ഗർഭാവസ്ഥയുടെ മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിലെ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഗർഭകാലത്തിന്റെ അവസാനത്തെയും ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ ഘട്ടത്തിലെത്തിയിരിക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞ് വളരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം നടുവേദന , വീക്കം, ക്ഷീണം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടാകാം. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, "വ്യായാമം" എന്ന വാക്ക് പോലും നിങ്ങളെ ക്ഷീണിതരാക്കിയേക്കാം. എന്നാൽ ഈ സമയത്ത് നന്നായി തിരഞ്ഞെടുത്തതും ലളിതവുമായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന അസ്വസ്ഥത വളരെയധികം കുറയ്ക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഗർഭകാലത്ത് എന്തെങ്കിലും സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കും.

കഴിഞ്ഞ മൂന്ന് മാസങ്ങളിൽ ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും മികച്ചതും സുരക്ഷിതവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാന മൂന്ന് മാസങ്ങളിൽ, 28 മുതൽ 42 ആഴ്ച വരെ, നിങ്ങൾക്കും കുഞ്ഞിനും സുരക്ഷിതമായ നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ ഓർക്കുക, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് അവരുടെ അനുമതി നേടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

യോഗയും പൈലേറ്റെസും

ശരീരത്തിൽ അധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താത്ത വളരെ സൗമ്യമായ വ്യായാമങ്ങളാണിവ. അവ നിങ്ങളുടെ കോർ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താനും അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കാനും മാത്രമല്ല, പ്രസവത്തിനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

യോഗ പരിശീലിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും, സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുകയും, ഗർഭകാലത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളായ നടുവേദന, തലവേദന, ശ്വാസതടസ്സം , ഓക്കാനം എന്നിവയിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യും.

ഗർഭിണികൾക്കായി പ്രത്യേകം തയ്യാറാക്കിയ ഒരു യോഗ ക്ലാസിൽ ചേരുന്നതാണ് നല്ലത്. വ്യായാമ വേളയിൽ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാനും ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ ഇടവേളകൾ എടുക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾ മുമ്പ് യോഗ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ തന്നെ ഇവ ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ എന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.

നടത്തം

വർഷത്തിലെ ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ചതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വേഗതയേറിയ നടത്തം. പ്രത്യേകിച്ച് മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്ത് പരിചയമില്ലാത്തവരാണെങ്കിൽ, നടത്തം ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ അധികം ആയാസം വരുത്താത്ത ഒരു ലളിതമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമാണിത്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് മാത്രം മാറ്റിവെക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് വിലമതിക്കുന്നു.

നീന്തൽ

വെള്ളത്തിൽ ഇരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഭാരം കുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ വിശ്രമവും നൽകും. നിങ്ങളുടെ വയർ വളരുന്ന ഈ സമയത്ത് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു കുളത്തിൽ നീന്തുകയോ വാട്ടർ എയറോബിക്സ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് വേദനയില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.

വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ

വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുമുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ച്സ്, കാലും കൈയും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കൽ എന്നിവ ഭാരം കുറഞ്ഞതോ അല്ലാതെയോ ചെയ്യാം.

ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. ദിവസവും 5 മിനിറ്റിൽ തുടങ്ങുന്നത് നല്ല തുടക്കമാണ്. 30 മിനിറ്റിൽ എത്തുന്നതുവരെ ക്രമേണ ദിവസവും 5 മിനിറ്റ് വീതം ചേർക്കുക.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഈ സമയത്തിന് അനുയോജ്യമല്ല - ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ!

ഈ സമയത്ത് ചിലതരം വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കും കുഞ്ഞിനും അപകടകരമാകാം, അതിനാൽ തീർച്ചയായും ഇവയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക.

വ്യായാമം കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്കും കുഞ്ഞിനും എന്ത് പ്രയോജനങ്ങളാണ് ലഭിക്കുന്നത്?

ഗർഭകാലത്ത് സജീവമായിരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്കും കുഞ്ഞിനും ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

• പുറം വേദന കുറയുന്നു.
• ഇത് പലപ്പോഴും അനുഭവപ്പെടുന്ന ക്ഷീണത്തിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം നൽകുന്നു.
• മലബന്ധം കുറയ്ക്കുന്നു (വരണ്ട മലവിസർജ്ജനം).
• കൈകാലുകളിലെ വീക്കം കുറയുന്നു.
• ഇത് ഗർഭകാല പ്രമേഹം, പ്രീക്ലാമ്പ്സിയ , ഗർഭകാലത്ത് സിസേറിയൻ (സി-സെക്ഷൻ) എന്നിവയുടെ ആവശ്യകത തുടങ്ങിയ സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഇത് നിങ്ങളുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
• ഇത് ചർമ്മത്തിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചർമ്മത്തെ തിളക്കമുള്ളതായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക!

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക. താഴെ പറയുന്ന ഏതെങ്കിലും ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം കുറയ്ക്കുകയോ ഒരു ദിവസത്തേക്ക് നിർത്തുകയോ ചെയ്യണം.

• നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കം തോന്നിയാൽ
• ഹൃദയം അസാധാരണമായി വേഗത്തിൽ മിടിക്കുന്നുവെങ്കിൽ
• നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെന്ന് തോന്നിയാൽ
• നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ
• നിങ്ങളുടെ പുറം അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിക് ഭാഗത്ത് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ
• വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സംസാരിക്കാൻ വയ്യാത്ത വിധം ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ