ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എന്നത് നാമെല്ലാവരും നിരന്തരം ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ്. എന്നാൽ നമ്മളിൽ എത്ര പേർ നമ്മൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കുന്നുവെന്ന് ശരിക്കും ചിന്തിക്കുന്നു? മിക്കപ്പോഴും, നമ്മൾ അബോധാവസ്ഥയിലാണ് ശ്വസിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും അവിശ്വസനീയമായ ആരോഗ്യവും സമാധാനവും നൽകുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത് വളരെ ലളിതവും എന്നാൽ വളരെ പ്രയോജനകരവുമായ ഒരു ശ്വസന സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചാണ്. ഇതിനെ ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ആദ്യം, നമുക്ക് നോക്കാം, ഈ ഡയഫ്രം എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ശ്വസനത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും കാര്യക്ഷമവുമായ പേശിയാണ് ഡയഫ്രം. നമ്മുടെ നെഞ്ചിനെയും വയറിനെയും വേർതിരിക്കുന്ന ഒരു കുടയുടെ ആകൃതിയിലുള്ള ഒരു വലിയ പേശി ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അതാണ് ഡയഫ്രം. ഇത് നമ്മുടെ ശ്വാസകോശത്തിന് തൊട്ടുതാഴെയായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. നമ്മൾ ശ്വസിക്കുമ്പോഴും പുറത്തുവിടുമ്പോഴും ഈ പേശി മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നീങ്ങുന്നു. നമ്മുടെ വയറിലെ പേശികളും ഇതിന് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് വായു പൂർണ്ണമായും പുറന്തള്ളാൻ ശക്തി നൽകുന്നു.

അപ്പോൾ ഈ ഡയഫ്രം ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസിക്കുക എന്നതിന്റെ അർത്ഥമെന്താണ്?

ചിലർ ഇതിനെ "വയറ്റിൽ ശ്വസനം" എന്നും വിളിക്കുന്നു. സാധാരണയായി, നമ്മൾ അബോധാവസ്ഥയിൽ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉത്കണ്ഠയോ സമ്മർദ്ദമോ ഉള്ളപ്പോൾ, നമ്മൾ ആഴമില്ലാത്ത, നെഞ്ച് വരെ ശ്വാസം എടുക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നമ്മൾ നമ്മുടെ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശേഷി ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല എന്നാണ്.

എന്നാൽ നമ്മൾ ഡയഫ്രം ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നമ്മൾ മനഃപൂർവ്വം, ബോധപൂർവ്വം നമ്മുടെ ഡയഫ്രം പേശി ഉപയോഗിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുന്നു. നമ്മൾ ഒരു ബലൂൺ വീർപ്പിക്കുമ്പോൾ, അത് താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് നിറയുന്നതുപോലെ, നമ്മുടെ ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് പരമാവധി വായു കയറ്റാൻ കഴിയും.

ഈ രീതിയുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഇവയാണ്:

ഡയഫ്രം പേശിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു .
ശ്വസന നിരക്ക് കുറയ്ക്കുകയും ശ്വസിക്കാൻ എടുക്കുന്ന ശ്രമം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു .
ശരീരത്തിന്റെ ഓക്സിജന്റെ ആവശ്യകത കുറയ്ക്കുന്നു .
ശ്വസിക്കാൻ ആവശ്യമായ പരിശ്രമവും ഊർജ്ജവും കുറയ്ക്കുന്നു .

ചില ആളുകൾ ഈ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുന്നത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഡയഫ്രത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് ദീർഘകാല ശ്വസന രോഗങ്ങൾ. ഒരു പ്രധാന ഉദാഹരണമാണ് COPD (ക്രോണിക് ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് പൾമണറി ഡിസീസ്) .

COPD പോലുള്ള അവസ്ഥയുള്ള ഒരാൾക്ക് ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകുകയും ശ്വാസതടസ്സം ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യാം. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, ശ്വാസകോശം വീർക്കുകയും ഡയഫ്രം താഴേക്ക് തള്ളപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കുട പോലുള്ള ആകൃതി നഷ്ടപ്പെടുകയും പരന്നതായിത്തീരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഡയഫ്രം പേശിയെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും അതിന്റെ കാര്യക്ഷമത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതായത് കഴുത്തിലെയും നെഞ്ചിലെയും മറ്റ് പേശികൾ ശ്വസനത്തിന്റെ ഭാരം വഹിക്കേണ്ടിവരും. ഇത് വളരെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണ്. ഇതുപോലുള്ള ആളുകൾക്ക് ഈ ശ്വസന വ്യായാമം വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഈ ശ്വസനരീതിയുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. അവയിൽ ചിലത് നമുക്ക് സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കാം.

പ്രയോജനം	അതിന് എന്ത് സംഭവിക്കും?
മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു	ആഴത്തിലുള്ളതും ശാന്തവുമായ ശ്വസനം മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും വിശ്രമവും ശാന്തതയും അനുഭവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും കുറഞ്ഞു	ശരീരം ശാന്തമാകുമ്പോൾ ഹൃദയത്തിനും അത് അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
രക്തത്തിലെ ഓക്സിജന്റെ അളവ് വർദ്ധിച്ചു	ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശേഷിയിലേക്ക് ശ്വസിക്കുന്നതിലൂടെ, രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു.
മാലിന്യ വാതകങ്ങളുടെ എളുപ്പത്തിലുള്ള പുറന്തള്ളൽ	ആഴത്തിൽ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ശ്വാസകോശത്തിലെ കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് പോലുള്ള മാലിന്യ വാതകങ്ങൾ ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായും പുറന്തള്ളപ്പെടും.
വ്യായാമ സമയത്ത് പേശികളെ സഹായിക്കുന്നു	നിങ്ങൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഓക്സിജൻ ലഭിക്കും, ഇത് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികളുടെ ആയാസം പോലുള്ളവ തടയാൻ സഹായിക്കും.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ഈ ശ്വസനരീതി നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. ഇതിന് ഒരു ഉപകരണമോ പ്രത്യേക സ്ഥലമോ ആവശ്യമില്ല.

താഴെ പറയുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ ആശ്വാസം നൽകുന്നതിൽ ഈ രീതി പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകരമാണ്:

ഉത്കണ്ഠ
ആസ്ത്മ
സി.ഒ.പി.ഡി
സമ്മർദ്ദം

പക്ഷേ ഒരു കാര്യം ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു രീതിയാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ചികിത്സയ്ക്ക് പകരം ഇത് മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ല ആശയമല്ല . നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശത്തോടെ ഇത് ഒരു അധിക ആശ്വാസ രീതിയായി ഉപയോഗിക്കാം.

ശരി, ഇനി ഇത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം.

നിങ്ങൾ ആദ്യമായി ഈ രീതി പഠിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, കിടന്നുകൊണ്ട് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾ ഇത് ശീലിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് ഇരുന്ന് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

കിടക്കുമ്പോൾ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

1. കിടക്കയോ തറയോ പോലുള്ള പരന്ന പ്രതലത്തിൽ മലർന്ന് കിടക്കുക. തലയ്ക്ക് താഴെ ഒരു തലയിണ വയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് വയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖകരമായി തോന്നിയേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെ ഒരു തലയിണയും വയ്ക്കാം.

2. ഇനി ഒരു കൈ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തും മറ്റേ കൈ വാരിയെല്ലുകൾ അവസാനിക്കുന്ന വയറിലും വയ്ക്കുക . നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഈ രീതിയിൽ വയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ഡയഫ്രം ചലിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.

3. ഇനി മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം എടുക്കുക . ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയർ മുന്നോട്ട് വികസിക്കണം. അതായത്, വയറ്റിൽ വച്ചിരിക്കുന്ന കൈ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങണം. ഈ സമയത്ത്, കൈ നെഞ്ചിൽ കഴിയുന്നത്ര അനക്കാതെ വയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

4. അടുത്തതായി, വിസിൽ വിടുകയും പതുക്കെ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകൾ ഞെരുക്കുക . നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ മുറുകെ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ വയറ് അകത്തേക്ക് വലിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്ന കൈ താഴേക്ക് പോകും. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, കൈ നെഞ്ചിൽ കഴിയുന്നത്ര അനങ്ങാതെ വയ്ക്കുക.

ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

അല്‍പം പരിശീലനത്തിനു ശേഷം, കസേരയില്‍ ഇരുന്നുകൊണ്ടും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.

1. ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക, പക്ഷേ സുഖകരമായി ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് തോളുകൾ, കഴുത്ത്, തല എന്നിവ വിശ്രമിച്ചു വയ്ക്കുക.

2. മുമ്പത്തെപ്പോലെ, ഒരു കൈ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും മറ്റേ കൈ നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകൾ അവസാനിക്കുന്ന വയറിലും വയ്ക്കുക .

3. മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം എടുക്കുക . നിങ്ങളുടെ വയർ വികസിക്കുകയും വയറിലെ കൈ മുന്നോട്ട് തള്ളുകയും വേണം. കൈ നെഞ്ചിൽ കഴിയുന്നത്ര അനക്കാതെ വയ്ക്കുക.

4. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകൾ കൂട്ടിപ്പിടിച്ച് പതുക്കെ ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ അകത്തേക്ക് വലിക്കുക . നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്ന കൈ വീണ്ടും ഉള്ളിലേക്ക് പോകും. കൈ നെഞ്ചിൽ കഴിയുന്നത്ര അനക്കാതെ വയ്ക്കുക.

ഞാൻ ഇത് തുടർന്നും പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

അതെ, തീർച്ചയായും. ഏതൊരു പുതിയ കാര്യത്തെയും പോലെ, നിങ്ങൾ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നതുവരെ ഇത് അൽപ്പം വിചിത്രമായി തോന്നും. നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം ക്ഷീണം തോന്നിയേക്കാം. അത് സാധാരണമാണ്. പക്ഷേ ഉപേക്ഷിക്കരുത്. നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് തുടരുമ്പോൾ, ഈ ശരിയായ ശ്വസനരീതി നിങ്ങൾക്ക് സ്വാഭാവികമാകും, നിങ്ങൾക്ക് അത് മനസ്സിലാകുന്നില്ലെങ്കിൽ പോലും.

ആദ്യം, ഈ വ്യായാമം ഏകദേശം 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ, ഒരു ദിവസം മൂന്ന് മുതൽ നാല് തവണ വരെ ചെയ്യുക. ക്രമേണ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കണമെങ്കിൽ, ഒരു പുസ്തകം പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും വയറ്റിൽ പിടിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് സി‌ഒ‌പി‌ഡി, ആസ്ത്മ, അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ പോലുള്ള ഒരു അവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ രീതി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് കാണാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം

ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനമാണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും സ്വാഭാവികവുമായ ശ്വസന രീതി.
ഇത് സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളിൽ നിന്ന് വലിയ ആശ്വാസം നൽകുന്നു, കൂടാതെ സി‌ഒ‌പി‌ഡി, ആസ്ത്മ തുടങ്ങിയ ശ്വസന അവസ്ഥകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ആദ്യം ഇത് ശീലമാക്കാൻ അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ മടുപ്പിക്കുന്നതോ ആയി തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ ഒരു ചെറിയ ദൈനംദിന പരിശീലനത്തിലൂടെ ഇത് എളുപ്പമാക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയ്ക്ക് ചികിത്സയിലാണെങ്കിൽ, ഒരു അനുബന്ധ ചികിത്സയായി ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.