Та хүүхэдтэй болж байна уу? Жирэмсний үед дасгал хийх талаар ярилцъя уу?

Хүүхэдтэй болох нь таны амьдралд маш сэтгэл хөдөлгөм, өөрчлөгдөж байдаг үе юм. Энэ үед бие махбодь, оюун ухаандаа сайн дасгал хийх нь хэр чухал болохыг та мэдэх үү? Гэхдээ та ердийн хийдэг бүх дасгалаа хийж чадахгүй. Үүнийг илүү нарийвчлан авч үзье, тэгэх үү?

Жирэмсэн үед дасгал хийх нь танд болон таны хүүхдэд ямар ашиг тустай вэ?

Жирэмсэн үед дасгал хийх нь танд болон таны хүүхдэд маш сайн, ялангуяа дасгал хийхэд саад болох эрүүл мэндийн асуудалгүй бол. Эдгээр ашиг тусыг үзээрэй...

• Аз жаргалтай оюун ухаан, эрч хүчтэй бие: Дасгал хийх үед та өөрийгөө хянаж байгаагаа мэдэрч, бие махбод тань сайн энерги авдаг. Та мэдэх үү? Дасгал хийх үед бидний тархинд "(Эндорфин)" хэмээх химийн бодис ялгардаг. Энэ нь биднийг маш их аз жаргалтай болгодог. Түүнээс гадна, хэрэв та зөв дасгал хийвэл:
• Нурууны өвдөлт багасч, биеийн байдал сайжирна. Учир нь нуруу, өгзөг, гуяны булчингууд бэхждэг.
• Гэдэсний хөдөлгөөн хурдасдаг тул өтгөн хаталт багасдаг.
• Жирэмсний үед дааврын өөрчлөлт нь таны үе мөчийг бага зэрэг сулруулж болзошгүй. Дасгал хийх үед үе мөчний тослох материал нь үйлчилж, элэгдэл, урагдалтаас хамгаалдаг.
• Өдрийн стресс, түгшүүр багасч, оюун ухаан тань тайван болдог тул та шөнө илүү сайн унтдаг.

• Өөрийгөө болон бие махбодоо төрөхөд бэлтгэ: Хүчтэй булчин, эрүүл зүрхтэй байх нь төрөлтийг илүү хялбар болгодог. Хэрэв та амьсгалаа зөв хянаж чадвал өвдөлтийг тэсвэрлэхэд хялбар болно. Түүнчлэн, төрөлт удаан үргэлжилбэл таны биеийн тэсвэр тэвчээр ихээхэн тус болно.

• Хүүхэд төрүүлсний дараа та хуучин биедээ хурдан эргэн орж чадна: Хэрэв та жирэмслэхээсээ өмнө дасгал хийж байсан бол дасгалаа үргэлжлүүлэх нь таны биеийн өөхийг бууруулах болно. Гэхдээ жирэмсний үед дасгал хийж жин хасах гэж бүү оролдоорой гэдгийг санаарай. Энэ хугацаанд бидний зорилго бол бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээ хадгалах явдал юм.

Түүнээс гадна, дасгал хөдөлгөөн нь арьсанд цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь арьсыг илүү гэрэлтсэн харагдуулахад тусалдаг. Зарим судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн хийдэг эхчүүд преэклампси (жирэмсний үеийн цусны даралт ихсэх) болон жирэмсний үеийн чихрийн шижин (жирэмсний үеийн чихрийн шижин) зэрэг хүндрэлийн эрсдэл бага байдаг болохыг харуулсан.

Жирэмсэн үед ямар дасгал хөдөлгөөн хийх нь зүйтэй вэ? Анхаарах зүйлс юу вэ?

Энэ нь та хэзээ дасгал хийж эхлэх, жирэмсний үед ямар нэгэн хүндрэл гарах эсэхээс хамаарна. Хэрэв та жирэмслэхээсээ өмнө дасгал хийж байсан бол шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг оруулаад ердийн дасгалын хөтөлбөрөө үргэлжлүүлж болно.

Гэхдээ хэрэв та жирэмсэн болохоосоо өмнө тийм ч идэвхтэй байгаагүй бол аажмаар эхэлж, илүү хүчтэй болох тусам дасгал хөдөлгөөнөө аажмаар нэмэгдүүлээрэй. АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний үйлчилгээний яамны мэдээлснээр эрүүл жирэмсэн эмэгтэйчүүд (аль хэдийн тийм ч идэвхтэй биш эсвэл хүнд дасгал хийдэггүй) долоо хоногт дор хаяж 150 минут (2 1/2 цаг) дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийх ёстой. Жишээлбэл, та долоо хоногийн таван өдөр үдийн хоолны үеэр 30 минутын хурдан алхаж болно.

''Дунд зэргийн эрчим'' гэдэг нь дасгал хийж байхдаа хэвийн яриа өрнүүлж болох түвшин юм. Үүнд дараахь зүйлс орно.

• Бага нөлөөтэй дасгалууд: Эдгээр нь үе мөчинд тийм ч их ачаалал өгдөггүй маш зөөлөн дасгалууд юм (жишээ нь, усанд сэлэх, йог).
• Өндөр нөлөөтэй дасгалууд: Эдгээр нь үсрэх гэх мэт биед бага зэрэг ачаалал өгдөг дасгалууд юм. Эрүүл жирэмслэлттэй ихэнх эмэгтэйчүүд дунд зэргийн эрчимтэй өндөр нөлөөтэй дасгалуудыг (жишээлбэл, гүйлт эсвэл аэробик) хийж болно. Эдгээр нь бага жинтэй төрөх, дутуу төрөх, эсвэл эрт зулбах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэггүй. Гэсэн хэдий ч өндөр нөлөөтэй дасгалууд нь бие махбодид маш их ачаалал өгдөг бөгөөд жирэмсний үед таагүй мэдрэмж төрүүлдэг тул ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрвөл дасгалаа багасгах нь хамгийн сайн арга юм.

Өндөр нөлөөтэй дасгалууд нь сайн дасгал мэт санагдаж болох ч бага нөлөөтэй дасгалууд нь зүрхний цохилт болон хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь мөн үе мөч, яс, булчинд стресс үүсгэдэг гэнэтийн эсвэл огцом хөдөлгөөнөөс зайлсхийхэд тусалдаг.

Хамгийн чухал зүйл бол хуучин дасгалаа үргэлжлүүлэх эсвэл шинэ дасгал эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх явдал юм. Танд тулгарч буй аливаа санаа зовоосон асуудлын талаар түүнтэй ярилц.

Хэрэв танд дараах нөхцөл байдлын аль нэг нь байгаа бол дасгал хөдөлгөөнөө хязгаарлах шаардлагатай байж магадгүй гэдгийг анхаарна уу.

• Жирэмсний үед цусны даралт ихсэх (цусны даралт ихсэх).
• Эрт үеийн агшилт.
• Үтрээний цус алдалт.
• Ураг орчмын амнион уутанд байгаа шингэн (ураг орчмын мембраны эрт урагдал).

Иймэрхүү хэдэн дасгал хийж үзээрэй.

Та бүжиглэх, усанд сэлэх, усны аэробик, иог, пилатес, дугуй унах эсвэл алхах зэрэг дасгалуудыг хийж болно. Усанд сэлэх нь ялангуяа сайн байдаг, учир нь та усанд хөнгөн, хөвж байгаа мэт мэдрэмж төрдөг.

Кардио (аэробикийн дасгал), хүчний дасгал, уян хатан байдлын дасгалуудыг хослуулан хийхийг хичээгээрэй. Аль болох үсрэлтийг багасга.

Олон мэргэжилтнүүд алхахыг зөвлөж байна. Хурдыг өөрчлөх, толгод нэмэх, зайг нэмэгдүүлэх нь амархан. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол долоо хоногт 3 өдөр нэг миль орчим хурдан алхаж эхэл. Долоо хоног бүр хэдэн минут нэмж, хурдаа бага зэрэг нэмэгдүүлээд дараа нь алхах явцдаа толгод нэмээрэй. Та энэ дасгалд шинээр орж байгаа эсвэл туршлагатай алхагч байсан ч эхний 5 минутыг аажмаар дулаацуулж, сүүлийн 5 минутыг сэрүүцүүлэхэд зарцуул.

Хэрэв та жирэмсэн болохоосоо өмнө гүйгч байсан бол үргэлжлүүлэн гүйж болох ч дасгалын хэв маягтаа бага зэрэг өөрчлөлт оруулах шаардлагатай болж магадгүй юм.

Жирэмсэн үед эдгээр дасгалуудаас зайлсхийх нь ухаалаг хэрэг юм.

Жирэмсний эхний гурван сарын дараа нуруун дээрээ хэвтэх дасгал хийхээс зайлсхийхийг олон эмч зөвлөж байна.

Хэрэв таны эмч өөрөөр зөвлөхгүй бол дараах үйл ажиллагаанаас зайлсхийх нь зүйтэй.

• Тэд маш их үсэрдэг.
• Гэнэт чиглэлээ өөрчилдөг хүмүүс.
• Ходоод гэдсэнд хүрч чадах хүмүүс.

Жишээлбэл, контакт спорт, уулын цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах, гимнастик, морь унах зэрэг нь бүгд өндөр эрсдэлтэй үйл ажиллагаа юм.

Зарим эмч нар жирэмсний явц ахих тусам гишгүүрийн өндрийг багасгаж чадвал степ аэробик хийх нь зүгээр гэж хэлдэг. Харин зарим нь жирэмсний үед хүндийн төв өөрчлөгддөг тул унах эрсдэл өндөр байдаг гэж анхааруулдаг. Хэрэв та аэробик хийхээр шийдсэн бол хэт их хүч хэрэглэхгүй байх эсвэл ядрах хэмжээнд хүрэхээс болгоомжил.

Би дасгалаа хэрхэн эхлүүлэх ёстой вэ?

Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Дасгал хийж эхлэхэд бэлэн болсон үедээ дараах зүйлсийг анхаарна уу.

• Аажмаар эхэл. Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол өдөрт 5 минут ч гэсэн сайн эхлэл болно. Долоо хоног бүр 5 минутаар нэмэгдүүлж, 30 минут хүртэл дасгал хий.
• Биед эвтэйхэн, сул хувцас өмс. Хөхөө сайн түшдэг хөхний даруулга өмс.
• Хэт халалт болон шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд их хэмжээний ус ууна.
• Хэрэв та өвчтэй бол дасгал хийж болохгүй.

Түүнээс гадна, таны хүүхэд хэт халах нь сайн биш юм. 39°C-аас дээш температур нь таны хүүхдэд, ялангуяа жирэмсний эхний гурван сард асуудал үүсгэж болзошгүй.Тиймээс халуун өдрүүдэд хэтрүүлж болохгүй. Цаг агаар халуун байхад өдрийн хамгийн халуун цагаар (өглөөний 10-аас үдээс хойш 3 цагийн хооронд) гадаа дасгал хийхээс зайлсхий. Үүний оронд агааржуулагчтай газар дасгал хийх эсвэл худалдааны төвөөр зугаалах хэрэгтэй. Түүнчлэн, усанд сэлэх үед ус таныг хөргөдөг тул та хэт халж байгаагаа анзаарахгүй байж магадгүй гэдгийг санаарай.

Өөр ямар зүйлсийн талаар би санаа зовох ёстой вэ?

Та болон таны эмч ямар ч төрлийн дасгал хийхээс үл хамааран биеэ сонсоорой. Жирэмсний эхэн үед толгой эргэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Хүүхэд өсөхийн хэрээр таны хүндийн төв өөрчлөгддөг. Энэ нь тэнцвэрээ алдаж, унахад хялбар болгодог, ялангуяа жирэмсний сүүлийн гурван сард.

Таны энергийн түвшин өдрөөс өдөрт маш их өөрчлөгдөж болно. Хүүхэд тань өсөж томрох тусам уушгинд тань түлхэлт өгөх тусам дасгал хийх явцад илүү их агаар (өөрөөр хэлбэл хүчилтөрөгч) авах чадвар тань буурдаг. Хэрэв таны бие "Одоо боль!" гэж хэлбэл боль!

Хэрэв танд эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэг нь илэрвэл таны бие хангалттай дасгал хөдөлгөөн хийсэн гэж хэлж байна:

• Хэрэв та маш их ядарсан мэдрэмж төрж байвал.
• Хэрэв таны толгой эргэх мэдрэмж төрж байвал.
• Хэрэв таны зүрх хэт хурдан цохилж байгаа юм шиг санагдаж байвал (`(Зүрх дэлсэх)` - өөрөөр хэлбэл цээж чинь хүчтэй цохилж байгаа юм шиг санагдаж байвал).
• Хэрэв та амьсгалахад хүндрэлтэй байгаа юм шиг санагдаж байвал.
• Хэрэв та нуруу эсвэл ташааны хэсэгтээ өвдвөл.

Өөр нэг чухал зүйл: Хэрэв та дасгал хийж байхдаа ярихад хэтэрхий ядарсан бол энэ нь та өөрийгөө хэт их ачаалалтай ажиллуулж байна гэсэн үг юм.

Хэрэв танд эдгээр анхааруулах шинж тэмдгүүдийн аль нэг нь илэрвэл яаралтай эмчид хандаарай!

Хэрэв та дасгал хийж байхдаа эдгээр анхааруулах шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч байвал эмчтэйгээ яаралтай холбоо барина уу:

• Үтрээний цус алдалт.
• Ер бусын өвдөлт.
• Толгой эргэх эсвэл толгой эргэх.
• Ер бусын амьсгал давчдах.
• Зүрхний цохилт түргэсэх эсвэл цээжээр өвдөх.
• Үтрээнээс шингэн гоожиж байна.
• Умай агшиж байгаа мэт мэдрэмж төрөх (Умайн агшилт - өөрөөр хэлбэл хэвлийн өвдөлт).

Эцэст нь хэлэхэд, таны санах ёстой хамгийн чухал зүйлс бол дараах зүйлс юм.

За, бид жирэмсний үед дасгал хийх талаар их ярилцсан. Товчхондоо, зөв, аюулгүй дасгал хийх нь танд болон таны хүүхдэд маш их тустай. Энэ нь таны оюун ухаан, бие махбодийг сайхан мэдрэмж төрүүлээд зогсохгүй төрөхөд бэлддэг.

Гэсэн хэдий ч дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Түүнтэй ямар дасгалууд танд тохирох, хэр удаан хийх, ямар урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах талаар ярилцаарай.

Хамгийн чухал зүйл бол биеэ сонсох явдал юм. Хэрэв та ядарсан эсвэл тавгүй санагдвал боль. Дасгал хөдөлгөөн нь энэ жирэмсний үед таныг аз жаргалтай, эрүүл байхад тусална!

Жирэмслэлт , дасгал хөдөлгөөн, жирэмсний үеийн дасгал хөдөлгөөн, аюулгүй дасгал хөдөлгөөн, төрөлт, эрүүл мэнд, жирэмсний эрүүл мэнд