വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴോ, ഓടുമ്പോഴോ, പടികൾ കയറുമ്പോഴോ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു, അല്ലേ? ഉറങ്ങുമ്പോഴോ, ടിവി കാണുമ്പോഴോ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വളരെ ശാന്തവും താഴ്ന്നതുമായിരിക്കും. ഈ രണ്ട് വേഗതകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് ശാന്തമായി തുടരാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ വേഗതയും പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ അതിന് പോകാൻ കഴിയുന്ന വേഗതയും തമ്മിലുള്ള പരിധി, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസിനെക്കുറിച്ച് ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ പറയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ അതിനെയാണ് നമ്മൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതൽ അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതൽ (HRR) എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതൽ (HRR) എന്താണ്?
ഇത് വളരെ ലളിതമായ ഒരു ആശയമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് ഒരു പ്രത്യേക ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു 'ഊർജ്ജശേഖരം' ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതൽ (HRR) = നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് - നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ്
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പും (പരമാവധി വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം മിടിക്കുന്ന വേഗത) വിശ്രമവേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണിത്. ഈ സംഖ്യ കൂടുന്തോറും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാകും. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് സമ്മർദ്ദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കൂടുതൽ 'ഇടം' ഉണ്ടെന്നാണ്.
എന്തുകൊണ്ടാണ് നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഇടയ്ക്കിടെ മാറുന്നത്?
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഒരു അത്ഭുതകരമായ അവയവമാണ്. ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും നൽകാൻ അത് നിർത്താതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്ക് മാറണം. ഇതിനെ ബാധിക്കുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്.
| ഘടകം | ഹൃദയമിടിപ്പിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു |
|---|---|
| പ്രവർത്തന നില | ഓടുന്നതുപോലെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നു. |
| പുകയില ഉപയോഗം | പുകവലിക്കാരുടെ വിശ്രമവേളയിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണയായി കൂടുതലാണ്. |
| മദ്യം കഴിക്കുന്നു | മദ്യം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് താൽക്കാലികമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും. |
| പ്രായം | പ്രായമാകുന്തോറും നമ്മുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമേണ കുറയുന്നു. ചെറുപ്പത്തിൽ നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിച്ചതുപോലെ വ്യായാമ വേളയിൽ വർദ്ധിക്കുന്നില്ല. |
| വിവിധ രോഗാവസ്ഥകൾ | ഹൃദ്രോഗം, ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾ ഹൃദയമിടിപ്പിനെ ബാധിക്കും. |
| വികാരങ്ങൾ | ദേഷ്യമോ ഭയമോ വരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം വേഗത്തിൽ മിടിക്കും. ശാന്തനോ സന്തോഷമോ വരുമ്പോൾ അത് മന്ദഗതിയിലാകും. |
| നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ | ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനുള്ള ചില മരുന്നുകൾ (ഉദാ. ബീറ്റാ-ബ്ലോക്കറുകൾ) ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലാക്കും, അതേസമയം ആസ്ത്മ പോലുള്ള അവസ്ഥകൾക്കുള്ള ചില മരുന്നുകൾ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കും. |
ശരി, അപ്പോൾ നമ്മൾ ഈ HRR മൂല്യം എങ്ങനെ കണക്കാക്കും?
ഇത് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ്. ഇതിന് മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്. അവ ഓരോന്നായി നോക്കാം.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കുക.
നിങ്ങൾ വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, യാതൊരു അധ്വാനവുമില്ലാതെ, മിനിറ്റിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം എത്ര തവണ സ്പന്ദിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ എണ്ണമാണിത്. ഇത് അളക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം രാവിലെ, കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിന് മുമ്പാണ് . കാരണം, ആ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരവും മനസ്സും ഏറ്റവും വിശ്രമത്തിലായിരിക്കും. കാപ്പി കുടിച്ചതിനും, നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെ ജോലി ആരംഭിച്ചതിനും, സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെട്ടതിനും ശേഷം നിങ്ങൾ ഈ അളവ് എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായ ഒരു റീഡിംഗ് ലഭിക്കില്ല.
എങ്ങനെ അളക്കാം:
1. വലതു കൈയിലെ ചൂണ്ടുവിരലും നടുവിരലും ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, ഇടതു കൈത്തണ്ട വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക, തള്ളവിരൽ നിങ്ങൾക്ക് അഭിമുഖമായി വയ്ക്കുക.
2. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സൂക്ഷ്മമായ സ്പന്ദനം അനുഭവപ്പെടും.
3. ഒരു വാച്ച് നോക്കി 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ നാഡിമിടിപ്പ് എത്ര തവണ സ്പന്ദിക്കുന്നുവെന്ന് എണ്ണുക.
4. ആ സംഖ്യയെ രണ്ടായി ഗുണിക്കുക . അതാണ് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് (മിനിറ്റിൽ).
(ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പൾസ് 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ 35 തവണ സ്പന്ദിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, 35 x 2 = 70. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 70 സ്പന്ദനങ്ങൾ (70 bpm) ആണ്).
ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിയുടെ ശരാശരി വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 60 നും 100 നും ഇടയിലാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ, ഉദാഹരണത്തിന് അത്ലറ്റുകളിൽ, ഈ നിരക്ക് 40 വരെ കുറവായിരിക്കാം. ഇത് അവരുടെ ഹൃദയത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു നല്ല സൂചകമാണ്.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണ്ടെത്തുക.
പരമാവധി അധ്വാനത്തിനിടയിലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് സുരക്ഷിതമായി മിടിക്കാൻ കഴിയുന്ന വേഗതയാണിത്. ഇത് കണ്ടെത്താൻ ഞങ്ങൾ പ്രായത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു ലളിതമായ ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുന്നു.
- ഏറ്റവും ലളിതമായ രീതി: 220 - നിങ്ങളുടെ പ്രായം = പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 40 വയസ്സ് പ്രായമുണ്ടെങ്കിൽ:
220 - 40 = 180
അതായത് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം 180 സ്പന്ദനങ്ങൾ (180 bpm) ആണ്.
ഈ രീതി വളരെ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ ചിലപ്പോൾ ഇത് 100% കൃത്യമല്ല. ഗവേഷകർ കുറച്ചുകൂടി കൃത്യമായ ഒരു രീതിയും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അത്: 207 - (0.7 x നിങ്ങളുടെ പ്രായം) . എന്നാൽ പൊതുവായ ഉപയോഗത്തിൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞ ലളിതമായ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ തെറ്റൊന്നുമില്ല.
ഘട്ടം 3: ഇനി നമുക്ക് HRR കണക്കാക്കാം!
ഇപ്പോൾ നമുക്ക് ആവശ്യമായ രണ്ട് മൂല്യങ്ങളും ഉണ്ട്. നമ്മൾ ചെയ്യേണ്ടത് അവയെ ഫോർമുലയിൽ പകരം വയ്ക്കുക എന്നതാണ്.
HRR = പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് - വിശ്രമവേളയിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ്
നമ്മൾ നേരത്തെ ഉപയോഗിച്ച 40 വയസ്സുള്ള വ്യക്തിയുടെ അതേ ഉദാഹരണം എടുക്കാം.
- അയാളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (പരമാവധി HR) = 180 bpm
- അവന്റെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് (വിശ്രമ HR) = 70 bpm ആണെന്ന് കരുതുക.
അപ്പോൾ, അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതൽ ഇതാണ്:
മണിക്കൂറുകളുടെ വേഗത = 180 - 70 = 110 ബിപിഎം
ഈ 110 എന്ന മൂല്യം അർത്ഥമാക്കുന്നത്, വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി അധ്വാന ഘട്ടത്തിലേക്ക് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അവന്റെ ഹൃദയത്തിന് മിനിറ്റിൽ 110 സ്പന്ദനങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നാണ്.
ഈ HRR മൂല്യം അറിയുന്നതിന്റെ പ്രയോജനം എന്താണ്?
ഇത് വെറുമൊരു സംഖ്യയല്ല. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിൽ ഇത് ഒരു വലിയ സഹായമാകും. പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രത നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.
രോഗികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമ നില നിർണ്ണയിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ, പ്രത്യേകിച്ച് കാർഡിയാക് റീഹാബ് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ, ഈ HRR മൂല്യം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇതിനെ കാർവോനെൻ രീതി എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങൾ (ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ്) സജ്ജീകരിക്കുന്നതിനും ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ലക്ഷ്യം (ലക്ഷ്യ HR) = (HRR x തീവ്രത %) + വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് (വിശ്രമ HR)
110 HRR ഉള്ള 40 വയസ്സുള്ള ഒരാൾക്ക് മിതമായ തീവ്രതയിൽ , അതായത് ഏകദേശം 60% തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടിവരുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
1. ആദ്യം HRR നെ തീവ്രത കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക: 110 x 60% (അല്ലെങ്കിൽ 0.60) = 66
2. ഇനി അയാളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് അതിനോട് കൂട്ടുക: 66 + 70 = 136
അതായത്, മിതമായ തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യണമെങ്കിൽ, അവൻ തന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 136 സ്പന്ദനങ്ങളിൽ (136 bpm) നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്.
പൊതുവേ, മിതമായ തീവ്രതയ്ക്ക് 50%-70% ഉം ശക്തമായ തീവ്രതയ്ക്ക് 70%-85% ഉം ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടും.
കുറഞ്ഞ HRR അപകടകരമാണോ?
HRR കൂടുന്തോറും നല്ലതാണെന്ന് നമുക്കിപ്പോൾ അറിയാം. അതായത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ആരോഗ്യകരവും ആരോഗ്യമുള്ളതുമാണെന്ന്. വ്യായാമ വേളയിൽ കുറഞ്ഞ HRR ഉള്ളവരിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് പുരുഷന്മാരിൽ, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഹൃദയാഘാത സാധ്യത അല്പം കൂടുതലായിരിക്കുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
പക്ഷേ ഇതിൽ ഭയപ്പെടേണ്ട കാര്യമില്ല. ഇതിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സന്ദേശം , പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യവും എച്ച്ആർആറും മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നതാണ് . നിങ്ങളുടെ പ്രായം എന്തുതന്നെയായാലും, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല.
ഈ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്താൻ എനിക്ക് മടിയാണ്, ഇതിലും എളുപ്പമുള്ള വഴിയില്ലേ?
ശരിക്കും ഉണ്ട്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തീവ്രത അളക്കാനുള്ള വളരെ ലളിതമായ ഒരു മാർഗമാണ് "ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്."
- മിതമായ തീവ്രത: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു സുഹൃത്തിനോട് ശ്വാസം വിടാതെ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രതയിലാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയും.
- ഊർജ്ജസ്വലമായ തീവ്രത: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരേ സമയം രണ്ടോ മൂന്നോ വാക്കുകളിൽ കൂടുതൽ സംസാരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഊർജ്ജസ്വലമായ തീവ്രതയിലാണ്.
ലക്ഷ്യങ്ങൾ കണക്കാക്കുന്നതിന് ഈ ലളിതമായ രീതി പലപ്പോഴും വളരെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ ഇല്ലെങ്കിലോ കണക്കുകൂട്ടാൻ സമയമില്ലെങ്കിലോ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കാം.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പും വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണ് ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതൽ (HRR). ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു നല്ല സൂചകമാണ്.
- HRR മൂല്യം കൂടുന്തോറും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടും.
- വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ HRR കണക്കാക്കാനും ഉചിതമായ ലക്ഷ്യ ഹൃദയമിടിപ്പ് സജ്ജമാക്കാനും കഴിയും.
- പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ എച്ച്ആർആർ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിനെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചോ എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളോ സംശയങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക .
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക