Tsy maintsy efa hitanao rehefa mankany amin'ny fivarotana lehibe fa misy margarine, yaourt ary mofo sasany voasoratra hoe "Fo Healthy." Ny fonosana ronono vovoka sy bisikoitra sasany kosa misy soratra hoe "Omega-3 added." Toy izany, antsointsika hoe "Functional Foods" ny sakafo misy otrikaina tsy hita voajanahary ao anaty sakafo fa lazaina fa tsara ho an'ny fahasalamantsika. Koa anio, andeha hojerentsika hoe inona marina ireo, tsara ho an'ny vatantsika ve izy ireo, ary tokony hifidy azy ireo ve isika?
Sakaizan'ny Fo: Stanols sy Sterols avy amin'ny Zavamaniry
Mety ho vaovao aminao ireo anarana roa ireo. Raha fintinina, ireo dia singa roa izay hita voajanahary amin'ny voankazo, legioma, voanjo ary voa. Mahagaga fa mitovy be amin'ny kolesterola ao amin'ny vatantsika ny firafiny.
Koa inona no soa ho antsika amin'izany?
Alaivo sary an-tsaina hoe lalana ny rafi-pandevonan-kanina. Ny kolesterola ao amin'ny sakafo hanintsika dia mandeha amin'io lalana io ary miezaka miditra ao amin'ny lalan-drantsika. Saingy, ireo Stanols sy Sterols avy amin'ny zavamaniry ireo dia toy ny polisy misahana ny fifamoivoizana . Manakana ny lalana ho an'ireo fiara antsoina hoe kolesterola izy ireo ary manakana azy ireo tsy hiditra ao amin'ny rantsika. Vokatr'izany, ny kolesterola dia mipetraka ao anatin'ny lalan-drantsika, manentsina azy ireo ary mampihena ny mety hisian'ny aretim-po.
Ireo dia afaka mampihena indrindra ny haavon'ny LDL (Low-Density Lipoprotein), izay antsointsika hoe "kolesterola ratsy".
Nasehon'ny fanadihadiana fa ny fanampiana Stanols na Sterols avy amin'ny zavamaniry 2 grama monja amin'ny sakafonao isan'andro dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) amin'ny 5% ka hatramin'ny 15% ao anatin'ny herinandro vitsivitsy. Raha efa mampiasa dibera na margarine ianao dia mety ho hevitra tsara ny manova azy amin'ny margarine izay misy ireo. Tsarovy anefa fa misy tavy ihany koa ireo, ka tsy tsara ny mampiasa mihoatra ny fatra atolotra .
Fibre - Voajanahary ve izany? Tsara kokoa ve ny manampy fibre?
Ny fibre dia akora hita voajanahary ao amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Ny sakafo manankarena fibre dia ahitana voankazo, legioma, tsaramaso (toy ny tsaramaso, pitipoà, lantihy), ary voamaina manontolo (toy ny buckwheat, oats, ary vary volontany).
Saingy ankehitriny, namorona vovoka fibre tsy misy tsirony sy vita artifisialy ireo mpanamboatra sakafo. Ampiana amin'ny sakafo izay tsy ho eritreretintsika mihitsy izy ireo. Ampiana amin'ny karazana mofo sasany, serealy mamy ary yaourt izy ireo. Raha mijery ny marika ianao rehefa mividy sakafo, dia mety ho hitanao fa voatanisa ho Inulin, Maltodextrin, Polydextrose , na fibre Chicory izy ireo.
Ahoana no anampian'ny fibre ny fo?
Zavatra tsara ny fibre izay manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny vatantsika. Ary raha mihinana fibre ampy ianao dia afaka mampihena ny mety hisian'ny aretim-po, diabeta karazany 2, ary hatavezana. Ny olana dia ny ankamaroantsika dia tsy mahazo ny habetsahan'ny fibre ilaina isan'andro.
"Mety ho zavatra tsara ny fanampiana fibre amin'ny mofo na serealy. Na izany aza, mbola tsy fantatry ny mpahay siansa tsara raha toa ka manome tombontsoa ara-pahasalamana mitovy amin'ny fibre voajanahary ao amin'ny oats, vary volontany ary legioma ireo fibre fanampiny artifisialy ireo," hoy ireo manam-pahaizana momba ny sakafo.
Noho izany, ny zavatra tsara indrindra atao dia ny manampy sakafo bebe kokoa izay be fibre voajanahary - izany hoe, legioma maitso toy ny kale, akondro, epinara, gotu kola, tsaramaso, lantihy, tsaramaso voanjobory, oats, vomanga ary mangahazo - amin'ny sakafonao.
Amin'ny ankapobeny, mila fibre 25 grama isan'andro ny vehivavy iray, ary mila 38 grama eo ho eo ny lehilahy.
Omega-3 - Mitovy daholo ve ny Omega-3 rehetra?
Tavy "tsara" tena ilaina ho an'ny vatantsika ny Omega-3. Hita indrindra amin'ny trondro matavy toy ny saumon, thon, sardine ary hareng izy ireo. Hita amin'ny fatra kely kokoa ihany koa izy ireo amin'ny voanjo toy ny voanjo, amandy ary voan-drongony.
Ahoana no ahafahanao manampy ny fo?
Ny Omega-3 dia manampy amin'ny fisorohana ny fiangonan'ny takelaka miraikitra ao amin'ny lalan-drantsika, izay mety hanentsina ny lalan-dra sy hiteraka aretim-po sy fahatapahan'ny lalan-dra. Ny Omega-3 koa dia manampy amin'ny fisorohana ny gadona tsy ara-dalàna amin'ny fo ary mampihena ny triglycerides, karazana tavy ratsy ao amin'ny ra.
Saingy misy zavatra manan-danja tokony ho fantatsika eto.
Misy karazany telo lehibe ny Omega-3: DHA, EPA, ary ALA .
- DHA sy EPA: Ireo no karazany roa tena mahasoa ny fo. Hita indrindra amin'ny trondro misy menaka izy ireo.
- ALA: Hita ao amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry (toy ny voan-drongony, voanjo). Na dia afaka manova izany ho ALA, DHA, ary EPA aza ny vatantsika, dia ataony amin'ny fatra kely dia kely izany.
Izao no olana. Maro amin'ireo sakafo hitanao eny amin'ny fivarotana izay milaza fa misy Omega-3 - yaourt, margarine, mofo, ronono soja, atody, sns. - no tena ampiana amin'ny endrika avy amin'ny zavamaniry antsoina hoe ALA . Noho izany dia mety tsy hanome tombontsoa mivantana ho an'ny fahasalaman'ny fo toy ny trondro ireo. Ary indraindray dia kely dia kely ny fatra ampiana.
| Otrikaina | Ahoana no ahafahanao manampy ny fo? | Isany atolotra |
|---|---|---|
| Stanols/Sterols avy amin'ny zavamaniry | Manakana ny fidiran'ny kolesterola ao amin'ny lalan-kanina. Mampihena ny kolesterola ratsy (LDL). | Eo amin'ny 2 grama isan'andro. |
| fibre | Mampihena ny tahan'ny kolesterola manontolo. Mampihena ny mety hisian'ny aretim-po sy diabeta. | ~25g isan'andro ho an'ny vehivavy, ~38g ho an'ny lehilahy. |
| Omega-3 (indrindra fa DHA/EPA) | Misoroka ny fiforonan'ny takelaka ao amin'ny lalan-dra. Mampihena ny triglycerides. Misoroka ny fitempon'ny fo tsy ara-dalàna. | Mihinana trondro misy menaka farafahakeliny indroa isan-kerinandro. |
Amin'ny farany, inona no safidy tsara indrindra?
Indraindray dia mety ho fanampin-tsakafo tsara ho an'ny sakafontsika ny sakafo azo ampiasaina. Saingy ny tena zava-dehibe tokony ho takatsika rehetra dia ny hoe tsy misy "sakafo azo ampiasaina" afaka manolo ny sakafo voalanjalanja sy voajanahary.
Tokony hahazo ny ankamaroan'ny otrikaina ilainao avy amin'ny sakafo tsy misy hena ianao. Midika izany hoe:
- Legioma sy voankazo vaovao
- Voamaina manontolo (vary buckwheat, oats, vary bran)
- Ronono ambany tavy sy sakafo vita amin'ny ronono
- Trondro sy hena mahia
- Legioma toy ny lentilles, tsaramaso maitso, ary tsaramaso maitso
Mbola tsy misy porofo mazava fa azo tratrarina amin'ny fihinanana sakafo misy otrikaina fanampiny artifisialy ny tombontsoa feno ara-pahasalamana azo avy amin'ireo otrikaina hita ao amin'ireo sakafo voajanahary ireo.
Raha manana aretim-po na olana ara-pahasalamana hafa ianao dia ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao alohan'ny hanaovanao fanovana lehibe amin'ny sakafonao na hanaovanao safidy lehibe momba ny sakafo. Izy no olona tsara indrindra hanoro anao izay tsara indrindra ho anao.
Hafatra entina mody
- Ny sakafo miasa dia sakafo izay misy otrikaina mampiroborobo ny fahasalamana izay tsy hita voajanahary ao anatiny.
- Ny Stanols/Sterols avy amin'ny zavamaniry, ny Fibre, ary ny Omega-3 dia sasany amin'ireo akora mahasalama ny fo ampiana matetika indrindra.
- Na dia mety hahasoa aza ireo, ny fototry ny fiainana salama dia ny sakafo voalanjalanja izay ahitana sakafo voajanahary toy ny legioma vaovao, voankazo ary voamaina manontolo.
- Matetika ny fanampin-tsakafo Omega-3 novidina tany amin'ny fivarotana dia misy ALA avy amin'ny zavamaniry, izay tsy dia mahasoa mivantana ho an'ny fo toy ny DHA/EPA hita ao amin'ny trondro.
- Miresaha amin'ny dokotera foana alohan'ny hanovana ny sakafonao, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana ianao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao