Toy ny fifaninanana ny fiainana amin'izao andro izao, sa tsy izany? Asa birao, raharaha ao an-trano, fanadinana, raharahan'ny ankizy... Noho izany rehetra izany dia mahatsapa tsindry be foana isika, izany hoe adin-tsaina . Indraindray isika mahatsiaro ho tsy milamina ny saina, ary tsy mahita tory amin'ny alina. Koa amin'ny fotoana toy izao, androany dia hiresaka momba ny fomba tena tsotra sy mahery vaika ahafahanao mampitony ny tenanao isika.
Inona ity fomba fifohana rivotra 4-7-8 ity?
Raha fintinina, fomba fifohana rivotra novolavolain'ny Dr. Andrew Weil izany, mifototra amin'ny fomba fanao yoga fahiny momba ny fifehezana ny fofonaina, 'Pranayama.' Antsoiny hoe "fampitoniana voajanahary ho an'ny rafi-pitatitra" izany. Midika izany fa afaka mampiasa ny fofonaintsika isika mba hampitoniana ny saintsika sy ny vatantsika tsy misy fanafody. Tsotra dia tsotra izany, afaka manao izany na iza na iza, na aiza na aiza.
Eny ary, andeha hojerentsika ny fomba marina hanaovana izany.
Rehefa manomboka ianao dia andramo atao indroa isan'andro farafahakeliny izany. Rehefa mandeha ny fotoana dia azonao atao imbetsaka araka izay tianao izany. Rehefa manomboka ianao dia aza atao mihoatra ny inefatra misesy. Rehefa zatra ianao dia azonao ampitomboina ho im-valo izany. Mety hahatsiaro ho fanina kely ianao amin'ny voalohany, fa ho afaka ihany izany rehefa afaka kelikely.
Jereo ny tabilao etsy ambany. Araho ireo dingana ao anatiny.
| DINGANA | Ny hatao |
|---|---|
| 1. Fiomanana | Mipetraha mahitsy eo amin'ny seza. Apetraho eo amin'ny lanilanin'ny vavanao ny tendron'ny lelanao ao ambadiky ny nifinao ambony roa ary tazomy eo. Avoahy daholo ny fofonainao, ka manaova feo "whoosh". |
| 2. Fifohana rivotra (4 segondra) | Akombony ny vavanao ary mifoka rivotra miadana amin'ny oronao mandritra ny isa efatra . |
| 3. Fihazonana fofonaina (7 segondra) | Tazomy mandritra ny fito ny fofonainao teo ary hazòny mandritra ny iray minitra . |
| 4. Avoahy ny rivotra (8 segondra) | Ankehitriny, avoaka moramora ny fofonainao manontolo mandritra ny isa valo , ary manaova feo "whoosh" avy amin'ny vavanao indray. |
| 5. Famerimberenana | Fihodinana iray ity. Avereno intelo fanampiny ity. Fihodinana efatra amin'ny fitambarany. |
Ataovy izany isaky ny mahatsiaro ho sahiran-tsaina na mitebiteby ianao. Indrindra alohan'ny hiatrehanao toe-javatra mahasosotra, dia ataovy amin'ny alina izany rehefa tsy mahita tory ianao. Arakaraka ny anaovanao izany matetika no vao mainka mahery vaika ny vokany.
Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ny fifohana rivotra lalina sy miadana toy izao?
Ny teknika fifohana rivotra amim-pitandremana toy ny fifohana rivotra 4-7-8 dia manome tombony sarobidy maro ho an'ny vatantsika.
Eritrereto ange e, manana valinteny voajanahary antsoina hoe "Miady na Mandositra" ny vatantsika mba hiatrehana ny vonjy taitra. Na dia manampy antsika ho tafavoaka velona amin'ny fotoan-tsarotra aza izany, raha miasa tsy tapaka io valinteny io na dia amin'ny zavatra kely indrindra amin'ny fiainana andavanandro aza, dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamantsika izany.
Mampihena ny hery fiarovana izany adin-tsaina tsy tapaka izany ary mety hiteraka olana ara-pahasalamana toy ny fiakaran'ny tosidrà, fahaketrahana ary tebiteby.
Koa, ny ataon'ity fomba fifohana rivotra ity dia ny mampijanona izany fihetsika manahy izany ary manome fahatsapana fitsaharana sy fitoniana lalina ho an'ny vatana (Relaxation Response).
Tombontsoa hafa azo avy amin'izany:
- Fihenan'ny tebiteby: Hitan'ny fanadihadiana fa ny fanazaran-tena miaina toy izao dia afaka mampihena ny adin-tsaina sy ny tebiteby amin'ny mpianatra miatrika fanadinana.
- Fifehezana ny tosidrà : Ny fifohana rivotra miadana sy lalina mandritra ny 5 minitra isan'andro dia hita fa mampihena ny tosidrà sy ny tahan'ny fitempon'ny fo.
- Mahazo torimaso tsara amin'ny alina:Ny iray amin'ireo voka-dratsin'ny adin-tsaina dia ny tsy fahitan-tory. Sarotra be ny matory rehefa ao anatin'ny adin-tsaina ny vatanao. Koa rehefa mampihatra ity fomba 4-7-8 ity ianao dia tony ny vatanao ary manampy anao hatory haingana kokoa.
- Fampihenana ny fanaintainana: Misy fanadihadiana sasany mampiseho fa mihena ny fanaintainana rehefa mampihatra teknika fifohana rivotra tony sy lalina.
- Fitomboan'ny fifantohana : Nasehon'ny fanadihadiana iray tamin'ny taona 2017 fa ireo olona izay nanao fiofanana miaina lalina nandritra ny valo herinandro dia nanana fahaiza-mifantoka bebe kokoa ary fihenan'ny fihetseham-po ratsy.
Ahoana no ampitonian'ity fifohana rivotra ity ny vatantsika?
Tena mora takarina izany. Ny asan'ny vatantsika tsy fidiny, toy ny fitempon'ny fo sy ny fandevonan-kanina, dia fehezin'ny ampahany amin'ny vatana antsoina hoe Rafitra Nerve Autonomika. Misy ampahany roa lehibe izy io.
1. Rafitra nerveuse sympathetic: Ity no mifehy ny fihetsiky ny vatantsika amin'ny " Ady na Fandosirana" . Miasa ity ampahany ity rehefa tandindomin-doza isika, rehefa mahatsapa tahotra, na rehefa sahiran-tsaina, ary manomana antsika amin'izany.
2. Rafitra Nerve Parasympathique: Ity no ampahany mifehy ny fihetsiky ny vatantsika amin'ny " Fitsaharana sy fandevonan-kanina" . Mampitony antsika izy io, mampatory antsika, ary mamerina amin'ny laoniny ny vatana.
Ny zava-dehibe dia rehefa miasa ny iray amin'ireo rafitra roa ireo dia miasa ny iray hafa. Koa rehefa manao fomba fifohana rivotra lalina toy ny 4-7-8 isika dia miasa an-tsitrapo ny rafitra mampitony (Rafitra nerveuse parasympathetic). Avy eo dia miasa ho azy ny rafitra manelingelina (Rafitra nerveuse sympathetic), ary milamina ny vatantsika sy ny saintsika manontolo.
Ny fomba 4-7-8 dia fomba iray hahazoana ireo tombontsoa ireo. Raha tsy mahomby aminao ity fomba ity dia azonao andramana fomba fifohana rivotra lalina hafa. Ny zava-dehibe dia ny ahafahanao miaina ity fihetsika fialan-tsasatra ity amin'ny fomba rehetra izay misy fifohana rivotra miadana sy lalina .
Raha manana adin-tsaina, tebiteby, na olana amin'ny torimaso maharitra ianao dia zava-dehibe ny manatona dokotera mba hahazoana torohevitra .
Hafatra entina mody
- Ny fomba fifohana rivotra 4-7-8 dia fomba tena tsotra sy mahery vaika hampihenana ny adin-tsaina, ny tebiteby ary ny fitoniana.
- Tsy mila fitaovana na toerana manokana izany. Azo atao amin'ny fotoana rehetra, na aiza na aiza.
- Izany dia manetsika ny rafi-pitatitra "mampitony" ny vatana (rafi-pitatitra parasympathetic), manampy amin'ny fampihenana ny tosidra, fanatsarana ny torimaso ary fampihenana ny fanaintainana.
- Amin'ny voalohany, manaova fanazaran-tena in-efatra isan'andro fotsiny. Raha mitohy ny fanazaran-tena dia hitombo ny vokatra.
- Raha manana olana ara-pahasalamana ara-tsaina maharitra ianao dia tena ilaina ny manatona dokotera.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao