Секој сака да се чувствува здраво, енергично и полно со енергија, нели? Вклучувањето на секојдневно вежбање е навистина еден од најефикасните начини да се постигне ова. Сепак, многумина од нас ги започнуваат своите фитнес патувања со големо возбудување, само за да откријат дека нашата мотивација исчезнува или нашата конзистентност опаѓа по неколку недели. Тогаш фитнес тракерот или „Дневникот за вежбање“ станува ваш најдобар пријател. Едноставно кажано, ова е запис - слично како дневник - каде што ги запишувате видовите вежби што ги правите, колку долго ги правите и вашиот напредок. Иако изгледа како едноставна практика, таа нуди огромни придобивки за вашето долгорочно здравствено патување.
Што е дневник за вежбање и зошто е важен?
Да разгледаме зошто е толку важно да ги следите вашите тренинзи. Експертите генерално препорачуваат најмалку 60 минути умерена до интензивна физичка активност дневно - без разлика дали тоа е одење, трчање или возење велосипед. Со запишување на овие активности, градите мотивација .
„Кога ќе се осврнете назад и ќе видите „Навистина го постигнав тоа денес“, тоа носи чувство на гордост и силна желба да продолжам утре.“
Друга придобивка е можноста да забележите шеми во вашата рутина. На пример, ако забележите дека постојано го пропуштате тренингот во петок попладне, можете да го прилагодите вашиот распоред за да го преместите тој тренинг во сабота наутро. Во суштина, тоа ви помага да го прилагодите вашиот план за фитнес за да одговара на вашиот вистински животен стил .
Понатаму, можете да видите колку далеку сте стигнале. Ако пред еден месец, трчањето од 10 минути ви изгледаше невозможно, а денес трчате 20 минути, тој видлив напредок е неверојатно наградувачки. Служи како моќно гориво за да продолжите напред.
Што треба да вклучува една балансирана рутина за вежбање?
За да го одржите вашето тело во врвна форма, успешната рутина треба да вклучува три главни столба:
1. Вежби за сила – Вежби дизајнирани за градење и тонирање на вашите мускули.
2. Аеробни вежби – Активности што го забрзуваат срцевиот ритам и го подобруваат дишењето (како трчање, пливање или брзо одење).
3. Истегнување – Вежби за флексибилност кои ја подобруваат подвижноста и го одржуваат вашето тело витко.
Следењето на сите три типа во вашиот дневник ви гарантира дека одржувате добро заокружен режим на фитнес.
Многу важна забелешка: Доколку сте нови во вежбањето или имате било какви здравствени проблеми, консултирајте се со лекар, сертифициран фитнес тренер или тренер пред да започнете. Тие можат да препорачаат вежби кои се безбедни и ефикасни за вашата возраст и физичка состојба. Многу е подобро да добиете стручно водство отколку да ризикувате повреда поради неправилна техника.
Длабоко нуркање: Тренинг за сила
Тренингот за сила генерално се препорачува околу три пати неделно. Запомнете, никогаш не правете интензивен тренинг за сила за вашите целни мускулни групи два дена по ред. Секогаш одвојте еден ден за да им дозволите на вашите мускули да се опорават и да зајакнат.
Кога тренирате, фокусирајте се на три главни мускулни групи:
- Горен дел од телото: Мускули на градите, рамената и рацете .
- Нозе: Бутови и мускули на листовите.
- Јадро: Вашите стомачни и грбни мускули . Тие се клучни за рамнотежа и стабилност.
Пред да започнете, секогаш загревајте се со 5-10 минути лесна аеробна активност . Потоа, изведувајте нежни истегнувања за да им помогнете на мускулите да се опуштат.
За да го одредите точниот број на серии и повторувања, прашајте квалификуван професионалец. На пример, ако направите 10 повторувања, одморете се и повторите, тоа се 3 серии од 10. Вашиот тренер може да ви помогне да одредите што е правилно за вашето моментално ниво на физичка подготвеност.
Аеробни вежби: добри за вашето срце
Аеробните вежби се насочени кон забрзување на срцевиот ритам и подобрување на внесот на кислород. Обидете се да ги интегрирате овие вежби во вашиот секојдневен живот .
За ова не ви е потребна скапа опрема:
- Брза прошетка со вашето куче.
- Играње кошарка со пријатели.
- Дури и танцувањето на вашата омилена музика во вашата соба, сè додека ви го забрзува пулсот , се смета за одлична аеробна вежба.
Целта е да го предизвикате вашето срце и да се испотите. Ова е одлично и за вашето кардиоваскуларно здравје и за вашата ментална благосостојба.
Флексибилност: Важноста на истегнувањето
Конечно, истегнувањето е од витално значење за вашата флексибилност . Одржувањето на еластичноста на мускулите и зглобовите помага да се намали ризикот од идни повреди.
- Јога позите се фантастичен начин за безбедно истегнување.
- Алтернативно, прашајте го вашиот тренер или инструктор во теретана за серија едноставни истегнувања соодветни на вашето ниво.
Запишете ги и овие сесии! Запомнете, секогаш загревајте се неколку минути пред истегнување за да ги заштитите мускулите и да извлечете максимална корист.
Размислете за вашето патување
Во вашиот дневник, покрај евидентирањето на техничките податоци, обидете се да напишете мала белешка за тоа како сте се чувствувале :
- „Новата вежба што ја пробав денес ми се чинеше предизвикувачка.“
- „Денес колената ми беа малку напрегнати.“
- „Таа јога сесија го направи моето тело да се чувствува многу опуштено.“
Доколку почувствувате болка или непријатност за време на која било вежба, веднаш престанете . Не форсирајте. Разговарајте со вашиот лекар или тренер пред повторно да се обидете. Слушањето на вашето тело е од суштинско значење.
Ова размислување ви помага да идентификувате во што навистина уживате. Фитнесот треба да биде нешто што ве прави среќни. Ако не сакате да трчате, но сакате да танцувате, заменете го трчањето со час по танц. Целта е вежбањето да стане радосен дел од вашиот живот.
Запомнете, вежбањето треба да биде активност во која навистина уживате.
Заклучок: Вашиот патоказ кон фитнес
Со водење дневник за вежбање, се подготвувате за долгорочен успех:
- Тоа ја одржува вашата мотивација висока .
- Ви помага да ги следите вашите шеми , вклучувајќи го она што го правите и она што го пропуштате.
- Ви овозможува да го видите вашиот напредок , што дава неверојатна охрабрување.
- Обезбедува избалансирана рутина со вклучување на вежби за сила, аеробни вежби и вежби за истегнување.
- Делува како безбедносна проверка така што ви помага рано да ја препознаете непријатноста.
- Ви помага да изградите персонализиран план што можете да го одржите и да уживате.
Без разлика дали веќе сте активни или штотуку почнувате, земете си тетратка денес и започнете го вашиот дневник за вежби. Запомнете, големите патувања се направени од мали, доследни чекори. Нироги Ланка е тука да ве поддржи на вашето патување кон здрав и среќен живот!
Вежбање, здрав живот, дневник за вежби, тренинг за сила, аеробни вежби, истегнување, здравје, физичка кондиција
