ശരീരത്തിന് എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ അത്ഭുതകരമായ ഗുണങ്ങൾ!

ആരോഗ്യത്തോടെയും ഫിറ്റ്നസോടെയും ഇരിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ, 'എയറോബിക് വ്യായാമം' എന്ന വാക്കുകൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായിരിക്കും. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടാകാം, അല്ലെങ്കിൽ ആരംഭിക്കാൻ ആലോചിക്കുന്നുണ്ടാകാം. എന്താണ് ഈ എയറോബിക് വ്യായാമം? എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഇത്ര നല്ലതെന്ന്? ഇന്ന് ഇതിനെക്കുറിച്ച് വിശദമായി ലളിതമായി സംസാരിക്കാം.

എയറോബിക് വ്യായാമം കൃത്യമായി എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഉപയോഗിച്ച് തുടർച്ചയായി, ഒരു നിശ്ചിത വേഗതയിൽ നടത്തുന്ന ഏതൊരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനവുമാണ് എയറോബിക് വ്യായാമം. നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും ചെറുതായി വർദ്ധിക്കുന്നു. 'എയറോബിക്' എന്ന വാക്കിന്റെ അർത്ഥം 'ഓക്സിജനുമായി' എന്നാണ്. അതായത്, നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം അവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഓക്സിജന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

എയറോബിക് വ്യായാമവും അനയറോബിക് വ്യായാമവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?

ഇവ രണ്ടും നമ്മുടെ ശരീരം ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന രീതിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

• എയറോബിക് വ്യായാമം: ഇതിൽ 'ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിച്ച്' ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന തുടർച്ചയായ, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങൾ ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന് വേഗതയുള്ള നടത്തം.
• വായുരഹിത വ്യായാമം: ഇതിനർത്ഥം 'ഓക്സിജൻ ഇല്ലാതെ' എന്നാണ്. കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക് (ഉദാ. ഭാരോദ്വഹനം, സ്പ്രിന്റിംഗ്) വലിയ പരിശ്രമത്തോടെ സ്വയം കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങൾ ഓക്സിജൻ ഇല്ലാതെ ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇവ പലപ്പോഴും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്.

എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നിരവധി തരം എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. അവയിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചിലത് നമുക്ക് നോക്കാം:

• നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്
• സൈക്ലിംഗ്
• കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം
• നീന്തൽ

നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്

നടത്തം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ലളിതവും എളുപ്പവുമായ എയറോബിക് വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ അനുസരിച്ച് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വ്യത്യാസപ്പെടുത്താം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ കഴിയും, ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ അത് പരിശീലിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ജോഗിംഗ് നടത്തത്തേക്കാൾ വേഗതയുള്ളതാണ്, പക്ഷേ ഓടുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത കുറവാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ജോഗിംഗ് നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വൈകല്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ജോഗിംഗ് നല്ല ആശയമല്ല. ഒരു ജോഡി നല്ല ഷൂസ് ഒഴികെയുള്ള പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ഇതിന് ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് പുറത്ത് അല്ലെങ്കിൽ അകത്ത് നടക്കാം (ഒരു ഷോപ്പിംഗ് മാളിൽ, ഒരു ഇൻഡോർ ട്രാക്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ). അതിനാൽ വർഷം മുഴുവനും ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നടത്തം ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

സൈക്ലിംഗ്

സൈക്ലിംഗ് ഒരു മികച്ച എയറോബിക് വ്യായാമം കൂടിയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു സാധാരണ ബൈക്കിലോ ജിമ്മിൽ ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിലോ ചെയ്യാം. സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിലെ ക്രമീകരണം വർദ്ധിപ്പിച്ചോ കുന്നിൻ പ്രദേശങ്ങളിലോ കുത്തനെയുള്ള റോഡിലോ ബൈക്ക് ഓടിച്ചോ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത മാറ്റാം. ആർത്രൈറ്റിസ് പോലുള്ള സന്ധി പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് നല്ലതാണ്. നടത്തം പോലെ നിങ്ങളുടെ പുറം, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവയിൽ മെക്കാനിക്കൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നില്ല, മാത്രമല്ല ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ല വ്യായാമം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ പുറത്ത് സൈക്ലിംഗ് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, കാലാവസ്ഥ ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.

കാർഡിയോ ഉപകരണം

ഒരേ തരത്തിലുള്ള ചലനം തുടരുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു തരം യന്ത്രമാണ് കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങൾ. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• റോയിംഗ് മെഷീൻ
• പടികൾ കയറുന്നവർ
• എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീൻ
• ട്രെഡ്മിൽ

നിങ്ങളുടെ അടുത്തുള്ള ജിമ്മിൽ ഈ മെഷീനുകൾ കണ്ടെത്താം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വീടിനായി ഒന്ന് വാങ്ങാം. എന്നിരുന്നാലും, അവ വളരെ വലുതാണ്, വീട്ടിൽ ധാരാളം സ്ഥലം എടുക്കും. പലതരം കാർഡിയോ മെഷീനുകൾ ഉള്ളതിനാൽ, ആദ്യം ഒരു ജിമ്മിലോ ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററിലോ അവ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അതുവഴി, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെട്ട മെഷീൻ ഏതെന്നും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ബലഹീനതകളിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന മെഷീൻ ഏതെന്നും നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ കാർഡിയോ മെഷീൻ ഏത് തരം ആണെന്നും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

നീന്തൽ

നീന്തൽ വളരെ കുറഞ്ഞ ആഘാതം മാത്രമുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്. വെള്ളത്തിലൂടെ സ്വയം മുന്നോട്ട് നീങ്ങാൻ നിങ്ങൾ കൈകളും കാലുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. തുറന്ന വെള്ളത്തിൽ നീന്തുന്നത് ഒരു കുളത്തിൽ നീന്തുന്നതിനേക്കാൾ തീവ്രമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സന്ധി വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, വാട്ടർ എയറോബിക്സും വാട്ടർ വാക്കിംഗും മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ്. വെള്ളത്തിന്റെ പ്ലവനൻസി നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിലെ മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾ നീന്തുകയോ ജല പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അടിയന്തര സാഹചര്യങ്ങളിൽ സഹായിക്കാൻ ഒരു ലൈഫ് ഗാർഡ് ഉള്ള സ്ഥലത്ത് നിങ്ങൾ ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നമുക്ക് എന്ത് പ്രയോജനങ്ങൾ ലഭിക്കും?

എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ ഇതാ:

• ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടും.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ മാനസിക പ്രവർത്തനം വർദ്ധിക്കുന്നു. സങ്കൽപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് വ്യക്തത അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും/അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

അതുമാത്രമല്ല, എയറോബിക് വ്യായാമം ഇനിപ്പറയുന്നവയും ചെയ്യുന്നു:

• ഇത് ഹൃദ്രോഗം, രക്താതിമർദ്ദം, പക്ഷാഘാതം അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹം പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
• എച്ച്ഡിഎൽ അല്ലെങ്കിൽ 'നല്ല' കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നന്നായി നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിനും, വ്യക്തമായ മനസ്സിനും, ശക്തമായ ശരീരത്തിനും എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം ഒരു മികച്ച നിക്ഷേപമാണ്!

എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ അപകടസാധ്യതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഏതൊരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തെയും പോലെ, എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും ചില പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്:

• ഉളുക്കുകളും ഉളുക്കുകളും
• അസ്ഥി ഒടിവ് - പക്ഷേ വീഴ്ച പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും സംഭവിച്ചാൽ ഇത് വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ സംഭവിക്കൂ.
• സന്ധി വേദന
• പേശിവലിവ്
• വേദനയോ വേദനയോ - പ്രത്യേകിച്ച് തുടങ്ങുമ്പോൾ.

സുരക്ഷിതമായി എയറോബിക് വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് , നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും നിയന്ത്രണങ്ങളുണ്ടോ എന്നും ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണ് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമെന്നും അവനോട് അല്ലെങ്കിൽ അവളോട് ചോദിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, സന്ധിവാതം, ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അവസ്ഥകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അധിക സുരക്ഷാ മുൻകരുതലുകൾ പാലിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വ്യായാമ തരം വ്യക്തിപരമായ തീരുമാനമാണെങ്കിലും, പരിക്കിന്റെയോ സങ്കീർണതകളുടെയോ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും വ്യായാമം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കുന്നതിനും ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരിഗണിക്കുക:

എയറോബിക് വ്യായാമ പരിക്കുകൾ എങ്ങനെ തടയാമെന്ന് ഇതാ:

• പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
• വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് പഠിക്കുക.
• നല്ല സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുക, നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. മാനസികമായി ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം അവ ശരിയായി ചെയ്യുന്നതാണ്.
• ഉചിതമായ വസ്ത്രങ്ങളും പാദരക്ഷകളും ധരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളെക്കുറിച്ച് ജാഗ്രത പാലിക്കുക (ഉദാ. നിങ്ങൾ തെരുവിലൂടെ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, വാഹനങ്ങൾ, നിലത്തെ തടസ്സങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ജാഗ്രത പാലിക്കുക).
• വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വാം അപ്പ് ചെയ്ത് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അസാധാരണമായ ശ്വാസതടസ്സം, നെഞ്ചിലെ ഇറുകിയത, നെഞ്ചിലോ തോളിലോ താടിയെല്ലിലോ വേദന, തലകറക്കം, ബോധക്ഷയം, ആശയക്കുഴപ്പം അല്ലെങ്കിൽ സന്ധി വേദന തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ വ്യായാമം നിർത്തി ഡോക്ടറെ വിളിക്കുക.

ഈ "ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്" എന്താണ്?

നിങ്ങൾ എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ആയാസകരമാണോ എന്ന് കാണാൻ ഈ 'ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്' പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാവുന്നതാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കാനോ വാക്കുകൾ വ്യക്തമായി ഉച്ചരിക്കാനോ ശ്രമിക്കുക. സംസാരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടാകാം. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും സ്റ്റാമിനയും മെച്ചപ്പെട്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ടെസ്റ്റ് വീണ്ടും പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാവുന്നതാണ്. ഫലങ്ങൾ മാറിയേക്കാം.

എത്ര തവണ ഞാൻ എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യണം?

ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 150 മിനിറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. അതായത്, ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം. ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ വ്യായാമമാണ്.

ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വലിയ കാര്യമായി തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ അത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ബോറടിക്കില്ല.
• ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ദിവസം മൂന്ന് തവണ 10 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇത് കൂടുതൽ രസകരമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ദിവസവും എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യാം. തുടർച്ചയായ സെഷനുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തണിനായി കഠിനമായി പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിലോ നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായ സന്ധി വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിലോ ഒഴികെ. സന്ധി വേദന നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ, വേദന കുറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

എയറോബിക് വ്യായാമം എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം?

ഒരു എയറോബിക് വ്യായാമ സെഷനിൽ മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം:

1. ഒരു സന്നാഹ കാലയളവ്.

2. വ്യായാമത്തിന്റെ പുരോഗതി.

3. ഒരു കൂൾഡൗൺ കാലയളവ്.

ചൂടാക്കലും തണുപ്പിക്കലും

എല്ലാ എയറോബിക് വ്യായാമ സെഷനുകളിലും വാം-അപ്പ്, കൂൾ-ഡൗൺ പിരീഡ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. വാം അപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് നല്ല ആശയമല്ല. പകരം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗതയും തീവ്രതയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെയോ സന്ധികളുടെയോ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. വാം-അപ്പ് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കണം. കൂൾ-ഡൗൺ അതേ സമയം ചെയ്യണം, ക്രമേണ വേഗത കുറയ്ക്കണം. എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ പുരോഗതി

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ജോലിയുടെ അളവ്, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിലുടനീളം വ്യത്യാസപ്പെടണം. നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയെയും ശക്തിയെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് നിങ്ങൾ ഈ പുരോഗതി നിർണ്ണയിക്കേണ്ടത്. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, സാവധാനം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തണിനായി പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ജോലിയുടെ അളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ മൂന്ന് വഴികളുണ്ട്:

• വേഗത കൂട്ടുക.
• പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. (ഉദാ. ബൈക്കിലെ സജ്ജീകരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, കുന്ന് കയറുക)
• ദൈർഘ്യം/സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഈ രീതികളിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തും. തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അത് വളരെ സാവധാനത്തിലും ക്രമേണയും ചെയ്യുക. പൂർണ്ണമായും ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന രീതിയിൽ, കുറച്ച് മിനിറ്റ് വീതം ഇത് ചെയ്യുക.

എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഞാൻ ശരിക്കും ജിമ്മിൽ പോകേണ്ടതുണ്ടോ?

ഇല്ല, എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ജിമ്മിലോ ഫിറ്റ്‌നസ് സെന്ററിലോ പോകേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ഇതുപോലെ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം:

• നടത്തം
• നൃത്തം
• ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നു
• പുൽത്തകിടി വെട്ടൽ (ഒരു പുഷ് മോവർ ഉപയോഗിച്ച്)

എന്നാൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ പോലുള്ള പ്രത്യേക കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ജിമ്മിൽ പോകുന്നതാണ് നല്ലത്.

വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം

അതുകൊണ്ട്, എയറോബിക് വ്യായാമം നിങ്ങളെ ഉണർത്തുകയും ചലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് വിയർക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ചില സമയങ്ങളിൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതായിരിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ആളുകളുമായി ചെയ്യുമ്പോൾ അത് എളുപ്പമായിരിക്കും. ഒരു പുതിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അത് നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രവർത്തനം നിർത്തി ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലാണ്!

` എയറോബിക് വ്യായാമം, ശാരീരികക്ഷമത, ആരോഗ്യം, ഹൃദയാരോഗ്യം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, വ്യായാമം, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം