Atleta ve ianao? Mila mahafantatra ireto zavatra ireto momba ny sakafo ara-panatanjahantena ianao!

Raha atleta matihanina ianao, mihazakazaka kilaometatra maro mandritra ny andro, ary miasa mafy mba hampitombo ny hozatra, dia mila "solika" bebe kokoa noho ny olon-tsotra ny vatanao. Izany dia satria mila izany angovo fanampiny izany izy mba hahafahana manohy ny fanatanjahan-tena ataonao sy mba hahasitrana haingana. Izany no mahatonga ny sakafo ara-panatanjahantena ho tena zava-dehibe. Izany no fomba tsara indrindra hahazoanao antoka fa mahazo ny otrikaina rehetra ilainao ianao, na dia rehefa tsemboka sy miasa mafy aza ianao.

Nahoana no tena manokana ity sakafo ara-panatanjahantena ity?

Raha fintinina, ireo atleta dia mirona hihinana bebe kokoa noho ireo tsy atleta. Satria ny sakafo dia angovo. Na izany aza, tsy misy sakafo tokana ho an'ny rehetra. Izay mety aminao dia mety tsy mety amin'ny hafa.

"Samy hafa ny vatan'ny olona tsirairay, izany no antony tokony hampifanaraka ny drafitry ny sakafo amin'ny olona tsirairay," hoy i Carly Sedlacek, RD, LD, manam-pahaizana momba ny sakafo.

Ny firesahana amin'ny mpitsabo momba ny sakafo momba ny tanjonao ara-batana dia afaka manampy anao hahazo fomba fiasa feno, voalanjalanja ary manokana amin'ny fihinanana ara-pahasalamana, fa tsy manisa kaloria fotsiny. Ohatra, raha miezaka mampitombo hozatra ianao, dia mety ho samy hafa be amin'ny an'ny olona miezaka mampihena lanja ny tanjonao ara-tsakafo.

Amin'ny ankapobeny, ny sakafo ara-panatanjahantena, rehefa ampiarahina amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka, dia afaka manampy anao hanatsara ny fahaizanao ara-panatanjahantena ary hijanona ho salama sy velombelona na dia amin'ny andro tsy fiasana aza. Na inona na inona tanjonao, dia zava-dehibe ny mandinika ireo lafiny ireo amin'ny sakafo ara-panatanjahantena.

Rano sy Fisotroana Rano - Tsy zavatra fotsiny ny rano!

Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia very rano sy elektrolita be dia be ny vatanao amin'ny alalan'ny hatsembohana. Ny fisotroana rano ampy aloha sy mandritra ny fotoam-piofanana dia afaka manampy anao hanolo ireo very ireo.

Farafaharatsiny, tokony hisotro rano 470 ml eo ho eo ianao roa ka hatramin'ny telo ora alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena. Zava-dehibe ihany koa ny misotro rano 120 ml eo ho eo isaky ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena. Aza adino ny misotro rano betsaka mandritra ny andro.

Indraindray, tian'ny atleta ny misotro zava-pisotro fanatanjahan-tena aorian'ny fanazaran-tena satria feno elektrolita very amin'ny hatsembohana izy ireo. "Tokony hampiasaina mandritra ny hetsika maharitra mihoatra ny adiny iray ny zava-pisotro misy elektrolita," hoy i Sedlacek. "Raha manana aretina na olana mitaiza ianao dia tokony hanatona dokotera alohan'ny hisotroana zava-pisotro be sodium."

Alaivo sary an-tsaina hoe manao fanazaran-tena hihazakazaka marathon ianao. Rehefa mihazakazaka mandritra ny ora maro ianao dia tsy vitan'ny hoe very rano fotsiny ny vatanao fa very koa ny elektrolita. Amin'izay fotoana izay no tena ilaina ny zava-pisotro fanatanjahan-tena. Fa raha ao an-trano fotsiny ianao dia tsy tena ilaina ny mihazakazaka mandritra ny 30 minitra ary avy eo misotro zava-pisotro fanatanjahan-tena, dia ampy ny rano.

Gliosida - solika ho an'ny vatana!

Ny gliosida no loharanon-kery lehibe indrindra ho an'ny vatanao. Toy ny lasantsy ho an'ny fiara izy ireo. Tsy ny gliosida ihany no tokony hampidirinao amin'ny sakafonao, fa zavatra tokony hoeritreretinao isaky ny misakafo, indrindra ora vitsivitsy mialoha ny fanazaran-tena.

"Alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena dia tokony hifidy sakafo mora levonina sy misy gliosida ianao. Ohatra, tsara ny voankazo (akondro, paoma, voasary), vary orza na vary," hoy ny torohevitr'i Ramatoa Sedlacek. "Raha manao fanatanjahan-tena lava maharitra mihoatra ny adiny iray ianao dia mbola mila gliosida izay hanome anao angovo haingana."

Raha fintinina, raha mihinana akondro ianao alohan'ny hanombohanao mihazakazaka dia afaka mihazakazaka amin'ny angovo omeny anao ianao. Fa raha mihazakazaka tsy mihinana na inona na inona kosa ianao dia mety hahatsiaro ho reraka rehefa avy mihazakazaka kely.

Prôteina - Tena ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra!

Ny proteinina no singa fototra iorenan'ny hozatrao. Midika izany fa toy ny ilanao biriky hanorenana trano, dia mila proteinina koa ianao mba hananganana sy hanamboarana ny hozatra. Raha tsy misy proteinina dia miadana ny famerenana amin'ny laoniny ny hozatra, ary mihena ny fahafahanao manangana hozatra.

Amin'ny ankapobeny, tokony hiezaka hahazo ny ankamaroan'ny proteinina ilainao avy amin'ny sakafo tsy misy proteinina ianao. Ohatra:

• Salmon sy karazana trondro hafa
• Atody sy fotsy atody
• yaourt grika
• Tsaramaso sy legioma
• Akoho
• Tofu
• Fromage tsy dia matavy

Na izany aza, rehefa fohy ny fotoana, ankoatra ny fihinanana proteinina isaky ny misakafo, dia azonao atao ihany koa ny mampiasa vovoka proteinina na "protein shakes" eo anelanelan'ny sakafo. Tsarovy anefa fa sakafo fanampiny fotsiny ireo fa tsy sakafo fototra.

"Manampy ny hozatra hiarina ny proteinina," hoy i Sedlacek. "Tena manampy tokoa ny mihinana proteinina 25 ka hatramin'ny 35 grama avy hatrany aorian'ny fanazaran-tena, satria amin'io fotoana io no tena hampiasain'ny vatana azy indrindra."

Tavy - Loharano faharoa amin'ny angovo ary mihoatra noho izany!

Amin'ny ankapobeny, zava-dehibe ny mihinana sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja izay manankarena voankazo, legioma ary proteinina avy amin'ny zavamaniry na biby. Na izany aza, ny tavy mahasalama (toy ny menaka oliva, zavokà, trondro matavy) dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny maha-loharanom-angovo faharoa azy. Tsy vitan'ny hoe mahavoky haingana anao izy ireo, fa manampy ny vatanao handray tsara kokoa ireo otrikaina bitika hafa, toy ny vitamina mety levona anaty tavy.

Koa aza mieritreritra hoe: "Tsy tsara akory ny matavy." Zava-dehibe ho an'ny atleta koa ny mihinana ny karazana tavy mety sy amin'ny fatra mety.

Famenon-tsakafo - Raha ilaina ihany, ary amim-pitandremana!

Raha ny momba ny fanampin-tsakafo (toy ny vovoka proteinina na zava-pisotro mialoha ny fanazaran-tena), dia tokony hampiasaina amin'ny fomba voafetra sy amim-pitandremana izy ireo. Koa satria ianao, amin'ny maha-atleta anao, dia mihinana sakafo betsaka kokoa noho ny an'ny besinimaro, ny fanampin-tsakafo dia tokony hampiasaina hamenoana ny banga ara-tsakafo ao amin'ny sakafonao ihany. Tsy tokony hampiasaina ho solon-tsakafo mihitsy izy ireo.

"Tokony hiezaka ny hifikitra amin'ny fomba fiaina izay mifantoka amin'ny sakafo aloha araka izay azo atao isika, satria ny vatana dia afaka mampiasa ireo loharanon-tsakafo ireo tsara kokoa noho ny fanampin-tsakafo", hoy ny fanazavan-dRamatoa Sedlacek.

Fotoana - Ara-potoana ny zava-drehetra!

Raha ny resaka sakafo sy tsakitsaky no resahina dia tena zava-dehibe ny fotoana. Miezaha mihinana sakafo lehibe intelo isan'andro, miaraka amin'ny tsakitsaky eo anelanelany, amin'ny elanelam-potoana tsy tapaka. Raha ny resaka fanatanjahan-tena dia tokony hihinana zavatra kely (matetika misy gliosida na proteinina) farafahakeliny adiny iray na roa mialoha sy aorian'ny fanatanjahan-tena.

"Tena zava-dehibe ny tsy fiovaovana," hoy i Sedlacek nanantitrantitra. "Rehefa manao fanatanjahan-tena isika, raha tsy ampy ny angovo ananantsika hanaovana izany, dia mety hanomboka haka angovo avy amin'ny hozatsika ny vatantsika. Noho izany, tena zava-dehibe ny mihinana zavatra alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena."

Alaivo sary an-tsaina hoe mandeha any amin'ny toeram-panatanjahan-tena ianao amin'ny maraina. Avy eo, raha mifoha maraina ianao, mihinana akondro kely na yaourt miaraka amin'ny rano iray vera ary manomboka manao fanatanjahan-tena 30-60 minitra aty aoriana, dia hahazo angovo tsara ianao. Ary koa, raha mihinana atody iray na roa, akoho ary vary ianao avy hatrany rehefa avy any amin'ny toeram-panatanjahan-tena, dia ho sitrana haingana ny hozatrao.

Inona no hatao manaraka?

Mitaky fanitsiana betsaka ny sakafo ara-panatanjahantena, indrindra rehefa vao manomboka ianao. Ny fiaraha-miasa amin'ny mpitsabo sakafo sy mpanazatra ara-batana dia afaka manampy anao hahazo ny fanohanana ilainao amin'ny toe-javatra manokana misy anao.

Ary koa, raha mahatsiaro ho fanina, reraka, na noana mafy ianao, dia mety ho noho ny tsy fihinananao ampy hanomezana fahafaham-po ny filanao ara-batana amin'ny fanatanjahan-tenanao na ny tsy fisotroanao rano ampy. Amin'izay tranga izay, zava-dehibe ny miezaka mandanjalanja ny siramamy sy ny elektrolita ao amin'ny ranao. Aza adino koa ny manatona dokotera raha mbola mitohy ireo olana ireo.

Ireo zavatra manan-danja indrindra tokony hotadidina (Hafatra entina mody)

• Zava-dehibe ny fanomezana endrika manokana ny atleta tsirairay: Samy hafa ny atleta tsirairay. Mitadiava fanampiana amin'ny mpitsabo sakafo mba hamoronana drafitra momba ny sakafo izay mety aminao.
• Aza adino ny misotro rano betsaka: Misotroa rano betsaka aloha, mandritra ary aorian'ny fanatanjahan-tena. Eritrereto ny misotro zava-pisotro misy elektrôlita mandritra ny fanatanjahan-tena lava kokoa.
• Angovo avy amin'ny gliosida: Ireo no loharanon-kery lehibe indrindra amin'ny fanatanjahan-tena. Raiso indrindra alohan'ny fanatanjahan-tena izy ireo.
• Manampy amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanamboarana azy ny proteinina: Asio proteinina isaky ny misakafo, indrindra aorian'ny fanatanjahan-tena.
• Tena ilaina ny tavy mahasalama: Ireo koa dia manampy amin'ny angovo sy ny fidiran'ny otrikaina.
• Mitandrema amin'ny fanampin-tsakafo: Ny sakafo no loha laharana. Ny fanampin-tsakafo dia fomba iray fotsiny hamenoana ny banga.
• Zava-dehibe ny fandaminana ny fotoana: Mihinàna amin'ny fotoana mety, mifanaraka amin'ny fanatanjahan-tena ataonao.
• Henoy ny vatanao: Aza atao tsirambina ny harerahana na ny fanina. Mitadiava torohevitra ara-pitsaboana raha ilaina.

Mba hahafahanao manao fanatanjahan-tena tsara sy mihinana tsara dia zava-dehibe ny manao fanatanjahan-tena tsara. Koa diniho ireto hevitra ireto mba hahatonga ny asanao ara-panatanjahantena hahomby kokoa!

Sakafo ara -panatanjahantena, fanatanjahan-tena, sakafo ara-pahasalamana, sakafo ho an'ny atleta, rano fisotro, gliosida, proteinina