കൊളസ്ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും കുറയ്ക്കാൻ നമ്മൾ ശരിയായി വ്യായാമം ചെയ്യണോ?

നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ രക്തപരിശോധനയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അൽപ്പം കൂടുതലാണെന്ന് കാണിച്ചോ? അതോ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കൂടുതലാണെന്ന് ഡോക്ടർ പറഞ്ഞോ? ഇതുപോലുള്ള സമയങ്ങളിൽ നമ്മളിൽ പലരും അൽപ്പം വിഷമിക്കുകയും ഭയപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. പക്ഷേ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഭയപ്പെടേണ്ട കാര്യമില്ല. ഈ അവസ്ഥകളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ലതും എളുപ്പമുള്ളതും ഏറ്റവും പ്രയോജനകരവുമായ മാർഗം വ്യായാമമാണ്. അപ്പോൾ ഇന്ന്, ഈ പ്രക്രിയ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാമെന്നും അത് എങ്ങനെ നിലനിർത്താമെന്നും നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

ആദ്യം നമ്മൾ തയ്യാറാകണോ? (തയ്യാറാകൂ)

ഏതൊരു നല്ല പ്രവൃത്തിയും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അല്പം തയ്യാറെടുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമവും അങ്ങനെ തന്നെ. നിങ്ങൾ ചാടി ഓടുന്നതിന് മുമ്പ്, ഈ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.

ശരി, നമുക്ക് ജോലിയിൽ പ്രവേശിക്കാം! (സജ്ജമാകൂ)

ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, മുന്നോട്ട് പോകാൻ ഒരു പദ്ധതി ആവശ്യമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം പ്രാരംഭ ആവേശം പതുക്കെ ക്ഷയിച്ചേക്കാം.

ഒരു സുഹൃത്തിനെ ചേർക്കുക

ഒറ്റയ്ക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ രസകരമാണ് ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. കൂടാതെ, "ഇന്ന് പോകാൻ എനിക്ക് മടിയാണ്" എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്ത് നിങ്ങളെ പോകാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ രണ്ടുപേരും പരസ്പരം സഹായിക്കുമ്പോൾ അത് എളുപ്പമാണ്.

കാലാവസ്ഥയ്ക്കും ഒരു പരിഹാരം കണ്ടെത്തുക

നമ്മുടെ നാട്ടിൽ വെയിലും മഴയും ഒരുപോലെ ലഭിക്കുന്നുണ്ട്. ദിവസവും പുറത്ത് നടക്കാൻ പോകുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, മഴയുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യും? അതിനായി മുൻകൂട്ടി ഒരു പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കുക.

• വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ യൂട്യൂബിൽ നിന്നോ ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പിൽ നിന്നോ പഠിക്കൂ.
• അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വലിയ ഷോപ്പിംഗ് മാളിനുള്ളിൽ വേഗത്തിൽ നടക്കാം. മഴയോ വെയിലോ, അത് പ്രശ്നമല്ല.

സാങ്കേതികവിദ്യ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക

ഈ ദൗത്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്‌ഫോൺ വലിയൊരു സഹായമാകും. ഇപ്പോൾ നിരവധി ഫിറ്റ്‌നസ് ആപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്. അവയിൽ പലതും സൗജന്യവുമാണ്. നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം നടന്നു, എത്ര കലോറി കത്തിച്ചു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ ഈ ആപ്പുകൾക്ക് കഴിയും. അത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മികച്ച പ്രചോദനമായിരിക്കും.

വ്യായാമത്തിന് സമയം കണ്ടെത്തുക.

"ഈ ആഴ്ച എനിക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യണം" എന്ന് ചിന്തിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ അത് അടയാളപ്പെടുത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്, മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, "തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി ദിവസങ്ങളിൽ വൈകുന്നേരം 6:00 മുതൽ 6:30 വരെ ഞാൻ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ പോകും." അങ്ങനെ, നിങ്ങൾ അത് ഒഴിവാക്കാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവായിരിക്കും.

ഇനി നമുക്ക് തുടങ്ങാം! (പോകൂ!)

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലൊരു പദ്ധതിയുണ്ട്. ഇനി തുടങ്ങാനുള്ള സമയമായി. ഇതും ഓർമ്മിക്കുക.

ചെറുതായി തുടങ്ങുക.

പലരും ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റ്, ആദ്യ ദിവസം മുതൽ തന്നെ അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. അങ്ങനെ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം അമിതമായി ക്ഷീണിതനാകുന്നു, പേശികൾ വേദനിക്കുന്നു, ഒടുവിൽ, രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, വ്യായാമം ചെയ്ത് നിങ്ങൾ മടുത്തു തുടങ്ങും.

ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ തുടങ്ങുക. സുഖം തോന്നിയാൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ സമയം 2-3 മിനിറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ക്രമേണ 30-40 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

ഒരു ലക്ഷ്യം നിശ്‌ചയിക്കുക.

നിങ്ങളെ പ്രചോദിതരായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ ലക്ഷ്യം സജ്ജമാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, "മൂന്ന് മാസത്തിനുള്ളിൽ ഞാൻ 5 കിലോമീറ്റർ ഫൺ റണ്ണിൽ പങ്കെടുക്കും" അല്ലെങ്കിൽ "ഞാൻ നുവാര ഏലിയയിൽ ഒരു മല കയറും" പോലുള്ള ഒരു ചെറിയ വെല്ലുവിളി സ്വയം സജ്ജമാക്കുക. ആ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ അറിയാതെ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കപ്പെടും.

ശരീരവേദനയുമായി പ്രവർത്തിക്കുക

നിങ്ങൾ ആദ്യമായി വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ ചെറിയ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. ഇതിനെ ഭയപ്പെടേണ്ട. വേദന നിങ്ങളെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് തടയാൻ അനുവദിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് മറ്റെല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകും, നിങ്ങൾ നേടിയ പുരോഗതിയൊന്നും നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയുമില്ല.

ഒരേ കാര്യം ചെയ്യുന്നതിന് പകരം വ്യത്യസ്തമായ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.

എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഫലം കുറഞ്ഞേക്കാം. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ അല്പം മാറ്റുക.

• നിങ്ങൾ ഒരു നടത്തക്കാരനാണെങ്കിൽ, കുറച്ച് ദിവസത്തിലൊരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ വേഗത മാറ്റുക. കുറച്ച് പതുക്കെ പോകുക, പിന്നീട് വേഗത്തിൽ പോകുക, വീണ്ടും പതുക്കെ പോകുക.
• നിങ്ങൾ ഒരു വർക്കൗട്ട് ഡിവിഡി കാണുകയാണെങ്കിൽ, അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു പുതിയത് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ.

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് (ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ) ചേർക്കുക.

കൊളസ്ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ എയറോബിക് വ്യായാമം (നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമം) ചെയ്യുക എന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ശക്തി പരിശീലനവും (ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമം) ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനം നേരിട്ട് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, അത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ നേരം എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ പേശികൾ വളർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നിശ്ചലമായി നിൽക്കുമ്പോൾ പോലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം (കലോറി) കത്തിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോളിനെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളെയും നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു.