തെരുവിലൂടെ നടക്കുമ്പോഴോ, പടികൾ കയറുമ്പോഴോ ഇറങ്ങുമ്പോഴോ, നിൽക്കുമ്പോഴോ പോലും നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് കണങ്കാൽ ഉരുട്ടാറുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാലിന് പുറത്ത് നിന്ന് ആരംഭിച്ച് കണങ്കാൽ നിവർന്നുവരുന്നതുവരെ നേരിയ വേദനയോ കാഠിന്യമോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നമ്മുടെ രാജ്യത്തെ പലർക്കും ഇത് സാധാരണമായ ഒരു പ്രശ്നമാണ്. ചിലർ ഇതിൽ അധികം ശ്രദ്ധിക്കാറില്ല. "എന്റെ കാൽ വീണ്ടും ഉരുട്ടി" എന്ന് അവർ കരുതുന്നു. എന്നാൽ ഇടയ്ക്കിടെ കണങ്കാൽ ഉരുളുന്നതും അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വേദനയും പ്രധാനപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും സംബന്ധിച്ച സൂചന നൽകുന്നുണ്ടാകാം. അതാണ് നമ്മുടെ കാലിലെ 'പെറോണിയസ് ലോംഗസ്' പേശിയുടെ ബലഹീനത.
പെറോണിയസ് ലോംഗസ് എന്താണ്? നമുക്ക് അത് വളരെ ലളിതമായി മനസ്സിലാക്കാം.
ശരി, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകും, ഇത് എന്തൊരു വിചിത്രമായ പേരാണെന്ന്. പെറോണിയസ് ലോംഗസ് എന്നത് നമ്മുടെ കാലിന്റെ പുറത്ത്, കാൽമുട്ടിന് തൊട്ടുതാഴെ, ഷിൻ എന്ന സ്ഥലത്ത് ആരംഭിച്ച്, കണങ്കാലിലൂടെ പാദവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു പേശിയാണ്. കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് നമ്മുടെ ഷിൻ എന്നതിന് പുറത്തുള്ള ചെറിയ അസ്ഥിയുടെ (ഫിബുല) മുകളിൽ നിന്നാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്.
നമ്മുടെ കാലിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ശക്തമായ റബ്ബർ ബാൻഡ് പോലെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഈ പേശിക്ക് മൂന്ന് പ്രധാന ധർമ്മങ്ങളുണ്ട്:
1. കണങ്കാലിന്റെ ചലനം: കണങ്കാലുകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും തിരിക്കുമ്പോഴും, കണങ്കാലുകൾ ഉയർത്തുമ്പോഴും താഴ്ത്തുമ്പോഴും ഈ പേശി സഹായിക്കുന്നു.
2. കാൽ വളയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു: ഇത് കാൽ താഴേക്കും പുറത്തേക്കും തിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
3. സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തൽ: നടക്കുമ്പോഴും ഓടുമ്പോഴും നിൽക്കുമ്പോഴും, പ്രത്യേകിച്ച് അസമമായ പ്രതലങ്ങളിൽ, നമ്മെ നിവർന്നു നിർത്തുന്നതിലും ഒരു വശത്തേക്ക് ചായാതിരിക്കുന്നതിലും ഈ പേശി ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പെറോണിയസ് ലോംഗസ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു നിശബ്ദ നായകനാണ്.
ഈ പേശിയുമായി എന്ത് തകരാറുകൾ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം?
ഈ പേശി ദുർബലമാകുമ്പോഴോ, അമിത ഉപയോഗം മൂലം പരിക്കേൽക്കുമ്പോഴോ, വിവിധ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
| പരിക്കിന്റെ പേര് | ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ... (ലളിതമായ വിശദീകരണം) |
|---|---|
| പെറോണിയൽ ടെൻഡോണൈറ്റിസ് | പേശികളെ കാലുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ടെൻഡോണിൽ വീക്കവും വേദനയും. സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നവരിലോ ദീർഘദൂരം നടക്കുന്നവരിലോ ഇത് സാധാരണമാണ്. |
| കണങ്കാൽ ഉളുക്ക് | കണങ്കാൽ പെട്ടെന്ന് അകത്തേക്ക് ഉരുളുമ്പോൾ, ഈ പേശിയും അതിന്റെ പുറംഭാഗത്തുള്ള അനുബന്ധ ലിഗമെന്റുകളും വലിച്ചെടുക്കപ്പെടുന്നു. |
| പേശി ബുദ്ധിമുട്ട് | പെട്ടെന്നുള്ള ഒരു പ്രവൃത്തി കാരണം ഒരു പേശി അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടപ്പെടുന്നു. |
| ടെൻഡൺ സബ്ലക്സേഷൻ | ഒരു പേശിയെ ഒരു ടെൻഡോണുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ടെൻഡോണിനെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വലിച്ചെടുക്കുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ അവസ്ഥയാണ്. |
| ഓസ് പെറോണിയം സിൻഡ്രോം | ഈ പേശിയുടെ ടെൻഡോണിനുള്ളിലെ ഒരു ചെറിയ അധിക അസ്ഥിയുമായി (os peroneum) ബന്ധപ്പെട്ട വേദന. |
മനസ്സിലായോ, അല്ലേ? "നിങ്ങളുടെ കാൽ വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു" എന്ന് നിങ്ങൾ കരുതിയാലും, അതിന് പിന്നിൽ പല കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം. അതുകൊണ്ടാണ് ഈ പേശിയെ ശക്തമായി നിലനിർത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമായത്.
പെറോണിയസ് ലോംഗസ് പേശിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ
ഈ പേശിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഭാവിയിലെ പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു പരിക്കിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും അധിക ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
1. നാണയ രീതി (ക്വാർട്ടർ ഹീൽ റൈസ്)
ഇത് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണ്. പേരിൽ "ക്വാർട്ടർ" എന്ന് പറയുന്നുണ്ടെങ്കിലും, 5 രൂപ നാണയം പോലുള്ള ഒരു നാണയം നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.
- ഘട്ടം 1: ഒരു കസേരയുടെ പിന്നിൽ കൈകൾ കസേരയുടെ പിന്നിൽ വെച്ച് നിൽക്കുക. ഒരു കാലിന്റെ പെരുവിരലിന് താഴെയുള്ള (ആദ്യത്തെ മെറ്റാറ്റാർസൽ) അസ്ഥിയുടെ അടിയിൽ ഒരു നാണയം വയ്ക്കുക.
- ഘട്ടം 2: ഇപ്പോൾ കസേരയിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, സ്വയം ബാലൻസ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽ നിലത്തുനിന്ന് അൽപ്പം ഉയർത്തുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഭാരവും നാണയത്തിന് മുകളിലുള്ള കാലിലാണ്.
- ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയ്ക്ക് തൊട്ടുമുകളിലേക്ക് പതുക്കെ ഉയർത്തുക. ആ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ പെരുവിരലിന് കീഴിലുള്ള അസ്ഥി ഉപയോഗിച്ച് നാണയം നിലത്ത് ശക്തമായി അമർത്തുക. 3-5 സെക്കൻഡ് നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
- ഘട്ടം 4: കണങ്കാൽ അനക്കാതെ, കുതികാൽ പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
ഇത് ഓരോ വശത്തും 8-10 തവണ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, ഇതുപോലെ 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 റൗണ്ടുകൾ.
വ്യതിയാനങ്ങൾ: ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഒരു കാൽ ഉയർത്തുന്നതിന് പകരം, രണ്ട് കാലുകളും തറയിൽ വയ്ക്കുകയും രണ്ട് കുതികാൽ ഭാഗങ്ങളും ഒരേ സമയം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. ഭാരം ഇരുവശത്തും തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യണം. ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ടും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
2. റബ്ബർ ബാൻഡ് രീതി (ബാൻഡ് ഹീൽ റെയ്സ്)
ഇത് മുകളിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് സമാനമാണ്, എന്നാൽ ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ആവശ്യമാണ്.
- ഘട്ടം 1: മുകളിലുള്ള വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ, ഒരു കസേരയുടെ പിന്നിൽ നിൽക്കുകയും ഒരു കാലിന്റെ ആദ്യത്തെ മെറ്റാറ്റാർസലിനടിയിൽ ഒരു നാണയം വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ റബ്ബർ ബാൻഡിന്റെ ഒരു അറ്റം ആ പാദത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ വയ്ക്കുകയും മറ്റേ അറ്റം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകലെ വശത്തേക്ക് പൊതിയുകയും ചെയ്യുക (ഉദാ. ഒരു മേശക്കാലിന് ചുറ്റും).
- ഘട്ടം 2: കസേരയിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, സ്വയം ബാലൻസ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഭാരവും ആ കാലിൽ വയ്ക്കുക.
- ഘട്ടം 3: റബ്ബർ ബാൻഡ് വലിക്കുന്നതിനെതിരെ, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ നേരെയാക്കി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ചെറുതായി ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പെരുവിരലിന് താഴെയുള്ള അസ്ഥിയിൽ നാണയം ശക്തമായി അമർത്തുക. 3-5 സെക്കൻഡ് നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
- ഘട്ടം 4: നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
ഇത് ഓരോ വശത്തും 8-10 തവണ, 2-3 റൗണ്ടുകൾ ചെയ്യുക.
3. കണങ്കാൽ/കാൽ എവേർഷൻ
കണങ്കാലിൽ വെച്ച് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കാൽ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുന്ന പ്രവർത്തനമാണ് എവേർഷൻ. പ്രത്യേകിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ചെറുവിരൽ പുറത്തേക്കും മുകളിലേക്കും ചൂണ്ടുന്നു. ഇത് പെറോണിയസ് ലോംഗസ് പേശിയെ ശരിക്കും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
- ഘട്ടം 1: കാലുകൾ നേരെയാക്കി തറയിൽ ഇരിക്കുക. കാൽവിരലുകൾക്ക് തൊട്ടുതാഴെയായി പാദങ്ങളുടെ അടിഭാഗത്ത് ഒരു ടവ്വലോ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡോ വയ്ക്കുക.
- ഘട്ടം 2: ഇപ്പോൾ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക, വശങ്ങളിലേക്ക് വലിക്കുക.
- ഘട്ടം 3: പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ മധ്യത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
- ഘട്ടം 4: ഇത് 12-20 തവണ, 2-3 റൗണ്ടുകൾ ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ ഒരു ടവൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമമായും ചെയ്യാം. അതായത്, നിങ്ങളുടെ കാൽ പുറത്തേക്ക് ഞെക്കി, 30 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിച്ചു നിർത്തുക, തുടർന്ന് വിടുക. ഇത് ഓരോ വശത്തും 2-3 തവണ ചെയ്യുക.
4. ഒരു കാലിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യുക
ഇത് ഏറ്റവും ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. പെറോണിയസ് ലോംഗസ് പേശിയുടെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളിലൊന്ന് സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്. അതിനാൽ ഈ വ്യായാമം ആ കഴിവ് വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
- ഘട്ടം 1: ഒരു മേശയ്ക്കോ കൗണ്ടറിനോ സമീപം നിന്നുകൊണ്ട് ഒരു കാൽ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക. സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ കാലിന്റെ അടിഭാഗത്തുള്ള പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുക.
- ഘട്ടം 2: ഈ സ്ഥാനം 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
ഇത് ഇരുവശത്തും 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
വ്യതിയാനങ്ങൾ: ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കണമെങ്കിൽ, തലയിണ പോലുള്ള മൃദുവായ എന്തിലെങ്കിലും നിൽക്കുമ്പോഴോ, കണ്ണുകൾ അടച്ചുകൊണ്ടോ, വിരൽത്തുമ്പിൽ കൈ നീട്ടിക്കൊണ്ടോ നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു പരിക്കിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വളരെ സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കണം. കൂടുതൽ കേടുപാടുകൾ വരുത്താതെ പേശിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നതായിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. അതിനാൽ കുറഞ്ഞ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഏറ്റവും പ്രധാനമായി: ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അസഹനീയമായ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലിൽ ബലഹീനത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ വേദന വർദ്ധിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ,ഉപദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ സഹായം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
ഈ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ, ഇടയ്ക്കിടെ ഉണ്ടാകുന്ന കണങ്കാലിലെ വേദനയും അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വേദനയും തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കാനും, കാലുകൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തും സ്ഥിരതയും ലഭിക്കാനും സാധിക്കും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും കണങ്കാലിന്റെ ചലനത്തിനും അത്യാവശ്യമായ, കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്തായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഒരു പേശിയാണ് പെറോണിയസ് ലോംഗസ്.
- നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ കണങ്കാൽ ഉരുട്ടുകയാണെങ്കിൽ, കാരണം ഈ പേശിയിലെ ബലഹീനതയായിരിക്കാം.
- വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ (ഹീൽ റൈസിംഗ്, എവേർഷൻ, ബാലൻസിംഗ്) ഈ പേശിയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
- വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ എപ്പോഴും സാവധാനം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
- വ്യായാമ വേളയിൽ വേദന വർദ്ധിക്കുകയോ അസഹനീയമാവുകയോ ചെയ്താൽ, ഉടൻ തന്നെ വ്യായാമം നിർത്തി ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക