Mahatsiaro ho reraka ve ianao sa osa fotsiny? Sa marary ny taolanao sy ny hozatrao? Angamba ny antony mahatonga izany dia ny tsy fahampian'ny vitamina D ao amin'ny vatanao. Otrikaina tena ilaina ny vitamina D izay manao asa manan-danja maro ao amin'ny vatantsika. Saingy maro ny olona tsy dia miraharaha izany loatra. Koa anio, andeha isika hiresaka momba ity vitamina D ity, ny habetsahana ilaintsika, ny fomba hahazoana azy, ary izay zavatra tokony hotandremantsika.
Inona no ataon'ny vitamina D ho an'ny vatantsika?
Raha fintinina, ny vitamina D dia manao asa lehibe maromaro ao amin'ny vatantsika.
- Taolana matanjaka: Ny kalsioma sy ny phosphore dia mineraly roa tena ilaina mba hihazonana ny taolana ho matanjaka. Ny vitamina D dia manampy ny vatana handray ny kalsioma sy ny phosphore izay azontsika avy amin'ny sakafo. Raha tsy misy ny vitamina D, na firy na firy ny kalsioma raisintsika, dia tsy hisy ilana azy ho an'ny vatana.
- Ny fiasan'ny hozatra: Ny vitamina D dia manampy ny hozatsika hihetsika sy hiasa tsara.
- Rafitra nerveuse: Ilaina ihany koa ny vitamina D amin'ny fiasan'ny rafi-pitatitra, izay mampita hafatra avy amin'ny atidoha mankany amin'ny vatana hafa.
Eritrereto toy izao: Ny vitamina D dia toy ny mpanao trano mahay ao an-trano izay manorina ny taolana. Na firy na firy ny simenitra kalsioma entintsika, dia tsy azo atao ny mampiasa azy tsara sy manorina rindrina matanjaka raha tsy misy io mpanao trano mahay io.
Ohatrinona ny vitamina D ilainao isan'andro?
Miovaova arakaraka ny taona ny habetsahan'ny vitamina D ilainao. Ireo dia refesina amin'ny singa iraisam-pirenena antsoina hoe IU (International Units).
| Vondrona taona | Fatrany isan'andro atolotra (IU) |
|---|---|
| 1 taona ka hatramin'ny 70 taona (anisan'izany ny reny bevohoka sy mampinono) | 600 IU isan'andro |
| Ny olona rehetra mihoatra ny 70 taona | 800 IU isan'andro |
Mino ny manam-pahaizana ara-pitsaboana sasany fa ny osteoporose , aretina izay mahatonga ny taolana ho manify, diaMety tsy ho ampy ho an'ireo olona atahorana ho voan'izany io fatra io. Noho izany, tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao mba hahitanao ny fatra mety aminao.
Fampitandremana: Tsy tsara koa ny mihinana vitamina D be loatra. Tsy azo antoka ho an'izay mihoatra ny 9 taona ny mihinana mihoatra ny 4 000 IU isan'andro. Mahalana vao mahazo betsaka toy izao avy amin'ny sakafo fotsiny, fa ny fihinanana fanampin-tsakafo vitamina D tsy misy fanaraha-maso dia mety hampidi-doza toy izany.
Inona avy ireo fomba ahazoana vitamina D?
Afaka mahazo vitamina D amin'ny fomba telo lehibe isika.
1. Avy amin'ny tara-masoandro (ny fomba voajanahary tsara indrindra)
Manana fahaizana mahagaga mamokatra vitamina D ny vatantsika. Ny hany ilainy dia tara-masoandro mivantana mba hiditra amin'ny hoditra. Afaka mahazo ny habetsahan'ny vitamina D ilaina ianao amin'ny fampiharihariana ny tenanao amin'ny masoandro maraina mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra tsy misy fiarovana amin'ny masoandro, indroa na intelo isan-kerinandro.
Tsarovy anefa fa ny fijanonana ela loatra eo ambanin'ny masoandro dia mety hiteraka homamiadan'ny hoditra. Koa raha hijanona eo ambanin'ny masoandro mandritra ny minitra vitsy ianao dia ataovy izay hampiasana crème solaire na mitafy akanjo manarona ny vatanao.
2. Avy amin'ny sakafo
Misy sakafo maromaro izay misy vitamina D voajanahary.
| Karazana sakafo | OHATRA |
|---|---|
| Trondro misy menaka (loharanon-tsakafo tsara indrindra) | Trondro toy ny saumon, thon, makarela, ary ny trondrontsika toy ny sardine, kumbalava, ary hareng. |
| Sakafo hafa avy amin'ny biby | Atin'omby, fromazy, tamenak'atody. |
| holatra | Mirakitra vitamina D kely dia kely. |
Ankoatra izany, any amin'ny firenena vahiny, ny sakafo toy ny ronono, ny serealy sasany amin'ny sakafo maraina, ny yaourt, ary ny ronono soja dia ampiana vitamina D artifisialy.
3. Takelaka vitamina D (Fameno)
Ho an'ireo izay sahirana amin'ny fahazoana vitamina D ampy avy amin'ny tara-masoandro sy ny sakafo, dia afaka mihinana pilina araka ny torohevitry ny dokotera izy ireo.
Iza no tena mila fanampin-tsakafo vitamina D?
Misy olona sasany izay mety ho voan'ny tsy fahampian'ny vitamina D. Raha anisan'io sokajy io ianao dia zava-dehibe ny manatona dokotera mba hahazoana torohevitra.
- Olona mihoatra ny 50 taona: Rehefa mihantitra isika dia mihena ny fahafahan'ny hoditra mamokatra vitamina D.
- Ireo olona tsy dia tratran'ny masoandro firy: Ireo olona izay mandany andro any amin'ny birao, ao anaty tranobe, ireo zokiolona mijanona ao an-trano, ary ireo izay manao akanjo manarona ny vatany loatra dia atahorana kokoa.
- Olona manana hoditra mainty: Ny pigment melanine ao amin'ny hoditra dia mampihena ny famokarana vitamina D amin'ny lafiny sasany.
- Olona manana aretin'ny voa na olana amin'ny fidiran'ny vitamina D na kalsioma ao amin'ny taratasy mivalona amin'ny fandevonan-kanina: Ny aretina sasany dia mety hanimba ny fahafahan'ny vatana mandray vitamina D na kalsioma.
- Olona sahirana amin'ny fandevonan-kanina ronono sy vokatra vita amin'ny ronono (tsy mahazaka lactose): Koa satria tsy mihinana vokatra vita amin'ny ronono izy ireo, dia mety tsy hahazo sakafo manankarena vitamina D.
- Olona manaraka sakafo vegan tanteraka: Satria ny ankamaroan'ny sakafo voajanahary manankarena vitamina D dia sakafo avy amin'ny biby, dia mety ho voan'ny tsy fahampian'izany izy ireo.
- Zazakely minono irery ihany: Vitsy dia vitsy ny vitamina D ao amin'ny rononon-dreny. Noho izany, matetika ny dokotera dia manoro hevitra ny fampiasana rano misy vitamina D ho an'ny zazakely.
- Olona mihinana fanafody sasany: Ny fanafody sasany omena ho an'ny aretina toy ny androbe dia mety hisy fiantraikany amin'ny haavon'ny vitamina D ao amin'ny vatana.
Ankoatra izany, manoro hevitra ny fampiasana menaka misy vitamina D ihany koa ny dokotera mba hitsaboana ny psoriasis .
Misy risika ve ny fihinanana vitamina D?
Mahalana vao misy voka-dratsin'ny vitamina D rehefa raisina amin'ny fatra sahaza. Saingy misy zavatra iray tena manan-danja .
Raha mihinana fanafody ho an'ny aretina hafa ianao (indrindra fa ny tosidrà ambony, ny aretim-po), dia tokony hiresaka amin'ny dokoteranao ianao alohan'ny hanombohana pilina vitamina D, satria ny vitamina D dia mety hifanerasera amin'ny fanafody sasany.
Raha be loatra ny vitamina D ao amin'ny vatanao dia mety hiaina ireto soritr'aretina manaraka ireto ianao:
- komana
- Mila mivalan-drano matetika
- Maloiloy sy mandoa
- Fihenan-danja
- mandinika ireo
- Fanaintainan'ny taolana
- Vato amin'ny voa
Noho izany, aza mampiasa pilina vitamina D raha tsy misy torohevitra ara-pitsaboana.
Hafatra entina mody
- Tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolanao, ny hozatrao ary ny rafi-pitatitra ny vitamina D.
- Ny fomba tsara indrindra, mora indrindra ary voajanahary indrindra hahazoana vitamina D dia amin'ny alàlan'ny fiparitahan'ny masoandro azo antoka sy vetivety.
- Ny sakafo toy ny trondro misy menaka (toy ny sardine, makarela) ary ny tamenak'atody dia loharano tsara amin'ny vitamina D.
- Raha mihoatra ny 50 taona ianao, tsy dia tratran'ny masoandro loatra, na manana aretina mitaiza hafa, dia mety ho voan'ny tsy fahampian'ny vitamina D.
- Aza manomboka mihinana fanampin-tsakafo vitamina D raha tsy misy torohevitra ara-pitsaboana, indrindra raha mihinana fanafody hafa ianao.
- Toy ny zava-drehetra, ny fihinanana vitamina D be loatra dia mety hanimba ny vatana. Raiso fotsiny ny fatra atolotra.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao