Како спиеш? Ајде да се запознаеме со оваа суштинска работа (Сонот) точно!

Дали некогаш сте се запрашале што всушност претставува спиењето? Понекогаш мислиме дека спиењето е само затворање на очите и лежење во кревет некое време, нели? Но, вистината е многу посложена, мистериозна и суштинска за нашите тела. Без соодветен сон, нашите тела и мозоци не можат правилно да функционираат. Затоа постои дури и посебна медицинска област посветена на разговор за спиењето и проблемите поврзани со него.

Што е спиење и зошто е толку важно за нас?

Едноставно кажано, спиењето е природен процес што им овозможува на нашето тело и мозок да се одморат. Иако спиењето на прв поглед може да изгледа едноставно, според науката, тоа е многу сложено и сè уште не е целосно разбрано.

Размислете, ако не спиете добро или ако квалитетот на вашиот сон е лош, го разбирате тоа, нели? Вашето тело се чувствува тромо, вашата глава е тешка. Без доволно, добар сон, нашето тело и мозок не можат правилно да функционираат секојдневно .

Дали знаете зошто спиеме?

Разбирањето на современа медицина за спиењето е како сложувалка што е составена. Некои од деловите можат да се идентификуваат и имаме претстава за тоа како изгледа целосната слика, но сè уште не сме сфатиле точно како сè се вклопува заедно.

Нашите тела функционираат според циклус на будност и спиење во текот на целиот ден. Некои работи се случуваат само кога спиеме. Кога спиеме, нашите тела „се исклучуваат“ и многу системи, вклучувајќи го и мозокот, забавуваат.

Еве некои од главните работи што се случуваат додека спиеме:

• Зачувување и складирање на енергија: Во текот на денот, клетките на нашето тело користат складирани ресурси за да ја извршат својата работа. Кога спиеме, нашето тело користи помалку енергија. Ова им овозможува на тие клетки да ги надополнат своите резерви и да се подготват за следниот ден.
• Самопоправка и лекување: Поради намалената активност, на телото му е полесно да ги залечи раните и да ги поправи проблемите додека сме будни. Кога сме болни, се чувствуваме уморни и ни треба повеќе одмор.
• Одржување на мозокот: Додека спиеме, нашиот мозок ги реорганизира и сортира нашите сеќавања и она што сме го научиле. Исто како што библиотекар би ги сортирал и организирал книгите на крајот од денот. Ова го олеснува и поефикасно користењето на она што сме го научиле и запомниле.

Колку сон ни е потребен?

Сонот е различен за секого. Начинот на кој луѓето спијат и количината на сон што им е потребна може многу да варираат. Исто така, бројот на часови сон што е добар за вашето здравје може да се менува со текот на времето.

Општо земено, препорачаните количини на сон според возраста се:

• Новороденчиња (0-3 месеци): 14-17 часа
• Доенчиња (4-12 месеци): 12-16 часа (вклучувајќи дремки)
• Мали деца (1-2 години): 11-14 часа (вклучувајќи дремки)
• Деца од предучилишна возраст (3-5 години): 10-13 часа (вклучувајќи дремки)
• Деца од училишна возраст (6-12 години): 9-12 часа
• Адолесценти (13-18 години): 8-10 часа
• Возрасни (18+ години): 7-9 часа

Иако овие количини на спиење се соодветни за повеќето луѓе, тие не се исти за секого. На некои луѓе можеби им треба повеќе сон, на други можеби им треба помалку. Разликите во тоа колку сон ви е потребен може да бидат дури и генетски . На пример, некои луѓе може да ја наследат особината да бидат „кратко спијачи“ од своите родители.

Вашите лични околности и здравствената состојба, исто така, можат да влијаат на количината на сон што ви е потребна. Ако сте болни, се опоравувате од повреда или сте на медицински третман, можеби ќе ви треба повеќе сон. Ако сте бремени, можеби ќе ви треба повеќе сон во текот на првиот триместар.

Доколку имате прашања во врска со количината на сон што ви е потребна, особено ако е различна од препорачаната количина за вашата возрасна група, разговарајте со вашиот матичен лекар . Тој или таа може да ви помогне да разберете дали разликата може да биде проблем што треба да се испита медицински.

Дали сакаш да спиеш цело време? Дали е во ред да дремнеш?

Не, нема правило што вели дека мора да спиете цел сон одеднаш. Всушност, обичаите за спиење варираат од култура до култура и од време на време. Историски гледано, некои култури го делат ноќниот сон на два дела. Низ целиот свет, многу култури сè уште ја практикуваат навиката да дремнат кратко во текот на денот. Тие дури имаат и свои зборови за тоа на своите јазици (како „сиеста“ во земјите што зборуваат шпански или „инемури“ во Јапонија, кратка дремка што се зема на работа).

Сепак, како и сè друго, премногу дремка може да има свои негативни страни. Премногу долготрајното дремкање може да влијае на квалитетот на вашиот сон навечер. Исто така, може да го зголеми ризикот од одредени здравствени проблеми. Ако редовно дремнувате во текот на денот или ако се обидувате да го направите тоа, разговарајте со вашиот лекар. На тој начин, можете да го извлечете максимумот од дремката без негативни страни.

Кои се фазите на спиење?

Спиењето не значи дека вашиот мозок е целосно неактивен. Иако сте помалку свесни за светот околу вас, постои одредено ниво на активност во вашиот мозок што може да се открие. Постојат шеми што можат да предвидат како работи вашиот мозок. Експертите ги организирале овие шеми во фази. Овие фази генерално се делат на две категории: спиење со брзо движење на очите (REM) и спиење без REM (NREM).

Постојат три фази на „NREM“. Кога заспивате, обично влегувате во фаза 1 на „NREM“, а потоа се префрлате помеѓу фазите 2 и 3 на „NREM“. После тоа, влегувате во „REM“ сон и почнувате да сонувате. По првиот „REM“ циклус, започнувате нов циклус на спиење и се враќате во фаза 1 или 2, а циклусот започнува одново.

Еден циклус обично трае помеѓу 90 и 120 минути пред да започне следниот. Повеќето луѓе поминуваат низ четири или пет циклуси навечер (доколку спијат цели осум часа).

Што е NREM спиење?

Фаза 1 (Фаза 1 NREM)

Првата фаза од „NREM“ спиењето е најлесниот сон. Влегувате во оваа фаза штом ќе заспиете. Обично трае само неколку минути, околу 5% од времето на спиење. Потоа вашиот сон станува подлабок и влегувате во „NREM“ фаза 2.

Фаза 2 (Фаза 2 NREM)

Втората фаза е исто така лесен сон, но е подлабок од првата. Во оваа фаза, вашите мозочни бранови се забавуваат, со забележливи паузи помеѓу кратки, силни налети на електрична активност. Експертите веруваат дека овие налети се начинот на кој ги организирате сеќавањата и информациите од вашите будни часови.

„NREM“ фаза 2 на спиење сочинува околу 45% од времето на спиење (повеќе од која било друга фаза). Поминувате низ неколку циклуси од „NREM“ фаза 2, обично подолги од претходниот. По фаза 2, навлегувате подлабоко во „NREM“ фаза 3, или „REM“ сон.

Фаза 3 (Фаза 3 NREM)

Третата фаза е најдлабоката фаза од „NREM“ спиењето. Таа сочинува околу 25% од вкупното време на спиење кај возрасните. Сепак , бебињата и малите деца имаат потреба од повеќе сон во третата фаза, а вам ви е потребен помалку како што стареете.

Во фаза 3, вашите мозочни бранови се бавни, но моќни. Вашето тело ја користи оваа многу длабока фаза на спиење за да залечи рани и да го зајакне вашиот имунолошки систем . Напнатите мозочни активности што се јавуваат во фаза 2 можат да се појават и во фаза 3, а мозочните бранови специфични за фаза 3 помагаат во контролата на тие напнатости.

Ако сакате да се чувствувате одморени кога ќе се разбудите, ви е потребен сон од трета фаза „NREM“.Без доволно спиење од фаза 3, се чувствувате уморно и тромо, дури и ако спиете долго време. Затоа вашето тело автоматски се обидува да додаде што е можно повеќе спиење од фаза 3 во вашиот распоред за спиење што е можно побрзо. По „NREM“ фаза 3, вашето тело преминува во „NREM“ фаза 2, која е чувар на „REM“ спиењето.

Бидејќи NREM фазата на спиење 3 е толку длабока, тешко е да се разбуди некого. Ако се разбудат, може да доживеат состојба на конфузија или „ментална магла“ наречена „инерција на спиењето“. Оваа состојба на инерција на спиењето трае околу 30 минути.

Што е РЕМ спиење?

Брзото движење на очите (REM) е фазата на спиење во која се случуваат повеќето соништа. Го добива своето име по начинот на кој вашите очи се движат под очните капаци кога сонувате. За време на REM спиењето, активноста на вашиот мозок е многу слична на онаа на вашиот мозок кога сте будни.

РЕМ спиењето сочинува околу 25% од вкупното време на спиење. Првиот РЕМ циклус од циклусот на спиење е обично најкраток, трае околу 10 минути. Секој следен циклус е подолг од претходниот, трае до еден час.

Што се нарушувања на спиењето? Кои се најчестите?

Состојбите што го попречуваат сонот или будноста се нарекуваат „нарушувања на спиењето“. Постојат шест главни категории на нарушувања на спиењето:

• Централни нарушувања кои предизвикуваат прекумерна поспаност (на пр., нарколепсија).
• Циркадијални нарушувања на спиењето и будењето (на пр., „џет лег“, „нарушување на спиењето при работа во смени“).
• Несоница.
• Парасомнии (абнормално однесување за време на спиење).
• Нарушувања на дишењето за време на спиењето (на пример, апнеја при спиење).
• Нарушувања на движењето поврзани со спиењето (на пример, синдром на немирни нозе).

Парасомниите можат да бидат многу разновидни. Некои влијаат само на „NREM“ спиењето, додека други влијаат само на „REM“ спиењето. Тие се класифицирани според „NREM“ или „REM“ фазата на следниов начин:

NREM фази на спиење 1 и 2

• Почнува спиење или се грчеви (миоклонус при спиење).
• Синдром на експлодирачка глава.
• Шкрипење со заби („бруксизам“).
• Периодично нарушување на движењето на екстремитетите (PLMD).

Фаза 3 од NREM спиењето

• Ноќни стравови (или сонливи стравови).
• Месечарење (сомнамбулизам).
• Конфузни будења (делумни будења со инерција на спиење).
• Периодично нарушување на движењето на екстремитетите (PLMD).
• Нарушување во исхраната поврзано со спиењето.

РЕМ спиење

• Кошмари и кошмарно растројство.
• Нарушување на однесувањето во REM спиењето.
• Хипнагогични и хипнопомпични халуцинации.

Кои тестови можат да ми помогнат да откријам колку долго и колку добро спијам?

Различни тестови може да се користат за дијагностицирање на состојби поврзани со спиењето. Некои од нив вклучуваат:

• Студија за спиење (во лабораторија): Најважниот и најдетален метод е полисомнограм. Ова е студија за спиење во текот на ноќта во лабораторија за спиење.
• Студии за спиење (дома): Овие не се толку детални, но може да се направат дома со помош на „уред за тестирање на апнеја при спиење дома“. Лекарите го користат ова само за да потврдат дали некој има „опструктивна апнеја при спиење“.
• Електроенцефалограм (ЕЕГ): Ова детектира и снима мозочни бранови. Вашиот лекар, обично невролог, ќе ја испита вашата мозочна активност за да побара каква било абнормална активност што би можела да предизвика проблеми со спиењето или други состојби. Полисомнограмот вклучува земање ЕЕГ (електроенцефалограм) мерења и трасирања.
• Актиграфија: Ова вклучува носење уред што личи на часовник. Тој ги следи вашите навики на спиење и гледа дали имате различен циклус на спиење од вообичаениот. Ова е клучно за идентификување на нарушувања на циркадијалниот ритам.
• Тест за повеќекратна латенција на спиење (MSLT): Овој тест тестира дали лицето има тенденција да заспие во текот на денот. Ова е многу важно при дијагностицирање на нарколепсија.
• Тест за одржување на будност (MWT): Овој тест тестира дали лицето може да спречи заспивање во време кога инаку лесно би заспило. Ова е вообичаено при тестирање на безбедноста кај луѓе кои имаат состојби како што е апнеја при спиење и кои возат професионално.

Доколку имате нарушување на спиењето или проблем поврзан со спиењето, може да се направат и други тестови. Вашиот лекар ќе ве информира за тестовите што ги препорачува и ќе одговори на сите други прашања што можеби ги имате.

Кои се вообичаените третмани за проблеми со спиењето?

Постојат многу различни третмани за нарушувања на спиењето и проблеми поврзани со спиењето. Некои проблеми може да не бараат никаков третман, додека други може да бараат доживотна нега или третман (пример е CPAP за луѓе со ноќна апнеја). Вашиот лекар може да ви каже повеќе за третманите што можат да помогнат во вашата состојба (доколку ги има) и опциите што ви се достапни.

Што можам да направам за да имам добар, мирен сон? (Хигиена на спиење)

Ако некогаш сте се запрашале: „Како можам да се наспијам добро?“, не сте сами. Постојат неколку работи што можете да ги направите за полесно да го добиете потребниот сон. Сите овие однесувања спаѓаат во она што лекарите го нарекуваат „хигиена на спиење“. Тие се:

• Создадете распоред за спиење и држете се до него: Одете во кревет и будете се во исто време секој ден, дури и за време на викендите и празниците. Доследноста може да направи голема разлика во тоа колку и колку добро спиете.
• Поставете време за спиење: Изберете време за спиење што ви овозможува да го добиете препорачаното време за спиење за вашата возраст.
• Воспоставете рутина пред спиење: Правењето на овие работи може да го „тренира“ вашиот мозок дека спиењето доаѓа. Со текот на времето, вашиот мозок ќе се прилагоди на оваа обука.
• Не одете во кревет ако не ви се спие: Ако е време за спиење, а сè уште ви се спие, правете работи што ви помагаат да се опуштите и да се опуштите (особено работи во вашата рутина пред спиење, како што е читањето).
• Избегнувајте силни светла или електронски уреди (особено пред спиење): Светлината од нив премногу блиску до спиење може да го наруши природниот циклус на спиење и будење на вашето тело.
• Избегнувајте пиење алкохол или јадење тежок оброк пред спиење: Ако чувствувате глад пред спиење, лесна ужина е најдобрата опција. Алкохолот и храната можат да го нарушат сонот (особено ако пиете премногу од нив). Исто така, избегнувајте да пиете премногу пијалоци пред спиење. Ова ќе го ограничи бројот на пати што треба да одите во тоалет во текот на ноќта.
• Не потпирајте се на апчиња за спиење: Долготрајната употреба на апчиња за спиење и други лекови - дури и оние што можете да ги купите без рецепт - може негативно да влијае на вашиот сон. Единствените лекови поврзани со спиењето што треба редовно да ги користите се оние што ви ги препишал вашиот лекар и треба да ги земате само според упатствата.
• Физичката активност може да помогне: Останувањето активен во текот на денот, дури и само прошетката, може да ви помогне во квалитетот на спиењето.
• Користете ја вашата спална соба само за потребите на спалната соба: Тоа обично значи спиење и секс. Вашиот мозок го користи просторот на суптилни начини, што може да влијае на тоа како спиете.
• Одржувајте здрава тежина: Вашата тежина може да влијае на вашиот сон. На пример, прекумерната телесна тежина може да го зголеми ризикот од развој на опструктивна ноќна апнеја.

Што се лекови за спиење? Како помагаат?

Постојат многу видови лекови кои можат да ви помогнат да спиете. Тие се движат од додатоци во исхраната и лекови што се продаваат без рецепт до лекови што се издаваат на рецепт. Повеќето спаѓаат во категоријата седативи, кои ја забавуваат активноста на нервниот систем, или хипнотици, именувани по грчкиот бог на сонот.

Важно:Апчињата за спиење, дури и оние што се достапни без рецепт, можат да реагираат со други лекови. Овие интеракции можат да бидат опасни или дури и фатални. Најдобро е да разговарате со вашиот лекар за да бидете сигурни дека е безбедно да ги земате овие производи. Исто така, избегнувајте да пиете алкохол додека ги земате и разговарајте со вашиот лекар за можните интеракции со други лекови што ги земате.

Примери за некои видови апчиња за спиење и лекови за подобрување на спиењето препишани од лекар вклучуваат:

• Z-лекови: Експертите понекогаш ги нарекуваат овие „небензодиазепини“ бидејќи нивните ефекти и начинот на кој вашето тело ги обработува се многу слични на „бензодиазепините“, но несаканите ефекти се помалку и помалку сериозни.
• Двојни антагонисти на орексинските рецептори (DORA): DORA ги блокираат орексините, молекула што вашиот мозок ја користи за да ве држи будни, па затоа ви помагаат да заспиете. Примерите вклучуваат даридорексант, лемборексант и суворексант.
• Бензодиазепини: Иако тие главно се користат за лекување на епилепсија или состојби поврзани со анксиозност, тие се широко користени и за лекување на несоница или сродни проблеми со спиењето.
• Антидепресиви: Овие можат да влијаат на нивоата на одредени невротрансмитери во мозокот. Тие исто така можат да имаат смирувачки ефект (ова е невообичаено).
• Барбитурати: Тие се користат поретко за проблеми со спиењето. Сега се достапни понови лекови со помалку несакани ефекти, но барбитуратите сè уште се користат за несоница (иако ова е многу ретко).

Вообичаените помагала за спиење што можат да се купат без рецепт во аптека може да вклучуваат:

• Антихистаминици: Многу од нив содржат дифенхидрамин или доксиламин. Овие лекови ги намалуваат алергиските реакции и предизвикуваат поспаност кај многу луѓе.
• Мелатонин: Вашето тело го користи овој хормон за регулирање на циклусот на спиење и будење. Можете да го земате и за да ви помогне да заспиете. Иако е достапен без рецепт, мелатонинот не е нешто што треба да го земате без да разговарате со вашиот лекар (особено ако имате над 65 години). Вашиот лекар може да ви помогне да разберете дали треба да земате производи со мелатонин и како ефикасно да ги користите.
• Корен од валеријана: Овој корен е честа состојка и се јавува во различни форми. Некои луѓе го земаат како апчиња, додека други претпочитаат да го прават чај.

Колку е важен сонот? Што се случува ако не спиете доволно?

Разберете ја важноста на сонот, а ако не спиете доволно, можеби ќе сакате да разгледате други работи. Многу работи можат да влијаат на тоа колку и колку добро спиете. Недоволното спиење може да има овие краткорочни ефекти:

• Бавни рефлекси.
• Тешкотии со размислување или концентрација.
• Ефекти врз расположението, вклучувајќи раздразливост, депресија или анксиозност.
• Главоболка .
• Намалена ефикасност на имунолошкиот систем и чести заболувања.
• Зголемен ризик од развој на метаболички проблеми и дијабетес тип 2.
• Чувство на замор или исцрпеност.

Ако поминете предолго без доволно спиење, потребата на вашето тело за спиење ќе се наруши сè повеќе. Ова може да доведе до:

• Микроспие: Ова се кратки моменти кога мозокот заспива неколку секунди, а потоа повторно се буди. Тие се особено опасни ако се појават додека возите, користите алатки или машини или правите нешто што бара ваше целосно внимание.
• Тремор на рацете: Ако не спиете предолго, вашиот нервен систем ќе има тешкотии со контролирањето на мускулните движења и мускулниот тонус.
• Халуцинации: Недостатокот на сон може да влијае на способноста на мозокот да обработува и разбира информации за светот околу вас. Ова може да предизвика да гледате, слушате и чувствувате работи што всушност не постојат.
• Несовесно или неодговорно однесување: Недостатокот на сон може да ги оштети деловите од мозокот одговорни за самоконтрола и проценка.

Исто така, постојат долгорочни здравствени ефекти од лишувањето од сон. Истражувањата покажуваат дека тоа може да придонесе за овие состојби:

• Кардиоваскуларни заболувања.
• Метаболички состојби како што е дијабетес тип 2.
• Когнитивно оштетување.
• Деменција.

Што е овој „долг на спиење“ за кој слушнавме?

„Долг за спиење“ е разликата помеѓу количината на добар сон што ја добивате и количината на добар сон што ви е потребна. Може да ве натера да се чувствувате поуморни од вообичаеното, а можеби ќе ви треба и повеќе сон за да се чувствувате одморени.

Истражувањата покажуваат дека акумулирањето хроничен долг на спиење не е добро за вас. Надоместувањето на изгубениот сон можеби нема да помогне во враќањето на ефектите од тој долг. Еден пример е начинот на кој долгот на спиење влијае на вашиот метаболизам, што може да го зголеми ризикот од развој на дијабетес тип 2 и други проблеми. Постојат докази дека дури и ако добиете дополнителен сон за да го „отплатите“ долгот, вашиот метаболизам сè уште може да ги покаже ефектите од тој долг.

Конечно, работи што треба да се запомнат (Порака за носење дома)

Сонот е природен процес што вашето тело го користи за одмор и самообновување. Иако може да изгледа како едноставна работа, како затворање на очите и заспивање, спиењето воопшто не е едноставно. Всушност, модерната медицина е сè уште во повој во разбирањето на спиењето, што прави и како функционира.

Ако имате проблеми со спиењето, не сте сами. Постои цела медицинска област посветена на спиењето и состојбите што можат да влијаат на него. Ако чувствувате дека повеќе ги бркате ЗЗЗ отколку што ги фаќате, консултирајте се со лекар. Потоа можете да ги вратите тие проблеми, а и себеси, на вистинскиот пат за добар ноќен сон. Грижете се за вашиот сон, бидејќи тој е толку важен за вашето целокупно здравје!

` Сон, добар сон, фази на спиење, несоница, проблеми со спиењето, REM спиење, NREM спиење, спиење, нарушувања на спиењето, несоница, хигиена на спиењето, хигиена на спиењето