ny fanatanjahan-tena". Ny olona sasany koa dia mandrefy io sanda io irery mba hahafantarana ny fahasalamany ara-batana.
Eny ary, ahoana no fomba hikajiana ny HRR-ko samirery?
Mora be izany. Ny hany ilainao dia fitaovana afaka mandrefy tsara ny tahan'ny fitempon'ny fonao (toy ny fitaovana fanaraha-maso ny tahan'ny fitempon'ny fo azo antoka, famantaranandro ara-pahasalamana) ary kajy kely. Mila mahita isa roa ianao:
1. Ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra mandritra ny fanatanjahan-tena: Ity no tahan'ny fitempon'ny fo rehefa vita ny ampahany sarotra indrindra amin'ny fanatanjahan-tenanao. Tsarovy fa tokony horefesina izany alohan'ny fampangatsiahanao, izay rehefa mandehandeha sy mangatsiaka ianao.
2. Fitepon'ny fo iray minitra aorian'ny fijanonana ny fanatanjahan-tena: Rehefa avy najanonao ny ampahany sarotra indrindra amin'ny fanatanjahan-tena dia mialà sasatra mandritra ny iray minitra katroka. Avy eo dia refeso indray ny tahan'ny fonao.
Ny hany sisa atao dia ny mampihena kely ny vidiny.
Fitepon'ny fo ambony indrindra - Fitepon'ny fo aorian'ny iray minitra = ny sandan'ny Heart Rate Recovery (HRR) anao (amin'ny bpm)
Alaivo sary an-tsaina ange hoe, olona iray antsoina hoe Nimal, rehefa avy nahavita hazakazaka tsara, dia nojereny ny tahan'ny fitempon'ny fony ary 170 isa-minitra (170 bpm) ny tahan'ny fitempon'ny fony. Dia nijanona tsy nihetsika nandritra ny iray minitra katroka izy. Rehefa nojereny indray iray minitra taty aoriana, dia nidina ho 145 isa-minitra (145 bpm) ny tahan'ny fitempon'ny fony.
Dia ho toy izao ny HRR-n'i Nimal: 170 - 145 = 25 bpm .
Matetika misy dingana roa amin'ity HRR ity:
- Dingana haingana (dingana haingana HRR): Ny tahan'ny fihenan'ny fitempon'ny fo ao anatin'ny 30 segondra na iray minitra aorian'ny fijanonana ny fanatanjahan-tena.
- Dingana miadana (dingana miadana HRR): Ny faharetan'ny fihenan'ny fitepon'ny fo rehefa afaka roa minitra eo ho eo (matetika hatramin'ny 5 minitra).
Ny fomba iray minitra noresahintsika etsy ambony no ampiasain'ny ankamaroan'ny olona. Manome antsika hevitra tsara momba ny "dingana haingana" izany. Hitan'ny fikarohana fa na dia io fandrefesana kely io aza dia afaka milaza zavatra betsaka momba ny fahasalaman'ny fonao.
Inona no atao hoe sandan'ny HRR tsara?
Mety hanontany tena ianao hoe: "Hafiriana no tokony hidinan'ny fitempon'ny foko?" Amin'ny ankapobeny, arakaraka ny hiverenan'ny fitempon'ny fonao amin'ny ara-dalàna aorian'ny fanatanjahan-tena no tsara kokoa. Raha ela kokoa vao midina izany dia mety ho famantarana ny olana izany.
Amin'ny ankapobeny, ny sandan'ny HRR tsara aorian'ny iray minitra fitsaharana dia heverina ho:
Fitempon'ny fo 18 isa-minitra na mihoatra.
Saingy tsy "isa majika" mihatra amin'ny rehetra izany. Misy lafin-javatra maro hafa koa izay mamaritra raha tsara ny HRR-nao na tsia.
- Na manana aretim-po ianao na tsia.
- ny taonanao.
- Ny karazana fanatanjahan-tena ataonao sy izay ataonao mandritra ny fotoam-pialan-tsasatrao.
- Hafiriana no niala sasatra ianao talohan'ny nandrefesanao indray ny tahan'ny fitempon'ny fonao?
Avelao aho hanazava izany. Rehefa manao "fitsapana ny adin-tsaina amin'ny fanatanjahan-tena" ny dokotera, dia mety hiova koa ny fomba fitsaharanao.
- Raha manana aretim-po ianao: Mety hilaza aminao ny dokoteranao mba hanao dia an-tongotra haingana na mitaingina bisikileta aorian'ny ampahany sarotra indrindra amin'ny fanatanjahan-tenanao, fa tsy hijanona avy hatrany. Izany dia antsoina hoe fitsaharana mavitrika .
- Raha tsy manana aretim-po ianao: Azo inoana fa hilaza aminao ny dokoteranao mba handry eo am-pandriana ary tsy hanao na inona na inona. Izany dia antsoina hoe fitsaharana tsy mihetsika .
Noho izany, raha mandrefy ny sandan'ny HRR-nao ianao dia tena zava-dehibe ny miresaka momba izany amin'ny dokoteranao mba hahafahany manazava tsara ny dikan'izany aminao.
| Sanda HRR (aorian'ny iray minitra) | Inona no dikan'izany matetika? |
|---|---|
| 18 bpm na mihoatra | Amin'ny ankapobeny dia manondro fahasalamana sy fahaiza-manao tsara amin'ny fo. |
| 12-18 bpm | Mety ho ara-dalàna ihany ity taha ity, saingy mbola azo hatsaraina bebe kokoa amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena. |
| Latsaky ny 12 bpm | Mety ho famantarana ny mety hisian'ny aretim-po izany. Aza hadino ny miresaka amin'ny dokoteranao momba izany. |
Nahoana no tena zava-dehibe ity sandan'ny HRR ity?
Tsy isa fotsiny ny sandan'ny HRR. Afaka milaza aminao ny fiasan'ny fonao izy io ary maminavina ny aretim-po amin'ny ho avy.
Ny HRR ambany dia mety hidika fa tsy miasa tsara ny rafi-pitatitra autonomic anao. Io no rafitra mifehy ny zavatra mitranga ho azy ao amin'ny vatantsika (ohatra ny fifohana rivotra, ny tahan'ny fitempon'ny fo). Toy ny rafitra "auto-pilot" an'ny vatantsika izany. Izy io no mifehy ny hafaingan'ny fitomboan'ny tahan'ny fitempon'ny fo rehefa manao fanatanjahan-tena isika ary mampihena izany rehefa mijanona.
Raha misy fahalemena amin'ity rafitra ity dia mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po izany. Hitan'ny fikarohana fa ny olona manana HRR ambany dia mety hiharan'ireto aretina manaraka ireto:
- Aretin'ny lalan-dràn'ny fo
- Diabeta `(Diabeta mellitus)`
- Tsy fahombiazan'ny fo
- Tosidra ambony (Hypertension)
Ankehitriny, rehefa avy namaky ity ianao dia mety hatahotra hoe: "Hay ve, ahoana raha midina ny HRR-ko..." Aza matahotra. Toy ny jiro fampitandremana eo amin'ny dashboard-n'ny fiara izany. Milaza amintsika izany mba hitandrina sy hanamboatra ny fiarantsika alohan'ny hitrangan'ny loza. Ary koa, rehefa fantatrao fa ambany ny HRR-nao, dia afaka mandray ny fepetra ilaina ianao sy ny dokoteranao mba hampatanjaka ny fonao. Koa tsara kokoa raha fantatrao mialoha izany.
Inona no azoko atao mba hanatsarana ny isa azoko amin'ny Heart Rate Recovery?
Ny vahaolana tsara indrindra sy tsotra indrindra amin'izany dia ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka . Raha efa manao fanatanjahan-tena ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao momba ny fomba ahafahanao manatsara ny fahazaranao manao fanatanjahan-tena.
Raha efa voan'ny aretim-po na fandidiana fo ianao, ny fandraisana anjara amin'ny fandaharan'asa fanarenana ny fo dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny HRR-nao ary hijanona ho salama amin'ny fotoana maharitra.
Ny zava-dehibe indrindra dia ny miresaka amin'ny dokoteranao foana ary mangataka torohevitra alohan'ny hanombohana fandaharam-panatanjahan-tena vaovao na inona na inona antony.
Amin'izao fotoana izao, samy manana famantaranandro ara-pahasalamana sy fitaovana fanaraha-maso ny hetsika ny rehetra. Matetika isika dia mijery fotsiny ny habetsaky ny kaloria nodorantsika sy ny halaviran'ny fihazakazahantsika nandritra ny fanatanjahan-tena. Saingy hadinontsika fa ny fomba fanarenana ny vatantsika aorian'ny fanatanjahan-tena dia zava-dehibe ihany koa.
Koa amin'ny manaraka rehefa manao fanatanjahan-tena tsara ianao ka maka tavoahangin-drano, dia makà fotoana kely handrefesana ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Jereo ny hafaingan'ny fihenany. Resaho izany rehefa manatona dokotera ianao. Na firy taona na firy taona ianao, na raha tsy manana antony mety hampidi-doza amin'ny aretim-po ianao amin'izao fotoana izao, dia tsy mbola aloha loatra ny mieritreritra momba ny fonao.
Hafatra entina mody
- Ny Heart Rate Recovery (HRR) dia fandrefesana manan-danja ny hafaingan'ny fiverenan'ny tahan'ny fo ho ara-dalàna aorian'ny fanatanjahan-tena.
- Arakaraka ny hiverenan'ny tahan'ny fonao amin'ny ara-dalàna no hihatsaran'ny fahasalaman'ny fonao. Amin'ny ankapobeny, ny fihenan'ny fitempon'ny fo mihoatra ny 18 isa-minitra dia fambara tsara.
- Na dia azonao atao aza ny mandrefy izany ao an-trano, dia tena ilaina ny mangataka torohevitra amin'ny dokoteranao mba hahatakarana tsara ny lanjany sy hanaovana zavatra mifanaraka amin'izany.
- Tsy antony tokony hatahorana ny ambany ny sandan'ny HRR, fa fampitandremana fa mila mikarakara tsara ny fonao ianao.
- Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka araka ny torohevitry ny dokotera dia afaka manatsara ny HRR sy ny fahasalaman'ny fo amin'ny ankapobeny.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao