നമ്മുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണം അരിയാണ്! അരി കഴിക്കുന്നതിന്റെ യഥാർത്ഥ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? (Health Benefits of Rice)

നമ്മുടെ നാട്ടിലുള്ള ഒരാളോട് "സുഖമാണോ?" എന്ന് ചോദിക്കുന്നത്, "നീ അരി കഴിച്ചോ?" എന്ന് ചോദിക്കുന്നത് പോലെയാണ്. അരി നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലും സംസ്കാരത്തിലും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. ലോകജനസംഖ്യയുടെ പകുതിയോളം പേർക്കും അവരുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജത്തിന്റെ 50% ലഭിക്കുന്നത് അരിയിൽ നിന്നാണ്. അപ്പോൾ, നമ്മൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന അരിയുടെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും എന്തൊക്കെയാണെന്ന് കൃത്യമായി അറിയേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമല്ലേ? ഇന്ന് നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

വെളുത്ത അരിയോ? തവിട് അരിയോ? എന്താണ് വ്യത്യാസം?

വെളുത്ത അരിയും തവിട്ട് അരിയും (ചുവപ്പ് അരി) രണ്ട് വ്യത്യസ്ത തരങ്ങളാണെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, അവ രണ്ടും ഒരേ അരിമണിയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. വ്യത്യാസം അരിമണി സംസ്കരിക്കുന്ന രീതിയിലാണ് (മില്ലിംഗ്).

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു നെൽമണിയുടെ പുറം പാളി പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ കടും തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള ഒരു പാളിയാണ്. ഇതിനെ നമ്മൾ "തവിട് പാളി" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ തവിട് പാളി തവിട് അരിയിൽ നിന്നോ ചുവന്ന അരിയിൽ നിന്നോ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, വെളുത്ത അരി ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, ഈ വിലയേറിയ തവിട് ഭാഗം പൂർണ്ണമായും പൊടിച്ച് മിനുക്കി നീക്കം ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് വെളുത്ത അരി വെളുത്തതായി തിളങ്ങുന്നത്.

എന്നിരുന്നാലും, തവിട് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, തവിട് അരി വെളുത്ത അരിയെ അപേക്ഷിച്ച് വേവാൻ അൽപ്പം കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. അതിനാൽ, പരമാവധി പോഷകാഹാരം ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ തവിട് അരി ചേർക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

തവിട് അരി കഴിക്കുന്നതിന്റെ പ്രധാന ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മട്ട അരി ചേർക്കുന്നതിന്റെ ചില ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ മട്ട അരി സഹായിക്കും. ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക എന്ന മൂല്യത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ നമുക്ക് ഇത് മനസ്സിലാക്കാം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്ര വേഗത്തിൽ ഉയരുമെന്ന് ഇത് അളക്കുന്നു.

• വെളുത്ത അരിയുടെ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 64 ആണ്.
• തവിട് അരിയുടെ ഈ മൂല്യം ഏകദേശം 55 ആണ്, ഇത് താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ മൂല്യമാണ്.

അതായത് വെളുത്ത അരി കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരും. എന്നാൽ തവിട്ട് അരി കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പതുക്കെ ഉയരും. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. വെളുത്ത അരി അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് മട്ട അരി പോലുള്ള തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങളിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. ഈ നാരുകൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

കൂടാതെ, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ എളുപ്പമാണ്. കൂടാതെ, തവിട് അരിയിലെ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും രക്തത്തിലേക്കും ശരീരത്തിലെ മറ്റ് പ്രധാന പ്രക്രിയകളിലേക്കും ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നു.

കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കാം

തവിട്ട് അരിയിൽ മൂന്ന് തരം ഫിനോളിക്കുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സസ്യങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാണ് ഇവ. കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളിൽ നിന്ന് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ നമ്മുടെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഈ രീതിയിൽ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, നമുക്ക് ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഈ വിലയേറിയ ഫിനോളിക്കുകൾ കൂടുതലും നെല്ലിന്റെ തവിട് ഭാഗത്താണ് കാണപ്പെടുന്നത്. അതിനാൽ വെളുത്ത അരി ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ തവിട് നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഈ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യം

മട്ട അരിയിലെ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ മലബന്ധം തടയുകയും മലവിസർജ്ജനം ക്രമപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മൂലക്കുരു പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ തടയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം അരി ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഭക്ഷണമാണെന്നതാണ്. സീലിയാക് രോഗമുള്ളവർക്ക് ചില ധാന്യങ്ങൾ ദഹിക്കാൻ കഴിയില്ല. അവർക്ക് അരി ഒരു നല്ല ഭക്ഷണമാണ്, അവർക്ക് ഒരു പ്രശ്നവുമില്ലാതെ കഴിക്കാനും ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കാനും കഴിയും.

അരിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട നിരവധി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും തവിട്ട് അരിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെളുത്ത അരിയുമായി പോഷക മൂല്യങ്ങൾ എങ്ങനെ താരതമ്യം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

അരിയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ട രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ

അരി വളരെ നല്ല ഒരു ഭക്ഷണമാണെങ്കിലും, ഭക്ഷ്യസുരക്ഷയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ നാം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട രണ്ട് കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

1. ബാക്കി വരുന്ന ചോറ് കഴിക്കുന്നത് ശരിക്കും അപകടകരമാണോ?

ഈ കഥ നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. ബാക്കി വരുന്ന ചോറ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല, അത് വിഷകരമായേക്കാം. ഇതിൽ ഒരു സത്യമുണ്ട്. ബാസിലസ് സെറിയസ് എന്നൊരു തരം ബാക്ടീരിയയുണ്ട്. വേവിച്ച അരി പോലുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരിയായി തണുപ്പിച്ച് റഫ്രിജറേറ്ററിൽ വച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഈ ബാക്ടീരിയ അതിൽ വളരും. ഈ ബാക്ടീരിയ അകത്തു കടന്നാൽ, അത് ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്:

• വേവിച്ച അരി ബാക്കിയുണ്ടെങ്കിൽ, മണിക്കൂറുകളോളം മുറിയിലെ താപനിലയിൽ വയ്ക്കരുത്.
• എത്രയും വേഗം നന്നായി അടച്ച് ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുക .
• വീണ്ടും ചൂടാക്കുമ്പോൾ നന്നായി ചൂടാക്കുക.
• അടുക്കളയിൽ നല്ല ശുചിത്വം പാലിക്കുക.

2. അരിയിൽ ആർസെനിക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടോ?

ഭൂമിയിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന വളരെ വിഷാംശമുള്ള ഒരു രാസവസ്തുവാണ് ആർസെനിക് . രാസവളങ്ങളുടെയും കീടനാശിനികളുടെയും ഉപയോഗം മണ്ണിലും ഭൂഗർഭജലത്തിലും ആർസെനിക് അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ചു. മറ്റ് ധാന്യങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് അരിക്ക് ആർസെനിക് ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് കൂടുതലാണ്. കാരണം, ധാരാളം വെള്ളം ഉപയോഗിച്ചാണ് നെല്ല് വളർത്തുന്നത്.

ഇതിനും ഒരു പരിഹാരമുണ്ട്:

• അരി പാകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, ഒഴുകുന്ന വെള്ളത്തിനടിയിൽ അരി പലതവണ കഴുകുക.
• പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, സാധാരണ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വെള്ളം ചേർത്ത് വേവിക്കുക. പാസ്ത തിളപ്പിക്കുന്നത് പോലെ.
• അരി വെന്തു കഴിഞ്ഞാൽ ബാക്കി വെള്ളം ഊറ്റി കളയുക.

ഈ രീതികൾ അരിയിലെ ആർസെനിക്കിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും.

അരി പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താനുള്ള രുചികരമായ വഴികൾ

തവിട് അരി പാകം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരേസമയം ഒരു വലിയ ഭാഗം വേവിച്ച്, ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിച്ച്, ഫ്രീസറിൽ സൂക്ഷിക്കുക. പിന്നെ, കഴിക്കാൻ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് അത് ചൂടാക്കുക എന്നതാണ്.

അരി പോലെ തന്നെ കഴിക്കേണ്ട ഒന്നല്ല അരി. വിവിധ പച്ചക്കറികൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, മാംസം, മത്സ്യം എന്നിവയുമായി ഇത് സംയോജിപ്പിച്ച് പോഷകസമൃദ്ധമാക്കാം. ചില ആശയങ്ങൾ ഇതാ:

• പയർ, കടല, കടല, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ചേർത്ത് ഒരു രുചികരമായ റൈസ് സാലഡ് ഉണ്ടാക്കുക.
• കാരറ്റ്, ബീൻസ്, ലീക്സ്, കാബേജ് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് ഫ്രൈഡ് റൈസ് പോലെ അരി ഉണ്ടാക്കുക.
• അരിയും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത മിശ്രിതം കുരുമുളകിൽ നിറച്ച് വേവിക്കുക.
• അരിയിൽ കറുത്ത പയർ, ചോളം, സാമ്പൽ എന്നിവ ചേർത്ത് പുതിയൊരു രുചി ഉണ്ടാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ചിക്കൻ കറിയിലോ മീൻ കറിയിലോ ബ്രോക്കോളി അല്ലെങ്കിൽ ചീര പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ചേർത്ത് ചോറിനൊപ്പം കഴിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ (പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം പോലുള്ളവ) കാരണം, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിൽ നിന്നോ ഫിസിഷ്യനിൽ നിന്നോ ഉപദേശം തേടേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.