Кога ќе го чуеме зборот масти, понекогаш малку се плашиме, нели? Некои луѓе мислат: „О, мастите не се добри за јадење“. Но, дали знаевте дека мастите се всушност неопходна хранлива материја за нашите тела. Не сите масти се лоши, а некои видови масти се неопходни за функционирање на нашите тела. Затоа, денес ќе ги отфрлиме заблудите за овие масти и ќе разговараме за вистинските детали.
Што му прават мастите на нашето тело?
Едноставно кажано, мастите се една од четирите главни хранливи материи што им обезбедуваат енергија на нашите тела. Другите се протеини, јаглехидрати и вода. Овие ги нарекуваме макронутриенти .
Една од уникатните работи кај мастите е тоа што се многу калорични во споредба со другите хранливи материи. Само замислете, еден грам масти има 9 калории. Но, еден грам протеини или јаглехидрати има само 4 калории. Тоа е повеќе од двојно! Значи, мастите се високо концентриран извор на калории.
Мастите се вид на триглицерид во хемиската група „(Липиди)“ . На нашето тело му се потребни овие „(Липиди)“ или масти за да извршува неколку посебни функции. Само замислете, ѕидовите на милијарди клетки во нашето тело се составени од масти. Исто така, мастите помагаат во складирањето и транспортот на одредени материи во телото. На пример, мастите се неопходни за телото правилно да ги апсорбира витамините растворливи во масти како што се витамините А, Д, Е и К. Мастите му помагаат на нашето тело правилно да ги користи овие витамини.
Друга работа е што мастите ни помагаат да се чувствуваме „доволно, сити“ кога јадеме. Ова се нарекува ситост . Ова значи дека е важно да го контролираме и прејадувањето. Значи, кога има малку масти во оброкот, брзо се чувствуваме сити, па јадеме помалку отколку што треба.
Но, еве ја работата, мастите што ги јадеме не се складираат директно како телесни масти, односно како масно ткиво . Тоа се случува само ако консумираме повеќе калории (без разлика дали доаѓаат од протеини, јаглехидрати или масти) отколку што ни требаат дневно. Тоа е, ако консумираме повеќе калории отколку што согоруваме за енергија, нашето тело ги складира како масти и расте.
Значи, какви видови масти постојат?
Често ги категоризираме мастите на „заситени“ и „незаситени“. Но, всушност е малку покомплицирано од тоа. Да бидеме прецизни, постојат четири главни видови масти што ги добиваме од храната:
- Мононезаситени масти
- Полинезаситени масти
- Заситени масти
- Транс масти
Сега да ги разгледаме секој од овие типови одделно.
Што се мононезаситени масти?
Овие се нарекуваат и мононезаситени масни киселини (MUFAs) . Главно ги добиваме од:
- Од авокадо и масло од авокадо
- Различни јаткасти плодови и нивните масла (на пр. кикирики, бадеми, индиски ореви)
- Од маслинки и маслиново масло
Лекарите препорачуваат дека 20% или помалку од вкупните дневни калории треба да доаѓаат од овие мононезаситени масти. Ако на просечниот возрасен му се препорачува да консумира околу 2.000 калории дневно, тогаш најмногу околу 400 калории треба да доаѓаат од овој вид.
Ајде да научиме и за полинезаситените масти!
Овие се нарекуваат и полинезаситени масни киселини (PUFAs) . Некои од нив се есенцијални масни киселини . Ова значи дека нашите тела не можат без нив и дека нашите тела не можат да ги произведуваат. Затоа, треба да ги внесуваме од храната што ја јадеме.
Есенцијалните полинезаситени масни киселини се:
- Омега-3 : На маж му се потребни околу 1,6 грама дневно, а на жена околу 1,1 грам.
- Омега-6 : На маж му се потребни околу 17 грама дневно, а на жена околу 12 грама.
Постојат два главни вида на омега-3 масни киселини, и тие доаѓаат од различни извори:
- Долговерижни омега-3 масни киселини : Тие се наоѓаат претежно во мрсна риба, како што се харинга, скуша, лосос, сардини, пастрмка и школки. Тие се исто така изобилни во мајчиното млеко.
- Омега-3 со краток синџир : Тие се наоѓаат главно во зеленчук и растенија. Тие се наоѓаат во зелен зеленчук како спанаќ, масло од канола, ленено семе и масло од ленено семе, соја, ореви и масло од ореви.
Постојат многу извори на омега-6 масни киселини. Некои примери се:
- Пченка и масло од пченка
- Јајца
- Мешунки како соја и соино масло
- Сусамово семе и сусамово масло
- Семки од сончоглед и сончогледово масло
- Мек маргарин
- Пченични никулци
Не се ли заситените масти толку добри?
Заситените масти се вид на масти кои се цврсти на собна температура. Не се штетни во многу мали количини . Лекарите препорачуваат помалку од 10% од вкупните дневни калории да доаѓаат од заситени масти.
Но, истражувањата покажаа дека консумирањето премногу заситени масти може да биде штетно за вашето здравје . Ова е затоа што може да го зголеми ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања или срцеви заболувања . Особено, се смета дека ова е затоа што го зголемува нивото на лош холестерол, или LDL холестерол , во нашите тела. Затоа лекарите силно препорачуваат да ја ограничиме количината на заситени масти што ја јадеме и колку често ги јадеме.
Главните намирници богати со заситени масти се:
- Животински масти (на пр. свинска маст, лој)
- Какао путер и чоколадо (особено млечно чоколадо)
- Кокосово млеко и кокосово масло (иако содржат заситени масти, постојат различни мислења за нивната умерена употреба)
- Млечни производи, особено путер, павлака, обезмаслено млеко и некои сирења
- Палмино масло
- Црвено месо (говедско, јагнешко, свинско)
Транс масти – ова се најопасните!
Транс мастите се многу слични на заситените масти. Единствената разлика е малата разлика во нивната хемиска структура. И двете се цврсти на собна температура и го зголемуваат лошиот холестерол (LDL холестерол). Но, транс мастите прават нешто уште полошо - тие го намалуваат добриот холестерол (HDL холестерол)! Овој HDL холестерол е добриот вид холестерол што го штити нашето срце.
Постојат два начина на кои транс мастите можат да влезат:
- Природни извори : Црвеното месо и млечните производи може да содржат многу мали количини. Мали количини се произведуваат и кога растителните масла се загреваат на високи температури (на пр., за време на длабоко пржење).
- Вештачки извори : Транс мастите се создаваат вештачки со подложување на течните растителни масла на одредени хемиски процеси, како што е хидрогенизацијата. Овие се најштетните . Порано се наоѓаа во многу печива, спакувани грицки и некои видови маргарин.
Но, добрата вест е дека многу земји низ целиот свет, како што се Соединетите Американски Држави, сега го забранија додавањето на вештачки транс масти во храната. Причината за ова се долгорочните здравствени ризици од јадење транс масти. Исто така, постојат докази дека транс мастите го зголемуваат ризикот од рак и други болести.
Значи, можеме ли да ги класифицираме мастите на добри и лоши?
Всушност, кога зборуваме за масти освен транс масти, тешко е да се каже „ова е добро, ова е лошо“. Транс мастите секогаш се лоши, нема сомнение за тоа!
Но, да ги погледнеме и другите. Истражувањата покажуваат дека изворите на заситени масти, понекогаш етикетирани како „лоши“ (на пр., полномасни млечни производи, темно чоколадо, несолено месо), кога се консумираат умерено, не мора нужно да го зголемат ризикот од срцеви заболувања.
Исто така, иако таканаречените „добри“ незаситени масти (т.е. мононезаситени и полинезаситени масти) се добри за телото, тие не се добри ако се консумираат прекумерно. Премногу од сè не е добро, дури и нектарот е отровен. Затоа лекарите велат дека треба да бидеме внимателни во врска со количината на незаситени масти што ги додаваме во нашите оброци.
Дали храната со малку маснотии е секогаш добра?
Не, не секогаш се случува така. Размислете, кога ја намалувате содржината на масти во храната, тоа го менува нејзиниот вкус, честопати правејќи го полош. Па што прават прехранбените компании? Тие додаваат повеќе шеќер и јаглехидрати во храната со „ниска масленост“ за да го компензираат тој вкус. Но, со текот на времето, овој дополнителен шеќер и јаглехидрати може да го зголемат ризикот од развој на болести како што е дијабетес тип 2 .
Значи, за да избегнеме да се заплеткаме во едно лошо нешто, треба внимателно да ја прочитаме етикетата за хранлива вредност на пакувањата со храна.Бидете особено внимателни во врска со количината на јаглехидрати и шеќер во него. Не претпоставувајте дека нешто е добро само затоа што пишува „без маснотии“ или „со малку маснотии“.
Доколку имате какви било прашања во врска со ова, разговарајте со вашиот матичен лекар. Тој или таа може да ви даде повеќе информации и насоки. Тие исто така може да ве упатат кај некој како диететичар или нутриционист.
Дали постои нешто како диета со многу масти?
Да, постојат некои диети кои им даваат приоритет на мастите и протеините пред јаглехидратите. Пример е кетогената диета . Овој тип на диета може да биде корисен за некои болести, како што е епилепсија отпорна на третман. Сепак, не е погодна за секого. Кај некои луѓе, кето диетата може да предизвика дополнителен товар на црниот дроб или бубрезите. Затоа, никогаш не започнувајте кето диета без лекарски совет.
Кога одите во супермаркет и купувате храна, има моменти кога се збунувате пред дури и да ги погледнете етикетите за хранлива вредност. Нормално е да се чувствувате изгубено и збунето дали оваа маст е добра или лоша. Не сте сами, многу луѓе се такви.
Вашиот матичен лекар може да ви помогне да дознаете повеќе за ова. Учењето да читате етикети за исхрана и да ги идентификувате различните видови масти може да биде важен прв чекор. Откако ќе знаете што да барате, донесувањето одлуки за мастите и другата храна нема да биде толку тешко.
Па, која порака треба да ја запомниме од оваа приказна?
Многу едноставно. Мастите не се наш непријател, туку наш пријател! Но, под услови.
- Не се сите масти лоши: Постојат масти неопходни за нашите тела. Без нив, не можеме да бидеме здрави.
- Избегнувајте транс масти по секоја цена: Ова се навистина лошите. Избегнувајте храна што содржи вештачки транс масти колку што е можно повеќе.
- Ограничете ги заситените масти: Ограничете ги заситените масти, кои се наоѓаат во работи како црвено месо, млечни производи со висока содржина на масти, палмино масло и кокосово масло, на минимум.
- Дајте им приоритет на добрите масти: Додадете незаситени масти (мононезаситени и полинезаситени) што се наоѓаат во авокадото, маслиновото масло, јаткастите плодови (кикирики, индиски ореви, бадеми), ленено семе и мрсна риба (како лосос, сардини) во вашата исхрана.
- Количината е важна: Иако е најдобриот вид маснотии, не е добро да се има премногу. Одржувајте сè во рамнотежа.
- Читајте ги етикетите: Немојте да ве залажуваат зборовите „нискокалорична“. Проверете ја и содржината на шеќер и јаглехидрати.
- Побарајте медицински совет: Доколку имате какви било прашања во врска со мастите или исхраната, не плашете се да го прашате вашиот лекар.
Запомнете, балансираната исхрана е многу важна за здрав живот. Во таа балансирана исхрана, важно е да се внесуваат вистинскиот вид масти, во вистинската количина! Затоа, да правиме мудри избори, да се спријателиме со мастите и да останеме здрави!
` Масти, исхрана, здрава исхрана, диета, холестерол, срцеви заболувања, незаситени масти, заситени масти
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න