Та шатаар өгсөх эсвэл автобусны араас гүйхдээ амьсгалахад хэцүү байдаг уу? Богино зайд алхсан ч гэсэн амьсгал давчдах мэдрэмж төрдөг үү? Хэрэв тийм бол энэ түүх танд маш чухал байх болно. Өнөөдөр бид зүрх, уушги болон бүх биед маш их ашиг тустай дасгалын талаар ярих болно. Энэ бол аэробикийн дасгал юм. Та энэ нэрийг сонссон байх. Энэ нь юу болох, хэрхэн хийх, үүнээс ямар ашиг тус хүртэх талаар энгийнээр харцгаая.
Энгийнээр хэлбэл, аэробикийн дасгал гэж юу вэ?
Аэробик гэдэг үг нь "хүчилтөрөгчтэй" гэсэн утгатай. Энэ бол энгийн зүйл, тийм үү? Бид аэробикийн дасгал хийх үед бидний биеийн том булчингууд (жишээлбэл, хөл, гарны булчингууд) нэг хэмнэлээр тасралтгүй ажилладаг. Үүнийг алхах, гүйх эсвэл усанд сэлэхтэй адил гэж бодоорой.
Бид энэ төрлийн дасгал хийх үед зүрхний цохилт нэмэгдэж, амьсгалын тоо нэмэгддэг. Бидний биед орж буй хүчилтөрөгчийн хэмжээ нэмэгддэг. Энэхүү нэмэлт хүчилтөрөгч нь бидний булчингууд хэрэгцээтэй энергийг бий болгоход ашигладаг зүйл юм . Машины хөдөлгүүрт бензинээс гадна агаар (хүчилтөрөгч) хэрэгтэй байдаг шиг бидний биед энерги бий болгоход хүчилтөрөгч хэрэгтэй. Тиймээс аэробикийн дасгал нь бидний биеийн хүчилтөрөгч ашиглах системийг илүү үр ашигтай болгох тухай юм.
Аэробик ба анаэробикийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
Та "агааргүй" гэдэг үгийг сонссон байх. Энэ хоёрыг андуурч болохгүй. Үүнийг ойлгоход маш хялбар.
Анаэробик гэдэг нь "хүчилтөрөгчгүй" гэсэн утгатай. Эдгээр дасгалууд нь богино хугацаанд гэнэтийн, өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг шаарддаг. Жишээлбэл, хүндийг өргөх эсвэл гүйлт. Энэ үед бидний булчингууд энерги хуримтлуулахын тулд хүчилтөрөгч ашиглах цаг завгүй байдаг. Үүний оронд тэд биед хадгалагдсан энергийг ашигладаг.
Энэ хоёрын ялгааг тодорхой харцгаая.
| Онцлог шинж чанар | Аэробик дасгал | Анаэробик дасгал |
|---|---|---|
| Утга | "Хүчилтөрөгчтэй" - энерги үйлдвэрлэхийн тулд хүчилтөрөгч ашигладаг. | "Анаэроб" - энергийн хувьд хүчилтөрөгчөөс хамаардаггүй. |
| Дасгалын мөн чанар | Ихэвчлэн удаан хугацаанд, ижил хэмнэлээр хийдэг. | Энэ нь нэгэн зэрэг маш их эрчим хүч зарцуулдаг бөгөөд үүнийг богино хугацаанд хийдэг. |
| Жишээнүүд | Алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх. | Хүндийн өргөлт, спринт, өндөр үсрэлт. |
Бид ямар аэробикийн дасгал хийж чадах вэ?
Үүний хамгийн сайхан зүйл нь эдгээр дасгалуудыг хийхэд их мөнгө зарцуулах шаардлагагүй юм. Тэдгээрийн ихэнхийг бидний өдөр тутмын амьдралд хийж болно.
1. Алхах эсвэл гүйх
Энэ бол хүн бүрийн хийж чадах хамгийн хялбар аэробикийн дасгал юм. Та өөртөө тохирсон хурдаар эхэлж болно. Та өглөө гудамжинд, цэцэрлэгт хүрээлэнд эсвэл бороотой өдөр худалдааны төв дотор алхаж болно. Танд зөвхөн сайн гутал л хэрэгтэй. Гүйлт нь алхахаас арай хурдан боловч гүйхээс хурдан байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өвдөг эсвэл хөлний асуудалтай бол гүйхээс илүү алхах нь дээр, учир нь энэ нь үе мөчний ачааллыг багасгадаг.
2. Дугуй унах
Энэ бол бас маш сайн дасгал юм. Та гэртээ хөдөлгөөнгүй дугуй унаж болно, эсвэл зам дээр ердийн дугуй унаж болно. Уулархаг замаар явах нь дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ялангуяа үе мөчний үрэвсэл гэх мэт үе мөчний өвчтэй хүмүүст тохиромжтой. Учир нь өвдөг, ташаа, шагай зэрэг хэсэгт алхах үеийнх шиг тийм их ачаалал өгдөггүй.
3. Зүрх судасны тоног төхөөрөмж
Эдгээр нь та ихэвчлэн зааланд хардаг дасгалын төхөөрөмжүүд юм. Тэд нэг хөдөлгөөнийг дахин дахин хийснээр зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.
- Гүйлтийн зам: Нэг газар алхах/гүйх боломжийг олгодог машин.
- Эллипс: Агаарт алхаж байгаа мэт мэдрэмж төрүүлдэг, үе мөчинд бага даралт өгдөг төхөөрөмж.
- Сэлүүрт машин: Завь сэлүүрдэхтэй төстэй дасгал.
- Шатаар авирах: Нэг газраас шатаар авирахтай төстэй дасгал.
Гэртээ ийм төхөөрөмж худалдаж авахаасаа өмнө фитнесст очиж туршиж үзэх нь зүйтэй. Дараа нь танд хамгийн тохиромжтой, хамгийн тухтайг нь сонгож болно.
4. Усанд сэлэх
Усанд сэлэх нь бүх биед маш сайн дасгал бөгөөд бага нөлөөтэй. Бид усанд хөвдөг тул үе мөч маань биеийн жинг мэдэрдэггүй. Тиймээс өвдөгний өвдөлт эсвэл нурууны асуудалтай хүмүүст маш сайн. Аврагчтай газар үргэлж сэлж байгаарай, тиймээс та аюулгүй сэлэх хэрэгтэй.
Аэробикийн дасгал бидний биед ямар ашиг тустай вэ?
Эдгээр дасгалын ашиг тус хязгааргүй юм. Хамгийн чухал дасгалуудын заримыг энд оруулав.
| Ашиг хүртэгч салбар | Ашиг тус |
|---|---|
| Зүрх ба цусны судаснууд | Зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, цус харвалтын эрсдлийг бууруулна. Цусны даралтыг хянана. |
| Уушиг | Уушгины үйл ажиллагаа болон багтаамжийг нэмэгдүүлж, амьсгалыг хөнгөвчилдөг. |
| Чихрийн шижин ба холестерин | Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, HDL (сайн холестерин)-ийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. |
| Яс ба булчингууд | Ясыг бэхжүүлнэ. Булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлнэ. |
| Жин хянах | Энэ нь биеийн жинг хянах, жин хасахад ихээхэн тустай. |
| Сэтгэцийн эрүүл мэнд | Тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, ой санамжийг сайжруулж, стресс, түгшүүрийг бууруулж, илүү аз жаргалтай байхад тусалдаг. |
Дасгал хийхдээ өөрийгөө хэрхэн хамгаалах вэ?
Дасгал хөдөлгөөн хичнээн сайн байсан ч зөв хийхгүй бол аюултай байж болно. Тиймээс эдгээр зүйлсийг анхаараарай.
Хамгийн чухал зүйл бол шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх явдал юм. Ялангуяа чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, үе мөчний үрэвсэл гэх мэт ямар нэгэн өвчинтэй бол эмчээсээ юу нь танд сайн, юу нь муу, хэр удаан хийх ёстойг асуугаарай.
Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дараах зүйлсийг хий:
- Дасгалын хэрэгслийг хэрхэн зөв ашиглах талаар суралц. Үүнийг буруу ашиглавал гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Зөв биеийн байрлалыг хадгал. Нуруугаа цэх байлгаж, биедээ эвтэйхэн дасгал хий.
- Тохирох хувцас, гутал өмс.
- Эргэн тойрноо анхаар. Хэрэв та гудамжаар алхаж байгаа бол тээврийн хэрэгслээс болгоомжлоорой.
- Дасгал хийхээсээ өмнө бие халаалт, дараа нь биеэ суллахаа мартуузай (энэ талаар хэсэг хугацааны дараа ярих болно).
Хэрэв дасгал хийж байхдаа эдгээр шинж тэмдэг илэрвэл тэр даруй зогсоо!
Хэрэв та дасгал хийж байхдаа иймэрхүү мэдрэмж төрвөл дасгалаа нэн даруй зогсоож, эмчид хандаарай .
- Амьсгалахад ер бусын хүндрэлтэй байдал
- Цээж хөндүүрлэх, өвдөх, эсвэл цээжнээс мөр эсвэл эрүү рүү цацруулсан өвдөлт
- Толгой эргэх
- Шумуул шиг мэдрэмж төрж байна
- Төөрөгдөл
- Үе мөчний хүчтэй өвдөлт
Долоо хоногт хэдэн удаа дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна.
150 минут гэдэг урт хугацаа мэт санагдаж болох ч үүнийг амархан зохицуулж болно.
- Долоо хоногийн 5 өдөр, өдөрт 30 минут гарга.
- Хэрэв нэг удаад 30 минут хийхэд хэцүү байвал өдөрт гурван удаа, жишээлбэл, өглөө, үдээс хойш, оройд 10 минутын турш хийгээрэй.
- Дуртай зүйлээ сонгоорой. Тэгвэл та уйдахгүй. Магадгүй та бүжиглэх дуртай байх, энэ бас сайн аэробикийн дасгал юм!
- Найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ хамт хийгээрэй. Ингэснээр та илүү их урам зориг авах болно.
Та "Ярианы шалгалт"-ыг мэдэх үү?
Энэ бол таны хийж буй дасгал биед хэт ачаалал өгч байгаа эсэхийг мэдэх энгийн арга юм. Дасгал хийж байхдаа хэвийн ярьж чадах эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та бүдрэх, гацахгүйгээр өгүүлбэр ярьж чадвал та тохирох түвшинд байна. Хэрэв ярихад хэцүү байвал дасгал арай хэт ачаалалтай байгаа бөгөөд та бага зэрэг удаашрах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Аэробикийн дасгалыг зөв хийх 3 алхам
Аэробикийн дасгал хийхдээ эдгээр гурван алхамыг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм.
1. Бие халаалт - биеийг дулаацуулах:
Дасгал эхлэхийн өмнө та 5-10 минутын турш бие халаалт хийх хэрэгтэй. Үүнд хийх гэж буй дасгалаа маш хурдан хэмнэлээр эхлүүлэх орно. Жишээлбэл, гүйхээсээ өмнө хурдан алхах. Энэ нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.
2. Дасгалын явц:
Бие халаалтын дараа хэвийн хурд, эрч хүчдээ эргэн орж, дасгал хийж эхлээрэй. Хэрэв та анхлан суралцагч бол аажмаар эхэл. Туршлага нэмэгдэх тусам эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Үүнийг хийх 3 арга бий:
- Хурдыг нэмэгдүүлэх
- Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх - жишээлбэл, дугуйны жинг нэмэгдүүлэх.
- Үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх
3. Сэрүүцэх - Биеийг хөргөх:
Дасгалыг гэнэт зогсоохын оронд сүүлийн 5-10 минутын турш хурдыг аажмаар бууруулж, биеэ тайвшруул. Жишээлбэл, хэрэв та хурдан алхсан бол удаан алхаад дараа нь зогс. Энэ бол сунгалтын дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг юм. Энэ нь булчингийн өвдөлтийг бууруулж чадна.
Эцэст нь хэлэхэд, аэробикийн дасгал бол таны амьдралдаа хийж чадах хамгийн сайн хөрөнгө оруулалтын нэг юм. Та фитнесст явах шаардлагагүй. Та гэртээ зүлэг хадах, гэрээ шүүрдэх эсвэл бүжиглэх гэх мэт зүйлсээс эхэлж болно. Хамгийн чухал зүйл бол үүнийг таашаал, хүсэл эрмэлзэлтэйгээр хийх явдал юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- Аэробик дасгал нь зүрх, уушги болон ерөнхий эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай.
- Та алхах, усанд сэлэх эсвэл дугуй унах гэх мэт энгийн зүйлсээс эхэлж болно.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут зарцуулахыг зорь. Хэрэв та бүгдийг нэг дор хийж чадахгүй бол өдрийн турш 10-15 минутын хэсэг болгон хуваа.
- Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө, ялангуяа бусад эрүүл мэндийн асуудалтай бол эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөөрэй.
- Дасгал хийхийн өмнө биеэ дулаацуулж, дараа нь биеэ хөргөхөө бүү мартаарай.
- Хэрэв дасгал хийх үед цээжээр өвдөх, амьсгал давчдах, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл нэн даруй зогсоож, эмчид хандана уу.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න