ഉറക്കം എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? ചിലപ്പോൾ നമ്മൾ കരുതുന്നത് ഉറക്കം എന്നാൽ കണ്ണുകൾ അടച്ച് കുറച്ചുനേരം കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്നത് മാത്രമാണെന്നാണ്, അല്ലേ? പക്ഷേ, സത്യം വളരെ സങ്കീർണ്ണവും, നിഗൂഢവും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യവുമാണ്. ശരിയായ ഉറക്കമില്ലാതെ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചും അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങളെയും കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ പ്രത്യേക മെഡിക്കൽ മേഖല പോലും ഉള്ളത്.
എന്താണ് ഉറക്കം, അത് നമുക്ക് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും വിശ്രമം നൽകാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണ് ഉറക്കം. ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ ഉറക്കം ലളിതമായി തോന്നുമെങ്കിലും, ശാസ്ത്രമനുസരിച്ച്, അത് വളരെ സങ്കീർണ്ണവും ഇപ്പോഴും പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിഞ്ഞിട്ടില്ലാത്തതുമാണ്.
ഒന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കൂ, നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മോശമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് മനസ്സിലാകും, അല്ലേ? നിങ്ങളുടെ ശരീരം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് ഭാരം അനുഭവപ്പെടുന്നു. മതിയായ, നല്ല ഉറക്കമില്ലാതെ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും ദിവസേന ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല.
നമ്മൾ എന്തിനാണ് ഉറങ്ങുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?
ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിന്റെ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ധാരണ, ഒരുമിച്ച് ചേർത്ത ഒരു ജിഗ്സോ പസിൽ പോലെയാണ്. ചില ഭാഗങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും, മൊത്തത്തിലുള്ള ചിത്രം എങ്ങനെയിരിക്കുമെന്ന് നമുക്ക് ഒരു ധാരണയുണ്ട്, പക്ഷേ അതെല്ലാം എങ്ങനെ യോജിക്കുന്നുവെന്ന് നമുക്ക് ഇപ്പോഴും കൃത്യമായി മനസ്സിലായിട്ടില്ല.
നമ്മുടെ ശരീരം ദിവസം മുഴുവൻ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിന്റെയും ഉറക്കത്തിന്റെയും ഒരു ചക്രത്തിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ചില കാര്യങ്ങൾ നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ മാത്രമേ സംഭവിക്കൂ. നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരം "ശക്തി കുറയുന്നു", തലച്ചോറ് ഉൾപ്പെടെ നിരവധി സിസ്റ്റങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു.
ഉറങ്ങുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്ന ചില പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:
- ഊർജ്ജ സംരക്ഷണവും സംഭരണവും: ദിവസം മുഴുവൻ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾ അവയുടെ ജോലി നിർവഹിക്കുന്നതിന് സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന വിഭവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരം കുറച്ച് ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് ആ കോശങ്ങൾക്ക് അവയുടെ കരുതൽ ശേഖരം നിറയ്ക്കാനും അടുത്ത ദിവസത്തേക്ക് തയ്യാറെടുക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു.
- സ്വയം നന്നാക്കലും രോഗശാന്തിയും: പ്രവർത്തനം കുറയുന്നതിനാൽ, ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് മുറിവുകൾ ഉണക്കാനും പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാനും എളുപ്പമാണ്. രോഗികളായിരിക്കുമ്പോൾ, നമുക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നു, കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.
- തലച്ചോറിന്റെ പരിപാലനം: നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കം നമ്മുടെ ഓർമ്മകളെയും പഠിച്ച കാര്യങ്ങളെയും പുനഃക്രമീകരിക്കുകയും തരംതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ലൈബ്രേറിയൻ ദിവസാവസാനം പുസ്തകങ്ങൾ അടുക്കി ക്രമീകരിക്കുന്നതുപോലെ. ഇത് നമ്മൾ പഠിച്ചതും ഓർമ്മിച്ചതുമായ കാര്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എളുപ്പവും കാര്യക്ഷമവുമാക്കുന്നു.
നമുക്ക് എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്?
ഉറക്കം എല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്തമാണ്. ആളുകൾ ഉറങ്ങുന്ന രീതിയും അവർക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും വളരെയധികം വ്യത്യാസപ്പെടാം. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ മണിക്കൂറുകളുടെ എണ്ണവും കാലക്രമേണ മാറിയേക്കാം.
പൊതുവേ, പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് ഇവയാണ്:
- നവജാത ശിശുക്കൾ (0-3 മാസം): 14-17 മണിക്കൂർ
- ശിശുക്കൾ (4-12 മാസം): 12-16 മണിക്കൂർ (ഉറക്കം ഉൾപ്പെടെ)
- കുഞ്ഞുങ്ങൾ (1-2 വയസ്സ്): 11-14 മണിക്കൂർ (ഉറക്കം ഉൾപ്പെടെ)
- പ്രീസ്കൂൾ കുട്ടികൾ (3-5 വയസ്സ്): 10-13 മണിക്കൂർ (ഉറക്കം ഉൾപ്പെടെ)
- സ്കൂൾ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾ (6-12 വയസ്സ്): 9-12 മണിക്കൂർ
- കൗമാരക്കാർ (13-18 വയസ്സ്): 8-10 മണിക്കൂർ
- മുതിർന്നവർ (18 വയസ്സിനു മുകളിൽ): 7-9 മണിക്കൂർ
ഈ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവുകൾ മിക്ക ആളുകൾക്കും ഉചിതമാണെങ്കിലും, എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെയല്ല. ചിലർക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, മറ്റുള്ളവർക്ക് കുറവ് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്നതിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ ജനിതകമായി പോലും ഉണ്ടാകാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില ആളുകൾക്ക് അവരുടെ മാതാപിതാക്കളിൽ നിന്ന് "കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നവർ" എന്ന സ്വഭാവം പാരമ്പര്യമായി ലഭിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ സാഹചര്യങ്ങളും ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവിനെ ബാധിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ രോഗിയാണെങ്കിൽ, പരിക്കിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യചികിത്സയ്ക്ക് വിധേയനാകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ, ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രായക്കാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. വ്യത്യാസം വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി അന്വേഷിക്കേണ്ട ഒരു പ്രശ്നമാണോ എന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.
എപ്പോഴും ഉറങ്ങണോ? ഒരു മയക്കം എടുക്കുന്നതിൽ തെറ്റുണ്ടോ?
ഇല്ല, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഉറക്കവും ഒരേസമയം എടുക്കണമെന്ന് പറയുന്ന ഒരു നിയമവുമില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഉറക്കത്തിന്റെ ആചാരങ്ങൾ സംസ്കാരം മുതൽ സംസ്കാരം വരെയും കാലാകാലങ്ങളിൽ വരെയും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ചരിത്രപരമായി, ചില സംസ്കാരങ്ങൾ അവരുടെ രാത്രി ഉറക്കത്തെ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിച്ചിട്ടുണ്ട്. ലോകമെമ്പാടും, പല സംസ്കാരങ്ങളും ഇപ്പോഴും പകൽ സമയത്ത് ഒരു ചെറിയ ഉറക്കം എടുക്കുന്ന ശീലം പരിശീലിക്കുന്നു. അവരുടെ ഭാഷകളിൽ അതിനായി അവരുടേതായ വാക്കുകൾ പോലും ഉണ്ട് (സ്പാനിഷ് സംസാരിക്കുന്ന രാജ്യങ്ങളിലെ "സിയസ്റ്റ" അല്ലെങ്കിൽ ജപ്പാനിലെ "ഇനെമുരി", ജോലിസ്ഥലത്തെ ഒരു ചെറിയ ഉറക്കം പോലെ).
എന്നിരുന്നാലും, മറ്റേതൊരു ഉറക്കത്തെയും പോലെ, അമിതമായ ഉറക്കത്തിനും അതിന്റേതായ ദോഷങ്ങളുണ്ടാകാം. അമിതമായ ഉറക്കം രാത്രിയിലെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ഇത് ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ പകൽ പതിവായി ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. അങ്ങനെ, ദോഷങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഉറങ്ങുക എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് പൂർണ്ണമായും നിഷ്ക്രിയമാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ലോകത്തെ കുറിച്ച് അത്ര ബോധമില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിൽ ഒരു തലത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് പ്രവചിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില പാറ്റേണുകൾ ഉണ്ട്. വിദഗ്ധർ ഈ പാറ്റേണുകളെ ഘട്ടങ്ങളായി ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ ഘട്ടങ്ങൾ വിശാലമായി രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ് (REM) ഉറക്കം , നോൺ-REM (NREM) ഉറക്കം.
`NREM` ന് മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി `NREM` ഘട്ടം 1 ൽ പ്രവേശിക്കുന്നു, തുടർന്ന് `NREM` ഘട്ടങ്ങൾ 2 നും 3 നും ഇടയിൽ മാറുന്നു. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ `REM` ഉറക്കത്തിലേക്ക് പോയി സ്വപ്നം കാണാൻ തുടങ്ങുന്നു. ആദ്യത്തെ `REM` സൈക്കിളിനുശേഷം, നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ ഉറക്ക ചക്രം ആരംഭിക്കുകയും ഘട്ടം 1 അല്ലെങ്കിൽ 2 ലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു, ചക്രം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നു.
ഒരു ചക്രം സാധാരണയായി 90 മുതൽ 120 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും, അടുത്തത് ആരംഭിക്കും. മിക്ക ആളുകളും ഒരു രാത്രിയിൽ നാലോ അഞ്ചോ സൈക്കിളുകളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു (എട്ട് മണിക്കൂർ പൂർണ്ണ ഉറക്കം ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ).
NREM ഉറക്കം എന്താണ്?
ഘട്ടം 1 (ഘട്ടം 1 NREM)
`NREM` ഉറക്കത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടം ഏറ്റവും ലഘുവായ ഉറക്കമാണ്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ ഈ ഘട്ടത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു. സാധാരണയായി ഇത് കുറച്ച് മിനിറ്റ് മാത്രമേ നീണ്ടുനിൽക്കൂ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയത്തിന്റെ ഏകദേശം 5%. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം കൂടുതൽ ആഴത്തിലാകുകയും നിങ്ങൾ `NREM` ഘട്ടം 2-ലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഘട്ടം 2 (ഘട്ടം 2 NREM)
രണ്ടാം ഘട്ടവും ഒരു ലഘു ഉറക്കമാണ്, പക്ഷേ അത് ഒന്നാം ഘട്ടത്തേക്കാൾ ആഴമേറിയതാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ തരംഗങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, വൈദ്യുത പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഹ്രസ്വവും ശക്തവുമായ പൊട്ടിത്തെറികൾക്കിടയിൽ വ്യക്തമായ ഇടവേളകൾ ഉണ്ടാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഓർമ്മകളും വിവരങ്ങളും നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കുന്നു എന്നതാണ് ഈ പൊട്ടിത്തെറികളുടെ ഫലമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ വിശ്വസിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയത്തിന്റെ ഏകദേശം 45% 'NREM' ഘട്ടം 2 ഉറക്കമാണ് (മറ്റേതൊരു ഘട്ടത്തേക്കാളും കൂടുതൽ). നിങ്ങൾ നിരവധി 'NREM' ഘട്ടം 2 സൈക്കിളുകളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, സാധാരണയായി മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ. ഘട്ടം 2 ന് ശേഷം, നിങ്ങൾ 'NREM' ഘട്ടം 3-ലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ 'REM' ഉറക്കത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ പോകുന്നു.
ഘട്ടം 3 (ഘട്ടം 3 NREM)
`NREM` ഉറക്കത്തിന്റെ ഏറ്റവും ആഴമേറിയ ഘട്ടമാണ് ഘട്ടം 3. മുതിർന്നവരിൽ ആകെ ഉറക്ക സമയത്തിന്റെ ഏകദേശം 25% ഇത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. എന്നിരുന്നാലും , കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കും കുട്ടികൾക്കും മൂന്നാം ഘട്ട ഉറക്കം കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്, പ്രായമാകുന്തോറും നിങ്ങൾക്ക് കുറവ് ആവശ്യമാണ്.
മൂന്നാം ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്ക തരംഗങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാണ്, പക്ഷേ ശക്തമാണ്. മുറിവുകൾ സുഖപ്പെടുത്തുന്നതിനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഈ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്ക ഘട്ടം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു. രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിലെ പൊട്ടിത്തെറികൾ മൂന്നാം ഘട്ടത്തിലും സംഭവിക്കാം, മൂന്നാം ഘട്ടവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മസ്തിഷ്ക തരംഗങ്ങൾ ആ പൊട്ടിത്തെറികളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഉണരുമ്പോൾ വിശ്രമം തോന്നണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് `NREM` ഘട്ടം 3 ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.മൂന്നാം ഘട്ട ഉറക്കം മതിയാകാതെ, ദീർഘനേരം ഉറങ്ങിയാലും നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണവും മന്ദതയും അനുഭവപ്പെടും. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം യാന്ത്രികമായി നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ മൂന്നാം ഘട്ട ഉറക്കം ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്. `NREM` ഘട്ടം 3 ന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം `REM` ഉറക്കത്തിന്റെ കാവൽക്കാരനായ `NREM` ഘട്ടം 2 ലേക്ക് പോകുന്നു.
NREM ഘട്ടം 3 ഉറക്കം വളരെ ആഴമുള്ളതായതിനാൽ, ഒരാളെ ഉണർത്താൻ പ്രയാസമാണ്. അവർ ഉണർന്നാൽ, അവർക്ക് ആശയക്കുഴപ്പം അല്ലെങ്കിൽ "ഉറക്ക ജഡത്വം" എന്നറിയപ്പെടുന്ന "മാനസിക മൂടൽമഞ്ഞ്" അനുഭവപ്പെടാം. ഈ നിദ്ര ജഡത്വാവസ്ഥ ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.
എന്താണ് REM ഉറക്കം?
റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ് (REM) ഉറക്കം എന്നത് മിക്ക സ്വപ്നങ്ങളും സംഭവിക്കുന്ന ഒരു ഉറക്ക ഘട്ടമാണ്. നിങ്ങൾ സ്വപ്നം കാണുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ കണ്പോളകൾക്ക് കീഴിൽ ചലിക്കുന്ന രീതിയിൽ നിന്നാണ് ഇതിന് ആ പേര് ലഭിച്ചത്. REM ഉറക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് സമാനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ആകെ ഉറക്ക സമയത്തിന്റെ 25% REM ഉറക്കമാണ്. ഒരു ഉറക്കചക്രത്തിലെ ആദ്യത്തെ REM ചക്രം സാധാരണയായി ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്, ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. തുടർന്നുള്ള ഓരോ ചക്രവും മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്, ഒരു മണിക്കൂർ വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും.
ഉറക്ക തകരാറുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്? ഏറ്റവും സാധാരണമായവ ഏതൊക്കെയാണ്?
ഉറക്കത്തെയോ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിനെയോ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന അവസ്ഥകളെ "ഉറക്ക വൈകല്യങ്ങൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഉറക്ക വൈകല്യങ്ങൾക്ക് ആറ് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളുണ്ട്:
- അമിതമായ ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന കേന്ദ്ര വൈകല്യങ്ങൾ (ഉദാ. നാർക്കോലെപ്സി).
- സർക്കാഡിയൻ റിഥം സ്ലീപ്പ്-വേക്ക് ഡിസോർഡേഴ്സ് (ഉദാ., `ജെറ്റ് ലാഗ്`, `ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ`).
- ഉറക്കമില്ലായ്മ.
- പാരസോമ്നിയകൾ (ഉറക്കത്തിൽ അസാധാരണമായ പെരുമാറ്റങ്ങൾ).
- ഉറക്ക ശ്വസന തകരാറുകൾ (ഉദാ. സ്ലീപ് അപ്നിയ).
- ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചലന വൈകല്യങ്ങൾ (ഉദാ. വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം).
പാരസോമ്നിയകൾ വളരെ വൈവിധ്യപൂർണ്ണമായിരിക്കും. ചിലത് `NREM` ഉറക്കത്തെ മാത്രമേ ബാധിക്കുകയുള്ളൂ, മറ്റുള്ളവ `REM` ഉറക്കത്തെ മാത്രമേ ബാധിക്കുകയുള്ളൂ. അവയെ `NREM` അല്ലെങ്കിൽ `REM` ഘട്ടം അനുസരിച്ച് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:
NREM ഉറക്ക ഘട്ടങ്ങൾ 1 ഉം 2 ഉം
- ഉറക്കം തുടങ്ങുകയോ വിറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു (സ്ലീപ്പ് മയോക്ലോണസ്).
- എക്സ്പ്ലോഡിംഗ് ഹെഡ് സിൻഡ്രോം.
- പല്ലുകടി (ബ്രക്സിസം).
- പീരിയോഡിക് ലിമ്പ് മൂവ്മെന്റ് ഡിസോർഡർ (പിഎൽഎംഡി).
NREM ഉറക്കത്തിന്റെ മൂന്നാം ഘട്ടം
- രാത്രിയിലെ ഭീകരതകൾ (അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിലെ ഭീകരതകൾ).
- ഉറക്കത്തിൽ നടക്കൽ (സോംനാംബുലിസം).
- ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കുന്ന ഉത്തേജനങ്ങൾ (ഉറക്കമില്ലായ്മയോടുകൂടിയ ഭാഗിക ഉണർവുകൾ).
- പീരിയോഡിക് ലിമ്പ് മൂവ്മെന്റ് ഡിസോർഡർ (പിഎൽഎംഡി).
- ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഭക്ഷണ ക്രമക്കേട്.
REM ഉറക്കം
- പേടിസ്വപ്നങ്ങളും പേടിസ്വപ്ന വൈകല്യവും.
- REM ഉറക്കത്തിലെ പെരുമാറ്റ വൈകല്യം.
- ഹിപ്നോഗോഗിക്, ഹിപ്നോപോമ്പിക് ഭ്രമാത്മകതകൾ.
ഞാൻ എത്ര നേരം ഉറങ്ങുന്നുവെന്നും എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങുന്നുവെന്നും ഏതൊക്കെ പരിശോധനകൾ വഴി അറിയാൻ കഴിയും?
ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അവസ്ഥകൾ നിർണ്ണയിക്കാൻ വിവിധ പരിശോധനകൾ ഉപയോഗിക്കാം. അവയിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:
- ഉറക്ക പഠനം (ലബോറട്ടറിയിൽ): ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും വിശദവുമായ രീതി പോളിസോംനോഗ്രാം ആണ്. ഇത് ഒരു ഉറക്ക ലബോറട്ടറിയിൽ രാത്രിയിൽ നടത്തുന്ന ഉറക്ക പഠനമാണ്.
- ഉറക്ക പഠനങ്ങൾ (വീട്ടിൽ): ഇവ അത്ര വിശദമായതല്ല, പക്ഷേ "വീട്ടിൽ തന്നെയുള്ള സ്ലീപ് അപ്നിയ ടെസ്റ്റിംഗ് ഉപകരണം" ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഒരാൾക്ക് "ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ" ഉണ്ടോ എന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കാൻ മാത്രമാണ് ഡോക്ടർമാർ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
- ഇലക്ട്രോഎൻസെഫലോഗ്രാം (EEG): ഇത് തലച്ചോറിലെ തരംഗങ്ങൾ കണ്ടെത്തി രേഖപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്കോ മറ്റ് അവസ്ഥകൾക്കോ കാരണമായേക്കാവുന്ന അസാധാരണമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിനായി, സാധാരണയായി ഒരു ന്യൂറോളജിസ്റ്റ് ആയ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം പരിശോധിക്കും. പോളിസോംനോഗ്രാമിൽ EEG (ഇലക്ട്രോഎൻസെഫലോഗ്രാം) അളവുകളും ട്രെയ്സിംഗുകളും എടുക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ആക്ടിഗ്രാഫി: ഒരു വാച്ച് പോലെ തോന്നിക്കുന്ന ഒരു ഉപകരണം ധരിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ നിരീക്ഷിക്കുകയും പതിവിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഉറക്കചക്രം നിങ്ങൾക്കുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സർക്കാഡിയൻ റിഥം ഡിസോർഡേഴ്സ് തിരിച്ചറിയുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ് ഇത്.
- മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ലീപ്പ് ലേറ്റൻസി ടെസ്റ്റ് (MSLT): ഒരു വ്യക്തി പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ സാധ്യതയുണ്ടോ എന്ന് ഇത് പരിശോധിക്കുന്നു. നാർക്കോലെപ്സി രോഗനിർണ്ണയത്തിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- മെയിന്റനൻസ് ഓഫ് വേക്ക്ഫുൾനെസ് ടെസ്റ്റ് (MWT): ഒരു വ്യക്തിക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സാധ്യതയുള്ള സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുന്നത് തടയാൻ കഴിയുമോ എന്ന് ഇത് പരിശോധിക്കുന്നു. സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ ഉള്ളവർക്കും പ്രൊഫഷണൽ രീതിയിൽ വാഹനമോടിക്കുന്നവർക്കും സുരക്ഷാ പരിശോധനയിൽ ഇത് സാധാരണമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക തകരാറോ ഉറക്ക സംബന്ധമായ പ്രശ്നമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, മറ്റ് പരിശോധനകൾ നടത്താവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന പരിശോധനകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളോട് പറയുകയും നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന മറ്റ് ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകുകയും ചെയ്യും.
ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള പൊതുവായ ചികിത്സകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഉറക്ക തകരാറുകൾക്കും ഉറക്ക സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും നിരവധി വ്യത്യസ്ത ചികിത്സകളുണ്ട്. ചില പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ചികിത്സ ആവശ്യമില്ലായിരിക്കാം, മറ്റുള്ളവയ്ക്ക് ആജീവനാന്ത പരിചരണമോ ചികിത്സയോ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം (ഉദാഹരണത്തിന് സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉള്ളവർക്കുള്ള CPAP). നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയെ (എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ) സഹായിച്ചേക്കാവുന്ന ചികിത്സകളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായ ഓപ്ഷനുകളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് കൂടുതൽ പറയാൻ കഴിയും.
നല്ലതും വിശ്രമകരവുമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും? (ഉറക്ക ശുചിത്വം)
"എനിക്ക് എങ്ങനെ ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കും?" എന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും സ്വയം ചോദിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഈ പെരുമാറ്റങ്ങളെല്ലാം ഡോക്ടർമാർ "ഉറക്ക ശുചിത്വം" എന്ന് വിളിക്കുന്നതിന്റെ പരിധിയിൽ വരുന്നു. അവ:
- ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കി അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക: വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും പോലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക. സ്ഥിരത പുലർത്തുന്നത് നിങ്ങൾ എത്ര ഉറങ്ങുന്നു, എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു എന്നതിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കും.
- ഉറങ്ങാൻ ഒരു സമയം നിശ്ചയിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉറക്കം ലഭിക്കുന്ന ഒരു സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ഒരു ഉറക്കസമയ ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുക: ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ഉറക്കം വരുന്നുവെന്ന് "പരിശീലിപ്പിക്കും". കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഈ പരിശീലനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടും.
- ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ പോകരുത്: ഉറങ്ങാൻ സമയമായിട്ടും നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വിശ്രമിക്കാനും ഉന്മേഷം നേടാനും സഹായിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക (പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയ ദിനചര്യയിലെ കാര്യങ്ങൾ, വായന പോലുള്ളവ).
- ശോഭയുള്ള ലൈറ്റുകളോ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളോ ഒഴിവാക്കുക (പ്രത്യേകിച്ച് ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ്): ഇവയിൽ നിന്നുള്ള വെളിച്ചം ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
- ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് മദ്യപിക്കുകയോ കനത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വിശപ്പ് തോന്നിയാൽ, ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല ഓപ്ഷൻ. മദ്യവും ഭക്ഷണവും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം (പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്നിൽ കൂടുതൽ കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ). കൂടാതെ, ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് ഏതെങ്കിലും പാനീയം അമിതമായി കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ എത്ര തവണ ബാത്ത്റൂമിൽ പോകണമെന്ന് ഇത് പരിമിതപ്പെടുത്തും.
- ഉറക്ക ഗുളികകളെ ആശ്രയിക്കരുത്: ഉറക്ക ഗുളികകളുടെയും മറ്റ് മരുന്നുകളുടെയും ദീർഘകാല ഉപയോഗം - നിങ്ങൾക്ക് കുറിപ്പടി ഇല്ലാതെ ലഭിക്കുന്നവ പോലും - നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ പതിവായി ഉപയോഗിക്കേണ്ട ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മരുന്നുകൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നവയാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങൾ അവ നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ.
- ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സഹായിക്കും: പകൽ സമയത്ത് സജീവമായി തുടരുന്നത്, വെറുതെ നടക്കാൻ പോകുന്നത് പോലും, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
- കിടപ്പുമുറി ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രം നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉപയോഗിക്കുക: അതായത് സാധാരണയായി ഉറക്കവും ലൈംഗികതയും. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം സൂക്ഷ്മമായ രീതിയിൽ സ്ഥലം ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം.
- ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക: നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, അമിതഭാരം ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഉറക്ക മരുന്നുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്? അവ എങ്ങനെയാണ് സഹായിക്കുന്നത്?
ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി തരം മരുന്നുകളുണ്ട്. അവയിൽ ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ സപ്ലിമെന്റുകളും മരുന്നുകളും മുതൽ കുറിപ്പടി മരുന്നുകൾ വരെ ഉൾപ്പെടുന്നു. മിക്കതും സെഡേറ്റീവ്സിന്റെ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു, ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു , അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീക്ക് ഉറക്ക ദേവന്റെ പേരിലാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്.
പ്രധാനം:ഉറക്ക ഗുളികകൾ, കുറിപ്പടി ഇല്ലാതെ ലഭിക്കുന്നവ പോലും, മറ്റ് മരുന്നുകളുമായി ഇടപഴകാം. ഈ ഇടപെടലുകൾ അപകടകരമോ മാരകമോ ആകാം. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കൂടാതെ, അവ കഴിക്കുമ്പോൾ മദ്യം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മറ്റ് മരുന്നുകളുമായുള്ള സാധ്യമായ ഇടപെടലുകളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.
ഒരു ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ചിലതരം ഉറക്ക ഗുളികകളുടെയും ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന മരുന്നുകളുടെയും ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ഇസഡ്-മരുന്നുകൾ: വിദഗ്ധർ ചിലപ്പോൾ ഇവയെ ``നോൺബെൻസോഡിയാസെപൈനുകൾ'' എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാരണം അവയുടെ ഫലങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ശരീരം അവയെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്ന രീതിയും ``ബെൻസോഡിയാസെപൈനുകളുമായി'' വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്, പക്ഷേ പാർശ്വഫലങ്ങൾ കുറവാണ്, മാത്രമല്ല അവ അത്ര ശക്തവുമല്ല.
- ഡ്യുവൽ ഒറെക്സിൻ റിസപ്റ്റർ എതിരാളികൾ (DORAs): നിങ്ങളെ ഉണർന്നിരിക്കാൻ തലച്ചോറ് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു തന്മാത്രയായ ഒറെക്സിനുകളെ DORAs തടയുന്നു, അങ്ങനെ അവ നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഡാരിഡോറെക്സന്റ്, ലെംബോറെക്സന്റ്, സുവോറെക്സന്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ബെൻസോഡിയാസെപൈൻസ്: ഇവ പ്രധാനമായും അപസ്മാരം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അവസ്ഥകൾ ചികിത്സിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഉറക്കമില്ലായ്മ അല്ലെങ്കിൽ അനുബന്ധ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ചികിത്സിക്കാനും ഇവ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
- ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ: ഇവ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ ചില ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ അളവിനെ ബാധിച്ചേക്കാം. അവയ്ക്ക് ശാന്തമാക്കുന്ന ഫലവും ഉണ്ടായിരിക്കാം (ഇത് അസാധാരണമാണ്).
- ബാർബിറ്റ്യൂറേറ്റുകൾ: ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇവ വളരെ കുറവാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പാർശ്വഫലങ്ങൾ കുറവുള്ള പുതിയ മരുന്നുകൾ ഇപ്പോൾ ലഭ്യമാണ്, പക്ഷേ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ബാർബിറ്റ്യൂറേറ്റുകൾ ഇപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു (ഇത് വളരെ അപൂർവമാണെങ്കിലും).
ഫാർമസികളിൽ നിന്ന് കൗണ്ടറിൽ നിന്ന് വാങ്ങാൻ കഴിയുന്ന സാധാരണ ഉറക്ക സഹായികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടാം:
- ആന്റിഹിസ്റ്റാമൈനുകൾ: ഇവയിൽ പലതിലും ഡൈഫെൻഹൈഡ്രാമൈൻ അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്സിലാമൈൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ മരുന്നുകൾ അലർജി പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും പലരെയും മയക്കത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- മെലറ്റോണിൻ: നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഈ ഹോർമോൺ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കഴിക്കാം. കുറിപ്പടി ഇല്ലാതെ ഇത് ലഭ്യമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാതെ മെലറ്റോണിൻ കഴിക്കേണ്ട ഒന്നല്ല (പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 65 വയസ്സിനു മുകളിൽ പ്രായമുണ്ടെങ്കിൽ). മെലറ്റോണിൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കണമോ എന്നും അവ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാമെന്നും മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.
- വലേറിയൻ വേര്: ഈ വേര് ഒരു സാധാരണ ചേരുവയാണ്, പല രൂപങ്ങളിലും ലഭ്യമാണ്. ചിലർ ഇത് ഗുളികകളുടെ രൂപത്തിലാണ് കഴിക്കുന്നത്, മറ്റു ചിലർ ഇത് ചായയുടെ രൂപത്തിലാക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം എന്താണ്? ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?
ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ കൂടി പരിശോധിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും. നിങ്ങൾ എത്ര ഉറങ്ങുന്നു, എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു എന്നതിനെ പല കാര്യങ്ങളും സ്വാധീനിക്കും. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ഈ ഹ്രസ്വകാല പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും:
- മന്ദഗതിയിലുള്ള പ്രതിഫലനങ്ങൾ.
- ചിന്തിക്കുന്നതിനോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനോ ബുദ്ധിമുട്ട്.
- ക്ഷോഭം, വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മാനസികാവസ്ഥയുടെ ഫലങ്ങൾ.
- തലവേദന .
- രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത കുറയുകയും പതിവ് രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഉപാപചയ പ്രശ്നങ്ങളും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹവും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.
- ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം തോന്നുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത കൂടുതൽ കൂടുതൽ അസ്വസ്ഥമാകും. ഇത് ഇനിപ്പറയുന്നതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം:
- മൈക്രോ സ്ലീപ്പുകൾ: തലച്ചോറ് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയും പിന്നീട് വീണ്ടും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്ന ഹ്രസ്വ നിമിഷങ്ങളാണിവ. വാഹനമോടിക്കുമ്പോഴോ, ഉപകരണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴോ, പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുമ്പോഴോ അവ സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ അവ പ്രത്യേകിച്ച് അപകടകരമാണ്.
- കൈ വിറയൽ: നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങാതിരുന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് പേശികളുടെ ചലനങ്ങളും പേശികളുടെ ടോണും നിയന്ത്രിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകും.
- ഭ്രമാത്മകത: ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള ലോകത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും മനസ്സിലാക്കാനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം. ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഇല്ലാത്ത കാര്യങ്ങൾ കാണാനും കേൾക്കാനും അനുഭവിക്കാനും ഇടയാക്കും.
- അശ്രദ്ധമായതോ അശ്രദ്ധമായതോ ആയ പെരുമാറ്റം: ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ ആത്മനിയന്ത്രണത്തിനും വിധിനിർണയത്തിനും ഉത്തരവാദികളായ ഭാഗങ്ങളെ തകരാറിലാക്കും.
ഉറക്കക്കുറവിന്റെ ദീർഘകാല ആരോഗ്യ പ്രത്യാഘാതങ്ങളും ഉണ്ട്. ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഇത് ഈ അവസ്ഥകൾക്ക് കാരണമാകുമെന്നാണ്:
- ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം.
- ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം പോലുള്ള ഉപാപചയ അവസ്ഥകൾ.
- വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യം.
- ഡിമെൻഷ്യ.
നമ്മൾ കേട്ടിട്ടുള്ള ഈ 'ഉറക്ക കടം' എന്താണ്?
"ഉറക്ക കടം" എന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണ്. ഇത് നിങ്ങളെ പതിവിലും കൂടുതൽ ക്ഷീണിതനാക്കിയേക്കാം, വിശ്രമം അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
ദീർഘകാല ഉറക്ക കടം കുമിഞ്ഞുകൂടുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതല്ലെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കം നികത്തുന്നത് ആ കടത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ മാറ്റാൻ സഹായിച്ചേക്കില്ല. ഒരു ഉദാഹരണം ഉറക്ക കടം നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതാണ്, ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹവും മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. കടം "വീട്ടാൻ" നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉറക്കം ലഭിച്ചാലും, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തിന് ആ കടത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ കാണിക്കാൻ കഴിയുമെന്നതിന് തെളിവുകളുണ്ട്.
അവസാനമായി, ഓർമ്മിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ (ടേക്ക്-ഹോം സന്ദേശം)
ഉറക്കം എന്നത് ശരീരം വിശ്രമിക്കാനും സ്വയം നന്നാക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണ്. കണ്ണുകൾ അടച്ച് ഉറങ്ങുന്നത് പോലെ ലളിതമായ ഒരു കാര്യമായി തോന്നാമെങ്കിലും, ഉറക്കം ഒട്ടും ലളിതമല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഉറക്കം, അത് എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്, എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നിവ മനസ്സിലാക്കുന്നതിൽ ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രം ഇപ്പോഴും ശൈശവാവസ്ഥയിലാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. ഉറക്കത്തിനും അതിനെ ബാധിക്കുന്ന അവസ്ഥകൾക്കും വേണ്ടി സമർപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു മുഴുവൻ മെഡിക്കൽ മേഖലയുമുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നിങ്ങൾ ZZZ-കളെ പിന്തുടരുന്നതായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ആ പ്രശ്നങ്ങളും നിങ്ങളെയും സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനായി തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്!
👩🏽⚕️ കൂടുതൽ ചോദ്യങ്ങൾ (പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ)
💬 ശരാശരി മുതിർന്ന ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്?
ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മുതിർന്നയാൾക്ക് പ്രതിദിനം 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ തടസ്സമില്ലാതെ ഉറങ്ങേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചെറിയ കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിന് 9 മുതൽ 10 മണിക്കൂർ വരെ ദൈർഘ്യമേറിയ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.
💬 നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ തലച്ചോറ് ഉറങ്ങുമോ?
ഇല്ല! ഒരു തരത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നമ്മുടെ തലച്ചോർ പകൽ സമയത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പകൽ സമയത്ത് നമ്മൾ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതും, ശരീരം നന്നാക്കുന്നതും, ശരീരത്തിലെ വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്ത് ശുദ്ധീകരിക്കുന്നതും ഈ ഉറക്കത്തിലാണ്.
💬 ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഫോൺ ഉപയോഗിച്ചാലും ഉറക്കം വരാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്?
ഫോണുകൾ, ടിവികൾ, ലാപ്ടോപ്പ് സ്ക്രീനുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം നമ്മുടെ കണ്ണുകളിൽ പതിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ തലച്ചോറ് ഇപ്പോഴും പകൽ സമയമാണെന്ന് കരുതുന്നു. തുടർന്ന്, ഉറക്കമുണ്ടാക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം പൂർണ്ണമായും നിലയ്ക്കുകയും, നമുക്ക് ഉറങ്ങാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
` ഉറക്കം, നല്ല ഉറക്കം, ഉറക്ക ഘട്ടങ്ങൾ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ, REM ഉറക്കം, NREM ഉറക്കം, ഉറക്കം, ഉറക്ക തകരാറുകൾ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്ക ശുചിത്വം, ഉറക്ക ശുചിത്വം
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക