Работи што треба да ги знаете за јаглехидратите и шеќерот!

Денес ќе зборуваме за јаглехидратите и шеќерот, кои се многу важен дел од нашата исхрана. Понекогаш слушаме многу да се зборува за нив. Па, што се тие всушност, дали се добри или лоши за нашето тело и како правилно да ги избереме, на едноставен начин што можете да го разберете.

Што се јаглехидрати?

Едноставно кажано, јаглехидратите се главниот и најлесно достапен извор на енергија за нашите тела. Без разлика дали станува збор за мало дете или возрасен, тие се неопходни за да останеме здрави. Јаглехидратите се како бензин за нашите тела. Ги добиваме од храната на два главни начина.

Прости јаглехидрати

Ова е она што го нарекуваме прост шеќер . На пример, фруктозата што се наоѓа во овошјето и лактозата што се наоѓа во млекото. Но, не заборавајте дека овие се наоѓаат и во хранливото овошје. Шеќерот што се наоѓа во работи како чоколадо и слатки пијалоци исто така спаѓа во оваа категорија.

Комплексни јаглехидрати

Ова го нарекуваме скроб . Го добиваме од скробен зеленчук како компири и слатки компири, интегрални житарки, ориз, леб и житарки. Тие му даваат на телото малку енергија од време на време.

Како се вари ова во телото?

Размислете, секој јаглехидрат што го јадеме, без разлика дали е едноставен или сложен, на крајот се разградува на едноставни шеќери во нашите тела. Овој шеќер потоа се апсорбира во крвотокот. Кога нивото на шеќер во крвта се зголемува на овој начин, нашиот панкреас ослободува хормон наречен инсулин. Овој инсулин помага да се апсорбира шеќерот во крвта и да се испрати во клетките на телото. Само тогаш тие клетки можат да го користат овој шеќер како енергија. Разбирате ли?

Сега, погледнете, некои намирници (особено оние богати со едноставни шеќери и рафинирани житарки како белиот леб и белиот ориз) се вари многу брзо и предизвикуваат ненадеен скок на нивото на шеќер во крвта. Сепак, сложените јаглехидрати (кои се наоѓаат во интегралните житарки) се вари побавно. Затоа, нивото на шеќер во крвта расте побавно. Продолженото консумирање храна што предизвикува ненадеен скок на нивото на шеќер во крвта може да го зголеми ризикот од развој на болести како што е дијабетес.

Некои намирници богати со јаглехидрати се многу поздрави од другите. Добри избори вклучуваат:

• Житни култури со трици
• Ориз со трици (кафеав ориз)
• Леб со трици
• Овошје
• Зеленчук
• Млечни производи со ниска масленост

Здравата, избалансирана исхрана за дете над две години треба да обезбеди помеѓу 50% и 60% од вкупните дневни калории од јаглехидрати. Важно е поголемиот дел од овие јаглехидрати да се внесуваат од добри извори и да се ограничат додадените шеќери.

Дали постојат „добри“ и „лоши“ јаглехидрати?

Јаглехидратите во последно време добија малку лош глас, нели? Некои медицински експерти сметаат...Јадењето премногу рафинирани јаглехидрати - односно рафиниран шеќер што се наоѓа во бонбоните и засладените пијалоци, како и бел ориз и бело брашно (кои се наоѓаат во многу видови тестенини и леб) - е една од причините за зголемување на дебелината.

Што се случува со „лошите“ јаглехидрати?

Како може една храна да предизвика толку голем проблем? Размислете, овие „лоши“ јаглехидрати (шеќер и рафинирана храна) лесно се внесуваат, се достапни во големи количини, имаат добар вкус, но не ве заситуваат брзо. Затоа луѓето јадат повеќе од нив отколку што треба. Некои од нив всушност не му обезбедуваат никаква хранлива вредност на телото - работи како зашеќерените пијалоци и карамелот се само „празни калории“ кои немаат никаква хранлива вредност.

Значи, дали секој обичен шеќер е лош?

Не, не можете да го кажете тоа. Бидејќи простите јаглехидрати се наоѓаат и во многу хранливи прехранбени производи. На пример, овошје, зеленчук и млечни производи. Тие обезбедуваат многу есенцијални хранливи материи кои им помагаат на нашите тела да растат и да останат здрави. Свежото овошје, на пример, содржи прости јаглехидрати, но исто така содржи и многу добри работи како витамини и растителни влакна.

Зошто сложените јаглехидрати се толку добри?

Според упатствата за исхрана за Американците од 2015 до 2020 година, најмалку половина од житарките што ги јадеме треба да бидат сложени јаглехидрати, или интегрални житарки. Интегралните житарки, како што се кафеавиот ориз, овесната каша, лебот од интегрални житарки и житарките, се добар избор. Исхраната богата со интегрални житарки може да помогне во заштитата од дијабетес и срцеви заболувања. Сложените јаглехидрати имаат и следниве придобивки:

• Варењето се одвива побавно: Целите зрна ги содржат сите три дела од зрното (трици, никулец и ендосперм). Сепак, рафинираните зрна главно го содржат само ендоспермот. Целите зрна имаат повеќе за варење, па затоа варењето се одвива побавно. Кога јаглехидратите влегуваат во телото, полесно е телото да ги обработи.
• Богата со растителни влакна: Храната богата со растителни влакна ве заситува, што го намалува прејадувањето. Не само тоа, туку кога се комбинира со многу вода, овие растителни влакна помагаат во спречување на запек, па дури и можат да заштитат од рак на дебелото црево.
• Обезбедува витамини и минерали: Целите зрна содржат витамини како витамини од групата Б, магнезиум и железо, како и важни витамини и минерали.

Повеќето деца на училишна возраст треба да јадат околу четири до шест „еквиваленти на унци“ житарки дневно. „Еквивалент на унци“ е количината на храна во една порција - на пример, парче леб; чаша житарки готови за јадење; или половина чаша варен ориз, варени тестенини или топла каша. Најмалку половина од оваа количина треба да доаѓа од интегрални житарки.

Ајде да зборуваме за шеќер.

Храната со додаден шеќер - како што се безалкохолните пијалоци, бисквитите, колачите, карамелите, сладоледот и некои овошни пијалоци - често се богати со калории, но имаат ниска хранлива вредност. Исхраната богата со шеќер е поврзана со дебелина. Јадењето премногу шеќер може да предизвика и расипување на забите. Препорачливо е помалку од 10% од вкупните дневни калории да доаѓаат од додадени шеќери.

Наместо шеќерни закуски, понудете им на вашите деца здрави опции како овошје. Овошјето е одличен извор на природна сладост, јаглехидрати, растителни влакна и витамини што им се потребни на децата.

Добар начин да се намали внесот на додаден шеќер е целосно да се исфрлат газираните пијалоци и другите засладени пијалоци. Размислете за овие точки:

• Лименка газиран безалкохолен пијалок од 355 мл (12 oz) содржи околу 10 лажички (49 мл) шеќер и 150 калории.
• Главниот начин на кој се додава дополнителен шеќер во дневната исхрана на децата е преку засладени пијалоци.
• Пиењето еден засладен пијалок од 355 мл дневно го зголемува ризикот од дебелина кај детето.
• Киселоста во засладените пијалоци може да предизвика растворање на забната глеѓ, а вишокот шеќер може да предизвика и кариес.

Наместо шеќерни пијалоци или овошни пијалоци (кои исто така можат да содржат додаден шеќер, како што е газиран сок), понудете млеко со ниска масленост, вода или 100% овошен сок. Но запомнете: Иако 100% овошниот сок нема додаден шеќер, калориите од тие природни шеќери можат да се акумулираат. Затоа, ограничете го овошниот сок на 118-177 мл за деца под 7 години и не повеќе од 237-355 мл за постари деца и мали деца.

Како да пронајдете информации за храна?

Не е секогаш лесно да се открие кои избори се добри, а кои лоши. Етикетата со нутритивни факти на пакувањата со храна може да биде корисна во овој поглед.

За да дознаете повеќе за јаглехидратите, побарајте ги овие три броја:

• Вкупно јаглехидрати: Оваа вредност, изразена во грамови, вклучува неколку видови јаглехидрати: диететски влакна, шеќери и други јаглехидрати.
• Диететски влакна: Ова е вклучено под вкупните јаглехидрати. Диететските влакна немаат калории, а исхраната богата со растителни влакна има многу здравствени придобивки.
• Шеќери: Ова е исто така вклучено под вкупните јаглехидрати. Некои етикети за исхрана прават разлика помеѓу природни шеќери и додадени шеќери. Природните шеќери се наоѓаат во работи како овошје и млечни производи. Грицките, карамелите и засладените пијалоци содржат многу додаден шеќер. За да видите дали храната има додаден шеќер, побарајте шеќер, сируп од пченка или други засладувачи како декстроза, фруктоза, мед или меласа во списокот на состојки.Држете се подалеку од производи што имаат шеќер или други засладувачи на врвот на листата на состојки.

Иако јаглехидратите содржат само 4 калории на грам, калориите можат брзо да се акумулираат поради високата содржина на шеќер во закуските. А овие „празни калории“ обично имаат малку други хранливи материи.

Јаглехидрати за здрав живот: Работи што треба да ги запомните

Добро, многу зборувавме за јаглехидратите и шеќерот. Најважно е да изберете добри јаглехидрати. Тоа значи избор на интегрални житарки, овошје, зеленчук и млеко и млечни производи со ниска масленост. Исто така, ограничете ја храната со додаден шеќер. И охрабрете ги децата да бидат активни секој ден.

И не заборавајте, треба да бидете добар пример. Вашите деца ќе ги видат вашите здрави навики и ќе ги следат. Ова ќе го отвори патот за здрав начин на живот, и кога се млади и кога ќе пораснат.

Значи, јаглехидратите не се нешто од кое треба да се плашиме, туку нешто што нашите тела можат да го искористат ако се избрани правилно. Разбрав, нели?

Јаглехидрати, Шеќер, Прости јаглехидрати, Комплексни јаглехидрати, Цели зрна, Исхрана, Детска исхрана, (Јаглехидрати), (Шеќер), (Цели зрна), (Исхрана)