A te wā e haere ana koe ki te hokohoko, kaua e wareware ki te tāpiri i ēnei taonga ki tō kete hokohoko. Nā te mea he mea nui ki te tinana te muka o ēnei kai, e mōhiotia ana e tātou katoa he muka. He māmā noa iho, ka āwhina te muka i a tātou ki te whakaiti i te taumata o te cholesterol kino, he mea kino ki te tinana, (LDL) cholesterol , ka whakapai ake i te hauora o te puku me te nakunaku, ā, ka āwhina hoki i a tātou ki te whakahaere i te kai koretake mā te homai i te mākona ahakoa kua kai iti. Nō reira, kia tirohia tātou he aha ēnei kai hauora, he nui te muka.
Tuatahi, me kōrero tātou mō ngā hua me ngā huawhenua.
Ko ngā hua rākau me ngā huawhenua tētahi o ngā huarahi pai rawa atu, tino reka hoki hei whiwhi muka. Me titiro tātou ki ngā mea me tāpiri atu ki tāu kai.
Ngā momo hua
Ko ngā hua pērā i te aporo, te panana, te karaka, me te rōpere he 3 ki te 4 karamu te muka i roto i ia tūnga. Ina kai aporo, kia tino kai me te kiri , nā te mea kei roto i te kiri te nuinga o te muka. Ka toa ngāwari ngā rāhipere i tēnei whakataetae me te 8 karamu te muka i roto i ia kapu.
He nui hoki te muka i roto i ngā hua pēnei i te māngo me te kuawa, e kitea whānuitia ana i tō tātou whenua.
- E rima karamu te muka kei roto i te māngo rahi-waenga.
- He nui te muka i roto i te kapu kotahi o te kuawa , tata ki te 9 karamu.
- Kei roto hoki i ngā persimmons te 6 karamu o te muka.
Huawhenua
Anei tētahi ture māmā hei maumahara: ko te pouri ake o te tae o tētahi huawhenua, ko te nui ake o te muka kei roto. Hei tauira, he nui te muka o ngā kāreti, ngā pīti, me te pūrokoro. Waihoki ko ngā rau matomato. Ko ngā rau matomato pēnei i te kāreti, te pīnihi, me te tīhi Swiss chard he tata ki te 4 karamu o te muka i ia kapu. Ko te ātihoka tētahi o ngā huawhenua he nui te muka, ā, ko tētahi he rahi-waenga he tata ki te 10 karamu.
He puna pai hoki ngā rīwai e kainga ana e tātou katoa. He nui ake i te 3 karamu o te muka kei roto i te rīwai rahi-waenga, tae atu ki ngā rīwai whero, ngā rīwai mā, me ngā kūmara reka, mēnā ka kainga tahitia me te kiri .
| Kai | Te kai muka toharite (karamu) | Ngā tohu motuhake |
|---|---|---|
| Rāhipere | ~8g mō ia kapu | Ko te nui rawa o te muka i roto i ngā hua. |
| Kuawa | ~9g mō ia kapu | He ngāwari te kitea i Sri Lanka. |
| Āporo / Rīwai | ~4g mō ia hua waenga | He mea nui kia kai tahi me te kiri . |
| Ngā huawhenua matomato pouri | ~4g mō ia kapu | Ngā mea pēnei i te pīnihi me te kāreti. |
Me titiro hoki tātou ki ngā kai maroke me ngā kai kēne.
Ko ngā witi me ngā pīni he rōpū kai whai hua anō hoki e ki ana i te muka.
Tāpirihia ngā kai pēnei i te pīni kikī, te pīni, te pīni kakariki, me te rēneti ki tō kai i ia wā, i ia wā. Ka taea e koe te hanga hupa, te tāpiri atu ki ngā huamata, te kōhua rānei, ka kai pērā i tā tātou mahi. He nui te muka me te pūmua i roto i ēnei rēneti. Nō reira, ki te whakaiti koe i te mīti me te ika, he tino pai te tāpiri i tētahi mea pēnei ki tō kai hei utu mō tō tinana.
Kia maumahara, he mea pai kia tāpirihia te muka ki tō kai mā te āta haere. Mēnā ka nui rawa te kai i te wā kotahi, ka pāngia te puku e te mamae, ka pupuhi hoki. Nō reira, kia āta haere te whakanui.
Me pēhea te whiriwhiri i te taro me te witi?
Me tino tupato tātou i te wā e whiriwhiri ana i ngā momo pata, taro, me te raihi ka kainga e tātou mō te parakuihi.
- Ngā Wīti: Ahakoa he nui te muka kei roto i te nuinga o ngā wīti, kāore i te rite te hanganga o ngā wīti katoa. Ina hoko koe i tētahi putea wīti, pānuihia te tapanga. He kōwhiringa pai tētahi wīti he 5 karamu, neke atu rānei te muka mō ia tūnga.
- Parāoa witi katoa: Engari i te taro mā, whiriwhiria ngā taro i hangaia mai i ngā witi katoa, pērā i te taro kurakkan, te taro i hangaia mai i te paraoa atta, me te taro i hangaia mai i te paraoa pīni.
- Ngā witi katoa: Kōwhiria te raihi whero, te raihi parauri rānei, kaua te raihi mā noa.Whakamātauria te kai. Ka taea hoki e koe te tāpiri i ētahi atu witi pēnei i te parei ki tāu kai.
Mō te hunga e pai ana ki te kai i ngā kai reka...
Me whakaaro anō hoki tātou ki tā tātou e kai ana ina hiakai tātou i te awatea. Kōwhiria ngā mea pēnei, kaua ki ngā pihikete me ngā keke hinuhinu, huka.
- Ngā nati me ngā purapura: He huarahi pai te whakamahi i tētahi momo nati, pērā i te purapura putirā, te purapura paukena, te pistachio, me te aramona, hei whiwhi muka. Kotahi hekere (tata ki te 28 karamu) o ēnei e whakarato ana i te 3 karamu o te muka. Heoi, he nui hoki ngā kaora. Nō reira, he mea nui kia kai i te iti o te kai .
- Pāpaka: E toru kapu pāpaka i pania ki te hau, kāore he hinu, he tata ki te 4 karamu te muka. He kai reka, he kai hauora hoki.
Kia mōhio hoki ki ēnei mea.
Kāore i te nuinga o te wā he muka kei roto i te miraka, te miraka kawa, me ngā inu hua. Engari kei ētahi hua kei te mākete ināianei kua tāpirihia he muka ki roto. Ina haere koe ki te hūpermakete, kimihia te "Fiber Added" me te "Fiber Fortified" rānei i runga i te tapanga o te miraka kawa, te miraka, te wai karaka rānei. He huarahi pai hoki te whiriwhiri i tētahi hua pēnei hei whakatutuki i ō hiahia muka o ia rā.
Mena he mate tōu, inā koa ngā raruraru nakunaku, he mea tino nui kia kōrero koe ki tō tākuta i mua i te tango i tēnei momo kai.
Karere Tangohia ki te Kāinga
- He matūkai nui te muka hei āwhina i te whakaiti i te cholesterol kino, hei whakahaere i te nakunaku, hei pupuri i te hauora o te puku, hei āwhina hoki i te whakahaere taumaha.
- Whakaurua he momo kai momona i te muka ki roto i tō kai o ia rā. Ko ngā hua rākau (me te kiri), ngā huawhenua mangu, ngā nati, me ngā witi katoa ngā mea matua.
- I te hoko kai, pānuihia te tapanga, ā, kia aro ki te nui o te muka kei roto.
- Tāpirihia mārire te muka ki tō kai. Ā, inumia he nui te wai i te roanga o te rā.
- Mena he āwangawanga āu mō tō hauora, mō tō kai rānei, me kōrero ki tō tākuta i mua i te whakarerekē i tētahi mea.
💬 Comments (0)
Kaore ano kia tukuna he korero. Tāpirihia to korero ki konei mo te wa tuatahi.
Tāpirihia to korero