Тајна што ја мери кондицијата на вашето срце: Ајде да дознаеме за резервата на срцевиот ритам.

Веројатно сте слушнале за „пулс“ или срцев ритам, нели? Можеби ако сте заинтересирани за фитнес или ако сте некој што малку се грижи за здравјето на срцето, „Резерва на срцев ритам“ или како што се нарекува на англиски (Heart Rate Reserve - HRR) ви е познат термин. Но, ако немате јасна претстава за тоа што точно е тоа и што можеме да научиме од него, нема проблем. Денес, ајде да разговараме за ова многу важно (Heart Rate Reserve) на едноставен начин.

Што е резерва на срцевиот ритам? Ајде да го разбереме едноставно!

Едноставно кажано, вашата резерва на срцев ритам е разликата помеѓу вашиот максимален срцев ритам и вашиот срцев ритам во мирување . Во ред, ајде малку да ги објасниме овие два термина, во ред?

• Максимален пулс: Ова е максималниот број пати што вашето срце може да чука во минута кога вежбате енергично, односно кога работите со максимален напор. Замислете дека трчате, трчате, трчате најбрзо што можете... Ова е максималната брзина со која вашето срце чука во тој момент.
• Срцев ритам во мирување: Ова е спротивното од тоа. Тоа е бројот на отчукувања на вашето срце во минута кога сте мирни и во мирување, без да вежбате. Најдобро време за мерење на ова е кога ќе се разбудите наутро, како на пример кога сте во кревет.

Значи, вредноста што ја добиваме кога ќе го одземеме овој максимален срцев ритам од срцевиот ритам во мирување е она што го нарекуваме резерва на срцев ритам . Ова ни дава добра претстава за кондицијата на вашиот кардиоваскуларен систем, односно колку е здраво и ефикасно вашето срце.

Нашето срце е неверојатен орган, нели? Цел ден, дење и ноќе, дури и кога спиеме или трчаме, работи нон-стоп за да ја снабди секоја клетка во нашето тело со кислород и хранливи материи што ѝ се потребни преку крвта. Времето потребно срцето да се контрахира и да пумпа крв се нарекува срцев ритам. Бројот на отчукувања на срцето во минута се нарекува срцев ритам. Оваа фреквенција варира во текот на денот во зависност од различни фактори.

Кои работи влијаат на нашиот пулс?

Вашиот пулс зависи од голем број работи. Ајде да ги разгледаме главните фактори што влијаат на него:

• Вашето ниво на активност и внес на кислород: Кога вежбате , трчате или скокате, на вашето тело му е потребно повеќе кислород. Вашето срце треба да чука побрзо за да го снабди тој кислород.
• Употреба на тутунски производи:Кога користите тутунски производи, како што е пушењето цигари, вашиот пулс во мирување може едноставно да се зголеми.
• Количина на консумиран алкохол: Пиењето алкохол може привремено да го зголеми срцевиот ритам.
• Вашата возраст: Како што стареете, вашиот пулс обично малку се забавува. Исто така, вашиот пулс не се зголемува толку многу кога вежбате како кога сте биле помлади .
• Ваши медицински состојби: Срцевите заболувања, како што е кардиомиопатијата, можат да предизвикаат зголемување на срцевиот ритам. Состојби како што се хипотироидизам (недостаток на функција на тироидната жлезда) и некои инфекции, исто така, можат да предизвикаат намалување на срцевиот ритам.
• Емоциите што ги чувствувате во тој момент: Кога се чувствувате лути или исплашени, вашиот пулс се забрзува, нели? Слично на тоа, кога сте смирени и опуштени, вашиот пулс се намалува.
• Лекови што ги земате: Некои лекови, како што се бета-блокатори , антидепресиви и лекови против болки, можат да го забават срцевиот ритам. Исто така, некои лекови за настинки и астма можат да го зголемат срцевиот ритам.

Како се пресметува оваа резерва на срцевиот ритам?

Ова не е толку тешко како што можеби мислите. Формулата за пресметување на резервата на срцевиот ритам (HRR) е:

HRR = Максимален срцев ритам - срцев ритам во мирување

Овој метод има друго име, а тоа е (метод Ka RVO nen) .

Добро, сега да видиме како да го пронајдеме овој максимален срцев ритам и срцев ритам во мирување.

Како да го пронајдете вашиот максимален пулс:

Постои едноставен метод кој најчесто се користи за ова:

• Одземете ја вашата возраст од 220. На пример, ако имате 30 години, вашиот максимален срцев ритам (Max HR) е 220 - 30 = 190 (отчукувања во минута).

Но, бидејќи овој метод понекогаш може да отстапува и до 10-12 отчукувања во минута, истражувачите предложија друг алтернативен метод:

• Помножете ја вашата возраст со 0,7 и одземете го резултатот од 207.

На пример, ако имате 30 години:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (отчукувања во минута). Ова е вашиот максимален срцев ритам (макс. HR).

Како да го пронајдете вашиот пулс во мирување:

Ова е бројот на отчукувања на вашето срце во минута кога сте во мирување, без никаков напор. Најдобро време за мерење на ова е наутро, пред да станете од кревет. Можете да го измерите ова кога не сте пиеле кафе, не сте под стрес и не се движите.

• Кај повеќето луѓе, срцевиот ритам во мирување (RHR) е помеѓу 60 и 100 отчукувања во минута.
• За луѓе кои вежбаат многу, како што се спортистите, оваа вредност може да биде ниска и до 40 отчукувања во минута. Ова се должи на високата кондиција на нивното срце.

Како го мерите вашиот пулс?

Постојат неколку начини да се измери ова:

1. Нослив фитнес тракер: Ако имате паметен часовник или фитнес лента, тој ќе го покаже вашиот моментален пулс.

2. Можете да се измерите:

• Ставете два прста (средниот и показалецот) од другата рака на пределот на зглобот, од страната на дланката. (Можете да погледнете и од страната на вратот).
• Избројте колку пати го чувствувате пулсот како чука во текот на една минута.
• Во спротивно, броете 30 секунди и помножете го тој број со два. Тоа ќе ви го даде бројот на отчукувања во минута.

Што ни кажува резервата на срцевиот ритам?

Резервата на срцевиот ритам (HRR) е начин за мерење на вашата физичка подготвеност. Запомнете, таа се пресметува со одземање на вашиот максимален срцев ритам (Max HR) од вашиот срцев ритам во мирување (RHR).

Како што вашата физичка кондиција се зголемува, вашиот срцев ритам во мирување (RHR) се намалува.

Значи, кога вашиот срцев ритам во мирување (RHR) се намалува, вашата резерва на срцев ритам (HRR) се зголемува. Едноставно кажано, колку е повисок вашиот HRR, толку е подобра вашата срцева кондиција.

Кој најмногу мисли на оваа резерва на срцевиот ритам?

Постојат моменти кога оваа вредност на HRR е особено важна:

• Програми за кардиоваскуларна рехабилитација: Во програмите за рехабилитација за луѓе кои се опоравуваат од срцев удар, овој срцев рехабилитационен ритам (HRR) се користи за да се одреди соодветниот интензитет на вежбање за нив. Во една студија, луѓето кои се подложени на кардиоваскуларна рехабилитација вежбале со целен срцев ритам помеѓу 60% и 80% од нивниот HRR (плус срцев ритам во мирување).
• Во вашите планови за вежбање: Можете да го користите овој метод и за да го пронајдете вашиот целен срцев ритам за време на тренинзите. На пример, кога започнувате со тренингот (загревање), можете да започнете со цел од 50% - 60% од вашиот HRR и постепено да преминувате на поголем интензитет. Ова ќе варира во зависност од спортот што го практикувате и вашите цели.

Некои луѓе се насочени кон одреден процент од нивниот максимален срцев ритам (Max HR) кога вежбаат. Овој метод користи HRR наместо тоа.Може да се каже дека е попрецизно.

• Ако вежбате со умерен интензитет: стремете се кон помеѓу 64% и 76% од вашиот максимален срцев ритам (макс. пулс).
• Ако вежбате со висок интензитет (силен интензитет): Стремете се кон максимален срцев ритам (макс. пулс) помеѓу 77% и 93%.

Зошто е важна резервата на срцевиот ритам?

Ова не е само бројка. Тоа кажува многу за вашето здравје.

Една студија на мажи покажа дека, во период од 30 години, оние со ниска резерва на срцев ритам (HRR) за време на вежбање имале најголем ризик од ненадејна срцева смрт . Во таа студија, мажите со HRR помеѓу 17 и 85 отчукувања во минута имале значително поголем ризик од ненадејна срцева смрт од оние со HRR над 85 отчукувања во минута. Ова покажува колку е важен HRR, нели?

Што е добра резерва на срцевиот ритам?

Тешко е да се каже една „добра“ вредност за ова што функционира за секого, бидејќи варира од личност до личност. Но, најважно е да се запомни дека колку е поголема вредноста на HRR, толку подобро.

Друга добра вест е дека без разлика на вашата возраст, редовното вежбање може да ја подобри вашата резерва на срцев ритам (HRR).

Резервата на срцевиот ритам (HRR) е одличен начин да го процените вашето ниво на физичка подготвеност и да ви помогне да ја пронајдете вистинската целна зона на срцевиот ритам за вашите тренинзи. Но, ако сте премногу мрзливи да ги направите сите пресметки, постои уште еден лесен начин да го процените интензитетот на вашиот тренинг. Се нарекува „тест за разговор“.

• Ако можете да зборувате додека вежбате (дури и една или две реченици), тогаш сте во умерен интензитет.
• Ако имате тешкотии со зборувањето додека вежбате или не можете да кажете повеќе од неколку зборови, сте во енергичен интензитет.

И двете нивоа се во рамките на вашата целна зона на срцев ритам.

Порака за дома: Не заборавајте да бидете кратки!

Добро, од она што го дискутиравме, се надевам дека имате добра претстава за резервата на срцевиот ритам. Конечно, запомнете го ова:

• Резервата на срцевиот ритам (HRR) е разликата помеѓу вашиот максимален срцев ритам (Max HR) и вашиот срцев ритам во мирување (RHR).
• Колку е поголема вашата вредност на HRR, толку е подобра вашата кардиоваскуларна кондиција.
• Многу работи влијаат на вашиот пулс, вклучувајќи ја возраста, нивото на активност, лековите што ги земате и емоциите.
• Можете да го пресметате вашиот HRR и да го пронајдете вистинскиот целен срцев ритам за вежбање.
• Високата вредност на HRR може да помогне и во намалувањето на ризикот од ненадеен срцев застој.
• Вежбањето може да го подобри вашиот HRR.
• Ако имате тешкотии со пресметувањето, користете го „тестот за разговор“ за да го одредите интензитетот на вежбањето.

Затоа, се надеваме дека овие информации ќе ви помогнат да се грижите за здравјето на вашето срце. Здравото срце е голема сила за здрав живот!

` Резерва на срцев ритам, Резерва на срцев ритам, Срцев ритам, Вежбање, Здравје на срцето, Максимален срцев ритам, Срцев ритам во мирување