നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടോ? അപ്പോൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ വളരെ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി അറിയാമായിരിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ച്, അതായത് അന്നജവും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച്. ചിലപ്പോൾ പ്രമേഹത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് എന്ന് നമ്മൾ കരുതുന്നു. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അനിവാര്യമാണ്. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം അവയെ നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ്. ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതേ നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതുമായ ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചാണ്. ഇതിനെ 'കൺസിസ്റ്റന്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റ്' അല്ലെങ്കിൽ ചുരുക്കത്തിൽ CCHO ഡയറ്റ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, എന്താണ് ഈ CCHO?
ഈ പേര് ഒരു വലിയ, സങ്കീർണ്ണമായ കാര്യമായി തോന്നാം. പക്ഷേ ഇത് വളരെ ലളിതമായ ഒരു ആശയമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഇതിനെ 'സ്ഥിരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്' അല്ലെങ്കിൽ 'നിയന്ത്രിത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്' ഡയറ്റ് എന്ന് വിളിച്ചിരിക്കാം.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, CCHO എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് എല്ലാ ദിവസവും കഴിയുന്നത്ര സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക എന്നാണ്.
സങ്കൽപ്പിക്കുക, ഇന്ന് രാവിലെ നിങ്ങൾ 60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിച്ചാൽ, നാളെ രാവിലെയും പിറ്റേന്ന് രാവിലെയും അതേ അളവിൽ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കും. അതേ ദിവസം ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് കഴിക്കുന്ന അളവ് അതേ അളവിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും. ഇതിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര അഥവാ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് സ്ഥിരമായും അതേ നിലയിലും നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്, പെട്ടെന്നുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങളോ താഴ്ചകളോ ഇല്ലാതെ. ഈ രീതിയിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ, പ്രമേഹത്തിന്റെ പല പാർശ്വഫലങ്ങളും തടയാൻ കഴിയും.
നമ്മൾ ഏതൊക്കെ തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് കഴിക്കുന്നത്?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, അരി, റൊട്ടി തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളാണ് പലപ്പോഴും നമ്മുടെ മനസ്സിൽ വരുന്നത്, പക്ഷേ പ്രധാനമായും മൂന്ന് തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുണ്ട്. ഇവയെക്കുറിച്ച് അൽപ്പം ധാരണ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
| കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ തരം | ഒരു ലളിതമായ വിശദീകരണം | ഉദാഹരണങ്ങൾ |
|---|---|---|
| പഞ്ചസാര | ഇവ "ലളിതമായ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. അതായത് അവ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുകയും രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരാൻ കാരണമാകുന്നു. | പഴങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഫ്രക്ടോസ്, ചായയിൽ നമ്മൾ ചേർക്കുന്ന വെളുത്ത പഞ്ചസാര, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ. |
| അന്നജം | ഇവ "സങ്കീർണ്ണമായ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. ദഹിക്കാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കുന്നതിനാൽ, അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ സാവധാനത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു. | അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, മരച്ചീനി, അപ്പം, ധാന്യങ്ങൾ, പയർ. |
| ഫൈബർ | ഇതും ഒരുതരം "സങ്കീർണ്ണ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം നാരുകൾ ദഹിപ്പിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിനും കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു. | ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം, ഓട്സ്, ചീര, കാലെ, കടല, ചെറുപയർ. |
പ്രതിദിനം എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്?
ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ചോദ്യം. CCHO രീതി പ്രകാരം, നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണെന്ന് കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായോ/ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ സംസാരിക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ഭാരം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പ്രമേഹ നില തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഇന്റർനെറ്റിൽ നിന്നോ മറ്റൊരാളിൽ നിന്നോ ഉള്ള ഭക്ഷണ പദ്ധതി പിന്തുടരുന്നതിനുപകരം, വൈദ്യോപദേശത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകമായി അനുയോജ്യമായ ഒരു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 185 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് കരുതുക. നമുക്ക് അതിനെ മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളായി തിരിക്കാം:
- പ്രഭാതഭക്ഷണം: 65 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
- ഉച്ചഭക്ഷണം: 60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
- അത്താഴം: 60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
ഇങ്ങനെ, നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഈ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാകും.
ഈ CCHO സിസ്റ്റത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഈ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കും.
1. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു: ഇതാണ് ഏറ്റവും വലിയ ഗുണം. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് കൂടുകയും കുറയുകയും ചെയ്യാത്തതിനാൽ, അസ്വസ്ഥത, ക്ഷീണം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ കുറയുന്നു.
2. മരുന്നുകളുടെ ആവശ്യകത കുറയ്ക്കൽ: പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് എന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശപ്രകാരം, ചില ആളുകൾക്ക് കാലക്രമേണ ഇൻസുലിൻ കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കും.
3.പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഇല്ല: പ്രമേഹത്തിനുള്ള ചില മരുന്നുകൾക്ക് ചെറിയ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. എന്നാൽ ഇത് ഒരു പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണക്രമമായതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ചെയ്താൽ, പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകില്ല.
ചില പാചകക്കുറിപ്പുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ നോക്കാം.
ഈ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആശയം നൽകാൻ വേണ്ടി മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് ഇവ ക്രമീകരിക്കാം, ശ്രീലങ്കയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്നതിലേക്ക് മാറ്റാം.
പ്രഭാതഭക്ഷണം: സ്ട്രോബെറി, ബദാം എന്നിവയോടൊപ്പം ഓട്സ്
ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ നല്ലൊരു പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണമാണിത്.
- റോൾഡ് ഓട്സ് - 1 കപ്പ് (വേവിക്കാൻ പറ്റാത്തത്)
- വെള്ളം - 2 കപ്പ്
- ഉപ്പ് - 1/4 ടീസ്പൂൺ
- കുറച്ച് സ്ട്രോബെറി (അരിഞ്ഞത്)
- ബദാം നുറുക്കിയത് - 1 ഔൺസ് (ചെറുതായി വറുത്തത്)
- ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ്: ഏകദേശം 33 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം:
ഒരു പാത്രത്തിൽ വെള്ളം, ഓട്സ്, ഉപ്പ് എന്നിവ തിളപ്പിക്കുക. തീ കുറച്ചുവെച്ച് ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് മൂടി വയ്ക്കാതെ വേവിക്കുക. തീയിൽ നിന്ന് മാറ്റി 2 മിനിറ്റ് വയ്ക്കുക. ഇനി ഓട്സ് ഒരു പാത്രത്തിൽ വയ്ക്കുക, അതിനു മുകളിൽ അരിഞ്ഞ സ്ട്രോബെറിയും വറുത്ത ബദാമും വിതറുക.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒരു ലെറ്റൂസ് റോൾ
ഓഫീസിലേക്കോ ജോലിസ്ഥലത്തേക്കോ കൊണ്ടുപോകാൻ എളുപ്പവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണിത്.
- കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഡെലി ഹാം - 1.5 ഔൺസ്
- ഉപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് - 1/2 ഔൺസ്
- അവോക്കാഡോ ഉടച്ചത് - 1/4
- നാരങ്ങ നീര് - 1 ടീസ്പൂൺ
- ഒരു വലിയ ലെറ്റൂസ് ഇല (ബിബ്ബ് ലെറ്റൂസ്)
- വേവിച്ച മുട്ടയുടെ വെള്ള - 2 എണ്ണം
- ഉപ്പില്ലാതെ വറുത്ത ബദാം - 12 എണ്ണം
- ഒരു പച്ച ആപ്പിൾ
- 3 കുഞ്ഞു കാരറ്റ്
- ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ്: ഏകദേശം 35 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം:
ഹാം, ചീസ്, മാഷ് ചെയ്ത അവോക്കാഡോ എന്നിവ ലെറ്റൂസ് ഇലയുടെ മുകളിൽ വെച്ച് നന്നായി ചുരുട്ടുക. വേവിച്ച മുട്ടയുടെ വെള്ള, ബദാം, ആപ്പിൾ, കാരറ്റ് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഈ റോൾ വിളമ്പുക.
അത്താഴം: ബാൽസാമിക് വിനാഗിരി ചേർത്ത ചിക്കൻ, കൂൺ എന്നിവ
ഇത് നാല് പേർക്ക് കഴിക്കാൻ പറ്റിയ ഒരു രുചികരമായ ഭക്ഷണമാണ്.
- എല്ലില്ലാത്ത, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് - 450 ഗ്രാം (1 പൗണ്ട്)
- ഒലിവ് ഓയിൽ - ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ
- ബ്രെഡ് മാവ് - 1/4 കപ്പ്
- മാർഗരിൻ (ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് രഹിതം) - 1 ടേബിൾസ്പൂൺ
- ബട്ടൺ കൂൺ അരിഞ്ഞത് (വെള്ള കൂൺ) - 280 ഗ്രാം
- കുരുമുളക് പൊടി - 1/4 ടീസ്പൂൺ
- ബാൽസാമിക് വിനാഗിരി - 1/3 കപ്പ്
- ഉപ്പ് കുറഞ്ഞ ചിക്കൻ ചാറു - 1/2 കപ്പ്
- ഒരാൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ്: ഏകദേശം 12 ഗ്രാം
എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം:
ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് കഷണങ്ങൾ ഒരു പോളിത്തീൻ ബാഗിൽ വയ്ക്കുക, അവ അല്പം നേർത്തതാക്കാൻ ഒരു മാലറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ചെറുതായി അടിക്കുക. ഇനി ചിക്കൻ കഷണങ്ങൾ ഇരുവശത്തും ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ് കൊണ്ട് മൂടുക. ഒരു പാനിൽ അല്പം ഒലിവ് ഓയിൽ ചൂടാക്കി ചിക്കൻ കഷണങ്ങൾ ചേർത്ത് ഓരോ വശത്തും 5 മിനിറ്റ് വറുക്കുക. ചിക്കൻ പുറത്തെടുത്ത് മാറ്റി വയ്ക്കുക.
ഇനി അതേ പാനിലേക്ക് മാര്ഗരിന് ചേര്ത്ത് ഉരുക്കുക. അതേ പാനിലേക്ക് കൂണ്, കുരുമുളക് പൊടി എന്നിവ ചേര്ത്ത് 5 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. ഇനി ബാല്സാമിക് വിനാഗിരി ചേര്ത്ത് ദ്രാവകം ആവിയാകുന്നതുവരെ തിളപ്പിക്കുക. പിന്നീട് ചിക്കന് ചാറു ചേര്ത്ത് 2 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. അവസാനമായി, നേരത്തെ വറുത്തെടുത്ത ചിക്കന് കഷണങ്ങൾ പാനിലേക്ക് ചേര്ത്ത് ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- CCHO എന്നത് ഒരു ഭക്ഷണക്രമ മാനേജ്മെന്റ് രീതിയാണ്, ഇത് എല്ലാ ദിവസവും, എല്ലാ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിലും ഒരേ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
- ഇതിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും നിർത്തുകയല്ല, മറിച്ച് അവയെ നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ്.
- ഈ രീതി നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
- നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു CCHO പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ യോഗ്യതയുള്ള ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. മറ്റുള്ളവരുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ പിന്തുടരരുത്.
- ഈ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ മരുന്നുകളുടെ അളവ് കുറച്ചേക്കാം, പക്ഷേ വൈദ്യോപദേശമില്ലാതെ ഒരിക്കലും മരുന്ന് നിർത്തുകയോ അളവ് മാറ്റുകയോ ചെയ്യരുത്.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment