He aha ngā waikawa ngako Omega-3? - Me tino hiahiatia ēnei e tō tinana?

Kua rongo pea koe i te kōrero mō te "Omega-3" i konei, i reira, tika? Tērā pea i kōrero mai tētahi hoa ki a koe, i kite rānei koe i runga i te pouaka whakaata. He aha tonu ēnei Omega-3? He pai mō ō tātou tinana? He kino? I tēnei rā, ka kōrero tātou mō ēnei Omega-3 i roto i te huarahi māmā, tika hoki. I roto i te huarahi e mārama ai koe, pērā i te kōrero ki tētahi hoa.

He aha te Omega-3? Kia mārama tātou!

He whakarāpopototanga noa iho, ko ngā omega-3 he momo ngako e hiahiatia ana e ō tātou tinana . Kei roto rātou i tētahi kāwai e kiia nei ko ngā "ngako polyunsaturated." Kāore e taea e ō tātou tinana te hanga i te nui o ēnei waikawa ngako omega-3. Nō reira, me tiki mai i ngā kai e kainga ana e tātou. Koia rātou i kiia ai he "matūkai nui".

Whakaarohia, ko ngā waikawa ngako he ngota matū e rite ana ki ngā mekameka ririki. He mea hanga ēnei mekameka i te waro, te hāora, me ngā ngota hauwai.

E rua ngā momo ngako e kōrerohia ana e tātou i te nuinga o te wā:

1. Ngako kukū: Koinei ngā mea e kiia nei e tātou he ngako "kino" nā te mea ki te nui rawa te kai, ka piki ake te mōrearea o ngā mate pēnei i te mate manawa me te whiu.

2. Ngako kore-kukū: Koinei ngā ngako "pai". E rua ngā wāhanga: "ngako maha-kukū" me "ngako kotahi-kukū." Kei roto ngā Omega-3 i te rōpū maha-kukū.

Nō reira, he ngako hauora te omega-3 ka taea e koe te tāpiri atu ki tāu kai, hei utu mō ngā ngako kukū kino.

He aha ngā mea ka pā ki ō tātou tinana nā te nui o ngā waikawa ngako omega-3?

Ka āwhina ngā waikawa ngako Omega-3 i ia pūtau o tō tātou tinana ki te mahi tika . He wāhanga nui rātou o ō tātou kiriuhi pūtau. Pērā i ngā pakitara o te whare, ka hoatu e rātou he hanganga ki ngā pūtau, ā, ka āwhina i ngā pūtau ki te whakawhitiwhiti kōrero tetahi ki tetahi. Ahakoa he mea nui mō ia pūtau, ko ngā omega-3 kei roto i ngā pūtau o ō tātou kanohi me te roro .

Hei tāpiritanga, ka whakaratohia e ngā omega-3 he pūngao (calories) ki ō tātou tinana, ā, ka āwhina hoki ki te pupuri i te hauora o ētahi pūnaha nui, pērā i te pūnaha manawa me te pūnaha endocrine.

He aha ngā momo waikawa ngako omega-3 kei reira?

E toru ngā momo matua o te omega-3:

1. EPA (waikawa Eicosapentaenoic): He momo "omega-3 moana" tēnei nā te mea ka riro mai i te ika te nuinga.

2. DHA (waikawa Docosahexaenoic): Pērā i te EPA, he omega-3 moana tēnei. Kei roto hoki i te ika te nuinga o te wā.

3. ALA (Waikawa Alpha-linolenic): Koinei te momo omega-3 e kitea ana i roto i ngā kai tipu.

E ai ki tā mātou i kōrero ai i mua ake nei, he matūkai nui ngā omega-3 e hiahiatia ana e tātou mai i tā tātou kai. Ina kai tātou i te ALA, ka taea e ō tātou tinana te huri i tētahi wāhanga iti o taua ALA hei EPA, kātahi hei DHA. Heoi, he iti noa iho te EPA me te DHA ka puta mai i tēnei. Nō reira, he mea tino nui kia whakaurua ngā kai (ina koa ko ngā ika) kei roto ko te EPA me te DHA ki roto i tā tātou kai.

He aha ngā painga ka puta mai i ngā waikawa ngako omega-3?

He maha ngā painga o te Omega-3 mō te hauora o ō tātou ngākau.

Ko tētahi o ngā painga matua ko te āwhina i te whakaiti i ngā taumata triglyceride i roto i te toto.

He momo ngako ngā triglycerides i roto i ō tātou toto. Ina piki ake (hypertriglyceridemia), ka arahi pea ki tētahi āhuatanga e kiia nei ko te atherosclerosis, e whakanui ake ana i te mōrearea o te mate ngakau me te whiu. Nō reira, he mea nui kia whakahaeretia ō taumata triglyceride. Hei tāpiri, ka taea e ngā omega-3 te āwhina ki te whakanui ake i tō cholesterol "pai" (HDL cholesterol) me te whakaheke i tō toto toto.

Kua whakaatuhia e ētahi rangahau ka taea e te omega-3 te whakaiti i ngā mōrearea o:

• Te mate manawa (CVD)
• Mena kei a koe te mate manawa, ko ngā hua o te mate
• Te mate ohorere nā te koretake o te manawa o te ngakau (Arrhythmia)
• Ngā toto totoka

Haunga te hauora o te ngākau, e kī ana ētahi rangahau ka āwhina pea ngā omega-3 ki te whakaiti i te mōrearea o ētahi atu mate:

• Ko ētahi momo mate pukupuku, inā koa ko te mate pukupuku o te ū
• Te mate a Alzheimer me te mate wareware
• Te ngoikore o te kanohi e pā ana ki te koroheketanga (AMD), he āhuatanga e ngaro ai te tirohanga i te pakeketanga

Kei te haere tonu ngā rangahau mō ētahi atu painga pēnei.

Nō reira, he tino pai ngā omega-3 mō tātou?

Ki te whiwhi koe i ngā omega-3 mai i tō kai, ka taea e ia te whakaiti i tō tupono ki te mate ngakau. I te nuinga o te wā, he pai ake te whiwhi omega-3 mai i ngā kai (pērā i te ika) i te whiwhi mai i ngā pire.

Tērā pea he āwhina ngā tāpiringa kai Omega-3, pērā i ngā pire hinu ika, mō ētahi tāngata. Heoi, me tino tupato koe i te wā e whakamahi ana. Kaua rawa e hoko tāpiringa OTC me te kore e kōrero tuatahi ki tō tākuta. Ka taea e tō tākuta whānau, e tō tākuta ngakau rānei te aromatawai i tō hauora me ō taumata ngako, me te taunaki i tētahi tāpiringa e tika ana māu. Ka taea e ētahi tāpiringa, i runga i te horopeta, te mahi i ēnei e whai ake nei:

• Tērā pea ka taupatupatu ki ētahi rongoā kua tohua e koe e tango ana i tēnei wā.
• Tērā pea ka pā mai ngā pānga taha kino.
• Ka taea e ia te whakanui ake i te mōrearea o te mate manawataki o te ngakau e kiia nei ko te atrial fibrillation.
• Mena kei te tango koe i ngā rongoā antiplatelet, i ngā rongoā anticoagulant rānei, ka piki ake pea te mōrearea o te toto.

Waihoki, he rerekē ngā matū omega-3 kei roto i ngā tāpiringa rerekē. Kāore he painga kua whakamātauhia mō te hauora o te ngākau i roto i ētahi o ēnei. Kua whakaatuhia e ngā rangahau ngā hua tino pai me tētahi matū motuhake e kiia nei ko te "icosapent ethyl" (kua purea mai i te EPA). Tērā pea ka āwhina tēnei momo tāpiringa i te hunga e tutuki ana i ngā paearu katoa e whai ake nei:

• Te taatai ​​​​ki te mate ngakau atherosclerotic.
• He nui ngā taumata triglyceride o te toto (135 ki te 499 mg/dL).
• Te tango i ngā rongoā whakaheke cholesterol mai i te rōpū "Statins" me te pupuri i ngā taumata cholesterol LDL ("kino") kia kaua e neke ake i te 100 mg/dL.

I te nuinga o te wā, he rerekē ngā hua o ngā whakamātautau haumanu mō ngā painga o ngā tāpiringa omega-3. E kī ana ētahi rangahau he tiaki i te ngākau, ko ētahi e kī ana kāore he painga. Tērā pea nā ngā rerekētanga o ngā tikanga rangahau (pēnei i te horopeta, ngā matū omega-3, me ngā tūroro i whakaurua ki ngā rangahau) tēnei.

I a ngā kairangahau e ako tonu ana i tēnei kaupapa, ka rerekē pea ngā aratohu me ngā taunakitanga kai. Nō reira, he mea tino nui kia kōrero koe ki tō tākuta mō tēnei. Ka taea e ia te tuku tohutohu e hāngai ana ki ō hiahia me tō hītori hauora. Ko taua tohutohu te mea tino tika, te mea hou, ā, he mea hangai ki te pūtaiao.

Ko ēhea ngā kai e nui ana te omega-3?

Ko te ika te puna kai pai rawa atu o te omega-3 , engari ka taea hoki e koe te tiki i tēnei matūkai nui mai i ētahi kai tipu.

Ko te ika te mea tino pai!

He nui ngā omega-3 i roto i ētahi momo ika (ina koa ko te DHA me te EPA). Ko ētahi tauira ko:

• Hāmana
• Mackerel (Mackerel - like Alla, Kumbalawa)
• Tātini
• Hereni
• Ānihi (pērā i te pītiti)
• Taraute (Wai Māori)
• Tuna - inā koa ko te tuna māmā

Me āwangawanga rānei tātou mō te konukōre i roto i ngā ika?

Āe, he mea tēnei hei whakaaroaro māu. He nui ake te taumata o te konukōre i ētahi momo ika i ētahi atu. He ika nui ake ēnei e kai ana i ētahi atu ika. Nā te kai a rātou, ka tere ake te kohikohi o te konukōre i roto i ō rātou kiko. Ko ētahi momo ika he nui ake te taumata o te konukōre ko:

• Makareera kingi
• Mārini
• Karaka taratara
• Mangō
• Ika hoari
• Tilefish (rohe o te Moana-a-Kiwa)
• Tuna (tuna kanohi nui)
• Pī (Wai Māori)
• Pāpaka waha nui

Mena he kaihao ika takitahi koe, he mea pai kia pātai atu koe ki ngā mana whakahaere ā-rohe, ki ngā tari kāwanatanga rānei, kia kite ai mēnā he haumaru te kai i ngā ika e hopukina ana e koe mai i ngā puna wai tata.

Me whakawhāiti te kai i ngā ika he nui te mercury.Nā te mea ka nui rawa te konukōre ka pā mai he āhuatanga e kiia nei ko te "poisoning konukōre." Ka taea e ia te kino i tō roro, i tō pūnaha io, me ētahi atu pūnaha tinana. He nui ake te aro o ētahi tāngata ki te konukōre, he nui ake rānei te tūponotanga ka pāngia rātou e ngā raruraru. Nō reira kaua rātou e kai i tēnei momo ika. Ko ēnei tāngata ko:

• Ngā whaea hapū
• Tamariki 11 tau te pakeke, iti iho rānei

Heoi anō, he maha ngā momo ika he puna haumaru mō te omega-3 mō ngā wāhine hāpu me ngā tamariki, ina kainga i te rahinga iti, tae atu ki te 12 hekere (tata ki te 340 karamu) ia wiki. Ko ēnei momo ika ko:

• Ngā manu iti (anchovies)
• Hereni
• Makarera (te waro o te Moana-nui-a-Kiwa, o te Moana-nui-a-Kiwa rānei)
• Hāmana
• Rūma noho
• Taraute (wai māori)
• Tuna (māmā, kēne)
• Ika mā

He nui ake te konukōre o te tuna albacore (mīti mā) i te tuna māmā. I te nuinga o te wā, he pai ake te kai i te neke atu i te 6 aune (tata ki te 170 karamu) o te tuna albacore ia wiki. Mena kei te hapu koe, kei te whāngai u rānei, kōrero ki tō tākuta mō te nui e tika ana māu.

A, ki te kore au e kai ika?

He maha ngā take kāore e taea e koe te kai ika. Tērā pea he mate pāwera koe ki te ika, he kai huawhenua rānei kei te whai koe i tētahi kai huawhenua, kai huawhenua rānei. Mēnā koinei te āhua, ka taea e koe te tiki omega-3 (i roto i te āhua o te ALA) mai i ētahi kai tipu. Mēnā rānei, ka taea e koe te kōrero ki tō tākuta mō ngā tāpiringa pērā i te icosapent ethyl kua whakahuatia ake nei.

Ko tētahi o ngā puna tipu pai rawa atu o te ALA ko te purapura harakeke i hurihia, i mira rānei . Whakamātauria te tāpiri i te rua punetēpu o tēnei ki ō kai puta noa i te rā. Ka taea e koe te tāpiri ki te ōti, ki ngā inu huamata, ki te miraka kawa rānei.

Ētahi atu kai tipu kei roto ko te ALA:

• Hinu rēmana
• Hinu Kānola
• Ngā purapura chia
• Edamame (he momo pīni soya)
• Hinu purapura harakeke
• Hinu pīni soya
• Ngā nati

Ko te nui o te ALA e hiahiatia ana e koe ka whakawhirinaki ki ētahi āhuatanga, pēnei i tō tau me tō ira tangata. Anei ētahi taunakitanga whānui mō ngā pakeke:

• Tāne: 1.6 karamu ia rā
• Wahine: 1.1 karamu ia rā
• Ngā whaea hapū: 1.4 karamu ia rā
• Ngā whaea e whāngai ana i te pēpi: 1.3 karamu ia rā

Kōrero ki tō tākuta, ki tō tohunga kai rānei mō ngā huarahi hei tāpiri i te ALA ki tāu kai.

Kia pehea te nui o te omega-3 me tango e au i ia ra?

Pātai atu ki tō tākuta mō te nui o te omega-3 e hiahiatia ana e koe. Kua whakaatuhia e ngā rangahau he rerekē ngā painga o ngā rahinga rerekē, i runga i tō hītori hauora.

I te nuinga o te wā, e taunaki ana te American Heart Association kia kai te hunga kāore he hītori o te mate ngakau i te iti rawa kia rua ngā tūnga ika i te wiki (6-8 hekere katoa, tata ki te 170-225 karamu rānei).Mena he mate manawa tōu, he nui rānei ngā taumata triglyceride o roto, tera pea ka nui ake ngā hua ka puta mai i ngā omega-3. Heoi, he mea nui kia kōrero koe ki tō tākuta mō te nui e tika ana māu.

Tērā pea kāore ētahi tūroro i te whiwhi i te nui o ngā omega-3 mai i ā rātou kai, nō reira ka whai hua pea rātou i ngā tāpiringa hinu ika. Heoi, kei te rangahau tonu ngā kairangahau i te wā me te pēhea o te whakamahi i ēnei tāpiringa. Nō reira, ki te tangohia e koe, me tango noa i raro i te aratohu a te tohunga hauora.

Ka taea e au te nui rawa te omega-3?

Kōrero ki tō tākuta mēnā kei te whiwhi koe i te 3 karamu, neke atu rānei, o ngā omega-3 i ia rā mai i te kai. Ka taea e ngā taumata tiketike o ēnei waikawa ngako te whakaputa toto, te whakaputa rānei i ētahi atu raruraru.

He uaua pea te whai i ngā rangahau hou mō te kai me te kai totika. Tērā pea he rerekē rawa ngā mea e mōhiotia ana e tātou i ēnei rā i ngā tohutohu i whaihia e ō mātua, e ō koroua rānei. Pērā i ētahi atu rangahau hauora, kei te whakaatu tonu ngā rangahau mō ngā waikawa ngako omega-3 i ngā kōrero hou. Ko te tikanga, ka pānui pea koe i ngā tuhinga he rerekē ngā tohutohu, ka kī mai rānei ō hoa mēnā me tango pire hinu ika, kāore rānei.

Koia te mea nui kia kōrero koe ki tētahi tākuta. Ko tō tākuta te mea e mōhio ana ki a koe me tō hītori hauora. Ka taea e ia te arotake i ngā rangahau hou me te kōrero ki a koe me pēhea te pānga ki a koe. Ka taea hoki e ia te tuku tohutohu whaiaro ki a koe mō te tiki i ngā omega-3 e hiahiatia ana e tō tinana.

Karere Tangohia ki te Kāinga

Āe, mai i tā tātou i kōrero ai, ko te tumanako kei a koe te whakaaro pai mō te Omega-3. Hei whakarāpopototanga:

• Ko te Omega-3 he momo ngako "pai" he mea nui mō ō tātou tinana.
• He mea nui ēnei mō ngā āhuatanga maha, pērā i te hauora o te ngākau, te mahi a te roro, me te tirohanga.
• E toru ngā momo matua: EPA, DHA (nō ngā ika), me te ALA (nō ngā tipu).
• Ko te mea pai ko te tiki i te omega-3 mai i ngā kai, inā koa ko te ika.
• Mena kei te tango koe i ngā tāpiringa hinu ika, kia tino tangohia i raro i te tohutohu a te tākuta anake. Kaua e tangohia ko koe anake.
• Kia tūpato ki ngā ika he nui te konukōrei i roto, inā koa mō ngā wāhine hāpu me ngā tamariki nohinohi.
• Mena kāore e taea e koe te kai ika, ka taea e koe te tiki ALA mai i ngā tipu pēnei i te purapura harakeke, te purapura chia, me te nati wōnati.
• He mea whakaaro nui kia kōrero koe ki tō tākuta mō te nui o te omega-3 e hiahiatia ana e koe, me te huarahi pai ki te tiki i taua mea.

Nō reira, mō tō hauora, he mea tino nui te kai i tētahi kai taurite. He wāhanga nui ngā Omega-3 o taua kai taurite.

` omega-3, waikawa ngako, hauora, kai totika, hinu ika, hauora ngākau, kai