ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടോ? നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം!

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ വാർഷിക പരിശോധന കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾ വീട്ടിലെത്തിയതായി പറയാം. ഇത്തവണ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് അൽപ്പം കൂടുതലാണെന്ന് ഡോക്ടർ പറയുന്നു. ഇത് കേൾക്കുമ്പോൾ അൽപ്പം ഭയവും ആശങ്കയും തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണ്. പക്ഷേ വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. കാരണം ശ്രീലങ്കയിൽ നമുക്കിടയിൽ ഈ അവസ്ഥ വളരെ സാധാരണമാണ്.

എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് പോലെ വളരെയധികം കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, അത് നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ (ധമനികളുടെ) ചുമരുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും അപകടകരമായ രക്തം കട്ടപിടിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. അതുകൊണ്ടാണ് ഇതിനെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുകയും ആവശ്യമായ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

അതെ, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായ തലത്തിലേക്ക് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മരുന്നുകളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങൾക്ക് മരുന്നുകൾ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ മരുന്ന് ഉപയോഗിച്ചാലും ഇല്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്.

അപ്പോൾ നമ്മൾ എവിടെ തുടങ്ങും?

ഭക്ഷണക്രമമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം.

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾ എന്ത് ചേർക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക എന്നതാണ്. അതായത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക. ചില അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, കടല തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. ഇവയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറവാണെന്ന് മാത്രമല്ല, നാരുകളും കൂടുതലാണ്. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച സുഹൃത്താണ്. മാത്രമല്ല, ഇനിപ്പറയുന്ന രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു:

• ഹൃദ്രോഗം
• സ്ട്രോക്ക്
• അമിതവണ്ണം
• ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുകയും, അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇതിനുപുറമെ, മത്സ്യം, കശുവണ്ടി, നിലക്കടല തുടങ്ങിയ പരിപ്പ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ എന്നിവയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

ഇനി കൊളസ്ട്രോളും ഭക്ഷണക്രമവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുകൂടി ആഴത്തിൽ നോക്കാം. കൊഴുപ്പുകളുടെ തരങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും സഹായകരമാകും.

ഒലിവ് ഓയിലിന് ഒരു പ്രത്യേക ഗുണമുണ്ട്. ഇത് മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും എൽഡിഎല്ലിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുമെങ്കിലും, നമുക്ക് ഗുണം ചെയ്യുന്ന എച്ച്ഡിഎല്ലിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, ഒലിവ് ഓയിൽ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒലിവ് ഓയിൽ മിതമായ അളവിൽ മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ.

നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. 5-10 കിലോഗ്രാം വരെ കുറയ്ക്കുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ വലിയ വ്യത്യാസം വരുത്തും.

നമുക്ക് കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്താലോ? (വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം)

നിങ്ങളുടെ പുതിയ കൊളസ്ട്രോൾ-സൗഹൃദ ഭക്ഷണക്രമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? എങ്കിൽ നിങ്ങൾ നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. അതായത് വ്യായാമം എന്നാണ്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എൽഡിഎൽ അളവിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, അത് നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ മറ്റൊരു തരം കൊഴുപ്പായ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുകയും നല്ല എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മാത്രമല്ല, വ്യായാമം അമിത ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും, ഇവ രണ്ടും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടാൻ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ കുറച്ചുകാലമായി വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക. ഒരു ദിവസം കുറച്ച് മിനിറ്റ് നടന്ന് തുടങ്ങുക, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം ഏതെന്നും അത് എത്ര സമയം ചെയ്യണമെന്നും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഇപ്പോൾ നിർത്തൂ.

പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു നല്ല കാരണമാണ് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്. ഒരു സിഗരറ്റിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്ന കാർബൺ മോണോക്സൈഡ് നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തികളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന്റെ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ മോശം ശീലം ഉപേക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, മരുന്നുകളെക്കുറിച്ചോ കൗൺസിലിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകളെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

മദ്യം കഴിക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക.

മിതമായ അളവിൽ മദ്യം കഴിക്കുന്നത് HDL (നല്ല) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ നിലവിൽ മദ്യം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഈ കാരണത്താൽ മദ്യം കഴിക്കരുതെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നു.

നിങ്ങൾ മദ്യം കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് മിതമായി ചെയ്യുക. സാധാരണയായി, സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം ഒന്നിൽ കൂടുതൽ പാനീയങ്ങളും പുരുഷന്മാർക്ക് രണ്ട് പാനീയങ്ങളിൽ കൂടുതൽ പാനീയങ്ങളും പാടില്ല എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.