Та шагайгаа байнга эргүүлдэг үү? Перонеус Лонгус булчингийн талаар ярилцъя!

Та гудамжаар алхах, шатаар өгсөж уруудах, эсвэл зүгээр л зогсож байхдаа шагайгаа гэнэт эргэлдүүлдэг үү? Эсвэл шагайны гадна талаас эхэлж, шагай тэгшлэх хүртэл бага зэрэг өвдөлт, хөших мэдрэмж төрдөг үү? Эдгээр нь манай улсын олон хүний ​​хувьд түгээмэл асуудал юм. Зарим хүмүүс үүнд нэг их анхаарал хандуулдаггүй. Тэд зүгээр л "Би хөлөө дахиад эргэлдүүлчихлээ" гэж боддог. Гэхдээ шагайгаа байнга эргэлдүүлэх, түүнтэй холбоотой өвдөлт нь бидэнд чухал зүйлийн талаар мэдээлэл өгч байж магадгүй юм. Энэ бол бидний хөлний 'Peroneus Longus' булчингийн сул тал юм.

Перонеус Лонгус гэж юу вэ? Үүнийг маш энгийнээр ойлгоё.

За, одоо та үүнийг ямар хачин нэр вэ гэж бодож байгаа байх. Урт Перонеус булчин бол бидний хөлний гадна талаас, өвдөгний доор, шилбэнээс эхэлж, шагайгаар дамжин хөлтэй холбогддог маш чухал булчин юм. Тодруулбал, энэ нь шилбэний ар талын жижиг ясны (фибула) дээд хэсгээс эхэлдэг.

Үүнийг хөлөндөө бэхэлсэн бат бөх резинэн тууз гэж бодоорой. Энэ булчин нь гурван үндсэн үүрэгтэй:

1. Шагайны хөдөлгөөн: Энэ булчин нь шагайгаа урагш хойш эргүүлэх, шагайгаа өргөж буулгах үед тусалдаг.

2. Хөлийг нугалахад туслах: Энэ нь хөлийг доош нь эргүүлж, гадагшлуулахад тусалдаг.

3. Биеийн тэнцвэрийг хадгалах: Энэ булчин нь биднийг алхах, гүйх эсвэл зогсох үед, ялангуяа тэгш бус газар дээр босоо байлгаж, нэг тийшээ хазайхгүй байхад гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Энгийнээр хэлбэл, Перонеус Лонгус бол таны биеийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд ажилладаг чимээгүй баатар юм.

Энэ булчинтай ямар эмгэгүүд холбоотой байж болох вэ?

Энэ булчин суларсан эсвэл хэт их ачааллаас болж гэмтсэн үед янз бүрийн асуудал үүсч болно. Тэдгээр нь юу болохыг харцгаая.

Перонеус Лонгус булчинг бэхжүүлэх энгийн дасгалууд

Энэ булчинг бэхжүүлэх гол зорилго нь тэнцвэрийг сайжруулж, ирээдүйн гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Хэрэв та аль хэдийн гэмтлээс эдгэрч байгаа бол эдгээр дасгалуудыг нөхөн сэргээх үйл явцад туслах зорилгоор ашиглаж болно. Эдгээр дасгалуудын ихэнхийг нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ хийж болно.

1. Зоосны арга (Өсгийг дөрөвний нэгээр өргөх)

Энэ бол та хаана ч хийж болох энгийн дасгал юм. Нэрэнд нь "Квартер" гэж бичсэн байгаа ч та 5 рупийн зоос шиг зоос ашиглаж болно.

• Алхам 1: Гараа сандлын түшлэг дээр тавиад сандлын ард зогсоод, нэг хөлийнхөө эрхий хурууны (эхний метатарсал яс) доорх ясны доор зоос тавь.
• Алхам 2: Одоо сандлаасаа зуурч, тэнцвэрээ хадгалж, нөгөө хөлөө газраас бага зэрэг өргө. Таны бүх жин одоо зоосны дээр байгаа хөл дээр байна.
• Алхам 3: Өсгийгөө газраас дээш аажмаар өргө. Тэр үед ясыг эрхий хурууныхаа доор байрлуулж, зоосыг газарт чанга дар. 3-5 секундын турш барь.
• Алхам 4: Шагайгаа хөдөлгөхгүйгээр өсгийгөө аажмаар доошлуул.

Үүнийг тал бүр дээр 8-10 удаа, 2 эсвэл 3 тойрог хэлбэрээр хийхийг хичээгээрэй.

Хувилбарууд: Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол нэг хөлөө өргөхийн оронд хоёр хөлөө шалан дээр байлгаж, хоёр өсгийгөө нэгэн зэрэг өргө. Жин хоёр талдаа жигд хуваарилагдсан байх ёстой. Та үүнийг сандал дээр сууж байхдаа ч хийж болно.

2. Резинэн туузны арга (Өсгийг өргөх тууз)

Энэ нь дээрх дасгалтай төстэй боловч энд танд эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй.

• Алхам 1: Дээрх дасгалын адил сандлын ард зогсоод нэг хөлийнхөө эхний метатарсал ясны доор зоос тавь. Одоо резинэн туузны нэг үзүүрийг хөлнийхөө голд байрлуулж, нөгөө үзүүрийг биеэсээ холдуулан хажуу тийш нь ороо (жишээлбэл, ширээний хөлний эргэн тойронд).
• Алхам 2: Сандал дээрээс барьж, тэнцвэрээ хадгалж, бүх жингээ хөл дээрээ тавь.
• Алхам 3: Резинэн туузны таталтын эсрэг шагайгаа шулуун байлгаж, өсгийгөө бага зэрэг өргө. Зоосыг эрхий хурууны доорх ясанд чанга дар. 3-5 секундын турш барь.
• Алхам 4: Өсгийгөө аажмаар доошлуул.

Үүнийг тал бүр дээр 8-10 удаа, 2-3 тойрог хэлбэрээр хийнэ.

3. Шагай/Хөлийн муруйлт

Хазайлт гэдэг нь хөлийг шагайнаас гадагш эргүүлэх үйлдэл юм. Тодруулбал, хөлийн жижиг хуруу гадагшаа, дээшээ чиглэнэ. Энэ нь урт хөлний булчинг үнэхээр бэхжүүлдэг.

• 1-р алхам: Хөлөө цэх тавиад шалан дээр суу. Хөлийнхөө хурууны доор, хөлийнхөө ёроолд алчуур эсвэл хамгаалалтын тууз тавь.
• 2-р алхам: Одоо хөлөө хажуу тийш нь татаж байхдаа аажмаар гадагшаа эргүүл.
• Алхам 3: Хөлөө аажмаар төв рүү нь буцааж тавь.
• Алхам 4: Үүнийг 12-20 удаа, 2-3 удаа хий.

Хэрэв та алчуур хэрэглэж байгаа бол үүнийг изометрийн дасгал болгон хийж болно. Өөрөөр хэлбэл, хөлөө гадагш шахаж, 30 секундын турш бариад дараа нь суллана. Үүнийг тал бүр дээр 2-3 удаа хий.

4. Нэг хөл дээрээ тэнцвэрээ хадгалах

Энэ бол хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Урт Перонеус булчингийн гол үүргүүдийн нэг бол тэнцвэрийг хадгалах явдал юм. Тиймээс энэ дасгал нь уг чадварыг ихээхэн сайжруулдаг.

• Алхам 1: Ширээ эсвэл лангууны ойролцоо зогсоод нэг хөлөө газраас өргө. Тэнцвэрээ хадгалахын тулд газарт байгаа хөлний доод хэсгийн булчингуудыг ашиглаарай.
• 2-р алхам: Энэ байрлалд 30 секундын турш барь.

Үүнийг хоёр талдаа 2-3 удаа давтана.

Хувилбарууд: Хэрэв та үүнийг илүү хүндрүүлэхийг хүсвэл дэр гэх мэт зөөлөн зүйл дээр зогсож байхдаа, эсвэл нүдээ аниад, эсвэл хурууныхаа өндгөөр дээшээ сунган хийж болно.

Энэ дасгалыг хийхдээ анхаарах зүйлс

Хэрэв та гэмтлээс эдгэрч байгаа бол маш удаан эхлэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Таны зорилго бол булчинг цаашид гэмтээхгүйгээр бэхжүүлэх явдал юм. Тиймээс цөөн давталтаас эхэлж, аажмаар давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.

Хэрэв та эдгээр энгийн дасгалуудыг өдөр тутмын амьдралдаа нэмбэл шагайгаа байнга өнхрүүлэх болон түүнтэй холбоотой өвдөлтөөс ангижирч, илүү хүчтэй, тогтвортой хөлтэй болох нь гарцаагүй.