Та шатаар өгсөх, автобусны араас гүйх эсвэл жаахан хүүхэдтэй тоглосны дараа толгой эргэж байсан уу? Амьсгалахад хэцүү, цээж чинь хүчтэй цохилж байж магадгүй... Энэ нь ихэнх хүмүүст хэвийн мэт санагдаж магадгүй. Гэхдээ энэ нь үнэндээ бидний биед маш чухал зүйлийн шинж тэмдэг байж болно: зүрх, уушгины эрүүл мэнд.
Энгийнээр хэлбэл зүрх судасны тэсвэр тэвчээр гэж юу вэ?
Зарим хүмүүс үүнийг "(Аэробик фитнесс)" гэж нэрлэдэг. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх үед зүрх, уушги нь бие махбодийг шаардлагатай хүчилтөрөгчөөр хэр сайн, үр дүнтэй хангаж чадахыг хэмждэг.
Та хурдан алхаж, гүйж эсвэл спортоор хичээллэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ үед таны булчингууд ердийнхөөс илүү их энерги шаарддаг бөгөөд энэ нь илүү их хүчилтөрөгч гэсэн үг юм. Хэрэв таны "Зүрх судасны тэсвэр" сайн түвшинд байвал таны зүрх, уушиг энэ нэмэлт хүчилтөрөгчийг ямар ч асуудалгүйгээр бие махбодид тарааж чадна.
Үүний үр дүнд та ядрахгүйгээр удаан хугацаагаар дасгал хийж чадна. Та бага ядарч сульдах мэдрэмж төрж, амьсгаа давчдах магадлал багасна.
Зүрх судасны тэсвэр тэвчээр сайтай байхын ашиг тус юу вэ?
Үүнийг сайн түвшинд байлгахын ач тус тоо томшгүй олон. Энэ нь бидний биеийн триллион эсүүдэд энерги дамжуулдаг "хүргэлтийн үйлчилгээ" төгс ажиллаж байгаатай адил юм. Эдгээр ашиг тусын заримыг нь авч үзье.
| Ашиг тус | Энэ нь бидний биед хэрхэн тусалдаг вэ |
|---|---|
| Зүрх ба уушгийг бэхжүүлэх | Дасгал хийхдээ эдгээр хоёр эрхтэн шаргуу ажиллах ёстой тул цаг хугацааны явцад илүү хүчтэй болдог. |
| Эрүүл холестерин ба цусны даралт | Энэ нь муу холестерины түвшинг бууруулах, сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх, цусны даралтыг хянахад тусалдаг. |
| Өвчний эрсдэл буурсан | Энэ нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин зэрэг олон халдварт бус өвчний эрсдлийг эрс бууруулдаг. |
| Өдөр тутмын ажлыг хялбар болгох | Та өдөр тутмын ажлаа ядрах, унахгүйгээр хувцас зөөх, шатаар авирах гэх мэтээр гүйцэтгэж чадна. |
| Сэтгэцийн эрүүл мэнд | Энэ нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, стрессийг бууруулж, таныг аз жаргалтай болгодог дааврын ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг. |
| Амьдралын хугацаа нэмэгдэх | Судалгаагаар бие бялдрын хувьд эрүүл чийрэг хүмүүс урт насалдаг болохыг баталсан. |
За, одоо бид үүнийг хэрхэн сайжруулах вэ?
Энэ бол хамгийн чухал хэсэг. Энэ бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулах тийм ч хэцүү биш. Хамгийн чухал нь багаас эхэлж, үргэлжлүүлэн ажиллах явдал юм.
Та өдөрт ердөө 10-15 минут дасгал хийж эхэлж болно. Дараа нь долоо хоног бүр хугацааг аажмаар хэдэн минутаар нэмэгдүүлээрэй. (Ерөнхийдөө насанд хүрэгчид долоо хоногт дор хаяж 150 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна.)
Цагийг нэмэгдүүлэхээс гадна та дасгалынхаа эрч хүч буюу "эрчим"-ийг нэмэгдүүлж болно. Жишээлбэл, алхах зайгаа нэмэгдүүлэх эсвэл гүйлтийн зам дээр байгаа бол налууг нэмэгдүүлэх. Эдгээр бүх зүйл таны зүрх, уушгинд бага зэрэг "сорилт" өгдөг. Тэд сорилттой тулгарах үед илүү хүчтэй болдог.
Дасгалын хэд хэдэн тусгай аргууд
Эдгээр нь өнөө үед маш алдартай бөгөөд үр дүнтэй хоёр дасгалын арга юм.
- Спринт интервалын сургалт (SIT):Үүнд гүйх эсвэл дугуй унах гэх мэт маш богино хугацаанд, тухайлбал 10-30 секундын турш аль болох хурдан хийх орно. Дараа нь та 2-5 минут амраад дахин хийх хэрэгтэй. Судалгаагаар үүнийг 3-7 удаа хийснээр хэдэн долоо хоногийн дотор таны бие бялдрын чийрэгжилтийг 4%-13.5%-иар нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг тогтоожээ.
- Өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал (HIIT): Энэ нь SIT-тэй төстэй боловч өндөр эрчимтэй дасгалын үеийг бага эрчимтэй дасгалын үетэй ээлжлэн хийхээс бүрдэнэ. Жишээлбэл, та хамгийн хурдан хурдаараа нэг минут гүйгээд, дараа нь хоёр минут алхаж болно. Та нэг минут гүйгээд, дараа нь хоёр минут алхаж болно. Энэ арга нь бие бялдрын чийрэгжилтийг 38%-79% хүртэл нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан.
Энэ биеийн тамирыг сайжруулах ямар энгийн дасгалууд байдаг вэ?
Хэрэв та "(HIIT)" гэх мэт зүйлсийг хийхэд хэцүү гэж үзвэл асуудалгүй. Бидний өдөр тутмын амьдралдаа хийж болох маш энгийн хэрнээ үр дүнтэй олон дасгалууд байдаг. Эдгээр дасгалууд нь таны амьсгалын болон зүрхний цохилтыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх болно.
| Дасгал хөдөлгөөн | Тусгай оноо |
|---|---|
| Алхах | Эхлэх хамгийн сайн бөгөөд хамгийн хялбар арга бол хурдан хурдаар алхах явдал юм. |
| Гүйлт/Гүйлт | Энэ нь алхахаас илүү үр дүн өгдөг. Та гүйлтээс эхэлж болно. |
| Дугуй унах | Үе мөчинд хэт их ачаалал өгөхгүй хөгжилтэй дасгал. |
| Усанд сэлэх | Бүх биед зориулсан маш сайн дасгал. |
| Бүжиглэх | Дууны аянд бүжиглэх нь зүрхэнд маш сайн дасгал болдог. |
| Шатаар өгсөх | Цахилгаан шатны оронд шат ашиглах зуршилтай болго. |
Та наснаасаа үл хамааран зүрх судасны тэсвэр тэвчээрээ сайжруулж чадна. Хамгийн чухал нь үүнийг аюулгүй, бие махбоддоо тохирсон байдлаар хийх явдал юм.
Маш чухал: Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээсээ өмнө, ялангуяа зүрхний өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх зэрэг урьдчилсан өвчтэй бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэрээр таны эрүүл мэндэд ямар дасгал хамгийн сайн тохирох, хэр удаан хийх ёстой талаар зөвлөгөө өгөх болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Зүрх судасны тэсвэр тэвчээр гэдэг нь дасгал хийх үед зүрх, уушгины бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангах чадвар юм.
- Үүнийг сайн түвшинд байлгах нь зүрхний эрүүл мэнд, цусны даралт, холестерины түвшинг хадгалах, өвчний эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг.
- Энэхүү фитнессийг алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг энгийн дасгалуудаар сайжруулж болно.
- Өдөрт 10-15 минутаас эхэлж, дасгалын хугацаа, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө, ялангуяа бусад эрүүл мэндийн асуудалтай бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь маш чухал юм.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү