Руван (32 години) неодамна дојде во мојата клиника чувствувајќи се крајно уморен и вознемирен. Руван е софтверски инженер кој работи пред компјутер околу 10 часа на ден.
„Д-р Прија, многу се здебелив и телото ми е слабо. Знам дека треба да вежбам. Иако секогаш мислам дека ќе почнам утре, наутро станувам неверојатно мрзелива. Пропуштам околу една недела откако ќе завршам еден ден. Како можам да ја надминам оваа мрзеливост и да одлучам да продолжам да вежбам, докторе?“, праша Руван.
Го погледнав Руван и реков со пријателска насмевка. „Руван, главниот проблем со кој се соочуваат милиони луѓе низ целиот свет, не само ти, е како да изградите мотивација за вежбање . Не мора да почнете да вежбате со најтешките методи. Ако го излажете вашиот мозок и започнете со едноставни чекори, лесно можете да ја надминете оваа досада. Ајде да разговараме за ова практично денес.“
🚨 Црвени знамиња на кои треба да внимавате при вежбање
Иако вежбањето е многу корисно за телото, ако се појават следниве симптоми за време на вежбањето, треба веднаш да престанете да вежбате и да побарате лекарска помош:
- Чувство на силен притисок, стегање или болка во центарот на градите (ова е примарен симптом на срцев удар).
- Главоболка, вртоглавица или чувство на слабост (може да се должи на дехидрација или ниско ниво на шеќер во крвта).
- Отежнато дишење до степен да не може да се дише.
- Абнормално брзо или силно чукање на срцето (палпитации).
- Ненадејна, остра и силна болка во зглобовите или мускулите.
Зошто се чувствувате мрзеливо да вежбате?
Нашите тела природно претпочитаат да се одмораат и да трошат минимална енергија. Кога не сме вежбале долго време, мозокот ја препознава помислата за вежбање како „тешка задача“ и му станува здодевно.
Дополнително:
- Поставување големи, не-SMART цели: трчање еден час или кревање тегови првиот ден.
- Вклучување во активности што не им се допаѓаат: Обид да се присили некој што не сака да оди во теретана, да оди во теретана.
- Очекување моментални резултати: Разочарување кога не ослабувате за една недела.
5 практични начини да се мотивирате да вежбате
Следете ги овие совети за успешно да ја одржите вашата рутина на вежбање:
1. Започнете со мали чекори (Правило од 10 минути)
Не планирајте тренинг од еден час првиот ден. Започнете со 10-минутно брзо одење дневно. 10-минутното одење не е напорно за телото, па затоа не го прави мозокот мрзлив. Потоа постепено зголемувајте го на 20 или 30 минути.
2. Поставете SMART цели
Вашите цели треба да бидат едноставни и јасни:
- С (Специфично): „Пешачам наутро 3 дена во неделата.“
- М (мерливо): „Одам 5.000 чекори дневно.“
- A (Достигливо): Наместо да размислувате за губење на 5 килограми во првата недела, стремете се да губите 1 килограм месечно.
- R (Релевантно): Изберете вежби што се соодветни за вашето ниво на здравје.
- Т (Временски ограничено): „Ќе изгубам 3 килограми за 3 месеци.“
3. Изберете активност што ви се допаѓа.
Вежбањето не значи само одење во теретана и кревање тегови. Изберете која било активна активност што ви се допаѓа, како што се пливање, играње бадминтон, возење велосипед, танцување или јога.
4. Соработувајте со партнер за одговорност
Вежбањето со пријател или член на семејството е поефикасно отколку вежбањето сами.
5. Евидентирајте го секојдневниот напредок
Следете го вашиот напредок секојдневно користејќи уред за пратење чекори или часовник. Гледањето на напредокот ослободува допамин во мозокот, мотивирајќи ве да правите повеќе.
Препорачано време за вежбање за возрасни (совет од NHS)
Светската здравствена организација и NHS ги препорачуваат следниве дневни активности за возрасни на возраст од 19 до 64 години:
| Тип на вежба | Препорачано минимално време | Примери |
|---|---|---|
| Вежбање со умерен интензитет | 150 минути неделно (5 дена, 30 минути дневно) | Брзо одење, возење велосипед, пливање, танцување |
| Силен интензитет | 75 минути неделно | Трчање, брзо пливање, играње фудбал или тенис |
| Вежби за зајакнување на мускулите | 2 дена во неделата | Кревање тегови, склекови, јога вежби |
Што треба и што не треба да се прави
| ✔️ Работи што треба да се прават (Правете) | ❌ Што не треба да се прави |
|---|---|
| Пијте многу вода пред и по вежбањето за да спречите дехидрација. | Доколку имате тешки незаразни болести или срцеви заболувања, немојте одеднаш да се впуштате во напорни вежби без лекарски совет. |
| Обавезно загрејте се пред да започнете со вежбање и оладете се потоа. | Не се форсирајте да вежбате кога се чувствувате премногу уморни или во деновите кога сте болни (на телото му е потребен одмор). |
| Создадете можности за повеќе пешачење дневно (на пример, користејќи обични скали наместо ескалатори). | Не седете на едно место повеќе од 2 часа; станете и шетајте најмалку 5 минути. |
❓ Некои други прашања што можеби ги имате (ЧПП)
Дали е најдобро време за вежбање: наутро или навечер? ▼
Не постои одредено време кога е најдобро да се вежба. Важно е да се прави тоа постојано, во кое било време од денот што се вклопува во вашиот дневен распоред.
Дали е нормално да имате болки во мускулите по вежбање? ▼
Да, нормално е да почувствувате блага мускулна болка (БМБ) кога првпат ќе почнете да вежбате или кога ќе го зголемите интензитетот. Ќе помине само од себе во рок од 2-3 дена.
Дали вежбањето или диетата се поважни за губење на тежината? ▼
Губењето на тежината е 80% диета (калориски дефицит) и 20% вежбање. Но, правењето на обете заедно е од суштинско значење за да останете здрави и да спречите зголемување на телесната тежина.
Која е најсериозната здравствена опасност предизвикана од недостаток на вежбање? ▼
Недостатокот на вежбање или седечкиот начин на живот значително го зголемува ризикот од дијабетес тип 2, висок крвен притисок, срцеви заболувања, мозочен удар и одредени видови на рак.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар