Tena tsara ho anao ve ny soja... sa tsia? Andao hiresaka momba izany!

Ah, ireto soja ireto... fantatrao ve fa i Amerika no mamokatra soja betsaka indrindra eran-tany? Saingy tsy izany no antony namakianao ity lahatsoratra ity, sa tsy izany? Ny fanontaniana anananao dia hoe: 'Inona marina moa ireto soja ireto? Tsara ho ahy ve izy ireo? Ratsy ve izy ireo? Sa eo anelanelany?!'

Nahoana no maro ny olona matahotra ny soja?

"Azoko ny antony mahatonga ny olona indraindray manahy momba ny soja," hoy i Beth Czerwony, RD, LD, manam-pahaizana momba ny sakafo voasoratra anarana, "satria be dia be ny fampahalalana mifanohitra any, ary vitsy ny fikarohana azo antoka. Ka mety hampikorontan-tsaina ny mpanjifa ny mahatakatra izany."

Andeha hojerentsika izay holazain-dRtoa Cervoni momba ireo fanontaniana maro ananantsika momba ny soja, ary koa izay holazainy momba ny zavatra toy ny hoe mahasalama ve ny soja ary ny fomba ahafahantsika manampy izany amin'ny sakafontsika.

Efa ela no nisy ny fiheverana diso momba ny soja. Na dia efa nasehon'ny siansa aza fa azo antoka sy mahasalama ny soja, dia toa mbola mitohy ihany izany fiheverana izany. Koa nahoana no misy tahotra be loatra? Manana tantara ara-pahasalamana somary sarotra ny soja, farafaharatsiny any Amerika Avaratra. Nandritra ny am-polony taona maro, nitatitra fampahalalana mifanohitra momba ny soja ny fikarohana, ary fikambanana ara-pahasalamana isan-karazany no namoaka tolo-kevitra momba ny hoe tsara, ratsy, na azo antoka ny soja.

Mamaly ny sasany amin'ireo fanontaniana lehibe indrindra napetrakao Ramatoa Cervoni, anisan'izany ny tombony sy ny fatiantoka amin'ny fihinanana soja. Hazavainy ihany koa ny fomba niovan'ny hevi-diso sasany rehefa nandeha ny fotoana, na ny fomba nanaporofoana fa diso tanteraka.

Ratsy ho an'ny hormonina ve ny soja?

Ireo otrikaina mahavelona ao amin'ny soja dia antsoina hoe isoflavones. Ireo isoflavones ireo dia anisan'ny vondrona simika antsoina hoe phytoestrogens. Raha fintinina, miasa toy ny hormonina estrogen ao amin'ny vatana izy ireo. Nandritra ny fotoana ela, natahotra ny olona sao hampitombo ny haavon'ny estrogen ao amin'ny vatany ny fihinanana soja, izay mety hisy fiantraikany amin'ny hormonina, ny fahavokarana ary ny homamiadan'ny nono. Alaivo sary an-tsaina ny tebiteby tamin'izany fotoana izany!

Saingy mitombo hatrany ny fikarohana izay naneho fa ny isoflavones soja dia miasa ho toy ny endrika estrogen malemy kokoa ao amin'ny vatana. Izany hoe, tsy dia mahery vaika araka ny nieritreretana azy teo aloha izy ireo. Etsy ankilany, indraindray ny soja dia atolotra ho fanampin-tsakafo ho an'ny vehivavy mandalo ny fadimbolana mba hanampiana amin'ny fanamaivanana ny tsy fahazoana aina mandritra ny fadimbolana.

"Zava-dehibe iray hafa," hoy ny fanazavan'i Ramatoa Cervoni, "dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny fahombiazan'ny fanafody miady amin'ny homamiadana ireo phytoestrogens ireo, toy ny fanafody fitsaboana simika sy ny fitsaboana amin'ny taratra. Koa raha mandalo fitsaboana homamiadana ianao dia tena mendrika ny hanontany amin'ny dokoteranao momba ny fanampiana soja amin'ny sakafonao."

Misy fifandraisana ve eo amin'ny soja sy ny homamiadan'ny nono?

Maro ny olona matahotra sao ny soja no mahatonga ny homamiadan'ny nono. Toy ny tantaran'ny hormonina izany. Saingy ny fikarohana mitohy dia naneho fa ny sakafo soja dia tsy mampitombo ny mety ho voan'ny homamiadana. Nahoana ny olona no mieritreritra izany? Miverina amin'ny tantaran'ny phytoestrogens izay noresahintsika teo aloha izany - ny tahotra sao ny fihinanana soja dia hampitombo ny estrogen ao amin'ny vatana ary hiteraka homamiadan'ny nono.

Saingy tsy maintsy lazaiko indray fa voaporofo mazava tsara izao fa tsy marina izany.

"Betsaka ny fikarohana natao nandritra ny taona maro momba ny fiantraikan'ny soja amin'ny hormonina, ny fahavokarana ary ny homamiadana, ary betsaka ny ahiahy," hoy i Cervoni. "Saingy tsy misy fifandraisana mazava eo amin'ny vokatra soja sy ny homamiadan'ny nono. " Raha jerena ny fikarohana rehetra momba ny soja, na dia ny American Cancer Society aza dia manamafy fa ny tombontsoa azo avy amin'ny fihinanana soja dia mihoatra noho izay mety ho loza mety hitranga.

Raha ny marina, misy fanadihadiana sasany milaza fa ireo vehivavy mihinana soja hatramin'ny fahazazany, indrindra ireo manaraka sakafo aziatika, dia manana risika ambany kokoa amin'ny homamiadan'ny nono. Mino ireo mpikaroka fa mety handray anjara amin'izany koa ny fermentation.

"Any amin'ny firenena tandrefana, mihinana zavatra toy ny edamame, ronono soja, ary tofu kely izahay, fa any amin'ny firenena tatsinanana kosa, toa an'i Japana ohatra, dia mazàna mihinana vokatra soja masira kokoa toy ny miso sy saosy soja izahay," hoy izy. "Saingy amin'ny farany, raha manahy momba ny homamiadan'ny nono ianao, ny fahatakarana ankehitriny dia ny soja dia tsy manampy na manimba azy."

Misy fiantraikany amin'ny kolesterola ve ny soja?

Angamba efa renao fa mampihena ny kolesterola ratsy ny soja. Efa renao koa fa tsy misy vokany izany. Izany rehetra izany dia vokatry ny adihevitra miverimberina momba ny hoe tsara ho an'ny fahasalaman'ny fo ve ny soja sa tsia. Mampisafotofoto ihany izany, sa tsy izany?

Tamin'ny taona 2000, ny US Food and Drug Administration (FDA) dia nankatoa ny filazana fa ny proteinina soja dia mampihena ny mety hisian'ny aretim-po. Mifototra amin'izany, ny American Heart Association (AHA) dia nampirisika ny fampidirana proteinina soja ao anatin'ny sakafo ambany tavy mahavoky sy kolesterola. Na izany aza, taona vitsivitsy taty aoriana, ny AHA dia nanova ny heviny ary nilaza fa ny tombontsoa azo avy amin'ny isoflavones soja dia "kely dia kely na tsy misy mihitsy."

Mbola lohahevitra iray ikarohana ihany ity. Nahita ny fanadihadiana lehibe natao tamin'ny taona 2020 fa ireo olona nihinana tofu farafahakeliny indray mandeha isan-kerinandro dia manana risika 18% ambany kokoa amin'ny aretim-po raha oharina amin'ireo izay mahalana vao mihinana tofu.

Raha lazaina amin'ny teny hafa, mbola iadian-kevitra ny amin'ny hoe tsara ho an'ny kolesterola ve ny soja sa tsia. Saingy farafaharatsiny tadidio izao: Tsy misy milaza fa ratsy ho an'ny kolesterola ny soja.Zavatra lehibe koa izany.

Inona avy ireo tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'ny soja?

Eo anivon'ireo ahiahy rehetra momba ny soja, zava-dehibe ny mitadidy fa manana tombontsoa ara-pahasalamana maro ny soja. Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo.

Mirakitra tavy mahasalama

Ny ankamaroan'ny tavy ao amin'ny soja dia tavy tsy mahavoky. Io no karazana tavy "tsara". Ireo dia manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany. Ohatra, tena tsara ho an'ny fahasalaman'ny fo izy ireo.

Koa ahoana ny amin'ny karazana tavy "ratsy"? Tavy mahavoky no iantsoana azy. Tena ambany dia ambany ireo ao amin'ny soja. Tsy toy ny proteinina avy amin'ny biby (indrindra ny hena mena), mety ho be tavy mahavoky izy ireo.

Eritrereto fotsiny ange e, ny habetsahan'ny tavy mahavoky ao anaty hen'omby iray dia avo 90% noho ny ao anaty tofu iray! Midika izany fa mety ho safidy mahasalama kokoa ho an'ny fonao ny soja.

Manankarena proteinina

Tsy dia be proteinina toy ny vokatra avy amin'ny biby ny soja, fa safidy tsara ho loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry:

• Tempeh (kaopy 1): 31 grama
• Soja (nandrahoina, 1 kaopy): 29 grama
• Edamame (kaopy 1): 17 grama
• Tofu (1/4 amin'ny sombiny): 9 grama

"Raha tsy tianao ny mihinana hena mena betsaka amin'ny sakafonao, na raha te hiala amin'ny vokatra avy amin'ny biby amin'ny ankapobeny ianao, dia hevitra tsara ny mampiditra soja ho anisan'ny sakafo voalanjalanja tsara," hoy ny soso-kevitr'i Ramatoa Cervoni.

Ny vovoka proteinina sasany koa dia vita amin'ny soja, ka mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho solon'ny proteinina whey ho an'ireo izay tsy mahazaka laktose na manaraka sakafo tsy mihinan-kena na vegan.

Feno fibre

Ny fihinanana sakafo misy soja dia fomba tsara hampitomboana ny fihinananao fibre. Ny soja masaka iray dia misy fibre 6 grama eo ho eo, anisan'izany ny fibre mety levona sy ny tsy mety levona.

"Manampy amin'ny fitazonana ny rafi-pandevonan-kanina ho salama ny fibre ary mahatonga anao ho voky kokoa mandritra ny fotoana maharitra," hoy ny fanazavan'i Ramatoa Cervoni. "Saingy ity no zava-dehibe: Tena ambany fibre ny tofu, ary indraindray ambany ny ronono soja. Mba hahazoana ny tombontsoa feno amin'ny fibre, dia mila mihinana sakafo soja manontolo ianao, toy ny soja sy edamame."

Betsaka ny vitamina sy otrikaina

Loharano tsara amin'ny vitamina, mineraly ary antioksidan ny sakafo soja. Ohatra:

• Vitaminina vondrona B (vitaminina B)
• VY
• fanitso

Ankoatra izany, sakafo maro avy amin'ny soja no ampiana vitamina B12, kalsioma ary vitamina D. Izany dia manampy ny mpihinana legioma hahazo ireo otrikaina ilaina ireo, izay mazàna tsy ampy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry.

Soloina mora amin'ny ronono

Raha tsy mahazaka laktose ianao (midika hoe mahatsapa tsy fahazoana aina ao an-kibo rehefa misotro ronono), manaraka sakafo vegan, na te hampihena fotsiny ny fihinananao vokatra vita amin'ny ronono, dia soloina sarobidy ny soja.

"Tsy dia be proteinina toy ny rononon'omby izy io," hoy Ramatoa Cervoni, "saingy safidy tsara izy io."

Raha ny momba ny vokatra vita amin'ny ronono avy amin'ny soja, dia saika misy zavatra rehetra azonao eritreretina fa vita amin'ny ronono. Anisan'izany ny ronono soja, fromazy soja, yaourt soja, ary gilasy soja.

Misy lafy ratsiny ve ny soja?

Ankoatra ireo zavatra tsara ireo, dia misy zavatra vitsivitsy hafa tokony hodinihina momba ny soja. Ramatoa Cervoni dia manasongadina zavatra vitsivitsy tokony hotadidina rehefa manampy soja sy vokatra vita amin'ny soja amin'ny sakafonao.

• Kely dia kely ny proteinina (raha ampitahaina amin'ny vokatra avy amin'ny biby). "Isaky ny manafoana ny vokatra avy amin'ny biby amin'ny sakafonao ianao dia ataovy izay hampidirana proteinina tsara avy amin'ny zavamaniry betsaka," hoy izy nanoro hevitra.
• Mety ho be siramamy ny vokatra sasany. Tsy ny vokatra soja rehetra no misy siramamy fanampiny, fa misy ihany. Ohatra, rehefa mividy ronono soja ianao dia fidio ny karazany tsotra fa tsy ny karazany misy tsirony. Tsara ny mamaky ny etikety.
• Mety ho somary lafo ihany ny vidiny. Na dia mora kokoa noho ny taloha aza izy ireo ankehitriny, dia mety ho lafo kokoa noho ny vokatra vita amin'ny ronono indraindray ny vokatra vita amin'ny soja.
• Mety hifanerasera amin'ny fanafody ho an'ny tiroida izany. Raha tsaboina noho ny olana amin'ny tiroida ianao dia ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao ny habetsahan'ny soja mety aminao. Mety hilaza aminao izy mba hanalava ny fotoana fihinananao soja sy ny fotoana fihinananao ny fanafody.

Inona avy ireo fomba tsara indrindra ahazoana soja?

Vonona hampiditra soja amin'ny sakafonao ve ianao? Ireto misy toerana vitsivitsy ahitana soja:

• Tofu (indraindray antsoina hoe bean curd)
• Tempeh (toy ny mofomamy vita amin'ny soja voatoto)
• Edamame (soja maitso mbola tsy masaka - azo hanina andrahoina)
• Miso (paty soja nalona - ampiasaina amin'ny lasopy sy saosy)
• Ronono soja
• Saosy soja
• Soja manontolo (azo hanina manta)

Raha tsy azonao antoka hoe aiza no hanombohana dia afaka manampy anao amin'izany koa izahay. Mizara fomba fahandro matsiro azonao atao amin'ny fampiasana vokatra soja Ramatoa Cervoni. Misy tsindrin-tsakafo matsiro vita amin'ny tofu mihitsy aza!

• Edamame misy Sesame Aziatika: Mora atao ity sakafo manankarena fibre ity amin'ny alàlan'ny fanampiana tsiro toy ny tongolo lay sy wasabi.
• Hummus Edamame: Safidy mahafinaritra sy maitso ho solon'ny hummus voanjobory nentim-paharazana. Ankafizo miaraka amin'ny poti-pita varimbazaha manontolo na legioma voatetika (toy ny karaoty, kôkômbra).
• Sakafo tsaramaso mena ho an'ny olona tsy mihinan-kena: Sakafo mahasalama ny fo sy vita amin'ny soja voatoto fa tsy hena.
• Tofu Manicotti miaraka amin'ny Epinara sy Fromage: Sakafo italiana nentim-paharazana maivana izay misy tavy 2 grama isaky ny fanompoana.
• Tofu amin'ny skillet miaraka amin'ny brokoli sy dipoavatra: Sakafo feno legioma vaovao izay azo eo ambony latabatrao ao anatin'ny 20 minitra latsaka.
• Mousse Tofu Espresso Sôkôla: Tsindrin-tsakafo mamy, matsiro ary ambany kaloria izay hampifaly izay rehetra tia mamy.

Zavatra tokony hotadidinao (Hafatra entina mody)

Eny ary, inona no azonao tsoahina avy amin'ity resaka momba ny soja ity? Raha fintinina, ny soja dia sakafo azo antoka sy mahavelona amin'ny ankapobeny. Ny sasany amin'ireo tantara mampatahotra momba azy, toy ny mety ho fikorontanan'ny hormonina sy ny homamiadan'ny nono, dia voaporofo ankehitriny fa tsy marina amin'ny alalan'ny fikarohana ankehitriny.

Ny soja dia misy proteinina tsara kalitao, tavy mahasalama, fibre, vitamina ary mineraly . Safidy tsara ny soja, indrindra raha tsy mihinan-kena ianao na te hampihena ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono.

Tadidio anefa fa mety ho be siramamy ny vokatra soja sasany, ary zava-dehibe ny manatona dokotera raha mihinana fanafody ho an'ny tiroida ianao. Toy ny zavatra hafa rehetra, tsara kokoa ny mihinana soja ho anisan'ny sakafo voalanjalanja . Tsy tsara ny mihinana zavatra be loatra.

Koa aza matahotra loatra ny soja. Ampio amin'ny sakafonao amin'ny fomba mety aminao izany, amim-pitandremana. Raha manana fanontaniana ianao dia tsara kokoa ny manontany amin'ny mpitsabo sakafo na dokotera. Azonao ve?

Soja , soja, tombontsoa azo avy amin'ny soja, fatiantoka azo avy amin'ny soja, sakafo ara-pahasalamana, proteinina, tofu