വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലാകാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും? (ഹൃദയമിടിപ്പ് വീണ്ടെടുക്കൽ)

നല്ലൊരു വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുമ്പോഴോ, രാവിലെ ഒരു ചെറിയ ഓട്ടത്തിനു ശേഷം ഉണരുമ്പോഴോ, നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴും അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒരു കാര്യമുണ്ട്, അല്ലേ? നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം വളരെ വേഗത്തിൽ മിടിക്കുന്നതാണ്. എന്നാൽ കുറച്ച് സമയത്തിനുശേഷം, ആ വേഗത ക്രമേണ മന്ദഗതിയിലാകുകയും സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലാകാൻ എടുക്കുന്ന സമയം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും പറയാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ അതിനെയാണ് നമ്മൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് വീണ്ടെടുക്കൽ (HRR) എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് വീണ്ടെടുക്കൽ (HRR) എന്താണ്?

റോഡിലൂടെ വേഗത്തിൽ പാഞ്ഞുവരുന്ന ഒരു കാറാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് നിർത്താൻ കഴിയില്ല. ബ്രേക്ക് അമർത്തുമ്പോൾ, അത് ക്രമേണ നിർത്താൻ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു. നമ്മുടെ ഹൃദയം അങ്ങനെയാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മുടെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ രക്തവും ഓക്സിജനും ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നമ്മുടെ ഹൃദയം വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നു. വ്യായാമം നിർത്തുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ഹൃദയം വീണ്ടും വേഗത കുറയ്ക്കുകയും അതിന്റെ സാധാരണ വിശ്രമ നിരക്കിലേക്ക് മടങ്ങുകയും വേണം.

വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എത്ര വേഗത്തിൽ സാധാരണ നിലയിലേക്ക്, വിശ്രമ നിരക്കിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു എന്നതിന്റെ അളവാണ് ഹൃദയമിടിപ്പ് വീണ്ടെടുക്കൽ (HRR) . ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സമയത്തെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് വിശ്രമത്തിനു ശേഷമുള്ള നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണിത്. ഇത് മിനിറ്റിലെ സ്പന്ദനങ്ങളുടെ (bpm) എണ്ണത്തിലാണ് അളക്കുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം എത്രത്തോളം ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ ഈ HRR മൂല്യം ഉപയോഗിക്കുന്നു. "വ്യായാമ സമ്മർദ്ദ പരിശോധന" പോലുള്ള ഒരു പരിശോധനയ്ക്ക് വിധേയമാകുമ്പോഴാണ് സാധാരണയായി ഈ മൂല്യം അളക്കുന്നത്. ചില ആളുകൾ അവരുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ ഈ മൂല്യം മാത്രം അളക്കുന്നു.

ശരി, അപ്പോൾ ഞാൻ എങ്ങനെയാണ് എന്റെ HRR സ്വയം കണക്കാക്കുക?

ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൃത്യമായി അളക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഉപകരണവും (വിശ്വസനീയമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ, ഫിറ്റ്നസ് വാച്ച് പോലുള്ളവ) ഒരു ചെറിയ ഗണിതവും മാത്രമാണ് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്. നിങ്ങൾ രണ്ട് സംഖ്യകൾ കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്:

1. വ്യായാമ വേളയിലെ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും കഠിനമായ ഭാഗം പൂർത്തിയാകുമ്പോഴുള്ള നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഇതാണ്. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൂൾ-ഡൗണിന് മുമ്പ് ഇത് അളക്കണം, അതായത് നിങ്ങൾ ചുറ്റിനടന്ന് തണുപ്പിക്കുമ്പോൾ.

2. വ്യായാമം നിർത്തി ഒരു മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് ഹൃദയമിടിപ്പ്: വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും കഠിനമായ ഭാഗം നിർത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, കൃത്യമായി ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വീണ്ടും അളക്കുക.

ഇനി ചെയ്യാൻ ബാക്കിയുള്ളത് ഒരു ചെറിയ കുറവ് വരുത്തുക എന്നതാണ്.

ഒരു നല്ല ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം നിമൽ എന്ന വ്യക്തി തന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശോധിച്ചു, അത് മിനിറ്റിൽ 170 സ്പന്ദനങ്ങൾ (170 bpm) ആയിരുന്നു എന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. പിന്നീട് അയാൾ കൃത്യം ഒരു മിനിറ്റ് നിശ്ചലനായി നിന്നു. ഒരു മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് വീണ്ടും പരിശോധിച്ചപ്പോൾ, അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 145 സ്പന്ദനങ്ങൾ (145 bpm) ആയി കുറഞ്ഞു.

അപ്പോൾ നിമലിന്റെ HRR ഇതായിരിക്കും: 170 - 145 = 25 bpm .

ഈ HRR-ന് സാധാരണയായി രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്:

• ഫാസ്റ്റ് ഫേസ് (HRR ഫാസ്റ്റ് ഫേസ്): വ്യായാമം നിർത്തിയതിന് ശേഷം 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്ന നിരക്ക്.
• സ്ലോ ഫേസ് (HRR സ്ലോ ഫേസ്): രണ്ട് മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ കഴിഞ്ഞ് (സാധാരണയായി 5 മിനിറ്റ് വരെ) ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലാകുന്ന സമയം.

മുകളിൽ നമ്മൾ സംസാരിച്ച ഒരു മിനിറ്റ് രീതിയാണ് മിക്ക ആളുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇത് "വേഗതയേറിയ ഘട്ട"ത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് നല്ലൊരു ധാരണ നൽകുന്നു. ഈ ചെറിയ അളവെടുപ്പിന് പോലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ പറയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഒരു നല്ല HRR മൂല്യം എന്താണ്?

"എന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എത്ര വേഗത്തിൽ കുറയണം?" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. പൊതുവേ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എത്രയും വേഗം സാധാരണ നിലയിലാകുമോ അത്രയും നല്ലത്. കുറയാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ഒരു പ്രശ്നത്തിന്റെ ലക്ഷണമാകാം.

സാധാരണയായി, ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമത്തിനു ശേഷമുള്ള ഒരു നല്ല HRR മൂല്യം ഇനിപ്പറയുന്നതായി കണക്കാക്കുന്നു:

എന്നാൽ ഇത് എല്ലാവർക്കും ബാധകമായ ഒരു "മാജിക് നമ്പർ" അല്ല. നിങ്ങളുടെ HRR നല്ലതാണോ അല്ലയോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് മറ്റ് നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്.

• നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖമുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്നത്.
• നിങ്ങളുടെ പ്രായം.
• നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തരവും വിശ്രമവേളകളിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളും.
• നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വീണ്ടും അളക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എത്ര സമയം വിശ്രമിച്ചു?

ഇത് ഞാൻ വിശദീകരിക്കാം. ഒരു ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ ഒരു "വ്യായാമ സമ്മർദ്ദ പരിശോധനയ്ക്ക്" വിധേയമാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്ന രീതിയും മാറിയേക്കാം.

• നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗമുണ്ടെങ്കിൽ: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും കഠിനമായ ഭാഗത്തിന് ശേഷം ഉടനടി നിർത്തുന്നതിനുപകരം, വേഗത്തിൽ നടക്കാനോ സൈക്കിൾ സവാരി നടത്താനോ ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞേക്കാം. ഇതിനെ സജീവ വിശ്രമം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
• നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗമില്ലെങ്കിൽ: നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് ഒന്നും ചെയ്യാതെ കിടക്കയിൽ കിടക്കാൻ പറയും. ഇതിനെയാണ് നിഷ്ക്രിയ വിശ്രമം എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ HRR മൂല്യം നിങ്ങൾ സ്വയം അളക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായി എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നതെന്ന് ഡോക്ടറോട് വിശദീകരിക്കുന്നതിന് അതിനെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഈ HRR മൂല്യം ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

HRR മൂല്യം വെറുമൊരു സംഖ്യയല്ല. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം എത്രത്തോളം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഇത് നിങ്ങളോട് പറയുകയും ഭാവിയിലെ ഹൃദ്രോഗം പ്രവചിക്കുകയും ചെയ്യും.

കുറഞ്ഞ HRR നിങ്ങളുടെ ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യൂഹം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെന്ന് അർത്ഥമാക്കാം. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ യാന്ത്രികമായി സംഭവിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെ (ഉദാ: ശ്വസനം, ഹൃദയമിടിപ്പ്) നിയന്ത്രിക്കുന്ന സംവിധാനമാണിത്. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ "ഓട്ടോ-പൈലറ്റ്" സിസ്റ്റം പോലെയാണ്. നമ്മൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എത്ര വേഗത്തിൽ വർദ്ധിക്കുന്നുവെന്നും നിർത്തുമ്പോൾ അത് മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്നും ഇത് നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

ഈ സംവിധാനത്തിൽ എന്തെങ്കിലും ബലഹീനത ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ HRR ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി:

• കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം
• പ്രമേഹം `(പ്രമേഹം)`
• ഹൃദയസ്തംഭനം
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം (രക്താതിമർദ്ദം)

ഇനി, ഇത് വായിച്ചു കഴിയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പേടി തോന്നിയേക്കാം, "അയ്യോ, എന്റെ HRR കുറഞ്ഞാലോ..." പേടിക്കേണ്ട. ഇത് ഒരു കാറിന്റെ ഡാഷ്‌ബോർഡിലെ ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് ലൈറ്റ് പോലെയാണ്. ഒരു അപകടം സംഭവിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ജാഗ്രത പാലിക്കാനും നമ്മുടെ കാർ സർവീസ് ചെയ്യാനും ഇത് നമ്മോട് പറയുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ HRR കുറവാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്കും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാൻ കഴിയും. അതിനാൽ ഇത് മുൻകൂട്ടി അറിയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ഗുണം ചെയ്യും.

എന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വീണ്ടെടുക്കൽ സ്കോർ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതവും ഏറ്റവും മികച്ചതുമായ ഉത്തരം പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താമെന്ന് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയാഘാതമോ ഹൃദയ ശസ്ത്രക്രിയയോ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഹൃദയ പുനരധിവാസ പരിപാടികളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ എച്ച്ആർആർ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ദീർഘകാലത്തേക്ക് ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.

ഇക്കാലത്ത്, എല്ലാവരുടെയും കൈകളിൽ ഫിറ്റ്നസ് വാച്ചുകളും ആക്ടിവിറ്റി ട്രാക്കറുകളും ഉണ്ട്. മിക്കപ്പോഴും, വ്യായാമ വേളയിൽ നമ്മൾ എത്ര കലോറി കത്തിച്ചുവെന്നും എത്ര ദൂരം ഓടിയെന്നും മാത്രമാണ് നമ്മൾ നോക്കുന്നത്. എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നമ്മുടെ ശരീരം എങ്ങനെ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു എന്നത് അത്രയും പ്രധാനമാണെന്ന് നമ്മൾ മറക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ട്, അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ഒരു കുപ്പി വെള്ളത്തിനായി കൈ നീട്ടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കാൻ ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക. അത് എത്ര വേഗത്തിൽ കുറയുന്നുവെന്ന് കാണുക. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുമ്പോൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് എത്ര വയസ്സുണ്ടെങ്കിലും, അല്ലെങ്കിൽ നിലവിൽ ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകട ഘടകങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങാൻ ഒരിക്കലും വളരെ നേരത്തെയല്ല.