ഗർഭകാലം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും മനോഹരമായ സമയമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു അമ്മയാകാൻ പോകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരത്തിന് വിവിധ ചെറിയ അസ്വസ്ഥതകളും വേദനകളും അനുഭവപ്പെടുന്ന സമയമാണിത്. ഇവയിൽ, പലരും അനുഭവിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ വേദന ഇടുപ്പ്, അടിവയർ, പെൽവിക് പ്രദേശം എന്നിവിടങ്ങളിലെ വേദനയാണ്. ചിലപ്പോൾ ഈ വേദന വളരെ കഠിനമായതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാനോ നടക്കാനോ ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാനോ പോലും കഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഈ അനുഭവം ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടോ? എങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ട. ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് ഗർഭകാലത്തെ ഈ സാധാരണ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ചാണ്, അതായത് സിംഫിസിസ് പ്യൂബിസ് ഡിസ്ഫംഗ്ഷൻ (SPD).
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, സിംഫിസിസ് പ്യൂബിസ് ഡിസ്ഫംഗ്ഷൻ (SPD) എന്താണ്?
പ്രായമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രസവത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം റിലാക്സിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ഹോർമോൺ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിലെ ലിഗമെന്റുകൾ അൽപ്പം അയയാൻ കാരണമാകുന്നു. കുഞ്ഞിന് പുറത്തുവരുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിനാണിത്.
എന്നാൽ, ചിലപ്പോൾ, ഈ അയവ് വളരെയധികം ആകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഗേർഡിൽ (പ്യൂബിക് ബോണുകൾ) ഉണ്ടാക്കുന്ന രണ്ട് പ്രധാന അസ്ഥികൾ ഒരേ വേഗതയിലും ഒരേ രീതിയിലും ചലിക്കുന്നില്ല. രണ്ട് ഗിയറുകൾ വിന്യാസത്തിൽ നിന്ന് മാറി കറങ്ങുന്നത് പോലെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഈ അസന്തുലിതമായ ചലനം നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിന്റെ മുൻ സന്ധിയിൽ വേദന ഉണ്ടാക്കുന്നു (പ്യൂബിക് സിംഫിസിസ്). ഈ അവസ്ഥയെ നമ്മൾ സിംഫിസിസ് പ്യൂബിസ് ഡിസ്ഫംഗ്ഷൻ (SPD) അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭധാരണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പെൽവിക് ഗേർഡിൽ വേദന എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ഈ അവസ്ഥ നിങ്ങൾക്ക് വേദനാജനകമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഗർഭപാത്രത്തിലെ കുഞ്ഞിന് ഇത് ദോഷം ചെയ്യില്ല എന്നതാണ്. അതിനാൽ ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഒട്ടും വിഷമിക്കേണ്ട.
ഈ വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ
SPD ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. ഭാഗ്യവശാൽ, വേദന നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പെൽവിക്, വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാണ് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് വേദന കുറയ്ക്കാനും നടത്തം, ഇരിക്കൽ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കാനും സഹായിക്കും.
ശരി, അപ്പോൾ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം. ഓർക്കുക, ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
| വ്യായാമ നാമം | അത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം, അതിന്റെ പ്രാധാന്യം |
|---|---|
| പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഞെരുക്കൽ | പ്രാധാന്യം: പെൽവിക് അസ്ഥികൾ, ഗർഭാശയം, കുഞ്ഞ് എന്നിവയെ ശരിയായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: 1. ആദ്യം, ഈ പേശികളെ തിരിച്ചറിയുക. നിങ്ങൾക്ക് മൂത്രമൊഴിക്കാൻ തോന്നുമ്പോൾ മുറുകുന്ന പേശികളാണിവ. എന്നിട്ട് അത് നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. 2. ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്നു ഇരുന്ന് ആ പേശികളെ ഉള്ളിലേക്കും മുകളിലേക്കും വലിക്കുന്നതുപോലെ പതുക്കെ മുറുക്കുക. ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിച്ചുനിൽക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ വിടുക. ഇത് 10 തവണ ചെയ്യുക. 3. അടുത്തതായി, കഴിയുന്നത്ര ശക്തമായി ഞെക്കി അതേ സമയം തന്നെ അത് വിടുക (പൾസ്). ഇത് 10 തവണ ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു ദിവസം 3-4 തവണ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. |
| വയറിലെ സ്ഥിരത വ്യായാമങ്ങൾ | പ്രാധാന്യം: വയറിലെ പേശികൾ പെൽവിസിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: 1. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി സുഖകരമായി ഇരിക്കുക. ഒരു കൈ നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിൽ വയ്ക്കുക. 2. മൂക്കിലൂടെ ഒരു ദീർഘ ശ്വാസം എടുത്ത് വായിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ വയറ് നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിക്കുക. 3. സാധാരണ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുമ്പോൾ ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ് ഈ സങ്കോചം നിലനിർത്തുക. ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. |
| തുടയുടെ ഉൾഭാഗത്ത് നീട്ടൽ | പ്രാധാന്യം: പിരിമുറുക്കമുള്ള പെൽവിക് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും പ്രസവത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: 1. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര അകലത്തിൽ പരത്തുക. 2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുടകളുടെ ഉള്ളിൽ വയ്ക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് തള്ളുക. നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായ ഒരു പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടണം. 3. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. ഒരു ദിവസം 3-5 തവണ ഇത് ചെയ്യുക. |
| പെൽവിക് ചരിവുകൾ | പ്രാധാന്യം: മുറുകിയ പുറം പേശികളെ വിശ്രമിക്കുകയും പെൽവിക് വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: 1. ഒരു കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക. 2. മുന്നോട്ട് കുനിയാൻ തോന്നുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക. 3. അടുത്തതായി, താഴത്തെ പുറം ഉള്ളിലേക്ക് തിരുകി വയ്ക്കുന്ന വിധത്തിൽ പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. 4. ഈ ചലനം 10 തവണ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചെയ്യുക. ഒരു ദിവസം 3-4 തവണ ചെയ്യുക. |
നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കൂടുതൽ ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ
മുകളിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, പുറം, ഇടുപ്പ് എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചുകളും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക: ഒരു മേശയുടെ മുകളിൽ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകളും കൈത്തണ്ടകളും തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് ചാരി, നിങ്ങളുടെ പുറം, തുടകൾ എന്നിവ നീട്ടി വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് ആക്കുക.
- സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്: ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ഒരു കൈ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ആ കൈയിലേക്ക് നോക്കിക്കൊണ്ട് മറുവശത്തേക്ക് ചാരി നിൽക്കുക. ഉയർത്തിയ കൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ നീട്ടി ശരീരത്തിന്റെ വശം വലിഞ്ഞതായി തോന്നുന്നതുവരെ പിടിക്കുക. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും സുരക്ഷയെക്കുറിച്ചും ചിന്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്!
സിംഫിസിസ് പ്യൂബിസ് ഡിസ്ഫംഗ്ഷൻ (SPD) അപകടകരമായ ഒരു അവസ്ഥയല്ല, പക്ഷേ അത് വേദനാജനകമാണ്. നമ്മൾ ചർച്ച ചെയ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ആ വേദന കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വേദന വഷളാകുന്നതായി തോന്നിയാൽ, അത് ഉടൻ നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിർബന്ധിക്കരുത്.
നിങ്ങളുടെ വേദന തുടരുകയാണെങ്കിൽ, വഷളാകുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രസവചികിത്സകനുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക . അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് മറ്റ് ചികിത്സകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളോട് പറയാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളെ ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിലേക്ക് റഫർ ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗർഭകാലത്തുടനീളം നിങ്ങളുടെയും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെയും സുരക്ഷയാണ് ആദ്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ഗർഭകാലത്ത് പെൽവിക് പെയിൻ സിൻഡ്രോം (SPD) ഒരു സാധാരണ അവസ്ഥയാണ്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വേദനാജനകമാകുമെങ്കിലും, ഇത് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ദോഷകരമല്ല.
- പെൽവിസിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന വയറിലെ പേശികളെയും പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഈ വേദനയെ വലിയതോതിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.
- ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിച്ചാൽ, ഉടൻ നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- ഗർഭകാലത്ത് പുതിയ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, വേദനയെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ,തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക